3 tricks til at gøre tidsbegrænset spisning endnu nemmere, fra en ernæringsforsker

Mens den eksakte videnskab fortsætter med at udvikle sig, er de fleste eksperter enige om det hvornår du spiser kan være lige så vigtigt som hvad du forbruger, når det kommer til optimalt velvære. Nemlig at give din krop tid nok til at hvile og fordøje (dvs. tidsbegrænset spisning) kan føre til reduceret inflammatorisk belastning, forbedret hjertesundhed, afbalanceret blodsukker, forbedret metabolisk sundhed , og så meget mere .

26. marts stjernetegnskompatibilitet

Her er fangsten: Tidsbegrænset spisning kan være svært! Især hvis du lige går i gang med et nyt spisevindue og holder dig til din plan ( hvad der virker bedst for din krop ) kan komme med udfordringer. Det er her ernæringsforsker Courtney Peterson, ph.d. , kommer ind: Peterson er en internationalt anerkendt forsker inden for intermitterende faste, og i denne episode af mindbodygreen podcast , hun dykker ned i ins og outs af måltid timing, herunder nogle tips til at gøre venture nemmere (og meget mere behageligt).

Nedenfor finder du nogle af hendes afprøvede vaner:

Spis en større morgenmad.

'Vi har faktisk vidst i omkring de sidste 50 år, at din blodsukkerkontrol hos de fleste mennesker faktisk er bedst om morgenen, og det bliver værre, som dagen skrider frem,' siger Peterson. Dette giver mening: Melatonin undertrykker insulin, hvilket er grunden til eksperter fraråde at spise mad med højt glukose om natten .

Peterson testede endda en tidlig tidsbegrænset spiseplan (eTRE) hos mænd med blodsukkerproblemer og fandt ud af, at et tidligere spisevindue førte til forbedret insulinfølsomhed, sænket blodtryk og reduceret oxidativt stress i kroppen sammenlignet med dem, der fulgte et senere vindue - og de to grupper spiste nøjagtig den samme mængde mad. 'Vi fandt grundlæggende mindre molekylær skade i kroppen, og det var på trods af, at ingen tabte sig,' tilføjer hun.

Stenbukken mand Skytten kvinde

Point being? Spring ikke morgenmaden over. I stedet for at tidsindstille dit spisevindue fra f.eks. 12.00 til 20.00, kan du måske flytte det et par timer op og gøre det fra 10.00 til 18.00. (eller hvilken tildeling der fungerer bedst for dig). 'Vores stofskifte er optimeret til at omsætte mad i den periode midt på til sent om morgenen,' bemærker Peterson, så det kan hjælpe med at give din krop næring om morgenen.

Følg en fem-dages tidsplan.

'Vi foretog for nylig en analyse af nogle af vores data, og vi fandt ud af, at folk, der fulgte [tidsbegrænset spisning] fem dage om ugen, hver uge, havde forbedringer i deres blodsukkerniveauer, deres puls, og de tabte sig mere , hvilket ikke er nogen overraskelse,' forklarer Peterson.

'Fleksibel tilbageholdenhed' har trods alt vist sig at være en succes, når det kommer til vægtstyring: I en undersøgelse fra 2019 , havde deltagere, der rapporterede mere strenge slankekure i weekenden, en signifikant større chance for at tage den vægt, de tidligere havde tabt sig tilbage over et års tid, sammenlignet med dem, der rapporterede mindre strenge slankekure i weekender og ferieperioder. I en anden undersøgelse , fleksibel tilbageholdenhed var forbundet med bedre vægtvedligeholdelse, mens stiv tilbageholdenhed var forbundet med mindre vægttab.

Tidsbegrænset spisning har fordele langt ud over vægtkontrol, men hvis du har svært ved at holde dig til tidsplanen 24/7, så prøv at give dig selv nåde i weekenden. 'Fem dage om ugen er tilstrækkeligt til, at folk kan se fordele på lang sigt,' forsikrer Peterson.

Træn før morgenmad.

Peterson forsøger personligt at træne, før hun spiser morgenmad (som hun aldrig springer over, som vi nævnte ovenfor!). 'Der er nogle data, der tyder på, at hvis du træner, før du spiser morgenmad, får du større vægtstyring,' bemærker hun. For eksempel fandt en undersøgelse, at deltagere, der trænede før morgenmaden forbrændte dobbelt så meget fedt som dem, der trænede efter at have spist det samme måltid.

Hvis en tidlig morgentræning ikke passer ind i din tidsplan, skal du ikke bekymre dig: Ifølge Peterson tyder andre data på, at 'vores bedste sportspræstation , muskelstyrke og koordination er om eftermiddagen.' Videnskaben er nuanceret! Gør som altid, hvad der er bedst for din egen krop.

Takeawayen.

Din metabolisk skæbne er formbar , og tidsbegrænset spisning er en måde, du kan pivotere. I slutningen af ​​dagen bør du følge den spiseplan, der fungerer bedst for dig – du er trods alt eksperten i din egen krop. Men hvis du gerne vil holde dig til et specifikt spisevindue, kan Petersons tips hjælpe dig med at holde tidsplanen og måske høste endnu flere fordele.

1212 betyder kærlighed

Vi håber, du nyder denne episode! Og glem det ikke abonner på vores podcast på iTunes , Google Podcasts , Spotify , eller Amazon musik !