Tidsbegrænset spisning: fordele, risici og hvordan man skræddersyr det til din livsstil

Tidsbegrænset spisning (TRE) er et af de få spisemønstre, der ikke har nogen komplicerede regler eller forskrifter at huske og giver dig mulighed for at nyde alle dine yndlingsretter, forudsat at du passer alle dine måltider ind i en tildelt tid.

Ud over den fleksibilitet og frihed, som denne plan tilbyder, fremhæver TRE også en lang række mulige sundhedsmæssige fordele, lige fra øget levetid til vægttab , forbedret blodsukkerkontrol , og mere.

Vi nåede ud til et par af de bedste eksperter i tidsbegrænset spisning for at forstå, hvordan det påvirker dit helbred, hvem det kan passe godt til, og hvordan du kan finde en tidsplan, der fungerer for dig.

Hvad er tidsbegrænset spisning?

Tidsbegrænset spisning er en form for intermitterende faste det indebærer at begrænse dit madindtag til et bestemt tidsrum hver dag.

aries ugentligt kærlighedshoroskop

I de fleste tilfælde vil folk begrænse deres madindtag til seks til 12 timer og faster i de resterende timer uden for denne periode. Selvom nogle mennesker begrænser deres indtag i fasteperioder til kun vand, kan andre vælge at vælge kaloriefri drikke, som f.eks. sort kaffe eller te, eller spise et lille antal kalorier .

I de senere år er TRE steget i popularitet takket være den unikke fleksibilitet, den tilbyder. I modsætning til andre kostplaner, der fokuserer på omhyggeligt måling af gram kulhydrater, fedt eller protein TRE kræver ikke, at du logger dit fødeindtag og giver dig mulighed for at spise, hvad du vælger inden for en bestemt tidsperiode hver dag.

Plus, TRE får dig ikke til at begrænse kalorier væsentligt som andre former for faste, såsom faste på anden dag, et måltid om dagen (OMAD) , og 5:2 faste .

Resumé

Fordele ved TRE.

Ny forskning viser, at tidsbegrænset spisning har en række potentielle fordele, lige fra øget levetid til øget vægttab og en reduceret risiko for kronisk sygdom. Her tager vi et dybt dyk ned i videnskaben bag hver:

Det kan forbedre levetiden ved at fremme cellulær reparation og autofagi.

Ifølge Humaira Jamshed, Ph.D. , en forsker og adjunkt ved Dhanani School of Science and Engineering, TRE har vist sig at fremme cellulær reparation 1 og autofagi, en proces, hvor kroppen nedbryder beskadigede celler og erstatter dem med sunde nye celler.

' Forskning tyder på, at autofagi 2 kan have en beskyttende effekt mod aldring, kræft og andre sygdomme,' siger Jamshed.

I en undersøgelse udført af Jamshed og hendes kolleger fulgte deltagerne en tidlig tidsbegrænset spiseplan i fire dage, som indebar at begrænse deres madindtag til klokken 8.00 til 14.00. hver dag. Ved afslutningen af ​​undersøgelsen observerede forskere øgede markører for autofagi 1 , hvilket tyder på, at TRE potentielt kan have anti-aging effekter.

Imponerende nok fandt en dyreundersøgelse fra 2022 også, at begrænsning af fødeindtagelse til et tidsrum på to timer hver dag øget levetiden 3 af mus med hele 35 %. Forskere i denne undersøgelse konkluderede, at TRE kunne reducere inflammation og andre aldersrelaterede ændringer, hvilket resulterer i øget levetid.

Det kan fremme vægttab via kaloriebegrænsning.

'TRE kan være lovende for folk, der har kæmpet med vægttab eller kalorietælling i fortiden,' forklarer Kelsey Gabel, R.D., Ph.D. , en assisterende professor og intermitterende fastende forsker ved University of Illinois i Chicago.

'Af de nuværende data fremgår det, at folk naturligt begrænse kalorier 4 med omkring 20 %, når man spiser i et kortere vindue hver dag. Dette ser ud til at resultere i et sted mellem 2- og 4% vægttab på to til tre måneder uden at tælle kalorier,' siger Gabel.

Selvom det kan lyde for godt til at være sandt, blev dette faktisk bekræftet i en 2018 undersøgelse 4 udført af Gabel og andre forskere. Undersøgelsen viste, at folk, der i gennemsnit begrænsede deres madindtag til en otte-timers periode hver dag, indtog 341 kalorier mindre om dagen og tabte 2,6 % af deres kropsvægt over en 12-ugers periode.

