5 grunde til, at proteinpulver kan rode med din fordøjelse og hvad du skal gøre

Protein er et vigtigt makronæringsstof, der spiller en rolle i at opretholde forskellige kropsfunktioner, herunder muskelvækst og reparation, hormonproduktion og immunfunktion. Mens et tilstrækkeligt proteinindtag er vigtigt for optimal sundhed, rapporterer nogle mennesker, at indtagelse af proteinpulver får dem til at tisse mere, gør dem forstoppede eller forårsager andre fordøjelsesproblemer.

Vi kontaktede ernærings- og tarmsundhedseksperter for at udforske de potentielle virkninger af protein på afføring, og hvordan proteinpulver kan påvirke fordøjelsen.

Hvordan din krop fordøjer protein

Når du spiser mad, skal din krop nedbryde den i mindre, brugbare former, som kan flyttes rundt i kroppen. Proteiner nedbrydes til aminosyrer .

Fordøjelsen begynder i munden, når du tygger maden i mindre stykker. Derfra begynder fordøjelsesenzymer i dit spyt at nedbryde kulhydrater og fedt. Proteinfordøjelsen begynder i maven, hvor pepsin udskilles for at nedbryde protein til mindre peptider.

'Maven producerer saltsyre (HCl) og pepsinogen, en inaktiv form af enzymet pepsin. Det sure miljø i maven aktiverer pepsinogen til pepsin, som begynder at nedbryde proteiner til mindre peptider (korte kæder af aminosyrer),' forklarer Ashley Sauvé, CHN , en certificeret holistisk ernæringsekspert og herbalist med speciale i fordøjelsessundhed.

'Tilstrækkelig mavesyre er meget vigtigt for proteinfordøjelsen, og lav mavesyre kan bremse proteinfordøjelsen,' tilføjer hun.

Proteinpulver er generelt fordøjet på samme måde som diætprotein . Absorptionshastigheden kan dog variere afhængigt af type proteinpulver og hvad det er blandet med.

For eksempel, valleprotein absorberes hurtigere end kasein protein . Og da væsker fordøjes hurtigere end hele fødevarer, vil et proteinpulver, der indtages uden yderligere fedt eller fibre, blive absorberet hurtigere end kostens protein.

Hvorfor proteinpulver kan give diarré/forstoppelse

Afhængigt af ingredienserne eller dine potentielle intolerancer kan du opleve forstoppelse eller løs afføring når du indtager proteinpulver . Her er et par ting til, hvorfor proteiner kan få dig til at tisse mere eller mindre ofte, og hvad du skal gøre ved dem:

Du spiser ikke nok fibre.

'Fiber har så mange roller i tarmen,' siger Sauvé. 'Det forbedrer tarmens motilitet (hjælper med at holde tingene i bevægelse i tarmen) og fodrer gavnlige bakterier.'

Forbruger en højprotein diæt kan fortrænge andre makronæringsstoffer, som kulhydrater, som giver gavn fiber , vitaminer og mineraler. Så det er ikke, hvad du spiser, der er problemet (protein); det er det du ikke spiser (fibre), der kan føre til forstoppelse.

711 nummer betyder

'Hvis der indtages mindre fibre for at give mere plads til protein, så er der en større chance for forstoppelse, hvilket også kan føre til mere gas,' bemærker ernæringsekspert og tarmsundhedsekspert. Kim Kulp, RDN .

Dagligt fiberbehov for voksne varierer fra 21 til 38 gram, afhængigt af alder, køn og livsstadie. Desværre gennemsnitlig amerikaner kun forbruger 1 omkring 17 gram kostfibre dagligt, hvor folk følger en lavkulhydratdiæt spiser endnu mindre.

Hvad skal man gøre

Den indeholder flere fibre, end du er vant til.

På bagsiden, plantebaserede proteinpulvere synes godt om hamp protein er højere i fiber, hvilket kan påvirke fordøjelsen anderledes end animalske proteinpulvere, der ikke indeholder fibre.

