De bedste ting og pligter ved at drikke kaffe mens du faster

Hvis du intermitterende faster, men kan lide din morgenkop joe, spørger du måske, om du kan drikke kaffe i dine ikke-spisende perioder uden teknisk at 'bryde' din faste. Du spekulerer sikkert også på, om det at drikke kaffe på tom mave giver nogle sundhedsmæssige fordele - eller helt afsporer fordelene ved at faste.

Vi rådførte os med sundheds- og ernæringseksperter om denne omfattende guide til at drikke kaffe mens du faster: fordele, ulemper og hvordan man gør det mest effektivt for metabolisk sundhed og lang levetid .

Fordelene ved at faste.

Intermitterende faste (IF) involverer cykling mellem perioder med faste og perioder med næringsstofforbrug.

Tidsbegrænset spisning (TRE) er en form for intermitterende faste, der involverer begrænsning af fødeindtaget til en kort timevindue hver dag og faste i den resterende tid. Eksempelforhold omfatter 16:8 og 18:6, hvor det første tal er de timer, du bruger på ikke at spise i en 24-timers periode.

Uanset hvad metode til intermitterende faste du engagerer dig i, fasteperioder har metaboliske sundhedsmæssige fordele . På et grundlæggende niveau, '[IF] hjælper folk med at omdanne deres forhold til mad, spisning og mæthedssignaler,' siger Vincent Pedre, M.D. , lægelig direktør for Pedre Integrative Health .

'Mad eller mangel på mad kan hjælpe regulere vores interne ure 1 , slukke og tænde for vores gener og regulere stofskiftet,' tilføjer Jaime Seeman, M.D. ., bestyrelsescertificeret OB-GYN, og værten for Fit and Fabulous podcast . 'Uafhængigt af vægttab er folk, der bruger tidsbegrænset spisning, blevet bedre insulin 2 og glukoseniveauer 3 samt forbedringer i blodtryk 2 .'

Faste har også fordele, der går ud over metabolisk sundhed for potentielt at hjælpe lang levetid 4 . 'At spise i et smallere vindue hver dag, især hvis de fleste af kalorierne indtages om morgenen og tidlig eftermiddag, har vist sig at øge mængden af ​​tid, kroppen bruger på at udføre vitale reparationer, der kan redde os fra sygdomme 5 vi har endnu ikke og kan standse eller endda vende nogle sygdomme det har vi,' siger journalist Steve Hendricks , forfatter til Den ældste kur i verden: Eventyr i kunsten og videnskaben om at faste .

Du kan tænke på fasteperioden som et tidspunkt, hvor din krop går ind i ' mobil husholdning 6 'Blandt de reparationer, som kroppen accelererer under tidsbegrænset spisning,' tilføjer Hendricks, 'lapper beskadiget eller fejlkopieret DNA, producerer flere antioxidanter for at bekæmpe det daglige angreb fra frie radikaler og øger autofagi 7 , som er genbrug af slidte cellulære dele.'

Resumé

Kommer kaffe i vejen?

Nu til spørgsmålene, du er her for: Holder kaffen en faste? Og kan du få din java uden at forstyrre fordelene ved tidsbegrænset spisning?

Svarene er ikke så entydige. En kop sort kaffe indeholder meget få kalorier, kun omkring to, så kalorieindvirkningen på fasten er sandsynligvis minimal. Koffeinen i kaffen , vil dog teknisk påvirke din faste, selvom det ikke er helt klart, hvor meget det kommer i vejen for fastefordele.

'Koffeinholdige drikke, selv ikke-kaloriske drikke,' forklarer Hendricks, 'forstyrrer næsten helt sikkert en faste, men forskerne ved endnu ikke præcist på hvilke måder eller i hvilket omfang. Hvad vi ved med sikkerhed er, at selv en beskeden mængde koffein, især om morgenen, nulstiller vores døgn-ure 8 . Men i hvor høj grad morgenkoffein også fyrer op i vores stofskifte og trækker os ud af vores krops faste-og-reparationstilstand er, så vidt jeg ved, stadig usikkert.'

En ting, vi ved, bemærker Pedre, er, at mange populære kaffetilsætningsstoffer vil bryde din faste yderligere. 'Det, der bryder enhver faste,' siger han, 'er, når du forårsager en insulinspids , hvilket ville være forårsaget af at spise kulhydrater eller tage sukker i din kaffe, for eksempel.' Forbeholdet er, at kaffe kan udløse insulinfrigivelse 9 selv uden sukker eller kulhydrater, tilføjer han.

