8 måder at fremskynde dit stofskifte og optimere dit metaboliske velvære

Hvis du nogensinde har beklaget et for langsomt stofskifte, er du i godt selskab. Over 90% (!!) af amerikanerne har suboptimal metabolisk sundhed, ifølge data fra National Sundheds- og Ernæringsundersøgelse .

Eksperter kom til denne konklusion efter at have analyseret fastende glukose, hæmoglobin, A1c, blodtryk og lipidniveauer. Endnu et mål for metabolisk sundhed? Dit stofskifte (alias stofskifte).

Selvom det måske er mest berømt for dets indvirkning på vores kropsvægt, er det et meget større billede at have et 'langsommere' eller mindre effektivt stofskifte. Suboptimalt stofskifte kan påvirke kroppens evne til optimalt at understøtte sine mest basale biologiske processer.

libra mand leo kvinde

Og selvom det er rigtigt, at genetik delvist bestemmer dit stofskifte, forsegler det på ingen måde din skæbne; de ting, du gør til daglig, kan have en endnu større indflydelse. Oversættelse? Livsstilsvaner og adfærd giver rig mulighed for at forbedre dit stofskifte og i sidste ende forbedre dit generelle velvære.

Lær her, hvordan du gør fremskynde dit stofskifte via tilgængelige, multidimensionelle strategier, ifølge forskning.

Hvad er stofskifte?

I de enkleste vendinger, 'Stofskifte er den proces, hvorved din krop omdanner det, du spiser til energi,' Casey Kelley, M.D., ABOIM , funktionslæge og grundlægger af Case Integrative Health , fortæller mbg.

Denne energi (dvs. kalorier) bruges eller 'brændes' til at give næring til dine mest basale kropsfunktioner - såsom vejrtrækning, blodcirkulation og optagelse af næringsstoffer.

Det giver også energi til komplekse fysiologiske reaktioner (herunder DNA-syntese, RNA-transskription og neuronal cellesignalering i hjernen), samt handlinger, der kræver mere energi (som immunfunktion, sunde inflammatoriske reaktioner og fysisk aktivitet).

Det er overflødigt at sige, at dit stofskifte påvirker en masse.

Metabolisme er tæt forbundet med stofskiftet eller den energi/kalorier, du bruger eller 'forbrænder' hver dag. Metabolisk hastighed afhænger også af:

• Basal stofskifte. Nært relateret til basal metabolisk hastighed er hvilestofskifte (RMR) eller hvileenergiforbrug (REE), som er antallet af kalorier, kroppen forbrænder i hvile og udgør 60 % til 75 % af de samlede kalorier, du forbrænder hver dag. BMR er den energi (dvs. kalorier), der er nødvendige for at 'holde lyset tændt' i din krop (tænk vejrtrækning, muskelsammentrækninger, der holder maden i gang gennem din mave-tarmkanal, kropstemperaturkontrol osv.). Mange faktorer kan påvirke BMR - inklusive biologisk køn, alder, muskelmasse, kropssammensætning, skjoldbruskkirtelsundhed, fysisk aktivitet, livsstil, kost, søvn og genetik.
• Termogenese . Termogenese 1 er produktionen af ​​varme i kroppen. Det er forårsaget af aktiveringen af ​​brunt fedtvæv (en bestemt type fedt), såvel som under fordøjelsen og optagelsen af ​​mad - som igen forbrænder kalorier. Fødevarer, der kræver mere energi at nedbryde, er kendt for at have en højere 'termisk effekt', ifølge en registreret diætist Maddie Pasquariello, M.S., R.D.
• Fysisk aktivitet. De fleste er bekendt med sammenhængen mellem fysisk aktivitet og kalorieforbrænding. Helt konkret kræver kroppen energi for at bevæge sig, så jo mere anstrengende øvelsen er mere energi vil blive brugt 2 . Du behøver dog ikke at gå i fitnesscentret for at forbrænde kalorier – der kræves også energi til at lave ikke-motionsbevægelser i løbet af dagen (som at gå op ad trappen, folde vasketøjet, tage opvasken og lege med din hund).

Metabolisme og dit helbred

Som nævnt er stofskiftet en biologisk proces i hele kroppen, der påvirker, hvordan dine celler, væv og organer bruger energi (også kaldet kalorier). I sin helhed involverer metabolisk sundhed også en række vigtige veje, herunder dem, der påvirker kropssammensætning , energibalance (kalorier indtaget versus forbrugt), blodsukkerbalancen , og blodlipidniveauer (f.eks. totalt kolesterol, LDL-kolesterol, HDL-kolesterol og triglycerider) - som alle spiller en afgørende rolle for kardiometabolisk sundhed, overordnet sundhed og lang levetid.

Desværre kun 12% af amerikanerne anses for at være metabolisk sunde, hvilket understreger vigtigheden af ​​målrettet daglig metabolisk støtte.

