En letfordøjelig guide til sulthormoner og energibalance

Fad-diæter kommer og går, men en populær sætning, der bruges (alt for ofte) er 'spis mindre, bevæg dig mere.'

På et tidspunkt i dit liv har du sikkert hørt en eller anden 'ekspert' drøne videre om energibalance og skære ned i kalorier for at tabe dig. Det er vigtigt at være opmærksom på, hvor energien (også kaldet kalorier) kommer fra – f.eks. mad, drikkevarer og endda nogle kosttilskud – og det er lige så vigtigt at overveje, hvordan vi forbrænder energi. Men energibalance og stofskifte er mere kompliceret end som så.

331 nummer

Hvis du er træt af at blive holdt til forældede overbevisninger om, at 'kalorier ind, kalorier ud' er den eneste tilgang til at opretholde sund kropssammensætning , fortsæt med at læse for at lære, hvordan du kan sætte gang i din stofskiftemotor og understøtte din krops naturlige fedtforbrændingskraft på en holistisk, bæredygtig måde.

De 3 komponenter i det daglige energiforbrug.

Mens ordsproget 'kalorier ind, kalorier ud' omkring vedligeholdelse af sund vægt er forældet, er det ikke fordi det er helt usandt. Det er denne overbrugte kliché snarere meget at forenkle menneskets stofskifte.

Her er de tre vigtigste måder, hvorpå din krop bruger energi (det vi kalder 'kalorier') på daglig basis:

Hvile energiforbrug

Den første er hvileenergiforbrug (REE), som er kaloriebehovet for blot at 'holde lyset tændt' med basale fysiologiske funktioner. Dette inkluderer at sikre, at dine organer alle udfører deres arbejde (dvs. dine lunger trækker vejret, dit hjerte banker og cirkulerer blod osv.).

Din REE udgør 60 til 75 % af den energi, din krop bruger i hvile og er indbygget i den mere almindeligt kendte basal metabolic rate (BMR), som påvirkes af faktorer som alder, køn og aktivitetsniveau.

mindbodygreens vicepræsident for videnskabelige anliggender Ashley Jordan Ferira, PhD, RDN , påpeger, at der også er mange metaboliske variabler, der ikke indgår i metoder, der bruges til at estimere BMR. Disse faktorer omfatter:

• Genetik
• Kropsstørrelse og sammensætning
• Specifikke sundhedsproblemer (dvs. dem, der hurtigt brænder igennem energi)
• Skjoldbruskkirtel sundhedsstatus
• Stress niveauer
• Søvn sundhed
• Kropstemperatur
• Tarmmikrobiom
• Tilstedeværelsen eller fraværet af visse næringsstoffer og botaniske stoffer i din kost

Udgifter til fysisk aktivitet

Denne næste faktor, der påvirker dit daglige energiforbrug, kan virke indlysende: Intensiteten og frekvensen af ​​din bevægelse hver dag spiller en stor rolle i, hvor mange kalorier (dvs. hvor meget energi) du forbrænder hver dag.

Forresten, når det kommer til at bruge energi (dvs. at forbrænde kalorier), er der én form for fysisk aktivitet, der regerer: vægtløftning. Løfter vægte er en effektiv måde at øge skeletmuskelmassen på, og skeletmassen forbrænder flere kalorier, når kroppen er i hvile end andet væv (som fedtvæv, også kendt som fedt).

Termogenese

Den tredje (og mindst virkningsfulde) komponent i energiforbruget er den termiske effekt af mad, også kendt som termogenese. Kort sagt, det er processen med varmedannelse, der finder sted i flere timer efter, at vi har indtaget mad, drikkevarer og endda kosttilskud. Termogenese øges stofskifte til at hjælpe kroppen med at fordøje, absorbere og opbevare næringsstoffer og menes at bruge omkring 10 % af energibehovet estimeret af en BMR.

Hvordan sulthormoner påvirker energiforbruget.

