8 typer proteinpulvere + Sådan finder du den bedste mulighed (for dig og planeten)

Alle proteinpulvere giver en koncentreret proteinkilde, men ikke alle proteinpulvere er skabt lige. Vi talte med ernæringseksperter og proteinforskere for at gennemgå forskellige typer proteinpulvere og deres funktioner for at hjælpe dig med at beslutte, hvilken der er bedst for dig.

Typer af proteinpulver.

Inden vi kommer ind på de forskellige typer af proteinpulver, så lad os tale om, hvordan man vurderer proteinkvalitet.

Et proteinpulvers aminosyreprofil har betydning, fordi der er ni essentielle aminosyrer (EAA), som din krop ikke kan lave, som du skal få fra din kost. Leucin er især vigtigt for muskelproteinsyntese (MPS).

Performance diætist og konsulent Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD , foreslår at kontrollere mængden af ​​hver aminosyre på etiketten eller på kosttilskuddets hjemmeside. 'Se efter ca 10 gram EAA i alt 1 , med 2 til 3 gram kommer fra leucin 2 . Dette kan nemt opnås via et valleprotein, sojaprotein eller visse planteproteinblandinger, herunder ærter og brune ris, eller ærter og chia.'

Bemærk, at afhængigt af typen af ​​protein, skal du muligvis spise mere for at nå denne leucintærskel. 'I valleprotein er leucin omkring 12 %, så 23 gram valleproteinisolat vil udløse det [muskelproteinsyntese]. Hvorimod i sojaproteinisolat er det omkring 7,8 %, så nu skal du bruge 33 eller 34 gram,' protein og aminosyreforsker Don Layman, Ph.D. , tidligere fortalt mindbodygreen .

Proteinpulver kan hjælpe opfylde dit daglige proteinbehov . Men 'Da proteinpulver typisk er isolerede eller koncentrerede kilder til kun protein, er de også typisk lavere i mikronæringsstoffer end den faktiske fødevarekilde, det er afledt af,' Stephan van Vliet, ph.d. , en videnskabsmand i Center for Human Nutrition Studies ved Utah State University, fortæller mindbodygreen.

'Mens proteinpulver kan hjælpe med at dække proteinbehov, især i tilfælde af atleter, ældre befolkninger eller hospitalsindlagte patienter med et øget behov for protein, indtager protein fra hele fødevarer er typisk foretrukket for at få det fulde spektrum af næringsstoffer, som hele fødevarer kan give,' tilføjer van Vliet.

Valleprotein

Valleprotein er et mælkebaseret protein og er et biprodukt af traditionel ostefremstilling. Renin tilsættes mælk for at adskille de faste stoffer (kasein) fra væsken (valle). Vallen videreforarbejdes til valleproteinpulver.

Nogle anser bortskaffelse af valle for at være mejeriindustriens største miljøforurenende stof 3 . Fra dette perspektiv er konvertering af valle til proteinpulver en bæredygtig praksis, der forhindrer valle i at gå til spilde.

Der findes forskellige typer valleprotein, nemlig valleproteinkoncentrat, valleproteinisolat og valleproteinhydrolysat, som vi kommer nærmere ind på nedenfor. Hvordan de behandles påvirker koncentrationen af ​​protein og hvor hurtigt de absorberes.

Valleprotein bruges hovedsageligt til at hjælpe opbygge muskler 4 og komme sig efter træning 5 . Det har det også vist sig klinisk forbedre kropsvægt og kropssammensætning 6 , især når det kombineres med modstandstræning og en kaloriebegrænset diæt.

En meta-analyse af ni randomiserede kontrolforsøg fandt valleproteintilskud forbedret kropsvægt, total fedtmasse og nogle risikofaktorer for hjertekarsygdomme 7 hos personer, der er overvægtige eller fede.

Men når det kommer til fedttab og MPS, er der ingen påvist fordel ved langvarig brug af valleproteinpulver i forhold til andre proteinkilder, hvis kostens proteinindtag er tilstrækkeligt .

'Hvis nogen indtager protein i lave til moderate doser pr. måltid (mindre end 15 til 20 g) eller det samlede indtag er lavt til moderat (mindre end 0,6 til 0,8 g protein/kg kropsvægt), kan der være en fordel ved at indtage mejeriprodukter -baserede proteinpulvere såsom valle,' siger van Vliet. 'Når doser er høje nok (mere end 25 til 30 g pr. måltid eller 1,1 til 1,3 g/kg pr. dag), er det ligegyldigt, om proteinet er af animalsk eller vegetabilsk oprindelse, da du tilfører mere end nok aminosyrer pr. det punkt.'