Sådan fremskynder du dit stofskifte

Mens genetik spiller en understøttende rolle i, hvor 'hurtig' (dvs. sund og aktiv) dit stofskifte er, er der en række livsstilsvaner, du kan inkorporere i din daglige rutine, som skal være hovedrollerne i at støtte dit stofskifte og optimere metabolisk sundhed .

Boost din hydrering

Ifølge Kelley, hydrering er nøglen til førsteklasses stofskifte. Det er fordi H ₂ O er nødvendig for metaboliske reaktioner i dine celler, som dikterer signalering til hormoner og andre substrater. Drikkevand har også vist sig at udløse en proces kaldet vand-induceret termogenese, som kan øge stofskiftet med op til 30% i en time, ifølge en 2016 3 Grænser i ernæring 3 anmeldelse 3 .

Ifølge Kelley kan det potentielt være gavnligt at drikke køligt vand på grund af den energi, din krop skal bruge for at varme vandet op.

Skab en sund søvnrutine.

I tillæg til hudens sundhed og hjernens levetid , en kvalitetssøvnrutine er også nøglen til metabolisk velvære . Som Kelley forklarer, kan ikke at få nok søvn føre til øget oxidativ stress og hormonelle udsving , som begge kan rode med dit stofskifte. Heldigvis er ændringerne ikke permanente, hvilket betyder, at det er muligt at pumpe bremserne på disse effekter finjustering af din søvnrutine .

Spis en næringsrig og mættende kost.

'Generelt set er [at følge] en middelhavsdiæt den bedste måde at naturligt fremme et sundt stofskifte,' forklarer Pasquariello. Mere en livsstil end en diæt, et middelhavsmønster kan tilpasses den enkelte. Specifikt, fødevarer, der understøtter et sundt stofskifte omfatte:

• Komplekse kulhydrater. Komplekse kulhydrater, nogle gange kaldet 'langsomme kulhydrater', hjælper med at regulere blodsukkerniveauet og understøtter fedtstofskiftet. Eksempler inkluderer fuldkorn, kartofler, squash, frugt og fibrøse eller stivelsesholdige grøntsager, ifølge Pasquariello.
• Magert protein. Magert protein af høj kvalitet øger mætheden og giver samtidig essentielle næringsstoffer. Fisk og fjerkræ betragtes som magert protein, såvel som plantebaserede kilder som bønner, linser, nødder, frø, tofu og tempeh, bemærker Pasquariello.
• Sunde fedtstoffer. At være smart om dine fedtstoffer kan fremme sunde lipidniveauer. Dette inkluderer at lægge særlig vægt på enkeltumættede (tænk: olivenolie) og flerumættede fedtstoffer (vi ser på dig, omega-3 fedtsyrer ), som findes i fødevarer som olier, nødder, frø og fed fisk - fx laks, ansjoser og makrel.

Planter. Er der noget planter ikke kan? En kost rig på farverige frugter og grøntsager vil give en konstant forsyning af funktionelle fiber 4 og phytonutrients 5 , som er afgørende for metabolisk velvære. Fiber har den ekstra fordel at øge mætheden, som hjælper med at holde din appetit i skak.

Overvej dine hormoner.

Hormoner 6 , også kaldet din krops kemiske budbringere, påvirker næsten alle processer i kroppen. Dette inkluderer energiforbrug , som er direkte påvirket af hormoners handlinger.

For eksempel, skjoldbruskkirtelhormoner 7 har en dokumenteret sammenhæng med energiforbrug og kropsvægt. Det samme gælder kortisol, aka stresshormonet (mere om det om lidt), og insulin 8 , som er involveret i metabolismen af kulhydrater, fedt, og protein .

Når det er sagt, er det værd at samarbejde med en integreret sundhedsprofessionel, der nærmer sig hormonal sundhed fra en holistisk vinkling, især hvis du har eksisterende hormonelle sundhedsproblemer.

Det er også nyttigt at øve sig i at spise opmærksomt og lytte til intuitive appetitsignaler for din krops egne neuroendokrine hormoner. Dette inkluderer ghrelin og leptin - i deres enkleste forstand opfattes disse som vores vigtigste sult- og mæthedshormoner.

Tag et stofskiftestøttende tilskud.

For multidimensionel metabolismestøtte, overvej at tilføje en kosttilskud af høj kvalitet til dit overordnede metaboliske velværeværktøjssæt.