'Alt, der indeholder en kalorie, kan påvirke fasten,' ekko Seeman. 'Dette gælder kulhydrater, fedtstoffer, proteiner og alkohol. Disse næringsstoffer aktiverer vores indre ure og 'bryder' i det væsentlige vores tidsbegrænsede spisevindue.'

Det betyder, at i sidste ende er beslutningen om, hvorvidt man skal drikke kaffe (og hvordan man tager den), mens man faster, stort set en personlig beslutning. Det afhænger af, hvor meget purist du er om at faste, og hvor meget du værdsætter den morgenkop kaffe. Det er værd at bemærke, at kaffeforbrug generelt også kan have nogle metaboliske sundhedsmæssige fordele (noteret nedenfor), så de er også værd at overveje, når du vejer din beslutning om koffein eller ej.

Resumé

Må og lad være med at drikke kaffe mens du faster.

GØR: Begræns det til én kop.

Hvis du går efter kaffekanden eller slår din yndlingsbarista op under din faste, vil du måske begrænse dig til én portion. 'Med hensyn til om mængden af ​​kaffe har betydning,' siger Hendricks, 'har vi desværre ikke gode data at sige. Men man ville forvente, at jo mere koffein, jo mere forstyrrelse af fasten.'

GØR: Drik det tidligere på dagen.

Dette er altid et godt råd at følge, uanset om du faster eller ej. 'At drikke koffein efter middag eller 14.00 vil for de fleste individer afbryde kvaliteten af ​​deres søvn, selvom det sker mange timer senere,' siger Pedre. Dette skyldes den relativt lange halveringstid af koffein .

28. maj underskriver

GØR: Drik den sort, hvis du kan.

Eksperter anbefaler også, at du holder dig til sort kaffe, mens du faster, hvis du kan. Hvis plain joe dog ikke gør det for dig, vil nogle tilsætningsstoffer forstyrre en fastes fordele mindre end andre.

Her er scoop på flere almindelige kaffetilsætninger, og hvordan de påvirker en faste:

GØR: Tilsæt kanel.

En teskefuld af kanel har omkring 6 kalorier. Et let drys kanel i din sorte kaffe vil ikke påvirke din faste meget mere end selve kaffen, hvilket gør det til en god smagsmulighed for dem, der er strenge med at faste. Plus, kanel har gavnlig effekt på blodsukkeret 10 for personer med prædiabetes eller type 2-diabetes.

GØR IKKE: Tilsæt sukker.

Kun en teskefuld granuleret sukker (4 gram) har omkring 16 kalorier. Sukker vil bryde din faste. Derudover tilsat sukkerforbrug driver insulinresistens elleve og er medvirkende til stofskiftesygdomme som f.eks Type 2 diabetes 12 og kardiovaskulær sygdom 13 .

GØR IKKE: Tilsæt mælk.

En ounce sødmælk indeholder omkring 17 kalorier og omkring 1,3 gram kulhydrater i form af laktose, en type sukker. Så mælk vil også bryde din faste. Også mejeri kan producere en høj insulinrespons 14 . Mere forskning er nødvendig for at afgøre, om indtagelse af mejeriprodukter har betydning for insulinresistens.

GØR IKKE: Tilsæt fløde.

Afhængigt af typen indeholder 1 spiseskefuld fløde alt fra omkring 10 til 50 kalorier. Creme vil bryde din faste. Mange kaffeflødere med smag indeholder også tilsat sukker, der øger kalorierne og kan være skadeligt for din metaboliske sundhed.

MÅSKE: Tilsæt MCT-olie.

Med mere end 100 kalorier pr. spiseskefuld, mellemlange triglycerider , eller MCT'er, vil teknisk set bryde din faste. Men MCT-olie er 100% fedt, uden kulhydrater eller protein, hvilket betyder, at det er det ketogen-kostvenlig . EN keto diæt fremmer produktionen af ​​ketonstoffer, hvilket også evt tilskynde til autofagi femten .

MCT-olie kan have nogle metaboliske sundhedsmæssige fordele, herunder støtte vægtstyring 16 . Fedtforbruget kan give energi, hjælpe dig med at føle dig mæt og forhindre et efterfølgende blodsukkerfald forårsaget af den koffeindrevne insulinfrigivelse.

'Nogle mennesker klarer sig ganske godt med kaffe, smør og MCT-olie uden at tømme deres blodsukker,' forklarer Pedre, 'og disse personer kan muligvis få kaffe tidligt om morgenen, mens de stadig faster, og bevare fastetilstanden indtil frokosttid i eftermiddag.'

