Hvorfor det er tid til at udvikle sig fra BMI og forbedre sande markører for metabolisk sundhed

Hvad tænker jeg på, når jeg siger ordet 'fleksibel'? Måske dit yngre, mere bøjede jeg, da du var barn? Eller måske en professionel balletdanser som Misty Copeland , hvem får splits til at se latterligt let ud? Jeg vil vove at gætte på, at meget få af jer tænkte på stofskifte eller metabolisk sundhed.

I 2023 er det ved at (og begynder allerede at) ændre sig, da konceptet og den personlige praksis med metabolisk fleksibilitet og optimering begynder at udvikle sig og tage fart.

Men rigtig hurtigt, hvad er stofskifte?

Jeg vil spare dig for niende klasses biologilektion om Krebs-cyklussen, men det er tilstrækkeligt at sige, at den biokemiske proces af cellulær energimetabolisme er meget vigtig. Du kan se, vores mitokondrier er et metabolisk knudepunkt, hvor den ernæring, vi indtager fra fødevarer og drikkevarer, omdannes (dvs. kalorier forbrændes) til ATP-energi. Denne ATP-energivaluta bliver derefter brugt af trillioner af celler i vores krop til at fungere hele dagen, hver dag.

Celler udgør væv, som udgør organer, som udgør din krop. Jeg taler om, at dine lunger tager dybe vejrtrækninger, hjertet pumper over en gallon blod gennem hele kroppen, tarmene fordøjer mad og absorberer en række næringsstoffer, immunsystemets stigende angreb mod invaderende patogener, neuroner, der afgiver hurtige signaler i hele dit nervesystem, levermetaboliserer og afgifter utallige forbindelser, muskler og ledbånd, der holder os sammen og gør os i stand til at bevæge os og være aktive og meget mere.

20. maj underskriver

At sige, at metabolisme er helt fundamentalt for menneskets biologi, og et sundt liv ville være en underdrivelse.

Hvis det er stofskifte, hvad er stofskifte så?

Den altafgørende cellulære metabolismeproces, jeg beskrev ovenfor, er en nær fætter til begrebet stofskifte . Denne sidstnævnte proces er, hvad folk hentyder til, når de siger, 'så-og-så [indsæt persons navn] har et hurtigt stofskifte,' hvor vi siger, at en bestemt person ser ud til at forbrænde kalorier hurtigere end andre mennesker gør.

Der er et par måder, hvorpå metabolisk hastighed beskrives og måles:

• Basal metabolisk hastighed (BMR): Det antal kalorier, du personligt har brug for for at udføre grundlæggende kropsfunktioner i hvile.
• Hvilestofskifte (RMR), også kaldet hvileenergiforbrug (REE): Dette er det faktiske antal kalorier, du forbrænder i hvile.

Vores REE udgør cirka 60 til 75% af de samlede kalorier, som vi forbrænder dagligt (også kaldet vores samlede energiforbrug eller TEE). Det er en stor stykke af overordnet energibalanceligning , hvilket netop er grunden til, at optimering af ens stofskifte (en vigtig måde at flexe din metaboliske ydeevne på) kan gøre en håndgribelig forskel, især når det kommer til energibalance og opretholdelse af en sund kropssammensætning.

Mange faktorer kan påvirke dit stofskifte, herunder genetik, biologisk køn , aldring mitokondrie sundhed, muskelmasse , fedme, insulinresistens, thyreoideahormon sundhed , ernæring , måltid timing , stress, søvn , fysisk aktivitet , sygdomme og meget mere.

Ud over de kalorier, du forbrænder i hvile, er der to andre måder at forbrænde kalorier på: Du kan bruge energi via enhver form for fysisk aktivitet ( enhver bevægelse er god bevægelse!) og sprede energi gennem en proces kaldet termogenese , hvori der produceres varme.

