Find Ud Af Dit Antal Engel

Betydningen af ​​lysin + de bedste fødevarer med højt lysinindhold at spise

Billede af Helen Rushbrook / Stocksy1. marts 2023Vores redaktører har uafhængigt valgt de produkter, der er anført på denne side. Hvis du køber noget nævnt i denne artikel, kan vi evt tjene en lille kommission .

Lysin er et vigtigt mikronæringsstof med mange sundhedsmæssige fordele. Men hvordan kan du være sikker på, at du får nok af denne essentielle aminosyre i din kost? For at finde ud af det talte vi med ernæringseksperter, som deler de bedste kilder til lysin, fordelene ved at spise lysinrige fødevarer, hvordan man får nok som vegetar og meget mere.





Aminosyreoversigt.

Hvis du husker tilbage til gymnasiets biologitime, aminosyrer er byggestenene i protein -en af ​​de tre makronæringsstoffer i den menneskelige kost sammen med kulhydrater og fedtstoffer.

kræft mand libra kvinde

Både plante- og animalske proteiner består af 20 aminosyrer 1 . Den menneskelige krop har brug for dem alle for at producere de proteiner, der kræves for optimal sundhed.



Elleve af disse aminosyrer er 'ikke-essentielle' og produceres i tilstrækkelige mængder af din krop. De resterende ni er 'essentielle', hvilket betyder, at de skal erhverves gennem kosten, da din krop ikke producerer tilstrækkelige mængder.



Blandt de essentielle aminosyrer er lysin og de forgrenede aminosyrer (BCAA'er) leucin isoleucin og valin. BCAA'er er velundersøgte og forkæmpere næringsstoffer af fitnesssamfundet for deres rolle i muskelproteinsyntese (MPS) 2 og genopretning 3 .

'Opbygning og reparation af vævsproteiner kaldes proteinsyntese,' Eric Williamson, Ph.D., RD, en registreret diætist, træningsernæringsekspert og grundlægger af Ulåst fitness og ernæring , fortæller mindbodygreen. 'Denne proces gør det muligt for vores krop at erstatte beskadiget eller dysfunktionelt organvæv. Det er også vigtigt at opbygge muskelproteiner som reaktion på træning for gevinst i muskelmasse , styrke, hurtighed og udholdenhed.'



'Så snart du tænder for proteinsyntese, har du brug for alle 20 [aminosyrer],' Don Layman, Ph.D., en førende aminosyreforsker ved University of Illinois i Urbana-Champaign , tidligere forklaret på den mindbodygreen podcast .



Hvad er lysin, og hvorfor er det vigtigt?

Det er klart, at hver af de 20 aminosyrer har unikke egenskaber, fordele og roller. Som alle andre aminosyrer er lysin afgørende for sund vækst, udvikling og funktion 4 . Derudover er lysin afgørende for producerer carnitin 5 , en vital forbindelse i energiproduktionen, der omdanner fedt til energi.

An ældre undersøgelse fra 2007 6 fandt ud af, at de fleste raske voksne kræver omkring 14 milligram (mg) lysin per pund (30 milligram per kilogram) kropsvægt dagligt.



For en person på 160 pund svarer det til 2.240 mg (2,24 gram) lysin om dagen. Endnu en undersøgelse 7 foreslået, at den optimale lysinkoncentration for voksne er 45 mg pr. gram proteinindtag, den næsthøjeste aminosyrekoncentration bag leucin .



Resumé

Din krop har brug for alle 20 aminosyrer for at opbygge nye proteiner, men lysin er især vigtigt for at producere carnitin, som omdanner fedt til energi. Den gennemsnitlige voksen vil gerne indtage 14 milligram lysin pr. pund kropsvægt pr. dag. For en person på 160 pund svarer det til 2.240 mg (2,24 gram) lysin om dagen.

Sundhedsmæssige fordele ved lysin.

Lysin er et essentielt næringsstof, der giver flere sundhedsmæssige fordele, herunder:

 1.

Det kan forbedre knoglesundheden.

Lysin hjælper din krop med at optage calcium 8 , som er afgørende for stærke, sunde knogler. Lysin hjælper også med dannelsen af ​​kollagen , et protein, der er kritisk for knogler og bindevæv.

I en nyere menneskebaseret undersøgelse 9 , var visse essentielle aminosyrer, herunder lysin, forbundet med nedsat knogletab, der naturligt opstår som følge af aldring.



 2.

Det understøtter en sund immunfunktion.

Lysin hjælper med at producere forskellige hormoner, enzymer og antistoffer at støtte immunsystemet. Derudover tilbyder det antivirale egenskaber, der kan beskytte mod herpes simplex-virus, med nogle forskning 10 hvilket indikerer, at det forbedrer næringsstofbalancen i kroppen for at hæmme spredningen af ​​virussen.

 3.

Det fremmer muskelvækst.

Lysin spiller en central rolle i skelet muskelvækst ved at øge proteinoptagelsen i muskler og MPS, iflg et dyrestudie elleve .

Hvad hvis du er vegetar?

Forskning 12 viser, at lysin typisk er lavere i plantebaserede proteiner end dyrebaserede. Det er fordi de fleste animalske proteiner er komplette proteiner (indeholder tilstrækkelige mængder af alle ni essentielle aminosyrer), mens mange planteproteiner mangler nogle aminosyrer.

Men det betyder ikke, at vegetarer og veganere ikke kan få tilstrækkelig lysin i deres kost.

Ifølge ét studie 13 , strategisk parring af plantebaserede proteiner, der komplementerer hinandens aminosyreprofiler for at danne komplette proteiner, kan hjælpe med at sikre, at du får nok af hver essentiel aminosyre, inklusive lysin.

12. august tegn

Derudover suppleres med en høj kvalitet vegansk proteinpulver kan hjælpe dig med at nå dit daglige lysinindtag.

'Veganere og vegetarer kan få tilstrækkelig lysin til proteinsyntese ved at sikre, at de parrer lav-lysin planteproteiner med høj-lysin fødevarer i det samme måltid,' forklarer Williamson. 'For eksempel kan manglen på lysin i ris kompenseres ved at indtage linser, som har et højt lysinindhold.'

Fødevarer med højt lysin:

Fødevarer med lavt lysinindhold:

Eksempel på madplan for lysin.

Hvis du har brug for inspiration til at få mere lysin i din kost, så overvej at prøve følgende eksempel på madplan:

  • Morgenmad : Havregrød med bær og græskarfrø og to æg
  • Frokost: Tofu røre-fry med svampe, soltørrede tomater, sneærter, avocado og quinoa
  • Aftensmad: Kyllingebryst med linser, ristet blomkål , og dampet spinat
  • Mellemmåltid: Yoghurt med pærer i skiver

Ofte stillede spørgsmål

Takeawayen.

Lysin er en essentiel aminosyre, der kræves for korrekt vækst, kropsfunktioner og energiproduktion. Det kan også støtte knoglesundhed, booste immunsystemet og fremme muskelvækst.

Mens lysin typisk findes i animalske proteiner, kan plantebaserede spisere få nok ved at kombinere plantebaserede fødevarer med højt lysinindhold med andre planteproteiner. Dette vil hjælpe med at sikre forbruget af komplette proteinkilder og opfylde det daglige lysinbehov uden nogen ekstra indsats.

Uanset om du er kødspiser eller veganer, opfylder dit daglige proteinbehov med sunde proteinkilder vil gå langt i at sikre, at du ikke er lav i lysin.

Del Med Dine Venner: