Hvorfor styrketræning er essentiel gennem overgangsalderen og videre

Perimenopause kan begynde så tidligt som 35-års alderen, men for de fleste kvinder starter den mellem 40 og 44. Det er den flere år lange fase op til din overgangsalder (som teknisk set er dagen præcis 12 måneder efter din sidste menstruation; efter at du er i postmenopause). Dine æggestokke stopper ikke bare produktionen fra den ene dag til den anden. I stedet går du langsomt fra den ene fase af dit liv til den anden.

Du kan opleve mange forskellige bivirkninger i denne overgangsalderen. De fleste af os kender til humørsvingninger og søvnforstyrrelser, men du kan også se 1 fordøjelsesproblemer, ledsmerter, tør og kløende hud, tilfældig vægtøgning, tab af insulinfølsomhed, meget lavt energiforbrug, hedeture, nattesved ... og mere. Vi har også alle en større risiko for metaboliske sundhedsudfordringer 2 , kardiovaskulær sygdom 3 , såvel som knoglesundhedsproblemer 4 efter overgangsalderen. Det hele lyder ret skræmmende, gør det ikke?

Den gode nyhed er, at der er en masse du kan gøre for at støtte dig selv gennem denne overgang og videre. Som en idrætsforsker med fokus på (peri-) overgangsalderen periode, tror jeg, at det er den perfekte mulighed for at revidere dine vaner og tage ansvar for dit helbred.

Dyrke motion- især styrketræning - er en 'supervane', som jeg har set have dybe fordele i denne fase af livet, og der er masser af forskning til at støtte mig op.

14. sep horoskop

Hvorfor styrketræning er afgørende for kvinder over 40 år.

Muskler er et kraftfuldt organ med lang levetid , især når du når overgangsalderen. Jeg hører ofte fra kvinder, at de er på vagt over for styrketræning, fordi de ikke vil 'bulke op'. Jeg fortæller dem, at der ikke er nogen grund til at bekymre sig, da vi ikke har det testosteron niveauer 5 for at dette kan ske så let. I stedet vil styrketræning hjælpe dig med at blive slank og stærk, og det har også utallige andre fordele, herunder:

Det holder dit stofskifte brummende.

Kvinder 40+ har brug for færre kalorier, da deres grundstofskiftet 6 bremser.

Dette er et naturligt skift, efterhånden som slank kropsmasse falder (vi begynder gradvist at miste muskler omkring 35 år 7 ). Tabet af østrogen i overgangsalderen forstærker kun denne effekt, da østrogen er en hoveddriver for muskelmasse og styrke for kvinder.

Hvis vi ikke gør noget for at bevare eller øge vores styrke, vi begynder at tabe muskler hurtigt 8 . Men styrketræning og opbygning af muskelmasse kan holde vores grundstofskifte oppe 9 og positivt påvirke vores hormonregulering 10 . Det er selvfølgelig nemmere at holde muskler, hvis du allerede har opbygget det i dine yngre år, men det er aldrig for sent at komme i gang!

Det forbedrer insulinfølsomheden.

Insulinfølsomheden falder med (peri-)menopause, hvilket kan føre til alvorlige metaboliske forstyrrelser, herunder diabetes elleve . Muskler kan hjælpe din krop med at arbejde imod dette. Blandt andre positive effekter har aktive muskler vist sig at trække glukose lige ud af din blodbane 12 og metabolisere det.

Det booster din energi.

Når de rammer perimenopause, begynder mange kvinder at kæmpe med lave energiniveauer.

Regelmæssig styrketræning trigger din krop til producere flere mitokondrier 13 og hjælper dem med at arbejde mere effektivt. Mitokondrier er dine cellers kraftcenter. De hjælper din krop med at udnytte den mad, du spiser, og den luft, du indånder, effektivt. At have flere af dem øger din krops energiforsyning. Styrketræning kan også øge niveauet af visse hormoner som får dig til at føle dig mere energisk.

Det understøtter humør og hjernesundhed.

Tro det eller ej, at løfte tunge vægte kan forbedre dit humør og endda gøre dig klogere 14 . Styrketræning øger den kognitive funktion femten ved at stimulere væksten af ​​nye neurale baner i hjernen og forbedre kommunikationen mellem eksisterende baner.

Da humørsvingninger, hjernetåge og manglende fokus er blandt de mange bivirkninger af perimenopause (og vi ved alle, at vi skal holde vores hjerne sund, når vi bliver ældre!), er denne en meget velkommen fordel.

5151 nummer

Det holder dine knogler sunde og stærke.

Muskler er som en 'power suit', der holder din rygsøjle og led oprejst og støttet. Efterhånden som vi bliver ældre og musklerne aftager, bliver knogletab og lejlighedsvise smerter og smerter meget mere almindelige.

Vores knogler bliver dog stærkere, når vi belaster dem. Når vi styrketræner, kan det resulterende ryk og skub forbedre knogletætheden 16 . En undersøgelse viste, at man laver 20 minutter med moderat intensitet lav eller motion med stor effekt tre gange om ugen er nok til at opretholde sunde knogler hos tidlige postmenopausale kvinder.

Takeawayen.

Opbygning af vores muskler gennem styrketræning er en meget effektiv måde at bekæmpe bivirkningerne ved (peri-) overgangsalderen. Ud over de fordele, der er nævnt her, kan styrketræning også øge selvtilliden, holde dig mobil og aktiv, understøtte immunitet og reducere inflammation 10 i denne fase af livet. Tjek ud for at komme i gang min ideelle styrkerutine og gennemgå denne guide til effektiv styrketræning .