Termogenese er en fascinerende og vigtig proces, der finder sted i tarmen (dvs. under fordøjelsen af ​​mad), såvel som i brunt fedtvæv (BAT) og skeletmuskulatur. Denne metaboliske proces opretholder vores kernetemperatur i kolde omgivelser og omdanner madkalorier til varme.

Og så er der metabolisk sundhed.

Metabolisme og stofskifte er nøgletræk ved metabolisk sundhed. Hvad mere er, omfatter metabolisk sundhed kardiometabolisk sundhed, en paraplybetegnelse, der omfatter kritiske processer af blodsukker, lipid og blodtryksregulering samt inflammatorisk balance.

Med en holistisk tilgang tænker jeg på 'metabolisk sundhed' som moderskibsbegrebet, der omfatter alle ovenstående begreber.

Interessant nok (og en almindelig misforståelse) gør metabolisme det ikke sænk farten i ældre alder så meget som engang troede, og disse ændringer er heller ikke uundgåelige! Desuden er konceptet om, at dysfunktion eller forstyrrelse i metabolisk sundhed forventes eller 'normalt' med aldring, falsk.

Cate Shanahan, M.D. , medicinsk direktør for ABC Metabolic Health Center og bestsellerforfatter til Dyb ernæring og FATBURN-fixet , forklarer siger det denne måde : 'Dit stofskifte bliver ikke langsommere, det bryder sammen.'

Vi har mere 'hud' i det metaboliske sundhedsspil, end vi giver os selv æren for (og det er styrkende). Faktum er, at det er afgørende at pleje og optimere vores stofskifte og metaboliske sundhed gennem hele livet ved at tage proaktive skridt til at vedligeholde og optimere nøgleorganer, biomarkører og relaterede målinger (mere om dem nedenfor).

Situationen: Vi er metabolisk usunde i epidemiske proportioner.

Hvis USA fik et metabolisk sundhedsrapport, ville det mislykkes. Faktisk, når man overvejer blodsukker, lipider og inflammation (trifectaen af ​​kardiometabolisk sundhedsstatus) - er chokerende syv ud af otte amerikanere metabolisk usundt .

Ifølge nationalt repræsentative data har næsten tre fjerdedele (73 %) af de voksne i USA et BMI, der opfylder kriterierne for overvægt eller fedme . Derudover lider over 11% af den amerikanske befolkning af diabetes , mens en anden tredjedel af amerikanske voksne har prædiabetes (som hvis det ikke vendes, ofte vil udvikle sig til fuld-blæst diabetes).

Desuden har halvdelen af ​​amerikanske voksne forhøjet blodtryk (aka højt blodtryk )—det er over 100 millioner mennesker. Lipiddysregulering (dvs. dyslipidæmi) løber også voldsomt. Næsten 40 % af de voksne har højt total kolesterol .

Inden for denne epidemi er socioøkonomiske uligheder tydelige, hvor BIPOC-samfund er uforholdsmæssigt påvirket af metaboliske sundhedsproblemer. Hvad mere er, lider selv vores unge af metabolisk dysfunktion og dets mange ledsagende konsekvenser. Over 20 % af børn og unge i alderen 6 år og ældre har fedme , og 7 % af børnene har allerede højt kolesteroltal .

Selv vores lands sundhedsudbydere lider metabolisk. Kien Vuu, M.D., og bestseller forfatter af Thrive State: Dit plan for optimal sundhed, lang levetid og maksimal ydeevne , deler ærligt, at: 'Før jeg var læge med speciale i præstationsmedicin og hjalp kunder med at udnytte centrale wellness-strategier som f.eks. målrettet ernæring , Jeg var en læge, der personligt kæmpede med overvægt og led med kardiometabolisk sundhedsdysfunktion (alt før 40 års alderen).'

Han fortsætter med at sige, at han ikke fortryder rejsen, fordi han ved på egen hånd, 'hvor afgørende metabolisk sundhed er for min helkropssundhed og lang levetid. Og jeg kommer til at styrke og udstyre mennesker, der stræber efter holistisk sundhed.'

Heldigvis er stofskifte og metabolisk sundhed formbare.

