Forskellene mellem kasein og valle + hvordan man vælger

Du har sandsynligvis hørt om de to typer protein, der findes i mejerimælk: kasein og valle. Men har du nogensinde overvejet, hvilken der er bedst for dig?

Her er en videnskabsstøttet guide til, om kasein eller valle er overlegen til muskelvækst, det optimale tidspunkt at tage protein og tips til at vælge de bedste kasein- og valleproteinpulvere.

Valleprotein oversigt

Valleprotein er den væske, der bliver tilbage, når mælken forarbejdes til lave ost eller yoghurt . Dette protein af høj kvalitet består af 20% af proteinet 1 findes i mælkemælk.

Da valleprotein er en komplet proteinkilde 2 der indeholder alt ni essentielle aminosyrer , det er let fordøjeligt og let sat i arbejde 1 i kroppen. Derudover valleproteiner vandopløselighed 3 gør det muligt at blande det godt med vand, mælk, kaffe eller andre drikkevarer.

De to hovedtyper af valle er valleproteinkoncentrat og valleproteinisolat, som er lavere i laktose, men har en højere proteinkoncentration. ( Lær mere om forskellene mellem de to her .)

Valle er en populær type proteinpulvertilskud. Gå til en hvilken som helst købmand eller helsebutik, og du vil sandsynligvis finde valleprotein tilgængeligt i nogle få varianter til rimelige priser.

Oversigt

Kasein protein oversigt

Kasein er det primære protein i mælkemælk, der udgør 80 % af dets proteinindhold 1 .

Kasein produceres, når ostemasse, der indeholder proteinet adskilt fra resten af ​​mælken under syrningen 4 -en proces udført på mælkemælk for at hæmme væksten af ​​skadelige bakterier og forlænge dens holdbarhed.

Ligesom valle er kasein et komplet proteinholdigt højkvalitetsprotein alle ni essentielle aminosyrer 2 . Imidlertid, kasein er vanduopløseligt og koagulerer i maven. denne proces forsinker mavetømningen 5 , hvilket gør det mindre fordøjeligt og langsommere at absorbere end valle.

Kaseinproteinpulver blandes godt med vand og andre drikkevarer på trods af dets vanduopløselighed. Kaseinproteintilskud er dog dyrere, og nogle brugere rapporterer, at valle smager bedre end kasein.

A1 vs. A2 kasein

Kasein forekommer i flere genetisk bestemte former, herunder A1- og A2-varianter, forklarer Svetlana Nepocatych, Ph.D., RDN , en registreret diætist ernæringsekspert og lektor ved Elon University Department of Exercise Science.

'A1 og A2 kaseinvarianter adskiller sig i deres aminosyresammensætning 6 , hvilket fører til ændringer i strukturen af ​​kaseinproteinet,' siger Nepocatych.

Forskning på disse to kaseinformer er begrænset, men det tyder på det A2 er mindre inflammatorisk 7 og fremkalder mindre gastrointestinal (GI) følsomhed end A1. Derfor, hvis du har kaseinfølsomhed og oplever GI-besvær fra kaseinproteinpulver, men ikke andet mejeriprodukter , overvej at bruge A2-varianten eller supplere med valleprotein i stedet.

Oversigt

Sådan vælger du, hvilken der er den rigtige for dig

Både kasein og valle er komplette proteinkilder af høj kvalitet indeholdende de forgrenede aminosyrer (BCAA'er) leucin, isoleucin og valin 8 , hvilket gør dem til fremragende valg til muskelvækst og reparation, når de parres med modstandstræning. 

Hvis du vil bygge muskler: Valle

Mens forskning stadig er usikker på, om én proteinkilde er mere gavnlig for styrketrænende atleter, fandt en undersøgelse, der kiggede på bodybuildere, en stigning i styrkeforøgelse 9 i valletilskudsgruppen. Valleprotein har også vist sig at øge muskelrestitutionen 10 efter modstandstræning .

Det er vigtigt at bemærke, at 'valleproteinindtagelse stimulerer større muskelproteinsyntese (MPS) 11 sammenlignet med kasein,' siger Nepocatych. Dette skyldes, at valle indeholder næsten 33% mere leucin 12 -en forgrenet aminosyre, der fremmer muskelvækst - end kasein.

'I valleprotein er leucin omkring 12%, så 23 gram valleproteinisolat vil udløse det,' Don Layman, Ph.D. , en førende protein- og aminosyreforsker, tidligere fortalt mindbodygreen .

