4 tips til at undgå metaboliske tømmermænd fra en læge og blodsukkerekspert

Vi har alle været der: Du spiser et tungt måltid eller noget sødt midt på dagen, du føler dig lidt euforisk, og så styrter du – hårdt. Lauren Kelley-Chew, M.D. , læge og leder af klinisk produkt ved Niveauer , kalder det 'metabolske tømmermænd', og selvom det er ret almindeligt, behøver det ikke at være en dagligdags begivenhed.

'Hvis du har metabolisk sundhed, er der ingen grund til, at du skal have afbrudt søvn som en normal del af din dag. Hvorfor det skal være en ting at være sulten, have humørsvingninger eller have specifik madtrang eller styrt,' erklærer hun. denne episode af mindbodygreen podcast .

tegn til 20. september

Hvordan undgår du de frygtede tømmermænd? Så glad for at du spurgte - nedenfor giver Kelley-Chew sine eksperttips: 

Forberedelse har betydning

Ifølge Kelley-Chew gør madlavning virkelig en forskel med hensyn til glukoseresponsen. Læs: Den samme nøjagtige mad tilberedt på to forskellige måder kan have helt forskellige effekter på dit blodsukker. Tag kartofler, for eksempel: 'Når du tager nogle stivelser, som kartofler, og du koger og derefter afkøler dem, øger afkølingsprocessen faktisk mængden af ​​resistent stivelse i den kartoffel,' siger Kelley-Chew. Og resistent stivelse er fantastisk til blodsukkerbalancen; forskning viser endda, at de kan forbedre insulinfølsomheden 1 .

Hendes team på Levels gennemførte endda et lille, men informativt eksperiment, hvor medlemmerne spiste en portion stivelse kogt varm og frisk og en anden portion, efter at den var kølet af i køleskabet. 'I begge tilfælde blev de bedt om at spise stivelsen uden andre tilsætningsstoffer end salt og peber,' bemærker hun. 'I gennemsnit var glukosespidsen for den afkølede, nedkølede portion 11 point lavere end den varme og friske portion.' Pænt, ikke? 'Noget så simpelt som at køle din mad ned, før du spiser den, kan gøre en forskel,' tilføjer hun.

Par fødevarer strategisk

Kelley-Chew siger ikke, at du skal opgive kulhydrater - i stedet skal du parre dine kulhydrater med en kilde til fedt, fibre og protein for at afbøde blodsukkerstigningen. (Biokemiker Jessie Inchauspe kalder det' tage tøj på dine kulhydrater '.'') 

'Når du spiser kulhydrater alene, absorberer din krop dem meget hurtigt. De bliver meget hurtigt til sukker, og du vil få en stor spids,' forklarer Kelley-Chew. 'Hvis du i stedet parrer den [carb] med fedt og protein - for eksempel olivenolie, avocado eller hvad der ellers er tilgængeligt - vil det bremse stigningen dramatisk.' Det er et nyttigt hack for dem, der ønsker at balancere deres blodsukker, men ikke nødvendigvis ønsker at ændre, hvad de spiser.

'Du behøver ikke engang at fratage dig selv, hvad du skal spise. Du udskyder det bare med et par minutter, eller du tilføjer noget til det,' bemærker Kelley-Chew.  

Bevæg dig efter måltider

'At gå eller bevæge sig lidt, efter du har spist, er utrolig kraftfuldt,' siger Kelley-Chew. Faktisk fandt et randomiseret kontrolleret forsøg, at de, der bevægede deres krop inden for en time efter at have spist, selv ved lav intensitet og i kun 10 minutter, hjalp styre deres blodsukkerniveauer 2 .

19. februar tegn

'Dine muskler er i det væsentlige glukose dræn,' forklarer Kelley-Chew. 'Når du bruger dine muskler, suger det bare glukose lige ud af blodet og sænker automatisk virkningen af ​​den spids.' 

Du ønsker ikke at gøre noget for anstrengende (intens træning kan faktisk hæve blodsukkeret, så din krop har nok energi til at komme igennem den fysiske aktivitet); bare nogle meget lav-intensitetsbevægelser vil gøre tricket - måske en spadseretur efter middagen .

Spis kulhydrater tidligere på dagen

Når det kommer til blodsukkerbalance, når du spiser kan være lige så vigtigt som hvad du forbruger. 'Glucosetolerance og insulinfølsomhedscyklus i løbet af dagen,' siger Kelley-Chew. 'Så den samme mad, som du spiser om morgenen versus om natten, vil meget vel have en anden glukoserespons.'

Specifikt bemærker hun, at vi har vores bedste blodsukkerkontrol midt på formiddagen omkring klokken 10. 'Så går det bare ned ad bakke derfra.' Så hvis du skal spise mad med blodsukker, kan det være bedst at gøre det tidligere på dagen.

I det mindste vil du gerne undgå disse glukosespidser sent om natten, når din krop begynder at skabe melatonin naturligt. 'Melatonin undertrykker faktisk insulin, så hvis du spiser mad med højt glukose om natten, gør du det faktisk i en situation, hvor du ikke har så meget insulin til rådighed til overhovedet at håndtere det blodsukker,' forklarer Kelley-Chew. Derfor anbefaler mange eksperter dig stop med at spise et par timer før du går i seng , hvis du kan svinge den.

Takeawayen

Du behøver ikke at tilbringe hver dag med et stofskifte tømmermænd. Ifølge Kelley-Chew kan blot et par justeringer af din livsstil gøre en kæmpe forskel, selvom du ikke selv ændrer din egentlige kost. Selvom du er nysgerrig efter de bedste blodsukkerbalancerende fødevarer at tilføje til din indkøbskurv, har vi dog en liste over hæfteklammer for dig at få fat i.

888 betyder kærlighed

Vi håber, du nyder denne episode! Og glem det ikke abonner på vores podcast på iTunes , Google Podcasts , Spotify , eller Amazon musik !