Hvad skal man spise efter en træning for at opbygge muskler: Bedste og værste fødevarer, måltidstid og mere

Da ernæring spiller en afgørende rolle i muskelopbygning og restitution, kan de fødevarer, du spiser efter en træning, gøre eller bryde dine fremskridt i træningscenteret. Og hvad så er den bedste ting at spise efter en træning? Og hvor meget skal du spise af det?

Vi har snakket med eksperter i både ernæring og fitness om præcis, hvad du skal spise efter en træning at få muskler, afhængigt af træningstypen.

Betydningen af ​​brændstof efter træning.

Uanset om du lige har afsluttet en cardio-, styrketrænings- eller træningssession med høj intensitet, er det afgørende at spise efter en træning. muskelproteinsyntese (MPS) 1 - drivkraften bag muskelvækst.

MPS fremmer muskelvækst ved at hjælpe med at bringe din krop i en anabolsk tilstand, hvori hastigheden af ​​MPS overstiger hastigheden af ​​muskelproteinnedbrydning 2 .

Motion stimulerer både vækst og nedbrydning af muskelvæv 3 . At spise efter en træning hjælper din krop med at opbygge muskler (anabolisme), samtidig med at det forhindrer muskelnedbrydning (katabolisme).

'At spise efter træning tilskynder kroppen til at skabe et anabolsk miljø og understøtter muskelvækst, da det giver dine muskler de næringsstoffer, der kræves for at reparere sig selv,' Erin Palinski-Wade, R.D., CDE, en registreret diætist og forfatter til 2-dages diabetes diæt , fortæller mindbodygreen.

Resumé

Betyder træningsformen noget?

At spise kulhydrater af høj kvalitet og sunde proteinkilder efter træning er afgørende for at opbygge muskler. Forholdet mellem disse makronæringsstoffer vil dog variere afhængigt af den type træning, du lige har udført.

For eksempel efter en udholdenhed (aerob) træning løb eller cykling, viser forskning, at du bør sigte efter en nogenlunde 3:1 kulhydrat-til-protein-forhold 4 . Dette skyldes, at cardiotræning bruger mere energi (kalorier), men nedbryder mindre muskelvæv end styrketræning.

Omvendt kan du justere dette forhold til 2:1 kulhydrater til protein efter at have gennemført en styrketræningssession. Selvom vægtløftning ikke forbrænder så mange kalorier som løb, nedbryder det mere muskelvæv, hvilket betyder, at aminosyrer (proteinets byggesten) er kræves for MPS og muskelvækst 2 efter træning.

Resumé

Betydningen af ​​protein.

Forbrugende protein efter træning er afgørende for at understøtte muskelvækst og reparation.

For en hurtig genopfriskning består protein af 20 aminosyrer 5 , hvoraf ni er essentielle (hvilket betyder, at du skal få dem gennem kosten, fordi de ikke produceres i kroppen). Specifikt er de forgrenede aminosyrer (BCAA'er) leucin, isoleucin og valin vigtige for muskelvækst, fordi de er nedbrudt i dit muskelvæv 2 i stedet for leveren som andre essentielle aminosyrer.

4. september tegn

Blandt de tre BCAA'er spiller leucin en væsentlig rolle i MPS. 'Leucin er afgørende for at opbygge muskler og er blevet omtalt som en 'anabolsk udløser' på grund af dets evne til at tænde for MPS,' forklarer Palinski-Wade. 'Dette gør det til en afgørende del af proteinshakes efter træning eller måltider.'

Forskning tyder på, at indtagelse af tilstrækkelige mængder leucin efter en træning (omkring 2,5 til 3 gram) kan forbedre markant MPS og fremme muskelvækst 6 . Leucin fungerer bedst, når det kombineres med de andre BCAA'er, og det aktiverer også mTOR, en vej der stimulerer proteinsyntesen 7 .

