Kaseinprotein: Hvad er det godt for, og hvem bør tage det?

Kaseinprotein er et langsomt fordøjeligt protein, der almindeligvis findes i mejeriprodukter. Det er populært blandt atleter og bodybuildere for at maksimere muskelvækst og restitution. Men som alle proteiner har kasein fordele og ulemper, og det er vigtigt at forstå, hvordan det kan sammenlignes med andre proteinkilder. 

I denne artikel vil vi udforske fordelene og ulemperne ved kaseinprotein, og hvordan det holder sig op imod andre kilder som valle og ærter.

Hvad er kaseinprotein?

Kasein protein er en type protein, der findes i mælk og mejeriprodukter (det udgør  80 % af proteinindholdet 1 i mælkemælk). Den er kendt for sin langsom fordøjelseshastighed 2 , hvilket betyder, at det optages af kroppen mere gradvist end andre proteiner som valle .

Kaseinprotein kommer fra ostemassen, der dannes, når mælken koaguleres, mens valleprotein kommer fra væsken, der adskiller under ostefremstillingen .

I modsætning til valleprotein kan kasein tage op til syv timer 3 for at kroppen helt kan nedbrydes og absorbere. Dette gør det til en ideel proteinkilde for folk, der ønsker en vedvarende frigivelse af protein hele dagen eller natten, såsom bodybuildere, atleter og dem, der træner regelmæssigt.

Kaseinproteinets tekstur er tykkere og mere cremet end valleprotein med en let kedelig smag. Mange mennesker indtager kaseinprotein i et proteinpulvertilskud for at øge deres proteinindtag og støtte muskelvækst og bedring.

Derudover bruges det ofte som et proteintilskud til sengetid, da det kan hjælpe med at give en langsom og stabil tilførsel af protein til kroppen, mens du sover.

Oversigt

Fordele

Det kan øge muskelvæksten

Kaseinprotein har en unik evne til at give en langsom og vedvarende frigivelse af aminosyrer, hvilket kan føre til forlænget muskelproteinsyntese (MPS) sammenlignet med andre proteinkilder såsom valle.

Forskning har vist, at indtagelse af kasein før sengetid kan forbedre MPS natten over og forbedre muskelgendannelse . For eksempel fandt en undersøgelse, at deltagere, der indtog kasein før sengetid, havde højere MPS-satser 4 hele natten end dem, der indtog valle. En anden undersøgelse konkluderede, at indtagelse af kaseinprotein inden for 30 minutter før sengetid 5 også øgede MPS-satser.

Det kan være bedre for dem med fordøjelsesproblemer

Kaseinprotein har en langsommere fordøjelseshastighed end valleprotein , hvilket kan gøre det mere velegnet til personer, der oplever fordøjelsesbesvær. Dette skyldes, at kasein danner et gel-lignende stof i maven, langsommere mavetømning 6 og fører til en forsinket frigivelse af aminosyrer.

Det viser forskning kasein fordøjes langsommere end valle 2 , hvilket resulterer i en lavere maksimal aminosyrekoncentration i blodet. Denne langsommere fordøjelseshastighed kan også bidrage til de mættende virkninger af kasein, som diskuteret nedenfor.

Det kan have blodtrykssænkende effekter

Forskning har vist, at indtagelse af kasein kan have blodtrykssænkende effekter. For eksempel fandt en undersøgelse det mennesker, der indtog kaseinprotein 7 havde lavere systolisk blodtryk, nedsat risiko for hjertekarsygdomme og bedre blodsukkerregulering.

Derudover en 2013 meta-analyse 8 konkluderede, at indtagelse af kasein reducerede det diastoliske og systoliske blodtryk hos personer med præhypertension eller forhøjet blodtryk i stadium 1.

Det er mere mættende end andre proteinkilder

Kasein er  mere mættende end andre proteinkilder på grund af dets langsommere fordøjelseshastighed og forlængede frigivelse af aminosyrer. En undersøgelse viste, at deltagere, der indtog kaseinprotein, havde lavere rapporteret sult og højere mæthedsvurderinger 9 end dem, der indtog valle.

