Hvor meget protein du bør spise efter træning + bedste proteinkilder

Sulten efter træning? I betragtning af de forbrændte kalorier kommer dette ikke som nogen overraskelse, men hvad du spiser efter træning kan påvirke, hvordan dine muskler reagerer på træningen. Selvom der ikke er ét måltid efter træning, der vil fungere for alle, der er et bestemt makronæringsstof, vi alle bør være sikre på at spise efter at have svedt: protein.

På et nyligt afsnit af mindbodygreen podcast , funktionel medicin læge Gabrielle Lyon, D.O. , giver hendes mening om, hvor meget protein du har brug for efter træning, og hvor du kan få det. Her er hendes perspektiv.

Hvor meget protein skal du spise efter træning?

'Når du bliver ældre, øges blodtilførslen til musklerne efter træning, og det er der rigtig gode data 1 at foreslå den ældre muskel kan reagere som yngre muskler efter træning 2 med tilsætning af kostprotein,' siger Lyon. Ja, du kan muligvis få dine muskler til at virke yngre - hvilket igen, kan hjælpe dig med at leve længere — ved hjælp af protein af høj kvalitet, ifølge Lyon.

Selvfølgelig er ikke alt protein skabt lige. Alle proteinkilder er sammensat af forskellige andele af 20 aminosyrer. Disse proteinbyggesten har alle deres egen rolle at spille i reparation af kropsvæv, og leucin betragtes som den vigtigste for muskelproteinsyntese 3 (skabelsen af ​​nye muskler). Af denne grund, indtager 2,5-3 gram leucin anbefales efter træning.

17. oktober horoskop

Med hensyn til, hvor meget protein man i alt skal sigte efter efter en træningssession, 'Tredive gram protein efter træning er en fantastisk strategi for næsten alle,' siger Lyon.

Uanset om du lige har trænet eller ej, anses det for at være en god strategi at spise omkring 30 gram protein ad gangen. opbygning af muskler 4 . At spise inden for to timer efter afslutningen af ​​din træning betragtes som et optimalt optankningsvindue til maksimere muskelvækst 5 . Lær mere om proteintiming her .

ægteskabslinjer på håndfladen

Hvis du gerne vil have en mere personlig tilgang til dine daglige proteinmål, tilbyder Lyon også denne enkle lommeregner, og denne artikel graver dybere ned i proteinbehov for kvinder .

• Til muskelvedligeholdelse: Tag din vægt i pund og gang med 0,8 for at få optimalt proteinindtag i gram
• For at bygge muskler: Tag din vægt i pund og gang med 1,0 for at forstå optimalt proteinindtag i gram. (Bemærk, at dette er mere end det nuværende Anbefalet kosttilskud for protein, som mange ernæringseksperter overvejer for beskeden til aktive voksne 6 .)

Proteinkilder at prøve

Her er en liste over nogle få nøglespillere og hvor meget protein de indeholder portion, så du kan bygge dit næste måltid efter træning.

Animalsk protein:

• Valleproteinpulver: 17-30 gram ( afhængig af mærke )
• Kyllingebryst: 59 gram
• Kalkunbryst: 25 gram
• Magert oksekød: 24 gram
• Æg: 6 gram hver (med 0,6 gram leucin)

Planteprotein:

• Planlagt proteinpulver : 18 - 28 gram (afhængig af mærke)
• Linser: 18 gram
• Sorte bønner: 15 gram
• Hampefrø: 11 gram
• Havre: 10 gram
• Kikærter: 10 gram

Takeawayen

I slutningen af ​​dagen har alle forskellige ernæringsmæssige behov, og det er vigtigt at respektere dit eget. Og selvom der ikke er én perfekt mad at indtage efter træning, minder Lyon os om, at fokus på protein kan fremme en bedre muskelrespons. For lækre ideer, led ikke længere end dette tarm-sundhed-læge-godkendt protein smoothie og proteinpakket karameliseret løg frittata .