Valleproteinkoncentrat

Valleproteinkoncentrat (WPC) giver 60 til 80% protein, afhængigt af dets koncentration, med de resterende 20 til 40% af dets næringsstofsammensætning kommer fra kulhydrater og fedtstoffer. De mest almindelige former for valleproteinkoncentrat er WPC70 og WPC80, som giver henholdsvis 70 og 80 % protein.

EN gennemgang af otte randomiserede kliniske forsøg 8 fundet en signifikant reduktion i fedtmasse hos fysisk aktive voksne, der bruger valleproteinkoncentrat sammenlignet med dem, der bruger valleproteinisolat eller valleproteinhydrolysat.

Mens det afhænger af produktet , en portion valleproteinkoncentrat uden smag indeholder typisk omkring 10 gram EAA'er og 2,3 gram leucin.

• Bedst til: Muskelforøgelse, fedttab, atletisk præstation.
• Smag: Glat, udvandet mælk. Opløses let. Mange smagsvarianter er tilgængelige.
• Fuldstændig protein? Ja
• Pris: $

Valleproteinisolat

Valleproteinisolat giver mindst 90% protein i volumen og gennemgår yderligere filtrering for at fjerne flere fedtstoffer og kulhydrater. Den ekstra forarbejdning gør også valleproteinisolat praktisk talt laktosefrit og mere fordøjeligt for folk, der måske ikke tåler vallekoncentrat.

Mens det afhænger af produktet , en portion valleproteinisolat uden smag indeholder omkring 15 gram EAA'er og 4 gram leucin.

• Bedst til: Mere fordøjelig for nogle mennesker, inklusive dem, der er laktoseintolerante. Folk på en fedt- eller kulhydratbegrænset diæt.
• Smag: Blød, let mælkesmag og opløses let. Mange smagsvarianter er tilgængelige.
• Fuldstændig protein? Ja
• Pris: $$

Vallehydrolysat

Vallehydrolysat er den mest forarbejdede af mulighederne for valleproteinpulver. Det fremstilles ved at nedbryde valleisolat til peptider af varierende størrelse, med bioaktive peptider 9 , hvilket gør det muligt for aminosyrerne at blive absorberet hurtigere af kroppen.

Vallehydrolysat (i kombination med styrketræning) kan evt mere gavnligt for at reducere kropsfedt 10 sammenlignet med vallekoncentrat eller valleisolat. Tilskud af valleproteinhydrolysat kan også hjælpe med at reducere symptomer på muskelskade forårsaget af træning elleve og forbedre genopretning af muskelfunktion.

Mens det afhænger af produktet , en portion hydrolyseret valleproteinpulver uden smag indeholder omkring 10 gram EAA'er og 2,2 gram leucin.

• Bedst til: Reduktion af kropsfedt, reduktion af træningsinduceret muskelskade og forbedring af restitution
• Smag: Bitter
• Fuldstændig protein? Ja
• Pris: $$$

Kasein

Kasein er kendt som et langsomt fordøjeligt protein, fordi det danner en gel i din mave. Videnskaben om A1 versus A2 kasein hos mennesker er begrænset, men antyder, at A2 er det mindre inflammatorisk 12 og ville fremkalde mindre gastrointestinal følsomhed 13 end A1 kasein.

I modsætning til valle er kasein ikke et biprodukt fra mejeriindustrien, så det kan betragtes som en mindre bæredygtig proteinkilde.

Indtagelse af mindst 40 g kaseinprotein 30 minutter før sengetid kunne stimulere muskelrestitution 14 , især efter styrketræning om aftenen.

Selvom valle og kasein har forskellige absorptionshastigheder og biotilgængelighed, ser der ikke ud til at være en forskel i deres præstationsfremmende effekter femten .

Mens det afhænger af produktet 16 , en portion kasein uden smag indeholder omkring 10 gram EAA'er og 2,3 gram leucin.

• Bedst til: Nattens muskelgendannelse
• Smag: Føles tykkere og mere klumpet i munden med en medium osteagtig-mælkeagtig smag
• Fuldstændig protein? OG
• Pris: $$

Ærteprotein

Ærteproteinpulver er lavet af gule flækkede ærter. De yderste skaller fjernes, og ærterne males og males til mel. Melet gennemgår en proces, der fjerner stivelsen og fibrene og efterlader en pasta, der tørres til ærteproteinisolat. Salt bruges i processen til at fremstille ærteproteinpulver, så de er normalt høje i salt.

nummer 300

To gange dagligt tilskud af 25 gram ærteprotein fremmede en større stigning i muskeltykkelse 17 sammenlignet med en placebo efter et 12-ugers træningsprogram for øvre lemmer. Der var ingen signifikant forskel mellem valletilskud og ærteproteintilskud.

