Hvordan blodsukker påvirker stofskiftet + 5 måder at balancere det naturligt på

Når du føler dig lav i energi, kan du snacke dig selv ud af en lavkonjunktur. Hvad du måske ikke er klar over, er, at energiforøgelsen til dels skyldes ændringer i dit blodsukker.

Hver gang du spiser, svinger dit blodsukker. Og på lang sigt påvirker ændringer i blodsukkeret alle forskellige kropsfunktioner, inklusive stofskiftet. Her er, hvordan blodsukker og stofskifte interagerer, og hvordan du opbygger vaner, der understøtter begge dele.

Hvad er blodsukker

Blodsukker, også kaldet blodsukker, er sukker, der findes i blodbanen.

tyren mand fiskene kvinde

Vi får det gennem makronæringsstoffer (kulhydrater, specifikt) i mad og drikke, som nedbrydes af kroppen, og det fungerer som kroppens vigtigste energikilde. Mens makronæringsstoffer som protein og fedt ikke er kilder til sukker, påvirker de den måde, vores krop absorberer sukker i tarmen.

Blodsukker, der ikke bliver brugt, får opbevares i leveren og musklerne 1 som glykogen eller som lipid i fedtvæv, når det indtages i overskydende mængder. Ethvert makronæringsstof, der indtages i overskud, kan i sidste ende opbevares som fedt (fedt).

Når din krop og hjerne har brug for et energiboost, signalerer et hormon i din bugspytkirtel kaldet glukagon din krop til at dyppe ned i dit glykogenlager, hvilket omdanner forbindelsen tilbage til den enkle og alsidige sukkerglucose og spreder den i blodbanen til brug i celler og væv i hele kroppen.

Blodsukkerbalancen er stabiliseringen af ​​blodsukkerniveauet efter et måltid. Ideelt set vil dit blodsukker ikke stige for højt, når du spiser, og vil falde med en rimelig hastighed. På den anden side kan et usundt blodsukkerrespons ligne en hurtig stigning i blodsukkeret efterfulgt af et lavt dyk.

'Blodsukker (eller glykæmisk) balance og kontrol er begreber, der strækker sig gennem hele din dag og den længere levetid. Så det er et real-time, måltid-til-måltid koncept såvel som et langt spil,' forklarer Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , mbg's vicepræsident for videnskabelige anliggender.

Hvordan blodsukker påvirker stofskiftet

Blodsukker er oftest forbundet med en persons energiniveauer (fysiske og/eller mentale), men hvad du måske ikke er klar over er, at blodsukker spiller en rolle i adskillige kropsfunktioner – som f.eks. stimulerer musklerne under fysisk aktivitet 2 og holde dit immunforsvar stærkt .

Blodsukkeret påvirker også dit stofskifte og overordnede kropssammensætning, hvor både høje og lave blodsukkerniveauer kan bidrage til uønsket vægtøgning.

Se, den menneskelige krop holder en reserve af glukose lagret i leveren og musklerne for at sikre, at den har det brændstof, den skal bruge for at fungere korrekt. Men i lighed med hvordan din telefon kun kan indeholde så meget data, kan disse organer kun indeholde så meget glukose. Når der indtages mere glukose end udnyttet, bliver overskuddet lagret i fedtvæv og omdannet til fedt, hvilket kan resultere i vægtøgning over tid fra ekstra fedtdepoter.

Så hvor passer stofskiftet ind i alt dette? Nå, stofskifte er den komplekse proces efter fordøjelse og absorption, hvor din krop omdanner makronæringsstofferne (specifikt kulhydrater i denne særlige diskussion) fra fødevarer, du spiser, og de drikkevarer, du drikker, til glukose, som senere bliver omdannet til ATP (dvs. cellulær energi) .

'Ikke for at give nogen biokemi mareridt, men hvor er dette fedt: Én glukose giver 38 ATP-energimolekyler, som bruges i hele vores krop hele dagen og natten for at fungere og trives,' fortæller Ferira.