Lad os gense min tidligere balletmetafor. Hvordan uddanner Misty Copeland eller mine andre kunstinternatskoler Whitney Huell og andre talentfulde dansere får fleksibilitet til at se ubesværet ud? Svar: indsats. (Masser af det, over mange år). Splitninger er ikke rent faktisk let, og det er heller ikke at balancere og lave komplekse manøvrer på pointe-sko. Disse færdigheder kræver proaktiv, rutinemæssig udstrækning og øvelse, plus en personlig tilgang til langsigtet vedligeholdelse.

På samme måde kræver pleje og optimering af metabolisk sundhed gennem et helt liv reel intention og handling. Den fantastiske kendsgerning er, at stofskifte og metabolisk sundhed er formbare. I modsætning til din statur eller øjenfarve har du evnen til at påvirke og endda dreje din metaboliske skæbne (og dermed overordnet sundhed og lang levetid).

I 2023 og fremover vil vi tage aktive og personlige trin for at forbedre metabolisk fleksibilitet og ydeevne. Men først bliver vi nødt til at udvikle os fra BMI og bevæge os mod sande markører for metabolisk sundhed.

Markører for metabolisk sundhed - er BMI den bedste metrik? (Spoiler alert: nej.)

Body mass index (BMI) tager højde og vægt til at groft estimere ens vægt/fedtstatus (dvs. undervægtig, sund, overvægtig, fedme). Selvom det er nyttigt i visse kliniske omgivelser og for brede datasæt i epidemiologisk (befolkningsniveau) forskning, er BMI ikke så nyttigt på individniveau, hvis dit mål er en omfattende og personlig tilgang til at optimere metabolisk sundhed.

BMI er ufølsom over for nuancer af kropssammensætning (f.eks. kan en muskuløs og velegnet atlet registrere sig i kategorierne 'overvægtig' eller 'fede', køn og racemæssig unikhed. Som mbg Kollektivmedlem og faderen til funktionel medicin Jeffrey Bland, Ph.D. , tidligere delt med mbg : 'BMI-standarden blev udviklet til en idealiseret kaukasisk mand, og tærsklerne forbliver ret uvidende om vigtige uoverensstemmelser berettiget af køn og etnicitet.'

Vægt er også et utroligt snævert syn på metabolisk sundhed. Funktionel medicin ernæringsekspert Brooke Scheller, DCN, CNS , forklarer, 'Stofskifte handler ikke kun om vægt. Det har faktisk mere at gøre med, hvordan vores krop bruger den mad, vi spiser, og omdanner den til brændstof til energi.'

'Det er sårende at reducere personlig sundhed til et tal, der ikke tager hensyn til din adfærd og det socioøkonomiske pres, der spiller en stor rolle i så mange menneskers liv,' fortæller Bland. Og registreret diætist og intuitiv spisevejleder Courtney Vickery, M.S., R.D., L.D. , påpeger klogt, at 'vægten kan svinge af mange årsager, såsom hormoner, væskeophobning og muskelvækst.'

Faktisk er stofskifte og metabolisk sundhed så meget mere end en nummer på en skala . Det er trods alt næsten 2023; Derfor er det tid til at dimittere og udvikle sig fra et forældet og forsimplet syn på vægt (dvs. energi ind, energi ud) og relaterede målinger (BMI).

Som Shanahan forklarer, 'Nøglen til at tabe sig er at erkende, at det ikke er et problem med viljestyrke, men om metabolisk nedbrydning. Du kan ordne dit stofskifte.'

Virkelig nyttige metaboliske sundhedsmålinger og hvordan man optimerer dem.

For at komme i gang er her en liste over nyttige metaboliske sundhedsmålinger - fra taljeomkreds og blodtryk til glukose, lipider og meget mere - for at vide, spore med hensigt og optimere med støtte fra din sundhedspartner i løbet af året foran.