Ifølge en anden videnskabelig gennemgang kan kaseinprotein reducere appetit og energiindtag 10 væsentligt mere end valle.

Det er et komplet protein

Kasein er en komplet proteinkilde 11 , hvilket betyder, at den indeholder alle ni essentielle aminosyrer som kroppen ikke kan producere selv. Den er også rig på forgrenede aminosyrer (BCAA'er), som spiller en afgørende rolle i MPS og restitution.

En undersøgelse fandt, at kaseinproteintilskud forbedret muskelrestitution 12 og reduceret muskelømhed efter intens træning , især når det gøres om aftenen.

Ulemper ved kasein

Langsom absorption er muligvis ikke ideel til restitution efter træning

Selvom kaseins langsomme fordøjelse kan være en fordel for at fremme mæthed, er den måske ikke ideel til restitution efter træning. For eksempel fandt en undersøgelse fra 2016 det valleprotein var mere effektivt til at fremme MPS 13 efter træning.

Derudover konkluderede en anden ældre undersøgelse, at indtagelse af valleprotein forbedret muskelmasse og styrke 14 mere end kasein. Der er behov for mere forskning i emnet  15 med hensyn til effekt på ydeevne.

Højere risiko for allergier eller intolerancer

Selvom kasein er et komplet protein og en god kilde til essentielle aminosyrer, er det måske ikke det bedste valg for dem med mælkeallergi eller laktoseintolerance.

8787 nummer

Ældre forskning fandt det kasein var mere allergifremkaldende end valleprotein 16 og kan være ansvarlig for flere tilfælde af mælkeproteinallergi. Derudover dem med laktoseintolerance kan have svært ved at fordøje kasein 17 , som kan forårsage mave-tarm-gener.

A1 mod A2

A1 og A2 beta-kasein er to typer kaseinproteiner, der findes i mælk. A1 beta-kasein stammer fra en genetisk mutation i europæiske køer 18 , hvorimod A2 beta-kasein er det originale protein, der findes i køer fra Asien og Afrika, samt de fleste geder og får.

'A1 og A2 kaseinvarianter  adskiller sig i deres aminosyresammensætning 19 , hvilket fører til ændringer i strukturen af ​​kaseinproteinet,' Svetlana Nepocatych, Ph.D., RDN , en registreret diætist ernæringsekspert og lektor ved Elon University Department of Exercise Science, tidligere fortalt mindbodygreen.

Nogle undersøgelser tyder på, at A2 beta-kasein kan være lettere at fordøje og mindre tilbøjelige til at forårsage gastrointestinale symptomer 20 , såsom oppustethed og diarré, end A1 beta-kasein. 'A2 kasein har en tendens til at være mindre inflammatorisk og mindre tilbøjelige til at forårsage tarmproblemer,' læge i funktionel medicin  Mark Hyman, M.D. , siger på mindbodygreen-podcasten .

Imidlertid, mere forskning er nødvendig 20 at bekræfte disse fund og afgøre, om en type kasein er definitivt bedre for personer med GI-følsomhed.

Oversigt

Kasein vs. andre proteinkilder

I sidste ende har enhver proteinkilde fordele og ulemper.

Valleprotein er en fremragende mulighed for dem, der leder efter en hurtigabsorberende proteinkilde af høj kvalitet. Plantebaseret el veganske proteinpulvere kan være et godt valg for personer med diætrestriktioner eller dem, der søger en mere bæredygtig proteinkilde 21 . Kaseinprotein giver en langsommere frigivelse af aminosyrer og kan gavne muskelgendannelse og vækst, især når det indtages før sengetid.

horoskop penge held

Her er scoop på, hvordan kasein stables op til andre proteinkilder på tværs af et par nøgleområder:

Aminosyreindhold

Sammenlignet med andre proteinkilder har valleprotein en højere koncentration af essentielle aminosyrer, især leucin , som er en nøgleudløser for MPS.

