Valle vs. planteproteinpulver: Hvad er forskellen og er en bedre?

Et af de mest kontroversielle og konstant skiftende emner inden for ernæring er protein. Hvor meget skal vi spise? Hvad er de bedste kilder? Hvad er det bedste tidspunkt at spise det? Er planteprotein det samme som animalsk protein?

Det, vi ved, er, at selvom det altid er bedst at opfylde ernæringsmæssige behov ved at bruge hele fødevarer, proteinpulvere kan hjælpe med at udfylde eventuelle huller. Der er et væld af mælkeafledte og planteafledte proteintilskud til rådighed, så det kan være overvældende at vælge et. Dette dybe dyk ned i fordele og ulemper ved plante- og valleproteintilskud vil gøre det meget nemmere at vælge den rigtige løsning til dine behov.

Hvorfor har du brug for protein.

Alle proteiner - plante- og dyreafledte - indeholder aminosyrer. Aminosyrer er molekyler, forbundet af peptidbindinger, der danner visse strukturer i den menneskelige krop. De er nødvendige for konstant nedbrydning og regenerering af celler.

Der er 20 aminosyrer, hvoraf fire er 'ikke-essentielle', fordi de kan syntetiseres af den menneskelige krop og derfor ikke behøver at blive indtaget i kosten.

Ni aminosyrer er 'essentielle aminosyrer' (EAA), da kroppen ikke kan producere dem, og de skal indtages i kosten. Tre af EAA'erne indeholder kemiske sidegrene og kaldes forgrenede aminosyrer (BCAA'er): leucin isoleucin og valin. Leucin er ofte undersøgt for dets evne til at øge muskelproteinsyntese via mTOR-vej 1 .

Otte aminosyrer er 'betinget essentielle', hvilket betyder, at vores krop producerer dem, men vi kan være udtømt for dem i tider med sygdom eller stress.

En komplet proteinkilde indeholder alle ni EAA'er. Oksekød, fjerkræ, mejeriprodukter, æg og skaldyr er alle komplette proteiner. De fleste planteproteiner betragtes som ufuldstændige, da de ikke indeholder mindst én EAA. Du kan dog parre forskellige planteproteiner sammen for at få alle EAA'erne ind i din kost.

Hvor meget protein har jeg brug for om dagen?

Den nuværende anbefalede kosttilførsel for mænd og kvinder over 19 år er 0,8 gram protein pr. kilogram kropsvægt. Det er dog ikke så enkelt -proteinbehovet stiger afhængigt af alder, aktivitetsniveau og kropssammensætning. Ifølge Essentials af styrketræning og konditionering 2 , aerobe udholdenhedsatleter kræver cirka 1,0 til 1,6 gram protein pr. kg kropsvægt. Styrkeatleter har brug for cirka 1,4 til 1,7 gram pr. kg kropsvægt. Ny forskning viser det kvinder kan også have brug for mere protein på forskellige tidspunkter i livet.

Du kan opfylde disse daglige krav ved at indtage omkring 25 til 30 gram protein under morgenmad, frokost og aftensmad og spise en proteinrig snack .

Selvom det er fuldt ud muligt at opfylde disse proteinbehov med proteinrige fødekilder , kan proteinpulvere være nyttige for dem med travle tidsplaner, som har brug for protein hurtigt.

Valleprotein

Valleproteinpulver kommer fra køer eller geder og har klinisk vist sig at hjælpe med at opbygge muskler, komme sig efter træning og reducere kropsfedt på tværs af flere populationer.

Typer af valleprotein.

Der findes forskellige typer valleprotein, nemlig valleproteinisolat (WPI), valleproteinkoncentrat (WPC) og kaseinprotein.

'Whey protein isolat er den reneste form for protein på en gram-per-gram basis og vil være mindst 90% rent protein,' siger Michael Twyman, M.D. , bestyrelsescertificeret kardiolog hos Apollo Cardiology med base i Missouri. 'WPI produceres ved at sende mælk gennem en række filtre. Filtrene vil fjerne laktose og mælkesukker samt fedt. WPI er generelt bedre for dem, der er laktoseintolerante eller for folk, der får mave-tarmproblemer af WPC.'

WPI er typisk dyrere end WPC på grund af dets renhed og reducerede fedt, sukker og kulhydrater. 'WPC produceres på samme måde som WPI, men mælken vil blive sendt gennem færre filtre,' siger Twyman. 'WPC er godt for det meste af befolkningen, der kan tåle laktose. Da det har mere fedt, vil det indeholde visse bioaktive peptider 3 som kan fremkalde nogle positive sundhedsmæssige fordele, tilføjer Twyman.

Under vallefremstillingsprocessen centrifugeres mælk, hvorefter der tilsættes syre, hvilket får den opløselige (opløselige) del (WPC) til at stige til toppen. Denne WPC nedbrydes derefter til flere peptider for at danne WPI.