Når der er ekstra glukosetilførsler i blodbanen, prioriterer kroppen at håndtere det ved at nedlægge flere glykogenlagre i leveren og i sidste ende fedt (også kendt som kropsfedtlagre) i stedet for at forbrænde det til brændstof, forklarer Ferira. Da din krop prioriterer energibesparelse (anabolisme) over forbrænding af kalorier (katabolisme), kan dit stofskifte og ekstra energilagre bremse dig.

'Din krop værdsætter næringsstoffer. Det er ligesom hvis nogen tilbød mig en 0-seddel; jeg vil tage den og gemme den væk. Og hvis nogen tilbyder mig fem 0-sedler næste dag, vil jeg tage dem og gemme dem væk også, og nu er min pengepung større, mere fyldt. Det samme med vores krop og næringsstofinput,' siger Ferira og tilføjer: 'Det er en situation med for meget af det gode.'

Hvordan et sundt stofskifte understøtter blodsukkeret

Mens metabolisk sundhed består af mange facetter - som blodsukkerstatus (glykæmisk kontrol og insulinfølsomhed), blodtryk og endotelfunktion, inflammatorisk status og mere - er det virkelig et tovejsforhold.

Ifølge præstationsdiætist og medstifter af FWDfuel Sports Nutrition Kylene Bogden, M.S., RDN, CSSD, IFNCP , kan en person direkte støtte metabolisk sundhed, hvis de 'indtager en afbalanceret kost, der er minimal i tilsat sukker, forbliver aktiv, og deres krop er i stand til korrekt at fordøje, absorbere og udnytte den mad, de indtager.' Med andre ord påvirker vores daglige ernærings- og livsstilsvalg direkte vores metaboliske sundhedsbane.

Desværre ifølge en undersøgelse fra 2019 , kun 12,2% af amerikanske voksne er metabolisk sund . Det er en dyster statistik, men den gode nyhed er, at det ikke er så kompliceret at vurdere dit metaboliske helbred, som det lyder.

Ernæringsspecialist og New York Times bestseller forfatter JJ Virgin, CNS, BCHN , tidligere fortalt mbg, at nogen med en hurtigt stofskifte vil 'let vedligeholde en sund vægt, forbrænde fedt og opleve skarpere mentalt fokus og vedvarende energi i løbet af dagen.'

En person med et langsommere stofskifte (dvs. mindre metabolisk effektivitet) kan dog have problemer med at tabe sig, føle sig luftige eller oppustet eller bemærke, at deres hår bliver tyndere eller deres hud tørrer ud. Et almindeligt link: Blodsukkerniveauer, der svinger for meget (tænk spidser og fald) i stedet for at forblive afbalanceret (selvfølgelig ved hjælp af normal insulinfunktion).

Alternativt, når blodsukkerniveauet er kontrolleret, siger Bogden, at kroppen skal køre 'som en velsmurt maskine.' Sunde blodsukkerniveauer afspejler et aktivt stofskifte, men et sundt stofskifte er også tegn på velafbalancerede blodsukkerniveauer.

Sådan opretholder du et sundt blodsukkerniveau

At have en generel idé om, hvordan sunde blodsukkerniveauer ser ud og sammenligne dem med din personlige blodsukkerstatus, kan hjælpe dig med bedre at forstå din krop, og hvad der kan forårsage eventuelle udsving, du oplever.

Sunde blodsukkerniveauer 3 (dvs. fra en blodprøve) i fastende tilstand er mindre end 100 mg/dl, mens grænseværdierne for glukoseniveauet efter en oral glukosetolerancetest (OGTT) eller et måltid (benævnt en 'tilfældig' glukosemåling) vil være højere . At samarbejde med en sundhedsplejerske for at kende din glukosestatus er en kritisk vigtig sundhedsmåling at overvåge og prioritere gennem hele livet.

Du kan finde ud af din krops glykæmiske kontrol ved at bede din læge om at udføre en hæmoglobin A1c laboratorietest (HbA1c), som er en blodprøve, der måler dit gennemsnitlige blodsukkerniveau i løbet af tre måneder.