Jamshed bemærker, at TRE også kan hjælpe med at regulere niveauet af ghrelin og leptin, to hormoner involveret i at regulere sult og mæthed. Interessant nok fandt en undersøgelse, at tidlig tidsbegrænset spisning øgede følelsen af ​​mæthed, mindskede lysten til at spise og reducerede niveauer af ghrelin ('sulthormonet'), hvilket alt sammen potentielt kunne øge vægttabet 5 .

Det kan måske hjælpe med blodsukkerreguleringen.

Ud over at støtte vægttab kan TRE også fremme andre aspekter af metabolisk sundhed. 'TRE er i øjeblikket ved at blive udforsket for blodsukkerregulering hos personer med prædiabetes og endda type 2-diabetes,' siger Gabel.

Jamshed tilføjer, at det kan hjælpe reducere insulinresistens 6 og øge insulinfølsomheden, hvilket kan forbedre din krops evne til at bruge insulin til at regulere blodsukkerniveauet effektivt.

En nylig gennemgang af Gabel og kolleger teoretiserede, at fordelene ved TRE kunne stamme fra dens evne til 6 stimulere autofagi, reducere oxidativt stress og øge reaktionsevnen af ​​insulinproducerende celler i bugspytkirtlen.

Forskningsstøttet tip:

Eksempel tidsplaner.

Der er flere enkle måder at integrere TRE i din dag. Her er nogle prøve tidsplaner for de mest populære metoder, sammen med et par af de vigtigste fordele og ulemper at overveje for hver.

Tidlig spisning:

Tidlig TRE begrænser normalt fødeindtaget til en periode tidligere på dagen og involverer faste tidligt på eftermiddagen.

75 nummer

At holde sig til en tidlig spiseplan kan hjælpe dig med at få mest muligt for pengene, ifølge Jamshed.

'Denne metode hjælper korrigere cirkadiske fejlstillinger 7 , og spise synkront med dagslysets ydre signaler hjælper med at forbedre sundheden,' siger Jamshed, som også bemærker, at det kan være den mest effektive mulighed for at forbedre metabolisk sundhed, vægttab, humør og søvn.

Dette afspejles også i flere undersøgelser, som har knyttet en tidlig tidsbegrænset spiseplan til forbedret insulinfølsomhed 8 , nedsat oxidativ stress 8 , øget vægttab 9 , og nedsatte blodtryksniveauer 9 .

Denne plan kan dog være udfordrende at holde sig til, især da den indebærer at give afkald på familiemiddage, glade timer og snacks om aftenen. Det er måske heller ikke en god pasform, hvis du sover i eller foretrækker at spise dit morgenmåltid lidt senere på dagen.

Sådan kan denne madplan se ud:

• Sort kaffe eller te (ingen mælk, fløde eller sukker)
• 07.00 Veggie-omelet med fuldkornstoast
• 10.00 græsk yoghurt med frisk frugt og valnødder
• 12.00 Bagt kylling med quinoa og broccoli
• Slut kl. 15. Sesam tofu hakket salat

Middagsspisning:

Midday TRE involverer at begrænse dit madindtag til midt på dagen, ofte ved at springe morgenmaden over og spise en tidlig frokost.

'Denne tilgang kan være mere praktisk for dem med arbejdsplaner, der kræver et middagsmåltid og kan stadig tilbyde nogle af de potentielle fordele ved tidlig TRE,' siger Jamshed.

Det kan dog ikke stemme overens med din naturlige døgnrytme samt tidlig TRE, siger hun, hvilket kan mindske nogle af de mulige fordele. Faktisk fandt en undersøgelse, der sammenlignede de to metoder, at tidlig TRE var mere effektiv til forbedring af insulinfølsomheden 10 end middag TRE.

Tidlig TRE var også forbundet med reduktioner i kropsvægt, fastende blodsukkerniveauer og betændelse, hvorimod TRE middag ikke var.

Nedenfor er et eksempel på en madplan for dette TRE-skema:

• Sort kaffe eller te (ingen mælk, fløde eller sukker)
• 11:00 Frittata med spinat og tomater
• 14.00 Burrito skål med sundt protein og fajita-grøntsager
• 16.00 Hårdkogt æg
• Slut kl. 19.00. Laks med brune ris og asparges

Sen spisning:

Sen TRE kræver generelt, at du springer morgenmaden over og spiser en sen frokost.