Så, hvor meget protein skal du spise til opbygge muskler ? 'Hvis du er bekymret for det generelle helbred, bør du være over 100 [gram om dagen],' Don Layman, Ph.D., en førende protein- og aminosyreforsker og professor ved University of Illinois i Urbana-Champaign , tidligere fortalt mindbodygreen . Men 'Hvis du er en atlet, der vejer 200+ pund, vil du sandsynligvis gerne være i 160 [gram]-området,' tilføjer han.

Per måltid, Ben Schermerhorn, CPT, en mester personlig træner på Livstid , forklarer, 'Nuværende litteratur har fundet ud af at spise 1,6 til 2,2 gram 8 protein for hvert kilo kropsvægt fordelt på fire måltider hver dag understøtter bedst muskelopbygningen. Så sigt efter at indtage 24 gram protein per måltid for en kvinde på 130 pund eller 32 gram protein per måltid for en mand på 175 pund til hvert måltid.'

RELATEREDE: Forsøger du at øge dit stofskifte? Disse målrettede kosttilskud kan hjælpe

Resumé

Hvad hvis du er vegetar?

Der er en misforståelse i ernærings- og fitnessverdenen, at du skal spise kød for at opbygge muskler, men det er langt fra sandt. Du kan stadig opbygge muskler og høste fordelene ved styrketræning, hvis du er vegetar eller veganer.

Mens planteprotein har mindre af en anabolsk effekt 9 end animalsk protein i gennemsnit indeholder alle planter aminosyrer og er gavnlige for muskelvækst. Plus, planteproteinkilder indeholder andre essentielle næringsstoffer, såsom fibre, vitaminer og mineraler, der er fremragende til den generelle sundhed og understøtter muskelvækst.

'Veganere og vegetarer kan nå proteinmål ved at spise planter alene,' siger Palinski-Wade. 'Men fordi planter ofte indeholder mindre protein end animalske kilder, er det vigtigt at balancere en vegetarisk kost for at sikre, at der indtages tilstrækkeligt protein. Bønner, bælgfrugter, quinoa, nødder og frø kan alle være gode plantebaserede måder at booste protein på .'

Hvad angår leucin i plante- versus animalske produkter, gav Layman tidligere dette eksempel: 'I valleprotein er leucin omkring 12 %, så 23 gram valleproteinisolat vil udløse det. Hvorimod i sojaproteinisolat er det omkring 7,8 % , så nu skal du bruge 33 eller 34 gram.' Dette betyder, at plantebaserede spisere muligvis skal spise mere totalt protein (og flere samlede kalorier) for at nå den altafgørende leucintærskel for muskelvækst.

929 nummer nummer kærlighed

Hvad skal jeg ellers få?

Udover protein er der masser af andre næringsstoffer, som er vigtige at indtage efter træning. For eksempel kan kulhydrater forbedre ydeevnen 10 i både udholdenheds- og styrketræning. Også de komplekse kulhydrater i fuldkorn, bælgfrugter, frugter og grøntsager giver din krop den energi, der kræves for at udføre under træning.

Et andet makronæringsstof, du ikke bør overse efter træning, er fedt. Sunde enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer øger HDL 'gode' kolesterolniveauer, hvilket kan øge væksthormonproduktionen elleve og skabe flere aminosyrer til opbygning af muskelvæv.

At forblive hydreret og opretholde elektrolytbalancen (f.eks. natrium, kalium, klorid, magnesium) er også vigtigt efter træning. Da vand udgør ca 76 % af din muskelmasse 12 , giver det mening, at du har brug for masser af denne væske for korrekt muskelfunktion. Derudover, når du restituerer efter en intens træning, er det vigtigt at genopbygge elektrolytter for reparation og hydrering.

For eksempel er elektrolytter som calcium essentielle for hjælper med at opbygge væv 13 . Derudover hjælper natrium opretholde en korrekt vandbalance 14 i og uden for din krops celler.