Når det er sagt, holistisk ernæringsekspert, wellness-ekspert og kendte sundhedscoach Kelly LeVeque fortæller mbg, at det, der betragtes som et 'sundt' blodsukkerområde, er specifikt for hvert individ og bestemmes af både højden og mængden af ​​blodsukkerstigninger, som en person oplever i løbet af en dag, hvorfor et langtrækkende øjebliksbillede fra HbA1c kan være sådan en værdifuld sundhedsmåling.

'Optimal sundhed kommer, når vi kan spise specifikke fødevarer for at føle os tilfredse og få det, vi har brug for. Det forårsager en gradvis stigning i blodsukkeret og opretholder os mellem måltiderne,' forklarer LeVeque. 'Den nemmeste og mest effektive måde at støtte blodsukkerbalancen og indtage disse næringsstoffer på er at spise måltider, der giver en blanding af makronæringsstoffer - som protein, fedt og fibre - og at nyde disse i deres fuldfoderform.'

Her er fem andre måder, du kan opretholde sunde blodsukkerniveauer naturligt :

Spis en velafbalanceret kost

Kender du ordsproget 'Du er hvad du spiser'? Nå, det samme gælder dit stofskifte. Hvis du vil holde dit blodsukker afbalanceret og optimere dit stofskifte, er det vigtigt at være opmærksom på fødevarer og kostmønstre i forhold til deres indflydelse på blodsukkerkontrollen.

LeVeque anbefaler først at fokusere på at inkorporere fødevarer fra det, hun refererer til som 'The ab Four' i din kost: protein, fedt, fibre og grønne/grøntsager med en dyb farve. 'Disse fødevarer giver essentielle aminosyrer fra protein, essentielle fedtsyrer fra fedt, fibre og ikke-stivelsesholdige produkter, der har ringe eller ingen effekt på blodsukkeret.'

Dernæst er det vigtigt at være opmærksom på fødevarer, der kan forårsage en stigning i blodsukkeret. Disse omfatter simple kulhydrater (i modsætning til de komplekse, fiberfyldte typer kulhydrater, du får fra fuldkorn, bælgfrugter, grøntsager osv.), sukkerholdige godbidder og tilsat sukker. (Generelt, jo mere forarbejdet og raffineret en fødevare er, jo mindre ligner den den oprindelige plantekilde, og jo hurtigere og højere er blodsukkeret.)

'Når du ser på sukker og stivelse, der er blevet fjernet fra deres fibercelle og betragtes som acellulære kulhydrater (alias forarbejdede kulhydrater), har de en overdreven effekt på blodsukkeret,' bemærker LeVeque. 'Tænk ting som appelsinjuice, sukkerholdige krydderier og bagværk.'

Dette betyder dog ikke, at du ikke kan nyde disse typer fødevarer med måde - eller ændre en opskrift for at gøre den mere blodsukkervenlig. For at være på den sikre side råder LeVeque til at nyde frugt i hele sin form, bruge krydderier uden tilsat sukker og nyde hjemmelavet bagværk, så du kan bruge mere fiberrigt mel og mindre mængder af uraffineret sukker.

Der er også forskellige måder at spise på som sænker og/eller opretholder en persons blodsukkerniveauer. Disse omfatter ketogene mønstre med lavt kulhydratindhold og højt proteinindhold såvel som vegetarisk, vegansk , og Middelhavskost der er rige på plantebaserede proteiner og naturlige fiberkilder. (Se et eksempel på, hvad en stofskifteforsker spiser på en dag her , til reference.)

nummer nummer 855

Tag et målrettet stofskiftetilskud

Visse vitaminer og mineraler fremmer et sundt stofskifte, så du vil måske overveje at tage et målrettet kosttilskud, der giver metabolisk sundhedsstøtte, såsom mbg's .*

Dette kosttilskud er udelukkende drevet af planter og spækket med ingredienser, der hjælper med at fremme metabolisk effektivitet og sunde blodsukkerniveauer samt sund vægt og kropssammensætning.*