Human hormoner er komplekse, men jeg vil forsøge at destillere dem til letfordøjelige termer (pun intended).

Leptin

Leptin er et hormon, der produceres af fedtceller. Dens opgave er at kommunikere med hjernen for at opretholde balancerede fedtdepoter. Hvis der er nok energi lagret i fedt, giver leptin besked til hjernen om, at kroppen ikke behøver at indtage yderligere kalorier (energi). Ideelt set bør hjernens feedback-respons give udtryk for en følelse af mæthed.

Ifølge registreret diætist Erin Skinner, M.S., R.D., LDN, IFNCP , blot at øge leptinniveauet burde ikke være målet, når man forsøger at opretholde en sund kropssammensætning. 'Energiunderskuddet forårsaget af at spise mindre og/eller motionere mere [paradoksalt nok] sænker leptin, hvilket øger appetitten,' forklarer Skinner. I stedet bør folk, der kæmper med at opretholde en sund vægt, fokusere på en kost, der forbedrer leptinfølsomheden.

Ferira tilføjer, at selvom tab af kropsfedt kan føre til forvirrende høje sultsignaler, spiller hvert af disse hormoner mere end én rolle i kroppen, og at sænke leptinniveauet kan faktisk nogle gange være nyttigt.

Ghrelin

Ghrelin (eller som jeg kan lide at tænke på det, growlin') er sulthormonet. Dette hormon frigives, når maven er tom og stopper, når maven strækkes. Det er højest før spisning og lavest efter spisning.

Nogle mennesker oplever måske ikke den samme reduktion i ghrelinniveauet, hvilket kan få dem til at føle sig sultne hele tiden på trods af at de spiser tilstrækkelig mad. Hvad mere er, kan en person med et sundt (dvs. aktivt) stofskifte, der ignorerer eller savner ghrelins signaler, opleve et fald i det samlede energiforbrug.

Så hvordan kan du lære at tune ind på din krops sultsignaler? At arbejde med mindfulness omkring sultsignaler kan tage mange former. En måde at starte på er at vente omkring 20 minutter efter din første portion af et måltid og derefter reflektere over, om du føler dig mæt.

Hvis du føler dig mæt, fantastisk! Besked modtaget fra din mave til din hjerne. Hvis ikke, så brug et øjeblik på at reflektere over årsagerne til, hvorfor du måske ikke føler dig mæt (og hvorvidt dit måltid indeholdt alle komponenterne i et velafrundet måltid – dvs. sunde fedtstoffer, komplekse kulhydrater, magert protein).

Kolecystokinin

Cholecystokinin (CKK) er et andet mæthedshormon, der frigives i tyndtarmen. Det arbejder sammen med galdeblæren, bugspytkirtlen og maven for at bremse den hastighed, som maven tømmes ud i tyndtarmen og undertrykke energiindtaget. Det hjælper med at holde dig mæt i et passende tidsrum, når du giver energi til din krop med velafrundede, næringsrige fødevarer.

Hæderlige omtaler

Andre hormoner, der er værd at nævne, omfatter adiponectin (et hormon, der fremmer fedtforbrænding og sunde blodsukkerniveauer ), kortisol ('stress'-hormonet) og skjoldbruskkirtelhormoner (alias 'master metabolisme'-hormonerne).

Disse hormoner arbejder synkront, på trods af at de frigives fra forskellige områder af kroppen på forskellige tidspunkter i fordøjelses- og absorptionsprocesserne. Du kan lære mere om stofskiftehormoner her .

6 måder at regulere sulthormoner og opnå energibalance.

