7 (anti-kost) måder at fremme aktivt stofskifte og sund kropssammensætning*

Takket være størrelse nul-modeller, der pryder forsiden af ​​magasiner, billboard-annoncer, reklamer og mere, var det almindeligt i 90'erne og begyndelsen af ​​2000'erne at sammenligne vores egen krop med samfundets 'ideelle'.

Som et resultat var populære bøger og magasiner fyldt med usunde og uholdbare kostråd, der forsimplede metabolismens indre funktioner, undlod at fejre mangfoldighed, opmuntrede til ekstrem kalorietælling og dæmoniserede hele fødevaregrupper.

I dag forstår førende wellness-eksperter, at opretholdelse af en sund vægt og kropssammensætning er så meget mere kompleks end blot 'kalorier ind, kalorier ud.'

'Mange af os blev negativt påvirket af de falske løfter om diætprodukter fra 90'erne og begyndelsen af ​​2000'erne, voksede op med ideen om kalorietælling og tror måske endda, at alt fedt bør undgås,' siger ernæringsekspert i funktionel medicin. Brooke Scheller, DCN, CNS .

I virkeligheden er kropssammensætning utrolig mangefacetteret og gener, livsfase, køn, hormoner, kropssammensætning, fysisk aktivitet, tarmsundhed , stressfaktorer, adgang til sundhedspleje (eller mangel på samme) og fødevaresikkerhed spiller alle en rolle i din samlede vægtrejse og bane.

Og samtidig med at opretholde en sund vægt er en vigtig del af understøtter din metaboliske sundhed , ekstreme diæter og træningsplaner er ikke en sund, produktiv eller bæredygtig måde at fremme dit fysiske helbred på.

Aflære myter om vægt.

Lad os starte med at gennemgå nogle usunde kostkulturoverbevisninger, som du måske bevidst (eller ubevidst) har accepteret som sandhed i løbet af de sidste par årtier:

Myte nr. 1: Vi skal spise væsentligt mindre og motionere mere for at tabe os og holde det væk.

'Hvis du nogensinde er gået på diæt, så ved du måske, at det ikke er sandt for de fleste mennesker på lang sigt. Alles krop er forskellig og vil reagere forskelligt på kost og motion,' siger diætist ernæringsekspert. Courtney Vickery, M.S., R.D., L.D.

Myte nr. 2: Vi bør undgå visse fødevarer eller fødevaregrupper for at være sunde.

Mange moderne kostvaner skærer hele fødevaregrupper ud. For eksempel spiser veganere ikke kød eller animalske produkter, og paleo-diæten tillader ikke bælgfrugter, korn eller mejeriprodukter. Men bare fordi din nabo sværger til en bestemt ernæringsmæssig livsstil, betyder det ikke, at det samme spisemønster ville være sundt eller effektivt for dig.

'Sandheden er, at der ikke er én perfekt diæt for alle. Nøglen er at lytte til din krop og finde ud af, hvad der virker bedst for dig,' forklarer Vickery. Hvad mere er, dæmonisering af fødevarer og/eller hele fødevaregrupper tilskynder simpelthen til skam, skyldfølelse og afsavn.

Myte nr. 3: At tælle kalorier er en præcis måde at måle en afbalanceret kost på.

'Det er vigtigere at fokusere på at spise næringsrige fødevarer end at bekymre sig om antallet af kalorier, du indtager,' siger Vickery.

Scheller er enig og bemærker, at antallet af kalorier ikke altid er lig med ernæringsværdien. 'For eksempel metaboliserer 500 kalorier af en brownie ikke i kroppen det samme som 500 kalorier broccoli. De samme 500 kalorier ville påvirke kroppen meget forskelligt,' forklarer hun.

Myte nr. 4: Tyndhed er lig med sundhed.

Wellness er så meget mere komplekst end tallet på en vægt eller at passe ind i en bestemt jeanstørrelse. Kropssammensætning, fysisk kondition, kost, søvnvaner, stressniveauer, fællesskab, sundhedspleje, adgang til sund mad og mange andre faktorer påvirker dit generelle velbefindende.

'Nøglen er at fokusere på, hvilken adfærd du kan deltage i, der vil gavne dit helbred, uanset din størrelse,' siger Vickery.

Forskellen mellem vægt og kropssammensætning.