Det uopløselige (mindre opløseligt i syre) kaseinprotein vil synke til bunds under denne proces. Kasein kan også indtages som et proteinpulver. Det har en tykkere konsistens sammenlignet med WPC og WPI, så kaseinprodukter kræver typisk mere vand for at falde jævnt ned. Kasein fordøjes ikke så hurtigt som andre former for protein, så dem, der ønsker at støtte muskelvækst, tager det normalt før de sover for at få aminosyrer, når de restituerer. Der er to typer beta-kasein: A1 og A2.

Selvom det er mindre almindeligt, kan du også finde valleproteinhydrolysat, som dannes, når WPI nedbrydes endnu mere til flere peptider, så det kan absorberes endnu hurtigere. Forskellen mellem hydrolyseret valleprotein og WPI er lille, bortset fra at det hydrolyserede vil smage den mest bitre af alle proteiner.

Resumé

Fordele ved valleprotein:

Det hjælper med at forbedre kropssammensætningen, når det parres med styrketræning.

Masser af forskning har fundet ud af, at valleproteintilskud kan opbygge muskler, når det kombineres med styrketræning. EN nylig 4 Klinisk ernæring ESPEN 4 anmeldelse 4 fandt ud af, at valleproteintilskud havde den største effekt på kropssammensætningen, når det kombineres med styrketræning og en reduktion i kalorieforbruget.

Efter fire ugers modstandstræning tre gange om ugen, 32 mænd i en Medicin & Science og Sport & Motion undersøgelse oplevede hypertrofi (muskelvækst) ved at tage 30 gram valleprotein før og/eller efter styrketræning. Interessant nok var resultaterne mest bemærkelsesværdige, når protein blev taget efter træning eller både før og efter, ikke kun før træning.

1117 nummer

Det hjælper med at øge styrken, uanset din alder.

Valleproteintilskud kan også hjælpe med at beskytte muskelmasse og styrke, når vi bliver ældre. En undersøgelse offentliggjort i 5 International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 5 fandt ud af, at når kvinder i alderen 60 år og ældre tog 35 gram valleprotein dagligt i 12 uger sammen med styrketræning tre gange om ugen, havde de øget styrke og hypertrofi.

Det hjælper med at forbedre atletisk præstation.

Valleprotein kan også hjælpe din atletiske præstation, ifølge forskning. I en undersøgelse, der sammenlignede proteintilskud 6 til kulhydrattilskud var resultaterne forbedret reaktiv styrke og genopretning af hamstringsfleksibilitet og nedsat blodkreatinkinase (en biomarkør for træthed) i proteingruppen vs. kulhydratgruppen.

Den indeholder mere leucin.

En anden fordel ved valle er, at valle naturligt indeholder mere af aminosyren leucin end planteprotein. Twyman nævner, at der er en 'måltidstærskelteori', hvori 2,5 til 3 gram leucin er nødvendig for at udløse muskelproteinsyntese.

'valleprotein har en højere koncentration af leucin, hvorimod plantebaserede proteiner vil kræve et højere antal gram for at nå den nødvendige leucintærskel,' siger Twyman.

Fordele ved valleprotein:

• Flere smagsmuligheder
• Hurtigere absorption
• Mere leucin pr. portion

Ulemper ved valleprotein:

• Kan variere meget med mængden af ​​protein pr. portion
• Nogle mærker vil have for mange fyldstoffer og ikke nok protein pr. scoop
• Kan forårsage maveproblemer
• Ikke egnet til veganere

Hvad skal du kigge efter, når du køber valleprotein:

• Græsfodret eller bæredygtigt opdrættet
• Minimalt sukker og tilsætningsstoffer
• 25 til 30 gram protein per portion

mbg's valg til rent valleproteinpulver

Plantebaseret proteinpulver

Plantebaserede proteinpulvere bliver også mere og mere almindelige på grund af laktoseintolerance/allergier, fødevarepræferencer og øget økologisk bevidsthed.

Typer af plantebaserede proteinpulvere.

Planteproteinpulver kan laves af en række forskellige planter - oftest soja, ærter, ris, hamp, spirede frø og korn. Da planteproteiner er ufuldstændige, blandes disse ingredienser ofte sammen, så et planteproteinpulver kan dække alle EAA-baserne.

Fordele ved planteprotein:

Det hjælper på kolesterol.

EN gennemgang af 112 forsøg 7 offentliggjort i Journal of American Heart Association sammenlignede virkningerne af en plantebaseret diætintervention (for det meste sojaprotein) vs. en dyrebaseret intervention på LDL-kolesterol (den 'dårlige' type), non-HDL-kolesterol og apolipoprotein-B (Apo-B). (Apo-B er et protein, der findes i mange lipider i arterievæggene, og for meget af det kan være farligt 8 .)