At få nok kalorier er en anden kritisk komponent i muskelvækst. 'For at få muskler har du brug for tilstrækkelige kalorier til at understøtte vækst. Så sørg for, at du opfylder dit kaloriebehov dagligt sammen med dine proteinbehov for at fremme muskelgevinster,' siger Palinski-Wade.

Resumé

Betyder timing noget?

I årevis har forskning indikeret, at du skal spise i din krop anabolske vindue femten 30 til 120 minutter efter en træning for at optimere muskelvækst og reparation. Imidlertid, nyere undersøgelser 16 har konkluderet, at indtagelse af 25 til 30 gram protein af høj kvalitet i måltider i løbet af dagen er det, der er vigtigt for at opbygge muskler. Så længe du fordeler nok dagligt protein på tre eller fire måltider om dagen, betyder måltidets timing derfor ikke så meget, og du behøver ikke bekymre dig om at proppe mad i lige efter træning.

Den ene advarsel er, hvis du kan lide at træne om natten, da spise for tæt på sengetid kan gøre det sværere at falde i søvn. 'Hvis du træner om aftenen, skal du planlægge at lade to timer efter træning brændstof fordøje før sengetid, når det er muligt,' rådgiver Palinski-Wade. 'Hvis det ikke er en mulighed, så tanke op med flydende protein og kulhydrater såsom en proteinshake for at fremme hurtigere fordøjelse og forhindre det i at påvirker din søvn .'

Mad at spise.

Fremragende proteinkilder til at indtage efter træning omfatter bælgfrugter, sojabaserede fødevarer, havre, quinoa, seitan, nødder, frø, æg og magert kød. Fokuser på kulhydrater af høj kvalitet for at genoprette udtømte glykogen (energi) lagre, såsom fuldkorn, frugt og grøntsager. Her er en post-workout indkøbsliste til hurtig reference:

• Brune ris og bønner: At kombinere ris og bønner efter træning er en god idé, da ris er det lavt indhold af aminosyren lysin 17 , mens bønner er rige på det. Omvendt har bønner ikke store mængder af aminosyren methionin, mens ris har.
• Jordnøddesmør på fuldkornstoast: Jordnøddesmør mangler methionin, men fuldkornsbrød har det. Fuldkornsbrød er lavt i lysin og threonin, mens jordnøddesmør har rigeligt.
• bælgplanter: Linser, ærter, kikærter og bønner kan alle være gode brændstoffer efter træning.
• Fuldkorn: Tænk brune eller vilde ris, havre, byg og boghvede.
• Æg og magert kød: Animalske proteiner har et højt leucinindhold, der ansporer MPS. Når du handler for dem, vælge regenerativ-rejst muligheder, når det er muligt.
• Sojabaserede fødevarer: Tofu, tempeh og edamame er alle eksempler på komplette planteproteiner.
• Nødder og frø: Valnødder, mandler, cashewnødder, paranødder, pistacienødder og hasselnødder pakke en ernæringsmæssig punch .
• jeg argumenterer: Seitan er en fantastisk proteinkilde lavet af hvede (ikke soja) og bør derfor undgås på glutenfri diæter.

Mad at undgå.

Disse fødevarer vil ikke gøre dig (eller dine muskler) nogen tjenester efter træning:

• Tilsat sukker: Sukkerholdige sodavand, morgenmadsprodukter, kager, kager, is, milkshakes
• Mættet fedt: Rødt kød, fuldfedt mejeri
• Raffinerede korn: Hvidt mel, hvidt brød, hvide ris
• Ultraforarbejdede ingredienser: Forarbejdet kød og færdigpakkede frosne måltider

Ofte stillede spørgsmål

Takeawayen.

At spise protein af høj kvalitet og komplekse kulhydrater før og efter træning er en opskrift på succes med at nå dine muskelopbyggende mål. Inkluder forskellige hele fødevarekilder til protein ved hvert måltid for at sikre, at du får nok protein i løbet af dagen til at stimulere muskelproteinsyntesen og fremme muskelvækst. Er du nysgerrig efter, om du får nok protein? Her er tegn på, at du måske har en mangel .