For eksempel: Inkludering af velddrueekstrakt afledt af stængler og blade af En firkantet udgang sukkulenter fundet i Indien kan bekæmpe oxidativt stress, fremme sunde appetithormonniveauer og hjælpe afbalancere en persons fastende blodsukkerniveauer .*

Formlen indeholder også cayennepeberfrugtekstrakt (kendt for sine capsaicinoider), der øger stofskiftet og understøtter mæthedsfølelse 4 , og derved hjælpe med appetitregulering.*

Andre fremhævede ingredienser i mbg's inkluderer antioxidantrigt grønt tebladekstrakt (tænk EGCG og koffein), der arbejder for at opretholde et sundt stofskifte 5 og fremme følelsen af ​​mæthed.*

Øv stresshåndtering

Som det viser sig, både vores mentale og fysisk sundhed kunne drage fordel af stresser mindre .

'Efterhånden som [stresshormonerne] adrenalin og kortisol frigives, mobiliserer vores lever lagret glykogen, nedbryder det til glukose og giver vores blodbane energi, hvis vi har brug for det,' forklarer LeVeque. 'Det betyder, at vores blodsukker kan stige og efterfølgende falde takket være, at vi ikke indtager mad under stressende begivenheder og højintensiv træning.'

Nogle måder LeVeque anbefaler sine klienter at håndtere stress på, er at skabe en personlig søvnplan og ved at bruge værktøjer, der beroliger både krop og sind meditation , åndedræt og yoga .

Andet naturlige midler til at hjælpe med stress omfatte aromaterapi, drage fordel af adaptogener som ashwagandha , og endda nipper til en beroligende kop te.

Forbliv aktiv

At holde sig til et almindeligt bevægelsesritual eller træningsrutine er bestemt gavnligt for dit kardiovaskulære og hele kroppens sundhed - og til gengæld dit stofskifte. Pr Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere , bør den gennemsnitlige voksen motionere i cirka 150 minutter om ugen (hvilket i gennemsnit er omkring 20 minutter om dagen).

nummer nummer 400

Ifølge en nylig undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Næringsstoffer , en 30-minutters gåtur efter et måltid kan hjælpe forbedre kroppens glykæmiske respons 6 .

Når det er sagt, er enhver bevægelse bedre end ingen bevægelse overhovedet. Find hvilke slags øvelser du virkelig nyder at lave, og skab en rutine, der fungerer for dig.

Prioriter søvn

Ligesom god ernæring er en sund søvncyklus afgørende for at opnå et sundt stofskifte og pleje metabolisk sundhed gennem hele livet.

Ifølge autoriseret naturopatisk læge og certificeret ernæringsspecialist Bethany Tennant, N.D., CNS , er det vigtigt at prioritere en god nats søvn, fordi kvalitetssøvn fremmer en sund blodsukkerregulering, og en god nats søvn styrker kroppens evne til at håndtere glukose effektivt.

Til forbedre kvaliteten af ​​din søvn , hold dig til en almindelig søvn-vågen tidsplan, skift til koffeinfri tidligt på eftermiddagen, og skab et søvnmiljø, der får dig til at føle dig rolig. Vær opmærksom på hvad du spiser inden sengetid også – de søde sager, du har lyst til, inden du afleverer, kan bidrage til en blodsukkerstigning - ikke noget du ønsker inden sengetid.

Takeawayen

Afbalancering af dit blodsukkerniveau i hverdagen og gennem hele livet er en helt afgørende komponent for at leve en sund livsstil, da det direkte påvirker dit stofskifte, metaboliske sundhed og meget mere.

Der er flere måder, hvorpå du kan nærme dig stabilisering af dit blodsukkerniveau, herunder prioritering af sund ernæring, fysisk aktivitet, kvalitetssøvn og udnyttelse af et målrettet kosttilskud som mbg's, der er formuleret med fuld styrke, videnskabsunderstøttede doser af botaniske stoffer, der fremmer metabolisk effektivitet , appetitregulering og sunde blodsukkerniveauer.*