'Da mere end 95% af den amerikanske befolkning ikke indtager nok kostfibre, er der en chance for, at overskydende hampproteinpulver kan resultere i et hurtigt spring i kostfiberindtaget, hvilket kan føre til mave-tarmproblemer, såsom oppustethed og gas.' Nichole Dandrea-Russert, M.S., RDN , forfatter til Fibereffekten , tidligere told mindbodygreen .

For personer med kronisk forstoppelse eller tarmsygdomme, en øget fiberindtag kan forværre forstoppelse 2 og de tilhørende symptomer.

Hvad skal man gøre

Du er laktoseintolerant.

'Proteinpulver kan have mange forskellige kilder, og hvis nogen har en fødevareintolerance, kan de opleve gastrointestinale forstyrrelser, når de indtager proteinpulver afledt af den mad,' siger Sauvé. 'For eksempel kan personer med en laktoseintolerance opleve løs afføring efter at have indtaget valle- eller kaseinprotein.'

Skytten held i dag

Det anslås, at 65 til 75 % af verdens voksne befolkning er laktose intolerant 3 , hvoraf mange er udiagnosticerede. Almindelige tegn på laktoseintolerance omfatter diarré, oppustethed og gas.

'Whey er et populært proteinpulver og indeholder laktose, som nogle mennesker kan have problemer med,' siger tarmsundhedsernæringsekspert Amanda Sauceda, M.S., RDN .

Mens valleproteinpulver har typisk få tilsatte ingredienser, veganske proteinpulvere kan indeholde en blanding af forskellige plantekilder og andre urter eller ingredienser, som du måske ikke er klar over, forårsager en reaktion.

Hvad skal man gøre

Den indeholder kunstige sødestoffer.

Mange proteinpulvere indeholder sødestoffer (sukkererstatninger med lavt kalorieindhold), som anses for sikre til indtagelse, men det betyder ikke, at de kommer uden bivirkninger.

Effekten af ​​sødestoffer på tarmmikrobiota skal undersøges yderligere; dog i en gennemgang af eksperimentelle undersøgelser og kliniske forsøg kun saccharin, sucralose og stevia ændret sammensætningen af ​​tarmmikrobiotaen 4 .

'Nogle proteinpulver indeholder polyoler, såsom sorbitol eller erythritol, for at tilføje sødme uden at tilsætte sukker,' siger Kristin Draayer, M.S., RDN, CPT . 'Disse kunstige sødestoffer kan have en afførende virkning 5 hvis det indtages i store mængder, hvilket potentielt kan føre til løs afføring.'

Hvad skal man gøre

Det forstyrrer dit tarmmikrobiom.

Tarmmikrobiomet er samlingen af ​​mikroorganismer, der findes i din fordøjelseskanal og spiller en afgørende rolle for sundheden. Proteindåse påvirker tarmmikrobiomet 6 på forskellige måder, både positivt og negativt.

'En sund tarm omfatter en større mangfoldighed af mikrober,' siger Kulp. 'Disse mikrober beskytter slimhinden i tarmene, forbedrer immunforsvaret og kan reducere inflammation 7 , hvilket kan mindske risikoen for hjertesygdomme, diabetes og kræft.'

En undersøgelse, der undersøgte effekter af et proteintilskud på tarmmikrobiotaen 8 af udholdenhedsatleter fandt ud af, at det førte til et fald i sundhedsfremmende bakterier som Blautia, Roseburia og Bifidobacterium longum. Disse bakterier er forbundet med forbedret immunfunktion, tarmbarrierefunktion og anti-inflammatoriske egenskaber. Imidlertid er de langsigtede konsekvenser af faldet i disse bakterier for tarmsundheden ukendte.

I en anden undersøgelse var kostens proteinindtag og motion forbundet med en højere diversitet af tarmmikrobiota hos professionelle rugbyspillere 9 . Mere forskning er nødvendig for at bestemme, hvordan man ændrer tarmmikrobiota-diversiteten påvirker tarmens sundhed og generelle sundhedsresultater 10 .

