Hvornår skal man indtage proteinpulver: Forskningsstøttede timingtips

Protein er et essentielt makronæringsstof, der brænder for meget mere end bare #gevinster. Komponerer om 15% af vores 1 kropsvægt hjælper proteiner med at opbygge små bittesmå celler, store led og organer og alt derimellem. Det spiller også en rolle i dine energiniveauer, immunfunktion og metabolisk sundhed.

Din krop nedbryder altid protein, så den har brug for en konsekvent forsyning fra din kost. Men er der et bestemt tidspunkt på dagen, der anses for at være bedst til tankning? Lad os udforske de bedste tidspunkter for at indtage proteinpulver, så det virker hårdest for dig.

Hvorfor du bør sprede dit proteinindtag.

Før du tænker på at time dit protein til en tee, skal du sikre dig, at du får nok af makronæringsstoffet i første omgang.

De fleste aktive mennesker vil gerne forbruge rundt omkring 1,4 til 2,0 gram protein pr. kg kropsvægt 2 . Hvis du vejer 165 pounds, er det omkring 105 til 150 gram protein om dagen.

Ved at nå denne tærskel, sikrer du, at din krop har nok protein til opbygge muskler , støtte stofskifte og insulinfølsomhed og mere.

'Den vigtigste del, synes det baseret på forskningen, er det samlede proteinindtag på en dag,' siger Shawn Arent, ph.d. , professor i træningsvidenskab ved University of South Carolina. 'Du kan time lortet ud af dit protein, men hvis du ikke spiser nok om dagen, er det en dråbe i spanden.'

Ideelt set vil du være i stand til at dække dit proteinbehov ved at spise proteinkilder til hele fødevarer . Imidlertid, proteinpulvere kan være en praktisk måde at udfylde huller i kosten og få en meningsfuld mængde protein uden at skulle fyre op i komfuret.

I stedet for at prøve at proppe mere end 100 gram protein i ét måltid (det er en masse æg og valle), vil du gerne sprede dit proteinindtag i løbet af dagen – startende med morgenmad.

Dagens første måltid er vigtigt, fordi når du sover, er din krop i en katabolisk tilstand, hvor muskelvæv nedbrydes for dets aminosyrer. Og du forbliver i denne tilstand, indtil du fylder din krop op med de aminosyrer, den skal bruge for at komme ind i en anabolsk tilstand og genopbygge musklerne igen - en proces kaldet muskelproteinsyntese (MPS).

'Det første måltid, efter du kommer ud af en faste natten over, er absolut afgørende,' Don Layman, Ph.D., en førende protein- og aminosyreforsker og professor ved University of Illinois i Urbana-Champaign , tidligere fortalt mindbodygreen . 'Indtil du har et måltid, der udløser MPS, forbliver du katabolisk.'

Og hvad sætter MPS i gang og får os i en anabolsk tilstand? Du gættede rigtigt: protein. Lægmands forskning har fundet ud af, at indtagelse af en tilstrækkelig portion protein (mindst 20 til 30 gram) fra dit første måltid på dagen 3 vil understøtte muskelproteinsyntesen mere effektivt end at spise størstedelen af ​​dit protein til aftensmaden. Det vil også sætte dig op til at opfylde den altafgørende daglige proteinkvote.

Så længe du er indtager nok protein om dagen 4 , og fordeler det på et par måltider, betyder de nøjagtige timer for dit proteinindtag ikke så meget. Der er dog nogle måder at optimere din timing lidt afhængigt af dine specifikke mål.

Resumé

Protein for at tabe sig.

Hvis du vil tabe sig (samtidig med at muskelmassen bevares), kan det være gavnligt at indtage proteinpulver om morgenen.

Ikke alene vil det kickstarte MPS, men protein er også meget mættende, hvilket betyder, at det kan hjælpe dig med at starte din dag med at føle dig mæt og tilfreds.

Den har også det, der er kendt som en insulinotrop effekt 5 , så det hjælper med at fjerne glukose fra dit blod og kan hjælpe med at stabilisere blodsukkeret. 'Mindre insulinstigning betyder mere vedvarende energiniveauer og færre sultkvaler i løbet af dagen.' Gabrielle Lyon, D.O., en funktionel medicinlæge og grundlæggeren af Institut for Muskel-Centrisk Medicin , tidligere fortalt mindbodygreen .

I forskning i unge med fedme 6 , at spise en morgenmad med højt proteinindhold (35 gram) hjalp med at forhindre fedtforøgelse og reducere den daglige sult mere end at spise en morgenmad med lavt proteinindhold eller helt springe morgenmaden over.

Hvis fedttab er dit mål, vil du gerne have masser af motion - især styrketræning – også dagligt.

At parre en proteinrig kost med intermitterende faste har også vist sig at fremme fedttab og forbedret metabolisk sundhed i nyere forskning 7 , sandsynligvis på grund af den måde begrænse dit spisevindue kan reducere kalorieindtaget. (Bare bemærk, at denne strategi ikke er effektiv for alle og kan være usikker for gravide og ammende kvinder eller nogen med en historie med en spiseforstyrrelse. Tal med din læge, før du prøver det.)

Resumé

Skal jeg indtage protein før eller efter træning?

Der er en grund til, at den stereotype vægtløfter følger hver træningssession op med en proteinshake. At spise protein efter en træning hjælper med at fylde op i kroppen og genoprette muskelvæv, der blev beskadiget under træning.