For eksempel mbg's stofskifte+ indeholder fem målrettede botaniske ekstrakter, der fremmer metabolisk sundhed på unikke og talrige måder (alle understøttet af klinisk forskning).*

• Veld drue. hjemmehørende i Indien, markdrue har vist sig at fremme sund vægt og kropssammensætning, energibalance og appetithormonniveauer og overordnet kardiometabolisk sundhed (inklusive blodtryk, blodsukker og lipidniveauer).*
• Korn af paradis. Korn af et paradis , et gammelt krydderi fra Vestafrika, har klinisk vist sig at understøtte energiforbrug og bekæmpe ophobning af visceralt fedt.*
• Capsaicin. Forskning har vist, at capsaicinoider, de vigtigste aktive forbindelser i chilipeber, er kendt for øge termogen kalorieforbrænding 9 og forbedre mætheden 10 .*
• Koffein og EGCG fra grøn te. Ifølge forskning , både koffein og EGCG (det primære katekin i grøn te) booster termogenese og fedtforbrænding.*

Som med alle mindbodygreen kosttilskud, stofskifte+ indeholder disse ingredienser i deres klinisk undersøgte doser, så der er ingen gætværk, når det kommer til effektivitet.

Og for at maksimere resultaterne er ernæringsstrategier – inklusive kosttilskud – mest effektive, når de er en del af en overordnet sund livsstil, der optimerer den daglige energibalance via fysisk aktivitet, opmærksom ernæring og andre holistiske vaner nævnt i denne artikel.

Reguler stressniveauet.

Ingen tilgang til metabolismestøtte er komplet uden Stresshåndtering . Her er hvorfor: Når du føler dig stresset, frigiver dine binyrer (som er placeret på dine nyrer) kortisol, hvilket sender din krop i kamp-eller-flugt-tilstand, fortæller Kelley til mbg. 'Dette vil give dig et udbrud af energi, samtidig med at du sætter andre kropsfunktioner på pause og bremser dit stofskifte,' forklarer hun.

Jo længere du føler dig stresset, jo mere vil dit stofskifte sive ned. Plus, stigningen i kortisol vil øge din appetit på særligt salt og sød mad, yderligere sænke dit stofskifte og også arbejde mod dit kardiometabolske helbred, siger Kelley.

1100 nummer

Prioriter regelmæssig fysisk aktivitet.

Daglig bevægelse kan nære utallige aspekter af sundhed, og stofskiftet er bestemt på listen.

Som Pasquariello fortæller mbg, både aerob træning (kontinuerlig bevægelse som gang, løb, cykling, svømning osv.) såvel som anaerob træning (kortere bevægelsesudbrud, som at løfte vægte eller lave en HIIT klasse ) kan understøtte stofskiftet. Hvad mere er, begge typer er teknisk set former for cardio, siger hun - hvilket betyder, at hver aktivitet vil øge din puls og forbrænde kalorier.

Når det er sagt, er en persons stofskifte direkte forbundet med deres procentdel af muskelmasse, så konsekvent opbygning og bevarelse af muskelstyrke er nøglen til livslang metabolismestøtte, uanset din alder. 'Når du får muskler, forbrænder din krop naturligt flere kalorier i hvile, fordi muskler tager mere energi at 'vedligeholde' end fedt,' forklarer Pasquariello.

Det er dog værd at bemærke, at nogle bevægelser er bedre end ingen. Små mængder af daglig, regelmæssig bevægelse (i stedet for sporadiske, hårde træningssessioner) vil være mest nyttige for stofskiftet (og dine led) i det lange løb.

Indtag grøn te.

Når det kommer til drikkevarer, der fremskynder stofskiftet, kan du ikke gå galt med grøn te . Dens berømte katekin er epigallocatechin (EGCG), en phytonutrient antioxidant, der har vist sig at fremme termogenese . EGCG virker endda synergistisk med koffeinen i grøn te, og hjælper med at booste stofskiftet og forbrænde fedt ved at frigive adrenalin.*

Faktisk i én klinisk forsøg elleve udgivet af American Journal of Clinical Nutrition , en koncentreret ekstrakt af grøn te indeholdende 270 milligram EGCG og 150 milligram koffein viste sig at øge energiforbruget hos raske voksne mænd. (Bemærk: Du finder disse nøjagtige klinisk understøttede doser af EGCG og koffein af planteoprindelse i hver portion mbg'er stofskifte+ .)*

FAQ

Takeawayen.

Hvis du spekulerer på, hvordan du kan fremskynde dit stofskifte, er svaret at finde sunde livsstilsvaner generelt.

Strategier som at få kvalitetssøvn, praktisere sund stresshåndteringspraksis, spise en velafbalanceret kost, drikke masser af væske og forblive aktiv er alt sammen altafgørende for metabolisk sundhed og effektivitet gennem hele livet. Det samme gælder for at fokusere på din hormonelle sundhed, som er en vigtig aktør i at opretholde et sundt stofskifte.

Du kan også tilføje et andet værktøj til dit metaboliske sundhedsværktøj ved at drage fordel af en præmie, målrettet tillæg , ligesom mbg's stofskifte+ . Denne premium-formel indeholder EGCG og koffein fra grøn te, plus cayennepeber, veldrue og paradiskorn. Hver af disse ingredienser er inkluderet i doser, der er klinisk vist at fremme appetitregulering, kalorieforbrænding og energibalance, hvilket giver dig multifunktionel metabolisk støtte.*