Selvom vægt er en bred biomarkør, der helt sikkert bidrager til en persons generelle sundhed, er tallet på din skala ikke særlig følsomt og er ikke den eneste måling, der betyder noget, når det kommer til dit stofskifte og dit stofskifte. Hvad mere er, kan det være vildledende. Vægt er et bruttoestimat, ikke en nuanceret metrisk. Kropssammensætning er multidimensionel og personlig.

I sin bredeste forstand er kropssammensætningskomponenter muskler, fedt og knogler. Men du kan se, muskler er mere tætte og kompakte end fedt. Det betyder, at muskelmasse optager mindre plads end fedt (aka fedtvæv) i kroppen. Derfor kan en person, der får muskler, opleve en sammenlignelig vægtøgning som en person, der øger deres fedtprocent, så forskellen ligger i kropssammensætning. Ligeledes kan vægttab være en positiv ting (hvis du træffer sunde, bevidste livsstilsvalg for at tabe fedt, dvs. overskydende fedtdepoter) eller en negativ ting (hvis du utilsigtet taber muskler på grund af inaktivitet, utilstrækkeligt proteinindtag , specifikke helbredsproblemer osv.).

Vickery anbefaler sine kunder at undgå skalaen helt som et mål for succes. 'Vægten kan svinge af mange årsager, såsom hormoner, væskeophobning og muskelvækst,' forklarer hun.

Andre målinger – såsom kropsmasseindeks (BMI), som beregner en persons vægt og højde for at estimere, om de er i en generelt sund vægtkategori – er yderst nyttige for behandlere, epidemiologiske forskere og offentlige sundhedsembedsmænd på den store skala ( for befolkningsundersøgelser, retningslinjer for folkesundhed osv.), men de tager ikke hensyn til den meget unikke og multifaktorielle karakter af et individs vægt.

Hos mbg foretrækker vi at blive personlige og fejre det unikke individ. Det inkluderer at overveje kropssammensætning (dvs. den personlige matrix af fedt, knogler og muskler, der udgør en menneskelig krop) for at være en mere nuanceret og nyttig metrisk, når man evaluerer en persons stofskifte og metaboliske sundhed.

Hvordan stofskiftet påvirker sund kropssammensætning.

Hvis du nogensinde har tænkt over din vægt i forhold til dit generelle helbred (hvem har ikke?), har du sandsynligvis spekuleret på, hvordan stofskifte spiller en rolle i ligningen - eller hvad stofskifte endda er.

Metabolisme er den vitale fysiologiske proces, der driver vores essentielle kropsfunktioner, fra 'basale' handlinger (fordøjelse, vejrtrækning, blodcirkulation osv.) til komplekse veje på vævs- og celleniveau og mere energikrævende handlinger, såsom fysisk aktivitet. 'Stofskifte handler ikke kun om vægt. Det har faktisk mere at gøre med, hvordan vores krop bruger den mad, vi spiser, og omdanner den til brændstof til energi,' deler Scheller.

Metabolisme og stofskifte hænger sammen. En kernefaktor for metabolisk hastighed er basal metabolisk hastighed (BMR); og det er unikt for dig. Grundlæggende er din BMR den mængde energi, din krop har brug for for at udføre væsentlige funktioner (f.eks. vejrtrækning, blodcirkulation, hormonregulering), selv når den hviler (og sover). Med andre ord, jo højere din BMR er, jo hurtigere er dit stofskifte (og stofskifte).

Et aspekt, der har stor indflydelse på BMR, er dit muskelindhold. Muskler er kun en komponent af mager kropsmasse, som er vægten af ​​alt undtagen kropsfedt (dvs. muskler, kropsvand, organer, hud, knogler). Jo højere din muskelmasse er, jo mere energi, også kaldet kalorier, forbrænder din krop i hvile (dette er kendt som dit hvileenergiforbrug eller REE).

Fordi fedt ikke er så metabolisk aktivt som mager muskelmasse, er alternativet også sandt – hvis en kropssammensætning har en højere fedtprocent, kræver det mindre energi. Som følge heraf har personer med en lavere muskelmasse en lavere BMR og et langsommere stofskifte. Og i tilfælde af ekstra fedtdepoter er det et eksempel på for meget energilagring.

Som du kan se, er prioritering af styrke (muskler), forbedring af dit stofskifte og øget stofskifte den smarte, bæredygtige tilgang (og det er bestemt ikke så simpelt som 'kalorier ind, kalorier ud').