Hold øje med disse i navnet på metabolisk sundhed, ud over BMI:

• Kropssammensætning: Dette kan måles gennem vægt, men også taljeomkreds, pasform af tøj, ved hjælp af en smart vægt (f.eks. WITHINGS BODY+ ), skydelære, bioelektrisk impedans, BodPod (anvendes mest i kliniske og forskningsmæssige omgivelser), håndgrebsstyrke , dobbelt røntgenabsorptiometri (DXA, mest brugt i kliniske og forskningsmæssige omgivelser) og perifer kvantitativ computertomografi (pQCT, næsten udelukkende brugt i forskningsmiljøer og fokuseret på knoglesundhed ).
• Stofskifte: Dette kan måles ved indirekte kalorimetri i et laboratoriemiljø, BMR/RMR-estimater via regnemaskiner ( forskning angiver, at Harris-Benedict ligning er mere præcis for enkeltpersoner, mens Mifflin-St. Jeor ligning er bedre for grupper), og en kuldioxidmåling som denne Lumen værktøj.
• Vigtige kardiometaboliske sundhedsbiomarkører: Dette kan måles gennem blodtryk, fastende blodsukker, en oral glukosetolerancetest, kontinuerlig glukoseovervågning (f.eks. med en banebrydende CGM som f.eks. Niveauer ), fastende insulin, HOMA-IR, længerevarende glykæmisk kontrol/blodsukkerbalance (hæmoglobin A1C, HbA1c), blodlipider (triglycerider, totalt kolesterol, LDL-kolesterol, HDL-kolesterol, TG:HDL-forhold), alaninaminotransferase (ALT) , urinsyre, inflammatorisk og stressstatus via højfølsomt C-reaktivt protein (hs-CRP), kortisol og erytrocytsedimentationshastighed (ESR). Se sunde områder at sigte efter her .
• Ernæringsstatus: Dette kan måles igennem proteintilstrækkelighed og vigtige blodbiomarkører såsom B6, B12, jern (serum ferritin, transferrin, hæmoglobin, hæmatokrit), serum ascorbinsyre (vitamin C), magnesium røde blodlegemer (RBC) test, serum i alt 25-hydroxyvitamin D (dvs. 25(OH)D for D-vitamin status ), og omega-3 indeks for omega-3-status (med grundlæggende og omfattende tilgængelige testpaneler). Bemærk: Proteinbehov kan variere betydeligt med livsstadie, aktivitetsniveau og sundhedsstatus, men baselinebehovet er ca 1,0 til 1,6 gram protein kg kropsvægt pr. dag.
• Hormonbalance: Dette kan måles gennem en omfattende skjoldbruskkirtelpanel (TSH, T3, omvendt T3, T4, skjoldbruskkirtelantistoffer), kønshormoner (østradiol, testosteron , progesteron osv.), binyrehormoner ( kortisol DHEA).

Sæt det i praksis:

Takeaway af trenden.

Videnskaben er klar: Vi har mange strategier og værktøjer til at hjælpe med at bøje vores stofskifte og aktivt trodse metabolisk alder forventninger gennem hele livet. Jeg forbliver håbefuld om, at vi kan begynde at vende udviklingen af ​​metabolisk sundhed i vores nation, før det er for sent, og det gør mange andre, der arbejder på dette område.

Jeg vil efterlade dig med den spændende vision for en metabolisk fremtid Deshanie Rai, Ph.D., FACN , vicepræsident for globale videnskabelige og regulatoriske anliggender på OmniActive Health Technologies deler: 'Jeg er spændt på hvordan hurtig videnskaben om personlig metabolisk sundhed gør fremskridt i jagten på optimale sundhedsmål på individniveau. Vi fokuserer ikke længere kun på fænotyper og genotyper, når det kommer til stofskifte. Feltet udvikler sig hurtigt for at forstå deres integration med epigenetik, nutrigenetik og metabolomics (inklusive mikrobiomet), som tilsammen kan hjælpe med at optimere mere personlige ernæringstilgange til at tackle metaboliske ubalancer.'

Læs hele vores trendliste for 2023 her .