Fortsæt med at læse for at finde ud af, hvordan du kan udnytte det fulde potentiale af sulthormoner til at understøtte et sundt stofskifte (uden at forstyrre din sociale kalender eller udelukke din yndlingsmad for altid):

Tag et stofskiftestøttende tilskud.

jeg helt bestemt anbefaler ikke at vende tilbage til de dage med diætlægemidler - det er trods alt ikke 1999. I dag er en ny tidsalder af gavnlige plantestoffer tilgængelig for at understøtte metabolisk tilpasning på en sund, holistisk måde. Værktøjer i den bredere værktøjskasse (udover metaboliske sunde vaner som afbalanceret ernæring, fysisk aktivitet og god søvn), om du vil.

stofskifte+

★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★

(18)

Nogle af disse plantebaserede ingredienser, der hjælper med at understøtte et sundt stofskifte, omfatter veldrue, ekstrakt af grøn te (med EGCG), cayennepeber, korn af paradis og koffein .* Sammen kan disse botaniske stoffer hjælpe med at regulere leptinniveauet, øge dit hvileenergiforbrug, aktivere brunt fedtvæv (den type fedt, der forbrænder kalorier) og forbedre, hvor godt du udnytter energien.*

nummer nummer 119

mbg'er stofskifte+ er smart designet til at inkludere alle disse rene, plantebaserede ingredienser uden nogen af ​​de mærkelige ting. (Så vi kan forlade kostkulturen i 90'erne, én gang for alle.)

Få nok søvn.

Jeg kan ikke understrege dette nok: Utilstrækkelig søvn og dårlig søvnkvalitet er roden til så mange metaboliske sundhedsproblemer. At sigte efter syv til ni timers kvalitetssøvn er et grundlag for et sundt stofskifte og generel velvære. Faktisk er utilstrækkelig søvntid og kvalitet forbundet med både øget ghrelin (husk, growlin') og nedsatte leptinniveauer (fyldhedssignal) blandt en række andre sundhedsmæssige bekymringer.

Tænk på, hvad du har lyst til, når du har haft en frygtelig nattesøvn eller et par stykker)—trænger du mere forarbejdede kulhydrater? Hvad med sukker? Hvis du ikke får nok lukkede øjne, kan det føre til en række forskellige ernæringsvalg sammenlignet med, når du er veludhvilet. Bare lidt stof til eftertanke.

Øg din fysiske aktivitet.

Naturligvis elsker nogle mennesker at træne. Andre … ja, ikke så meget. At finde en type bevægelse, der giver dig glæde, er nøglen og vil opmuntre dig til konsekvent at vælge handling frem for passivitet. Hvis du kan træne med en ven for ansvarlighed, endnu bedre!

Når det er sagt, er visse typer fysisk aktivitet bestemt mere effektive til at forbrænde kalorier (dvs. at bruge energi). Ifølge Skinner er den bedste træningsplan for et sundt stofskifte at træne omkring 150 minutter om ugen med en forhøjet puls, for det meste i zone 2 (dvs. cirka 60 til 70 % af din maksimale puls). Dette kan omfatte vægtløftning, dansetimer, pilates, hurtige gåture eller jogging.

At inkorporere muskelopbyggende øvelser to til tre gange om ugen er også medvirkende til at balancere dit stofskifte, understøtte sundt blodsukker og øge kalorieforbrændingen (selv mens du hviler).

En advarsel, du skal være opmærksom på: For meget højintensitets- eller udholdenheds-/konditionstræning kan faktisk gøre dit stofskifte helbred værre, så afbalancer dine anstrengelser med gåture med lavere intensitet og andre aktiviteter med lav effekt i løbet af ugen for at give dine muskler en chance for at restituere.

Glem endelig ikke at give dig selv nåde. Vanedannelse sker ikke fra den ene dag til den anden, og det er lige så vigtigt at opbygge din mentale udholdenhed som at arbejde med dit fysiske velvære (hvis ikke mere!). Plus, mental fleksibilitet er en overførbar færdighed, der vil støtte dig i næsten alle aspekter af livet. (Win-win!)

Spis næringsrige (og mættende) fødevarer.

Du er måske bekendt med New York Times Bestsellerforfatteren Michael Pollans berømte citat: 'Spis mad, ikke for meget, mest planter.' Dette er en fantastisk baseline strategi til at arbejde på din metaboliske sundhed; Jeg er dog bekymret for, at folk vil opfatte det som en opmuntring til at underspise.