Seeman tilføjer, at nogen kan indtage MCT-olie under et fastevindue som en måde at øge ketonniveauer og forbedre kognitionen 17 . 'I dette tilfælde,' siger hun, 'det kommer helt an på, hvad nogens mål er.'

MÅSKE: Tilsæt kokosolie.

Kokosolie er en hovedkilde til MCT'er, men MCT-olie vil være 100% MCT'er, hvorimod kokosolie vil kun indeholde ca 65 % MCT'er 18 . Af denne grund, hvis du overvejer at tilføje en olie til din kaffe under faste, kan du vælge en MCT-olie. MCT olie kan også have flere fordele, når det kommer til føle sig mere mæt 19 sammenlignet med kokosolie, ifølge forskning i Fysiologi og adfærd . Begge muligheder er dog keto-venlige.

MÅSKE: Tilsæt olivenolie.

En spiseskefuld af olivenolie indeholder over 100 kalorier og vil bryde din faste. Men som med MCT-olie, kommer olivenoliens kalorier fra fedtstoffer, så det er keto-venligt og har også metaboliske sundhedsmæssige fordele.

MÅSKE: Tilsæt usødet mandel-/nøddemælk.

En ounce almindelig, usødet mandelmælk har omkring 5 kalorier. Så igen, teknisk set vil det bryde din faste. Men hvis du bare har brug for en lille ting til at forstærke din java, vil et lille stænk sandsynligvis ikke påvirke det for meget ud over det, der allerede sker med kaffen. Bare sørg for at den er usødet.

MÅSKE: Tilsæt smør/ghee.

En spiseskefuld smør eller ghee, en type klaret smør, har over 100 kalorier. Så smør vil teknisk set bryde din faste. Men som en fedtfattig fødekilde vil smør ikke øge blodsukkeret. Som Pedre bemærker, vil mange mennesker, der periodisk faster eller følger en keto-diæt, tilføje MCT-olie og smør eller ghee til deres kaffe for at hjælpe med at få dem overstået indtil deres næste måltid.

Fordele ved at drikke kaffe mens du faster.

At kombinere kaffeforbrug med intermitterende faste kan have sine egne sundhedsmæssige fordele. 'I undersøgelser om tidsbegrænset spisning,' påpeger Seeman, 'har de fleste deltagere lov til at drikke almindelig kaffe eller te. Hos mennesker, der indtager disse under faste, er der forbedring af glukosereguleringen og en lille stigning i vægttab, sandsynligvis pga. koffein og polyfenoler.'

Her er videnskaben bag, hvorfor dette kan være en fordelagtig parring:

Det kan hjælpe dig med at holde dig metabolisk sund.

Forskning har fundet ud af, at drikke kaffe med måde kan reducere ens risiko for Type 2 diabetes tyve og Metabolisk syndrom enogtyve , en tilstand, der er til stede, når nogen har tre eller flere af følgende: højt blodsukker, blodtryk, kolesterol, triglycerider eller taljeomkreds.

Lavgradig inflammation er et kendetegn for mange kroniske tilstande, herunder type 2-diabetes og metabolisk syndrom. Kaffeforbrug specifikt (ikke kun koffein) er forbundet med en reduktion af pro-inflammatoriske markører 22 .

'Fordelene ved kaffe er for det meste relateret til de polyfenoler, den indeholder,' siger Seeman. Polyfenoler 23 er planteforbindelser, der fungerer som antioxidanter.

'Polyfenoler hjælper med glukoseregulering i leveren,' siger Seeman. Dette kan forklare nogle af de sammenhænge, ​​vi ser med kaffeforbrug og reduceret risiko for type 2-diabetes og metabolisk syndrom. Men der er sandsynligvis mere til linket. 'Kaffe booster begge dele termogenese 24 straks og stofskifte 25 , hvilket betyder at bruge fedtstoffer som brændstof i op til 24 timer,' tilføjer Pedre.

Ligesom kaffe hjælper intermitterende faste også med at kontrollere betændelse ved at booste et protein kaldet galectin-3 26 , ifølge foreløbig forskning. Faste driver også termogenese, fremme brunfarvning af hvidt fedtvæv 27 , vigtig for vægtkontrol og insulinfølsomhed.

Endelig, '[Polyphenoler] stimulerer også autofagi i leveren,' tilføjer Seeman, 'rydder døde og beskadigede celler ud.' Og periodisk faste øger autofagi 7 , såvel.

Det kan hjælpe din hjerne på kort og lang sigt.

'Korrelationsundersøgelser viser en reduceret risiko for mange sygdomme som f.eks slag 28 , Alzheimers 28 , og Parkinsons 29 sygdom blandt kaffedrikkere,' siger Seeman. Igen er polyfenolerne sandsynligvis på arbejde her, men en anden grund kan være, at autofagi hjælper beskytte mod aldersrelateret neurogenerativt fald 30 .

