Sådan kombinerer du keto og intermitterende faste for vægttab, metabolisk sundhed og mere

Intermitterende faste og den ketogene diæt er to populære spisestrategier, der begge kan være gavnlige for vægttab, metabolisk sundhed og meget mere. Du spekulerer måske på, om en kombination af dem vil hjælpe dig med at høste endnu flere belønninger eller bare være for meget af det gode.

Vi undersøgte fordelene ved faste og keto-diæten, og her er, hvad vi lærte om fordelene ved at parre dem, og hvordan man gør det sikkert og effektivt.

Fordele ved intermitterende faste.

Intermittent fasting (IF) er et paraplybegreb, der beskriver de mange måder, du kan gå med og uden mad. (Vi har dækket ins og outs af IF i tidligere artikler, og vi anbefaler dig start her hvis du er ny til konceptet med periodisk faste.)

Meget kort fortalt er IF i modsætning til andre 'diæter' ved, at det blot er et spisemønster baseret på tid frem for valg af mad.

Faste i et bestemt antal timer hver dag kan vende ' metabolisk switch 1 ' fra en kulhydratdomineret tilstand til en fedt- eller ketonforbrændende tilstand. Faste kan også være en vægttabsværktøj da det kan hjælpe dig reducere dit samlede energiindtag 2 .

Den mest almindelige form for IF er tidsbegrænset spisning (TRE), som vil være fokus i denne artikel. TRE begrænser det daglige fødeindtag til et fast tidsrum for hver dag, typisk ~8 timer. Spisevinduet flugter normalt med dagslys. Dette efterlader et ~16-timers fastevindue, der sker, når solen går ned.

Dette spisemønster menes at stemme overens med vores naturlige indre ure og understøtte vores døgnrytmesystemer 3 til maksimere timingen af ​​biologiske processer . For eksempel er glukosetolerance (blodsukkerrespons på kulhydrater) bedre om morgenen 4 end det er om natten.

Som ernæringsforsker Courtney Peterson, ph.d. , siger på mindbodygreen podcast , 'Vi har faktisk vidst i omkring de sidste 50 år, at din blodsukkerkontrol hos de fleste mennesker er bedst om morgenen, og den bliver værre, som dagen skrider frem.'

Selvom beviserne, der forbinder IF med virkelige hårde kliniske resultater, er begrænset, er det bestemt et værktøj, der ikke bør ignoreres. Faste er heller ikke noget nyt koncept eller 'fad.' Faste har en historie, der går årtusinder tilbage som en terapi, der bruges til at helbrede sygdom og som en religiøs praksis, der gavner sindet og kroppen. Vores biologi er godt rustet til at gå lange perioder uden mad. Hvis det ikke var det, havde vi ikke været her i dag!

Resumé

Fordele ved keto-diæten.

Apropos fastens historie...det er præcis, hvad der førte til introduktionen af ​​det, der i dag er kendt som ketogen diæt .

Denne diæt med højt fedtindhold og meget lavt kulhydrat efterligner menneskelig fastende stofskifte og blev brugt medicinsk i begyndelsen af ​​1900-tallet til håndtere epileptiske anfald 5 såvel som Type 1 diabetes 6 før insulinets fremkomst.

Keto er en måde at spise på, der begrænser kulhydrater til det punkt, at vores krop skal undersøge en alternativ brændstofkilde for at brødføde vores glukosehungrende hjerne. (I modsætning til de fleste af vores væv kan hjernen ikke forbrænde fedt som brændstof.) Det er her, ketoner kommer ind.

Når vi sænker kulhydratindtaget, og i kraft af det, blodsukker- og insulinniveauet til det punkt, der sætter hjernen i fare for et energiunderskud, begynder leveren at omdanne fedt (enten fra vores kost eller kropsfedtlagre, hvis den har et kalorieunderskud) til ketoner .

Dette er, hvad der definerer en keto-diæt: en forhøjelse af ketoner. Det viser sig, at hjernen elsker ketoner så meget, at den bruger dem selv i lyset af nedsat energistofskifte. Ketoner gør en masse andre ekstraordinære ting i kroppen, som forskerne stadig pakker ud.

I dag forskes der i den ketogene diæt i forskellige kliniske omgivelser for dens effekt på Kræft 7 , neurodegenerative sygdomme 8 , og især, Type 2 diabetes 9 .