Når det er sagt, har Pollans kortfattede motto nogle seriøst værdifulde takeaways:

• At spise mere frisk frugt og grøntsager understøtter mæthed og mæthed, sund afføring og en sundt tarmmikrobiom , takket være deres farvestrålende antioxidanter og fiberindhold.
• Hele fødevarer, der ikke er forarbejdet, er rige på næringsstoffer, der er nødvendige for et sundt, fungerende stofskifte.

Ifølge Skinner hjælper forbedring af leptinfølsomheden ved at spise en kost med højt proteinindhold, sundt fedt og grøntsager med at understøtte en sund inflammatorisk reaktion, kropssammensætning, blodsukkerbalancen , og mæthed.

Støt sunde blodsukker- og lipidniveauer gennem ernæring.

Det er ikke ualmindeligt, at personer med et langsomt (dvs. mindre aktivt) stofskifte også oplever svingende blodlipid- og blodsukkerniveauer.

En enkel og nem måde at understøtte et sundt blodsukker og lipidstatus gennem ernæring er at lave halvdelen af ​​dit måltid ikke-stivelsesholdige grøntsager og dele den resterende halvdel mellem stivelse (f.eks. søde kartofler, vilde ris, frugt) og protein (plante- eller dyrebaseret), plus 1 til 2 spiseskefulde af en sundt fedt (tænk olivenolie, græsfodret smør eller nøddesmør).

Sammen med andre ernærings- og livsstilsvaner, der fremmer metabolisk sundhed, går man efter en to til fem minutters gang efter måltider kan også være behjælpelig med understøtter blodsukkerbalancen efter måltid .

Lyt til din krops appetitsignaler.

I den hurtige verden, vi lever i, kan måltider, der er både rolige og fokuserede, føles som et fjernt minde. Ikke at sænke farten med at se på, lugte, tygge grundigt og nyde mad er, hvor mange mennesker begynder at miste kontakten med deres appetitsignaler.

Måltid ser forskelligt ud for alle og kan variere alt efter, hvornår du spiser. Når det kommer til timing, bliver hver person nødt til at eksperimentere for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dem på hver fase af deres liv.

Selvom det ikke er det rigtige for alle, intermitterende faste med et 12- til 16-timers fastevindue har vist sig at forbedre kropssammensætning og metaboliske markører over tid. Der er visse sundhedsmæssige bekymringer, som måske ikke har gavn af periodisk faste, så det anbefales altid at arbejde med en kyndig læge, der er fortrolig med din unikke historie og sundhedsbehov.

At tune ind på dine sultsignaler er også påvirket af, hvem du deler dine måltider med. Mennesker, der ikke er bevidste om deres egne signaler eller distraherer dig (vi ser jer, forældre!) kan gøre det mere udfordrende at fornemme din egen sult og mæthed, mens folk, der har fundet ud af deres egen magiske metabolismemetode, kan være i stand til at passere på nogle tips og hjælpe dig med at lære nye, sunde spisemønstre.

Sæt farten ned, dæmp støjen, og vær åben for at modtage. Dette kan være så simpelt som at lægge skærme væk ved måltiderne, undgå arbejdsfrokoster (en anden svær en for mange mennesker) og have et lille ritual eller rutine omkring måltiderne.

Takeawayen.

Dine hormoner er komplekse, men der er så meget inden for din kontrol.

Hvis du er forvirret over dine egne sultsignaler eller kæmper for at tune ind på dem, er du ikke alene. Overvej at samarbejde med en integreret sundhedsplejerske, der forstår hormoner og kan hjælpe dig med at komme til roden af ​​dit stofskiftesundhedsproblem, så du kan tage de rigtige skridt for at rette op på dit metaboliske helbred.

Når du er på rette vej med dine fundamenter, mbg's stofskifte+ kan være en god tilføjelse til din metaboliske sundhedsværktøjskasse.