Det 'anabolske vindue af muligheder' er den tid efter træning, som din krop er klar til at syntetisere nye proteiner. Forskere plejede at tro, at dette tidsvindue var relativt kort - omkring 30 til 60 minutter - men denne opfattelse er siden blevet udfordret 8 .

'Virkeligheden er, at vinduet er mere som en garageport - det er meget større, end vi troede, det var,' forklarer Arent. 'Hvis du ikke spiser protein lige efter en træning, er det ikke sådan, at du kommer til at miste alt det hårde arbejde, du lige har lagt i.'

Så hvis du har glemt at tage din shake med i fitnesscenteret, er det fint at vente, til du er hjemme og bader til tanke op med protein samt nogle kulhydrater .

Om du spiser protein en time efter en træning eller tre, viser forskning virkningerne på MPS vil være ens 9 . En undtagelse er, hvis du først træner om morgenen uden at spise på forhånd. I det tilfælde, du vil gerne tanke hurtigt 10 fordi du muligvis stadig er i en mere katabolisk tilstand.

Hvad angår fordelene ved at spise protein før en træning, er forskningen mere blandet, og det ser ud til at afhænge af personen. Der er nogle tidlige undersøgelser, der tyder på, at protein før træning kan være vigtigere for kvinder elleve , men vi ved det ikke med sikkerhed.

Resumé

Skal jeg indtage protein om morgenen eller om aftenen?

Som vi allerede har dækket, er det at spise protein om morgenen eller under dit første måltid nøglen til at få din fridag på den rigtige fod.

Ny forskning viser dog også, at det kan være nyttigt for tunge motionister at indtage en koncentreret dosis protein lige før sengetid. En undersøgelse fra 2019 offentliggjort i Ernæringens grænser 12 fandt ud af, at for dem, der dyrkede en længere periode med styrketræning, stimulerede indtagelse af 40 gram protein før sengetid MPS i løbet af nattens restitutionsperiode - et tidspunkt, hvor muskler normalt ville blive nedbrudt.

Dette kan også være en smart strategi for atleter med meget høje proteinbehov, som ville have gavn af at få et proteintungt måltid mere hver dag.

Der er også nogle beviser, selvom det ikke er entydigt 13 , at indtagelse af protein lige før sengetid kan hjælpe ældre mennesker med at bekæmpe aldersrelateret muskeltab , hvilket er en bekymring efter en alder af 65 eller deromkring.

Hvis du vælger at indtage protein kort før sengetid, skal du sørge for at vælge et proteinpulver, der er let at fordøje og vil ikke forstyrre din søvn . Langsomt fordøjeligt kasein protein er et populært valg.

Resumé

Typer af proteinpulver.

Som Arent udtrykker det, kan du se på din proteinrutine som en fødselsdagskage: Dit samlede proteinindtag er selve kagen, og det sætter fundamentet. Protein timing er ligesom glasuren. Og i dette scenarie er proteintypen stearinlyset på toppen.

For at maksimere din restitution og vækst, skal du vælge en proteinkilde, der indeholder alle de essentielle aminosyrer i de rigtige mængder. Du bør være særlig opmærksom på leucin, som er kendt som en anabolske trigger på grund af dens evne til at tænde for MPS, men de er alle vigtige.

'Leucin starter tænderen, men du skal stadig have tilstrækkelige mængder af de andre aminosyrer for at holde proteinsyntesen i gang,' siger Matthew E. Stark, M.S., RDN, LDN , programkoordinator for Ernæring og Diætetik ved Northern Illinois University. 'Hvis du mangler en, kan det hæmme proteinsyntesen, selvom du havde tilstrækkeligt med leucin.'

Animalske proteiner plejer at være højere i leucin end planteproteiner , men et velformuleret planteproteinpulver kan ramme den leucintærskel, der er nødvendig for at anspore MPS ( omkring 2,5 gram pr 14 ). Der findes mange typer af proteinpulvere, hver med sine egne fordele og ulemper, og det kan du lær alt om de mest populære her .

Når du køber det rigtige proteinpulver til dig, hvad enten det er valleisolat eller ærteprotein , sørg for at kigge efter en, der har mindst 25 til 30 gram protein per portion femten , har en sund aminosyresammensætning, er bæredygtigt fremskaffet, kommer fra en velrenommeret virksomhed og er lav på tilsætningsstoffer og ekstra sukkerarter.

mbg's valg til rene proteinpulvere

134 nummer

Kreative måder at indtage proteinpulver på.

Vi har fastslået, at protein er vigtigt hele dagen, fra morgen til aften. Hvis du ønsker at bruge proteinpulver til øge dit daglige proteinindtag , her er nogle kreative måder at gøre det på – ud over blot endnu en smoothie eller shake.

Morgenmad:

• Føj det til dine overnight-havre eller varme havregryn
• Tilføj aromatiseret protein til kaffe
• Tilføj det til dejen af ​​dine vafler eller pandekager

Mellemmåltid:

• Tilføj det til din brownie- eller kagedej
• Pisk op en kollagen budding
• Brug den til at lave energikugler

Aftensmad:

• Rør protein uden smag til kartoffelmos eller yoghurt
• Bland det i salatdressing

FAQ

Takeawayen.

Så længe du får nok protein hver dag, betyder tidspunktet for dit protein ikke så meget. Der er dog nogle få gange i løbet af dagen – som om morgenen og efter en træning – hvor det kan være endnu mere gavnligt at drikke en proteinshake. muskelvækst og restitution .