I en pilotundersøgelse, indtagelse af 24 gram valle- eller ærteprotein to gange dagligt gav lignende resultater 18 i kropssammensætning, muskeltykkelse, kraftproduktion, ydeevne og styrke efter otte ugers højintensiv funktionel træning.

I modsætning til valleprotein , ærteprotein betragtes ikke som et komplet protein, fordi det mangler methionin/cystein. Men så længe ærteproteinpulver ikke er din eneste proteinkilde, er dette ikke alt for problematisk.

Mens det afhænger af produktet 19 , indeholder en portion ærteproteinisolat omkring 10 gram EAA'er og 2,6 gram leucin, så det betragtes stadig som en plantebaseret proteinkilde af god kvalitet.

• Bedst til: Veganere
• Smag: Græsagtig, jordagtig, bitter og kalkholdig. Den bløde bønne-lignende smag kan skjules med tilføjet smag.
• Fuldstændig protein? Ingen
• Pris: $$

Hamp protein

Hampproteinpulver fremstilles ved at presse olien ud af hele hampefrø og male dem til et fint pulver. På grund af dens bred anvendelsesområde tyve inden for industriel fødevareproduktion, fiber og byggematerialer, og dets lav miljøbelastning enogtyve , anses hampplanten for meget bæredygtig.

Hampprotein kan evt forbedre kronisk inflammation 22 , men der skal forskes mere i hampprotein som måltidserstatning. Det meste af undersøgte sundhedsmæssige fordele ved hamp 23 er knyttet til hampefrøolie eller hamp-afledt CBD .

Mens hamp indeholder alle ni essentielle aminosyrer, betragtes det ikke som et komplet protein, fordi det ikke giver nok lysin. Det er dog stadig et plantebaseret protein af god kvalitet.

Aminosyreprofilen og næringsstofsammensætningen vil afhænge af det produkt, du vælger. For eksempel har jeg set nogle mærker indeholdende 8 g fibre og andre med 11 g fibre i samme portionsstørrelse på 30 gram.

• Bedst til: Dem, der foretrækker mindre forarbejdede proteinkilder og ønsker flere fibre og sunde fedtstoffer i deres kost. Mennesker med allergi.
• Smag: mild nøddeagtig smag. Kornet eller sandet, når det blandes med vand.
• Fuldstændig protein? Ingen
• Pris: $

Æggeprotein

Æggebaserede proteinpulvere fremstilles ved spraytørring af æggehvider, svarende til den proces, der bruges til at fremstille mælkepulver. Uden for at opretholde dagligt proteinindtag til støtte modstandstræningsinduceret muskelhypertrofi 24 , er der behov for mere forskning for at afgøre, om æggehvideproteinpulver har unikke sundhedsmæssige fordele.

Ægindustrien står over for stigende bekymring for bæredygtighed 25 . Selvom burfri og fritgående er bedre for dyrevelfærden, kræver disse kyllinger mere foder, hvilket bidrager væsentligt til udledningen af ​​drivhusgasser.

Kyllinger opdrættet i konventionelle bursystemer er mere effektive lag og kræver mindre foder, men deres velfærd kan være i fare. Af disse grunde betragtes æggehvideproteinpulver muligvis ikke som en bæredygtig proteinkilde.

Mens det afhænger af produktet 26 , en portion æggehvideproteinpulver indeholder omkring 11 gram EAA'er og 2 gram leucin. Æggehvider betragtes som et komplet protein.

• Bedst til: Folk, der leder efter et mejerifrit, lavt kulhydrat- eller ketovenligt proteinpulver
• Smag: Ligner smag til æggehvider, som ikke har meget smag
• Fuldstændig protein? Ja
• Pris: $$

Kollagen protein

Kollagen kosttilskud er lavet af hud, knogler og bindevæv fra dyr som kvæg, grise eller fisk. Proteinerne omdannes til gelatine og nedbrydes derefter til et pulver.

Da disse dele af dyrene normalt ville blive kasseret som et biprodukt fra kød- eller fiskeindustrien, kan kollagenpulver ses som et bæredygtigt, upcycled produkt.

nummer nummer 432

Kollagen er en nøglekomponent i hår , hud , og negle , hvorfor der er så mange rapporter om, at kollagen kan give positivt dermatologiske virkninger 27 . Kollagen kan også reducere oppustethed og forbedre milde fordøjelsessymptomer 28 hos raske voksne hunner.

'Selvom det antydes, at kollagen på grund af tilstedeværelsen af ​​høje mængder glycin og prolin kan hjælpe med at opbygge bindevæv, er der ingen undersøgelser på mennesker til at bekræfte denne påstand i øjeblikket,' siger van Vliet.