Det viser også løfte om at fremme hjernens sundhed og behandling psykiske forhold 10 . 'En ketogen diæt er et virkelig vigtigt værktøj for folk, der forsøger at forbedre deres hjernes adgang til energi og den generelle sundhed af deres hjernes stofskifte,' ernæringspsykiater Georgia Ede, M.D. , siger videre den mindbodygreen podcast .

Resumé

Hvorfor kombinere dem?

Vi kan tænke på faste og keto som to ærter i en bælg. Vi henter energi under faste og efter en keto-diæt på samme måde: fra fedtstoffer og ketoner.

Husk, at den ketogene diæt blev introduceret som et kostmiddel efterligning faste. På grund af dette parrer de sig pænt og øves ofte sammen. Keto tager sig af madvalg (hvad man skal spise), mens IF tager sig af madtiming (hvornår man skal spise). Her er nogle grunde til at kombinere de to:

Keto kan gøre overgangen til IF nemmere.

Hvis intermitterende faste skal kombineres med enhver form for diæt, er keto ideel, da energitætheden af ​​keto-fødevarer giver en reduceret måltidsfrekvens.

Hvis du går kold tyrker ind i en faste fra en kost med højt kulhydratindhold, vil du højst sandsynligt opleve nogle symptomer på lav energi, lavt blodsukker og sult, når din krop går over i ketose. Det ville være som at træde ud af en sauna i vinterluften.

At begynde at faste fra en keto-diæt er dog mere problemfrit. Det er mindre af et chok for systemet, da dit stofskifte allerede lykkeligt kører på fedt og ketoner. Det er mere som at komme ud af en sauna i varmt sollys. Så hvis du er ny til IF, kan en keto-diæt hjælpe med at udjævne overgangen.

En ketogen diæt kan også i mange tilfælde gøre intermitterende faste lettere.

IF kan hjælpe dig med at blive i ketose.

Omvendt kan faste være et godt værktøj til at understøtte din ketogene diæt. Det kan både kickstarte ketose (den tilstand, hvor din krop bruger nedbrudt fedt til energi i stedet for glukose fra kulhydrater) og hjælpe dig med at forblive i ketose i længere perioder.

Det skyldes, at faste er den mest klippede og tørrede måde at gøre det på stimulere din krops egen ketonproduktion elleve da det fjerner alle glukosekilder ved at fjerne al mad. Hvis du følger en ketogen diæt, er intermitterende faste et fantastisk værktøj til at tømme din krops glukoselagre, ligesom en keto-diæt gør det.

Keto og IF arbejder naturligvis sammen.

De fødevarer, du spiser på en keto-diæt, har en tendens til at være mere energitætte, og derfor skal du muligvis spise mindre hyppigt på denne plan. Medmindre du forsøger at tvinge flere måltider ind i dit IF-skema, ender du typisk med at fjerne snacks og/eller et måltid fra dine sædvanlige spisemønstre, mens du også faster med mellemrum.

Så hvis du spiser en ketogen diæt og finder ud af, at du kun har brug for to måltider om dagen (måske er du ikke sulten hele morgenen, eller du ikke længere ønsker den snack efter middagen), ja, nu er du godt i gang vej til tidsbegrænset spisning.

Derudover, hvis du finder ud af, at en keto-diæt hjælper dig med at faste med lethed, frigør dette timer af din dag, som ellers ville blive brugt på at tænke på, forberede og spise mad. Dette er en overset fordel ved intermitterende faste, der rækker ud over stofskifte og kropsvægt og virkelig kunne i nogle tilfælde forbedre livskvaliteten.

Hvad skal man vide om vægttab.

Keto og faste er ikke magiske vægttabsløsninger. Men de kan helt sikkert understøtte et samlet energiunderskud, når de kombineres korrekt.

Hvorvidt parret støtter vægttab eller ej, afhænger af den enkelte, da overholdelse af enhver diæt er den bedste forudsigelse for vægttab. Med andre ord, hvis du kan holde dig til en keto-diæt, mens du faster intermitterende, så vil du sandsynligvis finde succes! Men hvis din intermitterende fasteplan får dig til at drikke en balje keto-is sidst på dagen, så er denne strategi ikke noget for dig.