19. oktober stjernetegn

7 måder at fremme et sundt, aktivt stofskifte.

Heldigvis er der en del ting, vi kan gøre for at hjælpe understøtte et aktivt stofskifte . Prøv at inkorporere nogle (eller alle) af følgende tips til forbedre dit basale stofskifte og fremme en sund kropssammensætning:

Spis en næringsrig, afbalanceret kost.

Hvad vi spiser i løbet af dagen har stor indflydelse på vores stofskifte, cellulære energieffektivitet og energiforbrug.

'Når vi spiser fødevarer, der understøtter kroppens normale processer, kører vores krop effektivt med at skabe brændstof. Men når vi indtager en kost med højt sukker, raffinerede kulhydrater og forarbejdede fødevarer, kan det overskydende sukker og kulhydrater omdannes til fedtvæv og blive opbevaret i kroppen,' forklarer Scheller. 'Alternativt, når vi spiser en kost, der er rig på magert protein, komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer , kan kroppen mere effektivt udnytte den ernæring for at blive brugt som brændstof for kroppen.'

Planlægning af måltider i løbet af dagen (og forblive i harmoni med dine medfødte sult- og mæthedssignaler) er også vigtigt for at fremme et sundt stofskifte og blodsukkerregulering. 'Det er vigtigt at spise regelmæssige måltider og snacks i løbet af dagen. Det hjælper til holde dit blodsukkerniveau stabilt og giver din krop den energi, den skal bruge for at fungere ordentligt,' siger Vickery.

På den anden side kan udnyttelse af kraften ved intermitterende faste (dvs. en pause fra mad under et dedikeret vindue med energiforbrug) hver dag hjælpe med at forbedre metabolisk sundhed og lang levetid. '

I modsætning til en valgfri tilgang til spisning (når som helst), intermitterende faste er blevet demonstreret af forskning for at fremme sunde inflammatoriske og metaboliske veje (f.eks. blodsukkerbalance og kardiovaskulære biomarkører), reducere overordnet og visceralt fedt og endda understøtte søvnen ', mbg's vicepræsident for videnskabelige anliggender, Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , tidligere forklaret her .

Hold dig hydreret.

Apropos at opretholde sunde blodsukkerniveauer, en 2018 videnskabelig gennemgang fra Næringsstoffer fandt ud af, at indtagelse af tilstrækkeligt vand har en direkte indvirkning på glukoseregulering og overordnet metabolisk sundhed. 'Vores krop er for det meste vand. Afhængigt af din livsfase, taler jeg som 55 til 75 procent vand , dig og mig,' forklarer Ferira og tilføjer, at 'alle disse essentielle cellulære reaktioner (inklusive metabolisme) kræver H2O. Meget af det.'

'At drikke masser af vand i løbet af dagen hjælper med at holde din krop ordentligt brændt og kan endda hjælpe med at booste dit stofskifte,' siger Vickery.

(Undskyld, mens jeg fylder min Hydrokolbe .)

Tag et stofskiftestøttende tilskud.

For en nem og effektiv måde at øge metabolisk hastighed og effektivitet, overvej et premium plantebaseret supplement som mbg's stofskifte+ med førsteklasses ingredienser understøttet af klinisk forskningsvidenskab.*

15. juni tegn

stofskifte+

★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★

(18)

Cayennepeber, velddrueekstrakt, korn af paradis og EGCG plus koffein fra grønne teblade har klinisk vist sig at øge stofskiftet (f.eks. hvileenergiforbrug) og understøtte en sund vægt og kropssammensætning.*

'Disse planter er solidt forankret i klinisk forskningsbevis, der viser deres multidimensionelle evner til at understøtte metabolismefysiologi,' deler Ferira. 'Ud over dens energigivende effekter, stofskifte+ hjælper med at forbedre og optimere stofskiftet, termogen kalorieforbrænding, mæthed, energibalance, kardiometabolske sundhedsbiomarkører og kropssammensætning.'*

Ikke for lurvet for kun to kapsler om dagen!

Sov godt.

I en 2022 JAMA intern medicin randomiseret klinisk forsøg , fandt forskere ud af, at konsekvent forlængelse af søvnen til anbefalede timer (dvs. cirka otte timer hver nat) hjalp voksne med overvægt med at reducere energiindtaget og tabe noget overskydende vægt på kun to uger.

Så ja, at booste dit stofskifte kan være lige så nemt som en god nattesøvn.