Forskerne fandt, at udskiftning af planteprotein med animalsk protein reducerede LDL, non-HDL-kolesterol og Apo-B med omkring 4% hver hos voksne med og uden højt kolesterol.

Det er en god mulighed, hvis du har laktosefølsomhed.

Planteprotein indeholder ikke laktose, som nogle vallepulvere. Laktoseintolerance skyldes, at man ikke er i stand til at lave laktase (et enzym) for fuldt ud at fordøje laktosen (sukkeret) i mælk, forklarer Twyman. De vigtigste symptomer omfatter diarré, kvalme, mavekramper, oppustethed og gas.

Den indeholder fibre, sunde fedtstoffer og andre phytonutrients.

Bortset fra hjerte- og tarmsundhed er en anden grund til at inkorporere flere planteproteiner i din kost deres forskellige næringsstofindhold.

29. marts stjernetegn

Hampprotein er for eksempel en rig kilde til fiber (ca. 12 gram pr. portion) og indeholder sundt umættet fedt.

Ærteprotein indeholder næsten lige så meget leucin og lycin som valleprotein, plus mange produkter indeholder flere gram jern.

Sojaprotein indeholder næsten tre gange mere arginin ( en forløber for nitrogenoxid 9 , som er en vasodilator, der tillader mere blodgennemstrømning til musklerne under træning), to til tre gange mere glutamin ( vigtig for genopbygning af celler 10 ) og fordoble glycin ( har antioxidante egenskaber elleve ) indhold sammenlignet med valleprotein.

Fordele ved planteprotein:

• Flere antioxidanter og fibre
• Kan være mere miljøvenlig
• Færre problemer med GI ubehag
• Plantebaseret kost kan være mere hjertesundt

Ulemper ved planteprotein:

• Mindre protein pr. gram, hvilket betyder mere pulver nødvendigt for at opnå den ønskede servering
• Færre drikkeklare muligheder
• Ofte dyrere end valleprotein

Hvad skal du kigge efter, når du køber planteprotein:

• 25 til 30 gram protein per portion
• Komplet EAA-profil
• Minimalt sukker og tilsætningsstoffer

mbg's valg til rene planteproteinpulvere

Valleprotein vs. planteprotein: Er et bedre for dig?

Selvom der kan være en større forbedring af slank kropsmasse 12 når man sammenligner valle med planteprotein, kan plantebaserede proteinpulvertilskud opbygge muskler ligesom valleproteinpulvertilskud.

EN Journal of Health Sciences anmeldelse af undersøgelser, der sammenlignede virkningerne af soja og valleprotein på træning, viste, at selvom valle øgede muskelproteinsyntesen bedre (som resulterede i mere muskelmasse efter 36 uger), resulterede sojaprotein i mindre oxidativt stress. Specifikt viste nogle undersøgelser, at soja øgede antioxidantniveauet sammenlignet med valleprotein, og at valle steg lipidperoxidniveauer , hvilket kan få frie radikaler til at beskadige celler over tid. En anden systematisk gennemgang 13 understøtter forestillingen om, at planteprotein har positive resultater på metabolisk sundhed sammenlignet med animalsk protein.

Ifølge en Næringsstoffer meta-analyse 14 af 16 studier resulterer animalsk protein i mere mager masse, uanset styrketræningsstatus, hvorimod muskelstyrken var ens mellem grupperne. En anden meta-analyse femten fandt ud af, at soja og valleprotein producerer lignende gevinster i styrke og slank kropsmasse i forbindelse med modstandsøvelser.

Overordnet set er temaet med sammenligningsundersøgelserne, at valleprotein øger muskelstørrelsen mere end planteprotein, men begge kan opbygge styrke, og planteproteiner kan bedre for din metaboliske sundhed i det lange løb.

I slutningen af ​​dagen kan de begge være nyttige til at udfylde proteinbehov. Bare husk det hele fødevarer er de bedste kilder til ikke kun protein, men også andre næringsstoffer. 'Mens proteinpulver er en bekvem kilde til aminosyrer, indeholder hele fødevarer flere fedtstoffer og kulhydrater, som er nøglen til en afbalanceret ernæringsplan,' siger Twyman.

Resumé

Ofte stillede spørgsmål

Takeawayen.

Begge plante- og animalsk proteinpulver kan hjælpe dig med at opfylde dine proteinbehov og opbygge styrke, så hvilken du vælger er i høj grad et spørgsmål om præference. Overvej fordele og ulemper ved denne liste, og sørg for at læse ingrediensetiketterne for proteintilskud, før du køber. Og husk: Proteinpulver alene bygger ikke muskler. Du skal bruge modstandstræning for det.