På nuværende tidspunkt har ingen forskningsforsøg undersøgt brugen af ​​en ketogen diæt sammen med tidsbegrænset fodring til vægttab. Men givet løftet om begge interventioner, er det sandsynligt, at disse undersøgelser i sidste ende vil blive udført,

Det er værd at bemærke, at der er et casestudie 12 af en kvinde med type 2-diabetes, som var i stand til dramatisk at forbedre den glykæmiske kontrol ved at holde sig til en ketogen diæt og bruge forlænget faste (24- til 42-timers faste 3 dage om ugen). Hun fastholdt disse resultater ved at bruge daglige 16-timers faster.

Nogen der ikke vil tabe sig? Kombination af keto og IF kan stadig føre til et kalorieunderskud i dit tilfælde og anspore til vægttab, som du ikke nødvendigvis var på vej til.

Tips til at kombinere dem:

Par IF med en ketogen diæt til hele fødevarer.

Hvis du vil begrænse dit spisevindue, skal du gå roligt Forarbejdede fødevarer 13 da de har tendens til at være lettere at overspise. Dette gælder for keto fødevarer også: Bare fordi en meget forarbejdet cookie teknisk set er en 'keto' snack gør det ikke mindre forarbejdet!

Rigtig mad bør altid være det, der udgør langt størstedelen af ​​kosten. Hvis du vælger hele fødevarer, vil det også reducere den tid, du skal bruge på at finde ud af, om en ingrediens på din indpakkede mad, som du ikke engang kan udtale, er 'keto'.

Letvægts og op med protein.

Det er der noget forskning, der viser TRE kan føre til muskeltab 14 når det er ordineret uden motion. At engagere sig i regelmæssig styrketræning og at sikre tilstrækkeligt proteinindtag (1,2 til 1,6 g/kg kropsvægt) vil sandsynligvis afbøde dette.

Når parret med modstandstræning, vil tilstrækkeligt proteinindtag være vigtigt for vedligeholde eller opbygge muskler femten i lyset af lange varigheder (f.eks. 16 timer) uden mad. Protein vil også hjælpe med appetitstyring, hvis du ikke er i stand til at holde dig til din IF-plan, fordi du er helt glubende. Protein hjælper os med at holde os mætte i længere tid, så brug dette til din fordel!

Igen, hold dig til hele fødevarekilder som æg, kød og skaldyr, eller vælg planteprotein af høj kvalitet hvis du er vegansk eller vegetarisk .

Hold dig hydreret.

Både faste og keto kan føre til elektrolytforstyrrelser ved undertrykke hormonet insulin 16 . Da insulin hjælper med natrium reabsorption, kan vi ende med at udskille natrium og dermed kalium. Så enten salte din mad rigeligt, eller find et sukkerfrit elektrolyttilskud for at forhindre eventuelle uønskede bivirkninger af elektrolyt-ubalancer (hovedpine, træthed, kramper osv.), når du kombinerer keto og IF.

Find dit ideelle spisevindue og hold det konsekvent.

Først og fremmest skal du spise, når solen er fremme. Dette er en idiotsikker måde at holde sig til tidsbegrænset spisning, da det er designet af dets ophavsmand, Satchidananda Panda, Ph.D.

Hans forskningsprotokol foreslår at undgå at spise mindst to til tre timer før din almindelige sengetid, at spise efter solen er stået op og at spise inden for et 12-timers vindue.

Inden for denne ramme kan du justere dit nøjagtige spisevindue baseret på din tidsplan, livsstil og præferencer. Måske springer du morgenmaden over og spiser fra middag til kl. eller spring middagen over og spis for eksempel fra klokken 8.00 til 16.00.

Der er forskning, der tyder på, om du forsøger at optimere for metabolisk sundhed og glykæmisk kontrol at spise tidligere på dagen (dvs. tidlig TRE) er bedst .

Du vil bare sikre dig, at vinduet ikke er så kort, at du ikke komfortabelt kan spise de kalorier og den ernæring, du har brug for for at understøtte din aktivitet, ideelle kropsvægt og ernæringsbehov. Det skal den heller ikke være for lang at det ikke gør meget for at hjælpe dig med at nå dine mål.

Du skal ikke bekymre dig for meget om træningstiming.

Du kan (og bør) helt sikkert stadig træne i fastende tilstand 17 , da du ikke er i træningscenteret i timevis. Den ideelle timing af den øvelse vil i sidste ende afhænge af dine individuelle behov og præferencer.