De kortsigtede fordele ved kaffe på kroppen og hjernen er bl.a øget mental fokus og årvågenhed 31 og øget træningspræstation 32 . Koffeinen er på arbejde her, og det kan give et kærkomment stød, hvis du føler lav energi fra fasten.

nummer nummer 315

Bivirkninger og risici ved at drikke kaffe under en faste.

'Hvis du indtager koffein på tom mave, vil det have en mere potent stimulerende effekt, som også vil have en tendens til at øge niveauet af nervøsitet, som koffein kan producere,' Stanford neuroforsker Andrew Huberman, ph.d. , noter vedr Huberman Lab Podcast .

Og nogle kaffedrikkere kommer til at mærke dette mere end andre. 'Nogle mennesker vil være meget følsomme over for kaffe, der udløser et insulinrespons, selvom kaffen er sort eller kun har fedt, men intet sukker,' siger Pedre. 'Når bugspytkirtlen frigiver insulin, vil blodsukkeret falde efterfølgende. Og inden for 30 til 60 minutter efter at have drukket kaffe, vil et blodsukkerfald forårsage ubehagelig svaghed, rystelser og trang til kulhydrater eller sukker.'

Disse regelmæssige nedbrud kan have langsigtede konsekvenser. 'Det kan endda føre til overforbrug af kalorier i løbet af resten af ​​dagen,' siger Pedre, 'hvilket vil forårsage vægtøgning hos de fleste individer.'

Hvis du oplever disse 'crash'-symptomer, kan du ønske at vente, indtil du bryder din faste med at drikke din kaffe. Alternativt kan du vente til blot 30 minutter, før du bryder din faste, tilføjer Pedre. På den måde kan du bruge mad til at afbøde et eventuelt blodsukkerfald. En anden potentiel måde at begrænse et styrt på er at tilføje MCT-olie og ghee til din kop. Huberman siger også at tilføje 100 mg af L-theanin kan opveje noget af nervøsiteten.

En anden potentiel bivirkning ved at drikke kaffe på tom mave er gastrointestinale forstyrrelser. 'Dåse med kaffe på tom mave udløse frigivelse af saltsyre 33 ,' forklarer Pedre, 'fører til sur mave, halsbrand og sure opstød.' Overdreven kaffeforbrug i fastende tilstand kan over tid også føre til mavesmerter og kvalme, tilføjer han.

Hvis du har en historie med galdeblæreanfald, vil du måske gerne undgå kaffe, især på tom mave. 'Kaffe fremkalder frigivelse af et hormon kaldet cholecystokinin 3. 4 [CCK],' tilføjer Seeman, 'hvilket forårsager sammentrækninger af galdeblæren. Mennesker med underliggende galdesten kan få symptomer ved indtagelse af kaffe.'

Vær endelig opmærksom på, hvor meget kaffe du indtager, og om du har nogen begrænsninger på koffeinindtaget vedrørende underliggende forhold. ' Overdreven koffeinindtag har risici 35 , herunder dårlig søvn, højt blodtryk, hovedpine, angst og mere,' bemærker Seeman. 'Den anbefalede øvre grænse for koffein er ikke mere end 400 milligram om dagen for voksne.'

Resumé

Hvad kan du ellers drikke under tidsbegrænset spisning?

Hendricks bemærker, at kun at drikke vand er den mindst forstyrrende måde at forblive hydreret i en fasteperiode. Hvis du vil tilføje andre drikkevarer til blandingen, anbefaler han muligheder, der er kaloriefri, koffeinfri og ikke indeholder ingredienser og tilsætningsstoffer, der belaster din fordøjelseskanal. Her er nogle fastevenlige muligheder:

• Vand
• Danskvand
• Varmt vand med citron
• Urtete (ingen honning eller sukker tilsat)
• Elektrolytter (udgaver uden sukker)

Ofte stillede spørgsmål

Takeawayen.

Hvis vi er strenge omkring det, kaffe gør teknisk bryde en faste. En kop kaffes effekt vil dog sandsynligvis være minimal, hvis du drikker den sort (og den kan endda supplere visse IF fordele ). Nogle mennesker kan være følsomme over for et blodsukkerfald efter kaffeindtagelse på tom mave. Hvis det er dig, og du er indstillet på din java, behold tingene keto ved at tilføje MCT olie og ghee . Du vil stadig høste nogle metaboliske sundhedsmæssige fordele, selvom du bryder din faste.