Hvis du er følsom over for mejeriprodukter: Valle (isolat)

Valle og kasein kan bruges i flæng af den gennemsnitlige person, der søger efter en proteinkilde af høj kvalitet. Men hvis du er laktoseintolerant eller følsom over for mejeriprodukter , overveje at supplere med et valleproteinisolat, da det indeholder mindre end 1 % laktose 13 og forårsager mindre GI-besvær end kasein. Omvendt er kasein en bedre mulighed, hvis du har valleallergi.

Hvis du leder efter et proteinpulver, der vil fylde dig: Kasein

Da kasein har en langsommere fordøjelseshastighed end valle, er det bedre til at fremme mæthed og øge følelsen af ​​mæthed.

Hvis du er veganer: Heller ikke

Valle og kasein proteinpulver er ikke egnet til veganere , som vil ønske at vælge et planteproteinpulver i stedet.

Oversigt

Hvornår skal man tage valle- og kaseinprotein for at få de bedste resultater

I årevis har eksperter anbefalet at indtage protein inden for en anabolske vindue efter træning 14 30 til 120 minutter for at optimere skeletmuskelvækst og fedtforbrænding. Imidlertid, nyere forskning 15 har indikeret, at proteintiming ikke er så kritisk, som vi først troede.

Så i stedet for at føle behovet for at smække en valleproteinshake efter din træning, kan du bare spise protein hele dagen for at fremme muskelvækst. De fleste eksperter er enige om, at spise 25 til 30 gram af  protein af høj kvalitet i hvert måltid er en solid strategi til at fylde din daglige proteinbehov (typisk mindst 100 gram om dagen for aktive personer).

Hvis dit sundhedsmål er at tabe sig (specifikt fedt) , kan øge dit proteinindtag hjælpe dig med at nå det. 'Øget proteinindtag i løbet af perioder med kaloriebegrænsning ville gavne nogen, der forsøger at tabe sig,' siger Nepocatych. 'Både muskel- og fedtmasse går tabt under vægttab. Derfor vil et højere proteinindtag [hele dagen] hjælpe med at bevare muskelmassen og forbrænde flere kalorier.'

Kasein kan være en bedre mulighed for vægttab, da det er langsommere at fordøje og kan holde dig mæt længere. Derudover afslører forskning, at valle er mere mættende på kort sigt, hvorimod  kasein er mere mættende på lang sigt 16 .

Det er bedst at få det meste af dit protein fra helfødevarekilder, men valle- og kaseinproteinpulver kan hjælpe dig med at udfylde huller, hvor det er nødvendigt, så du kan sikre dig, at din krop får det protein, den har brug for.

Oversigt

Sådan vælger du det bedste produkt

Hvis du supplerer med valle- eller kaseinprotein, skal du sørge for at vælge et produkt, der er testet for renhed og styrke gennem tredjepartslaboratorier. Yderligere certificeringer omfatter dem fra Informeret Sport , den National Sanitation Foundation (NSF) , og USP verificeret .

Gennemsigtighed er også nøglen, og du vil gerne lede efter en virksomhed, der deler aminosyreprofilen for sine produkter. Undgå ekstra sukker og tilsætningsstoffer, og vælg mere bæredygtig USDA-certificerede økologiske eller certificerede græsfodrede proteiner, når du kan.

Her er en hurtig liste over, hvad du skal kigge efter i et valle- eller kaseinproteinprodukt:

fiskene mand skytten kvinde

• Tredjeparts test
• Sukkerfri
• Lavt indhold af tilsætningsstoffer
• 20 til 30 gram protein af høj kvalitet per portion
• 2,5 til 3 gram leucin 17 portion for at aktivere muskelproteinsyntese

Ofte stillede spørgsmål

Takeawayen

Valleprotein er et hurtigt fordøjeligt kostproteintilskud, der hurtigt absorberes af din krop. Kaseinprotein er langsommere at fordøje og absorbere i blodbanen, men er mere mættende på lang sigt.

Både valle og kasein er komplette proteinkilder af høj kvalitet, der kan hjælpe med at opbygge skeletmuskulatur og fremme fedttab, når de parres med modstandstræning. De kan også hjælpe dig med at opfylde dine daglige proteinbehov, hvis du ikke er i stand til at gøre det ved at bruge hele fødevarer alene.