Fordi kollagen har en ufuldstændig aminosyreprofil, er det ikke en god primær kilde til protein og bør ikke bruges til muskelopbygning.

• Bedst til: Dem, der ønsker at forbedre hud-, hår- og neglesundhed
• Smag : Silkeagtig, smagløs og lugtfri. Opløses fuldstændigt i væske
• Fuldstændig protein? Ingen
• Pris: $$

Cricket protein

Cricketproteinmel fremstilles ved at frysetørring, bage og male fårekyllinger i meget fine stykker for at lave et brunt, pulveragtigt mel. Cricketmel er et potentielt mere et miljømæssigt bæredygtigt alternativ til andre animalske proteiner, fordi det kan dyrkes indendørs, vertikalt og i byområder. Cricketavl kræver også mindre vand og mindre foder og udleder færre drivhusgasser 29 .

Standardiserede data om crickets ernæringsmæssige værdi er begrænset og inkonklusive, fordi det afhænger af udviklingstrin, køn, foder og den måde, de behandles og tilberedes på. For eksempel kan 100 gram spiseligt cricketkød give alt fra 1,2 til 2 gram leucin 29 .

Cricketmel er en komplet proteinkilde, der giver sunde fedtstoffer, vitamin B12, jern og en præbiotisk fiber kaldet kitin. Spise cricket mel kan forbedre tarmsundheden og reducere inflammation 30 .

• Bedst til: Dem, der ønsker at tilføje en sund og bæredygtig proteinkilde til deres kost
• Smag: Mild, nøddeagtig smag, der blander sig godt med andre ingredienser
• Fuldstændig protein? Ja
• Pris: $$$

Planteproteinblandinger

'Alle proteiner, inklusive planteproteiner, indeholder alle ni essentielle aminosyrer. De er typisk bare lavere i visse aminosyrer som lysin, methionin og/eller leucin,' siger van Vliet. 'Kombinering af planteproteinkilder, for eksempel ærter med risprotein, kan give en mere afbalanceret aminosyreprofil.'

Planteproteinblandinger kombinerer to eller flere planteproteinkilder som:

• Brune ris protein
• Ærteproteinisolat
• Græskarfrø
• Hamp
• Chia frø
• Hørfrø
• Quinoa
• Havre
• Hirse
• Amaranth
• Er

Mange mærker bruger spirede korn og frø i deres blandinger, fordi de giver flere næringsstoffer 31 og forbedre fordøjelighed og absorption 32 . Så længe blandingen giver mindst 2,7 gram leucin til at udløse muskelproteinsyntese 33 , det kan anstifte det samme træningstilpasninger som animalsk protein 3. 4 , som styrke og kropssammensætning og muskelrestitution.

• Bedst til: Veganere, vegetarer eller folk, der ikke tåler mælkebaseret protein
• Smag: Nogle har en grynet tekstur til dem. Andre har en glat, cremet smag. De kan smage jordagtigt.
• Fuldstændig protein? Ja, afhængig af blandingen
• Pris: $$

Sådan vælger du en sund, bæredygtig løsning.

Mens animalsk protein plejer at være det mindre bæredygtig end planteprotein, er der en sag at gøre, at valleprotein er bedre for miljøet end nogle planteproteinpulvere og bestemt bedre end æggehvideproteinpulver, fordi det genbruger valle og afleder det fra at blive et forurenende stof.

Som en bonus, hvis du henter dit valleproteinpulver fra dyr, der er græsfodret, kan det yderligere reducere miljømæssig påvirkning 35 .

'Når jeg tænker på miljøet, tager jeg fejl af planteproteinblandinger, der også er fri for kunstige ingredienser såsom kunstige farver, smagsstoffer og sødestoffer,' siger Jones. 'Der er dog nogle dyrebaserede muligheder, der kommer forud for andre med hensyn til bæredygtighed, herunder cricket.'

Selvom hampprotein ikke er det mest populære proteintilskud, der findes, ser det ud til at være en af ​​de mere bæredygtige plantebaserede muligheder. Smagen og konsistensen kan være afskrækkende for nogle, og den er lav i lysin, så en plantebaseret blanding, der indeholder hampprotein, kan være en bedre vej at gå.

Køb bæredygtige proteinpulvere

FAQ

Takeawayen.

Der findes mange typer af dyrebaserede og veganske proteinpulvere tilgængelig afhængigt af dine kostpræferencer, mål og andre kriterier, du måske overvejer, såsom pris, bæredygtighed eller smag. Bare husk på, at proteinpulvere normalt er lavere i makronæringsstoffer end hele proteinkilder, så sørg for at inkorporere masser af højkvalitets helfødevareproteiner også ind i din kost.