Planteproteiner som ærter og hamp kan være mangler visse essentielle aminosyrer 22 , som f.eks lysin . Derfor kan planteproteiner kræve at kombinere forskellige plantekilder for at opnå en komplet aminosyreprofil.

Hvor kasein falder

Fordøjelighed

Med hensyn til fordøjelighed anses valleprotein ofte for at være det nemmeste at fordøje, med en høj absorptionshastighed og lav sandsynlighed for at forårsage fordøjelsesproblemer.

Planteproteiner kan være sværere at fordøje 22 , især for personer med følsomme fordøjelsessystemer, og kan kræve fordøjelsesenzymer for at forbedre absorptionen.

Hvor kasein falder

Smag og pris

Når det kommer til smag, bliver valleprotein ofte rost for sin behagelige smag og mange forskellige smagsvarianter, der er tilgængelige på markedet. Plantebaserede proteiner kan dog variere meget i smag, hvor nogle mærker og kilder smager bedre end andre. Valle er mere overkommelig end de fleste planteproteiner.

Hvor kasein falder

Hvordan man tager det

Kasein findes i mange mejeriprodukter , såsom mælk, ost og yoghurt. Men hvis du leder efter en ikke-mælk kilde til kasein, kan den også findes i nogle proteinbarer og pulvere.

Selvom der ikke nødvendigvis er det et 'bedste' tidspunkt på dagen for at indtage kasein tager mange mennesker det før sengetid for at fremme MPS. Forskning 23 tyder på, at indtagelse af mindst 40 gram kasein før sengetid effektivt kan fremme MPS om natten.

Når du tager kasein, er det vigtigt at huske, at det ikke bør bruges som en komplet erstatning for hele fødevarer . I stedet kan det være et nyttigt supplement at sikre tilstrækkeligt proteinindtag hver dag .

Hvad skal man kigge efter i et kaseinpulver

Hvis du vil bruge et kasein-proteinpulver, skal du kigge efter et mærke, der er bæredygtigt fremskaffet og lavt indhold af tilsætningsstoffer og sukkerarter. Et tredjepartstestet supplement er en anden vigtig faktor at overveje for at verificere ingredienserne i produktet.

Ved at vælge et bæredygtigt fremskaffet kaseinpulver af høj kvalitet og lavt tilsætningsstof, kan du føle dig godt tilpas med både miljøpåvirkningen og virkningerne på din krop.

mbg's valg til rene kaseinproteiner

Bivirkninger og sikkerhed

Supplering med kaseinprotein anses for sikkert for de fleste mennesker, når det tages korrekt.

Nogle personer kan dog opleve milde bivirkninger 24 såsom oppustethed, gas og gastrointestinalt ubehag på grund af dets langsomme fordøjelseshastighed. Derudover bør personer med mælkeallergi eller laktoseintolerance helt undgå kaseinproteintilskud.

Med hensyn til langsigtet sikkerhed, nogle undersøgelser 25 har foreslået, at højt proteinindtag fra kasein og andre kilder kan belaste nyrerne og leveren yderligere hos personer med eksisterende nyre- eller leversygdomme. Der er dog behov for mere forskning for fuldt ud at forstå de potentielle risici.

Som med ethvert kosttilskud skal du konsultere en sundhedsperson, før du tager kaseinprotein.

FAQ

Takeawayen

Kaseinprotein er et langsomt fordøjeligt protein, der findes i mejeriprodukter, som er populært blandt atleter og bodybuildere for at maksimere muskelvækst og restitution.

Fordelene ved kaseinprotein inkluderer muskelproteinsyntese, fordøjelighed, blodtryksreduktion, mæthed og en komplet aminosyreprofil.

Imidlertid er dens langsomme absorption muligvis ikke ideel til restitution efter træning, og den kan have et højere potentiale for allergier eller intolerancer.