Jamshed udtaler, at dette kunne være en god mulighed for folk, der foretrækker at socialisere eller spise aftensmad senere på dagen, og bemærker, at det stadig kan tilbyde nogle af fordelene ved TRE.

Faktisk en seneste retssag elleve ved at sammenligne tidlig og sen TRE fandt man, at begge resulterede i tilsvarende mængder af vægttab sammenlignet med en kontrolgruppe. Imidlertid havde tidlig TRE stadig en fordel i forhold til sen spisning, især med hensyn til dets virkninger på blodsukker, blodtryk, fastende insulin og insulinresistens.

Ifølge Jamshed er sen TRE muligvis ikke ideel til blodsukkerkontrol og fedtforbrænding, da vores krops følsomhed overfor insulin har en tendens til at falde 12 om aftenen. 'Derudover kan det at spise tæt på sengetid evt forstyrre søvnkvaliteten for nogle individer,' siger hun.

Hvis du er interesseret i at prøve sen TRE, er her en prøvetidsplan:

• Sort kaffe eller te (ingen mælk, fløde eller sukker)
• 14.00 Sandwich eller wrap med sidesalat
• 17.00 Chia budding med bær og nøddesmør
• 19.00 Pasta med grøntsager
• Slut kl. 22.00. Linse suppe

Sådan vælger du dit ideelle TRE-vindue.

'At placere spisevinduet tidligere om morgenen (afslutte otte-timers vinduet kl. 14.00 eller 15.00) kan have flere fordele for glukosekontrol,' siger Gabel. Jamshed er enig og bemærker, at tidlig TRE kan være den mest effektive mulighed, når det kommer til metabolisk sundhed, vægttab og humør.

Begge erkender dog også, at dette spisemønster kan være sværere for nogle mennesker at følge, da mange mennesker foretrækker socialt samvær om aftenen og nyde aftensmaden med familie eller venner.

Jamshed understreger, at der ikke er en enkelt 'bedste' type TRE for alle, da den mest passende mulighed kan variere afhængigt af mange individuelle faktorer. 'Det er vigtigt at vælge en TRE-metode, der er bæredygtig og underholdende, og at tale med en sundhedsprofessionel, før du starter en ny kost- eller livsstilsbehandling,' siger hun.

I sidste ende kan det være bedst at skræddersy dit spisemønster til din individuelle tidsplan og eksperimentere med den præcise timing for at finde, hvad der virker for dig.

Og hvad angår hvor længe du skal faste, hvis du er ny til tidsbegrænset spisning, så overvej at tjekke ud 18:6 og 16:8 fasteplaner, som begge involverer at afholde sig fra mad i henholdsvis 18 eller 16 timer hver dag.

14. marts tegn

Selvom der ikke er nogen ensartet plan, når det kommer til tidsbegrænset spisning, er disse to af de mest populære og begyndervenlige varianter.

Resumé

Bivirkninger og sikkerhed.

Selvom TRE kan tilbyde flere mulige sundhedsmæssige fordele, er det ikke en god pasform for alle. Gabel udtaler, at intermitterende faste generelt ikke anbefales til børn, unge, personer med en historie med spiseforstyrrelser og dem, der er undervægtige.

Derudover bemærker hun, at der er begrænset forskning om sikkerheden ved faste for andre grupper, herunder mennesker, der er gravide eller ammende og personer over 70 år.

Jamshed påpeger, at der er flere mulige tidsbegrænsede spisebivirkninger at huske på, herunder:

• Svimmelhed
• Stivhed
• Ekstrem sult
• Svaghed
• Hovedpine eller migræne
• Hurtigt hjerteslag
• Hjertebanken
• Besvimelse
• Tab af bevidsthed

'Det er vigtigt at lytte til din krop og bryde fasten hvis du oplever nogen af ​​disse symptomer, eller hvis du føler dig utilpas på nogen måde,' siger Jamshed.

Ofte stillede spørgsmål

Takeawayen.

Tidsbegrænset spisning er et fleksibelt spisemønster, der kan give fordele i det lange løb, herunder øget vægttab og forbedret metabolisk sundhed. Derudover er der flere varianter tilgængelige, hvilket gør det nemt at inkorporere TRE i din tidsplan.

TRE er dog ikke en god pasform for alle og kan være forbundet med negative bivirkninger, hvoraf nogle kan være alvorlige. Af denne grund er det bedst at tale med din læge for at se, om TRE er et forsøg værd, og hvordan det kan påvirke dit helbred. Hvis du beslutter dig for at prøve TRE, disse tips kan gøre det lettere at følge.