Hvis dine mål er at maksimere muskeltilvækst, for eksempel, vil du gerne placere dit spisevindue for at begynde, når du er færdig med din træning. Du kan også træne inden for dit spisevindue. Sammenlignet med at spise i løbet af dagen, modstandstræning parret med TRE 18 (når træningen foregår i spisevinduet) fører til lignende muskeltilvækst. Det er der dog også et studie 19 at fundet træning i fastende tilstand kan øge vores muskels reaktion på proteinindtag efter træning.

Så det er sandsynligt, at du kan træne på den måde, du foretrækker (mad i forhold til fastende) uden bekymring. For at optimere restitutionen skal du vælge et spisevindue i umiddelbar nærhed af din træningssession og sikre tilstrækkeligt proteinindtag efter træning .

Eksempel på madplan og tidsplan.

Hvor mange måltider om dagen du spiser på keto og IF afhænger af dine måltidsstørrelser, madpræferencer og tidsplan, men vil sandsynligvis være et til tre måltider. Dette er et eksempel med et 8-timers spisevindue, men det kan kondenseres for at eliminere et af måltiderne. I dette tilfælde skal du tilføje flere proteiner og fedtstoffer (eller bare fede proteiner som fed fisk og æg) til de måltider, du spiser.

Efter opvågning:

Sip vand, kaffe, te eller kaloriefri drik efter eget valg.

Professionelt tip om kaffe:

Morgenmad (kl. 11:00):

Mulighed 1: Æg tilberedt som du vil med en side af avocado og sauteret spinat.

Mulighed 2: Chiabudding med fuldfed kokoscreme, proteinpulver og hakkede nødder.

Frokost (15.00):

Mulighed 1: Laksesalat (eller sardiner) med hakket grøntsager, ost, avocado, frø og en olivenoliebaseret dressing. Tilføj et kogt æg eller to for lidt ekstra protein.

Mulighed 2: Smoothie med fedtfattig mejeri- eller nøddemælk som base, proteinpulver, grønt, nøddesmør og en håndfuld bær (valgfrit). Hvis du aldrig har brugt frossen frugt til dampet og frossen blomkål, så giv det en chance! Det tykner dine smoothies, som en frossen banan ville gøre.

Middag (18.00):

Mulighed 1: Grillet fisk eller bøf (i moderation) med dampede ikke-stivelsesholdige grøntsager med olivenolie eller smør.

Mulighed 2: Tacoskåle med fars (kylling, oksekød, kalkun osv.) krydret med tacokrydderier og kogt med masser af løg og hvidløg, serveret over blomkålsris, med avocado, salsa, revet ost, hakket jalapeños og koriander. Top med tahin blandet med limesaft.

Dessert (før kl. 19):

Mulighed 1: Tung piskefløde (pisket) med et par bær.

Mulighed 2: En firkant af 90-100% mørk chokolade.

138 nummer

Bivirkninger og hvem bør ikke kombinere keto med IF.

Hvis du får tilstrækkelig næring og kalorier i løbet af dit spisevindue, så er der virkelig ingen risiko for det enkle råd om at spise, når solen er oppe (< 12 timer).

Keto og TRE, både separate og parrede, anbefales ikke til gravide og ammende kvinder, og du bør søge professionel rådgivning fra din læge, hvis du er interesseret i begge ud fra et sundhedsmæssigt perspektiv, afhængigt af din nuværende helbredstilstand.

De, der kan være sårbare over for uønsket vægttab eller kaloriebegrænsning, såsom unge, slanke og/eller meget aktive individer samt menstruerende kvinder har større risiko for bivirkninger, hvis parring af de to gør det vanskeligt at indtage nok kalorier og ernæring.

Ofte stillede spørgsmål

Takeawayen.

Intermitterende faste og keto-diæt passer godt sammen på grund af deres overlapning med hensyn til at fremme brugen af ​​fedtstoffer og ketoner som brændstof. Du kan bruge en keto-diæt til at gøre overgangen fra fodret til fastende en smule lettere, komplementerer dit fasteskema , og omvendt. Du kan endda naturligt ende med periodisk faste, mens du er på keto, hvis diæten ender med at stabilisere din appetit. Bare følg tipsene, der er skitseret i denne artikel, for at sikre dig, at du får mest muligt ud af denne naturlige kombination.