Når det er sagt, er det ikke altid så nemt at få en god nats søvn. Tjek vores guide til forbedring af søvnkvaliteten for tips til at få bedre shut-eye.

Bevæg din krop dagligt.

Med flere af os sidder ved skriveborde hele dagen , dette er uden tvivl et af de mest udfordrende (og vigtige) tips på denne liste.

Stillesiddende aktiviteter (såsom at sidde, ligge osv.) kræver meget lidt energi. At opretholde en aktiv livsstil hjælper på den anden side med at øge stofskiftet og understøtter den generelle fysiske og mentale sundhed.

Nøglen her er regelmæssig bevægelse og aktiviteter, der giver dig glæde. 'I sin bredeste forstand betyder dette, at du tilfører dit liv fysisk aktivitet på en måde, der ikke er overvældende og kan forblive bæredygtig over tid. Om det er inkorporering af en rask gåtur ind i din dag , dans, havearbejde, yoga eller hvad som helst – du gør dig,” opfordrer Ferira.

Fokuser på at styrke dine muskler og knogler gennem aktiviteter som vægtløftning, pilates, intervaltræning, calisthenics, aerob træning osv., for at blive stærkere, ikke 'mindre'. Som du kan huske, øger mager muskelmasse den basale metaboliske hastighed, hvilket er en nøglemåling for metabolisk sundhed.

Håndter stressfaktorer.

Ifølge en 2016 videnskabelig gennemgang fra Aktuel mening i adfærdsvidenskab , hvis det ikke kontrolleres over tid, kan overskydende stress føre til ophobning af visceralt fedt, som er fedt fundet i bughulen, som påvirker hormonniveauer på en negativ måde og er forbundet med langsigtede kardiometaboliske sundhedsproblemer.

Start med et par dybe vejrtrækninger, og lav derefter en plan for at integrere mere zen i dit liv, uanset hvad det ser ud for dig. Hvis meditation og åndedræt ikke er din stil, så overvej en anden beroligende egenomsorgsaktivitet som at tage et bad, gå i naturen eller få en kunstnerisk hobby.

Dette er lettere sagt end gjort – især når du står over for unikke stressfaktorer, såsom omsorgsansvar eller de uventede udfordringer ved en pandemi. Hvis du ikke kan skære stressfaktorer ud af dit liv, skal du overveje at samarbejde med en sundhedspartner (som en certificeret rådgiver) når det er muligt for at hjælpe dig med at navigere i situationer og håndtere dine stressniveauer på en sund, produktiv måde.

Uanset om du tager en daglig opmærksom gåtur eller taler med en professionel hver uge, vil dit stofskifte takke dig for at tage en proaktiv tilgang til stresshåndtering!

Overvej dine hormoner.

Når det kommer til hormonel sundhed, er det veletableret, at skjoldbruskkirtelhormoner spiller en afgørende rolle i reguleringen af ​​stofskiftet og påvirker alt fra kropssammensætning til energiforbrug .

Skjoldbruskkirtelhormoner hjælper din krop med at regulere stofskiftet af både lipider og kulhydrater og forsyner din hjerne og resten af ​​din krop med glukose og ATP, efterhånden som det er nødvendigt. Og hvad mere er, dine kønshormoner, neuroendokrine appetithormoner, insulin og mere arbejder alle sammen for optimalt stofskifte.

Hvis du gør alt, hvad du kan for at støtte dit stofskifte, men finder ud af, at dit vægttab er blevet plateau, kan det være på tide at tale med en endokrinolog om, hvordan dine hormoner holistisk og specifikt påvirker din kropssammensætning.

Takeawayen.

At opretholde en sund kropssammensætning er så meget mere kompleks end blot at 'forbrænde flere kalorier, end du spiser.' Glem de usunde kostvaner fra 90'erne og tag en holistisk tilgang til metabolisk sundhed ved at spise næringsrig mad, hydrere, sove godt og praktisere stresshåndtering.

For en supersimpel måde at hjælpe med at forbedre effektiviteten af ​​dit stofskifte, overvej et dagligt tilskud af høj kvalitet som mbg's stofskifte+ .* Denne fuldstændig plantedrevne formel indeholder feltdrueekstrakt, cayennepeber, paradiskorn og EGCG plus koffein fra grønne teblade for en fuldstændig synergistisk tilgang til stofskifte, metabolisk sundhed og sund kropssammensætning.*