Kilden til proteinet kan også påvirke tarmmikrobiomet. Plantebaserede proteiner har sandsynligvis mere effekt på mikrobiota elleve end animalske proteiner på grund af deres fiberindhold. Nogle proteinpulvere, såsom valleproteinisolat, indeholder lactoferrin og immunglobuliner, der kan fungere som præbiotika 12 .

Hvad skal man gøre

Du har lav mavesyre.

Pepsin er det vigtigste enzym involveret i proteinfordøjelsen 13 , hvilket kræver, at et surt miljø aktiveres. Ikke at have nok mavesyre til at nedbryde protein kan føre til fordøjelsesproblemer som gas eller bakteriel overvækst .

Ifølge Sauvé er lav mavesyre ret almindelig og kan udløses af stress eller næringsstofmangel. Hun anbefaler at tage en spiseskefuld af æble cider eddike i lidt vand før måltider for at hjælpe med at opretholde et surt mavemiljø, som er optimalt for proteinfordøjelsen.

Hvad skal man gøre

Fordøjelighed af plante- vs. animalsk proteinpulver

Generelt er animalske proteiner lettere fordøjelige end planteproteiner.

Imidlertid, bevis tyder på 14 at nogle plantebaserede proteiner, som hamp, har proteinfordøjelighedsscore lig med eller større end andre korn, nødder og bælgfrugter. I en anden undersøgelse femten , blev proteinfordøjelsen af ​​otte proteinkilder sammenlignet. Valleproteinisolat og due ærter havde den højeste aminosyrefrigivelse.

'valleprotein betragtes som en hurtigt fordøjeligt protein 16 , hvilket betyder, at proteinet hurtigt kan nedbrydes og derefter bruges af kroppen,' forklarer Sauceda. 'Plantebaserede proteinpulvere er mere tilbøjelige til også at have fibre, der kan bremse fordøjelsen, men det er ikke nødvendigvis en dårlig ting . Fiber hjælper dig blive mæt længere og din krop vil stadig få de aminosyrer, du har brug for.'

Resumé

Sikre måder at spise en kost med højt proteinindhold

Mens de fleste aktive mennesker burde sigter på at indtage mindst 100 gram protein dag for optimal sundhed, bør øget dit proteinindtag ikke ske på bekostning af fordøjelsesbesvær.

Her er nogle tips til at hjælpe dig med at indtage proteinpulver og hele fødevareproteiner på en måde, der ikke forårsager mavebesvær:

Eksperimenter med forskellige typer proteinpulvere.

Der findes så mange forskellige typer proteinpulver på markedet. Hvis den, du bruger, gør ondt i maven, så prøv et andet mærke eller proteinkilde.

'Hvis du får 'protein afføring' fra et proteinpulvertilskud, så prøv at skifte til en anden kilde for at udelukke en intolerance over for den, du bruger nu,' siger Sauvé. 'Sørg for at tjekke for sukkeralkoholer og andre tilsætningsstoffer, som kan udløse fordøjelsesproblemer.'

Tilføj fibre til din proteinshake.

Sauvé foreslår at indtage proteinpulver sammen med fibre for at forhindre løs afføring (for eksempel i en smoothie med fiberrige ingredienser som brombær). 'De fleste mennesker overvurderer fiberindholdet i fødevarer, så det kan være nyttigt at spore de fødevarer, du spiser i et par dage for at sikre, at du når dit mål.'

Tilføjelse af fiber til proteinshakes er en enkel og effektiv måde at øge kostfiberindtaget og mindske risikoen for fordøjelsesproblemer forbundet med proteinpulverforbrug.

Spis en afbalanceret kost.

Atleter og fitness-entusiaster kan utilsigtet følge koststrategier, der påvirker tarmmikrobiotaen negativt 17 .

Spise tilstrækkelige kostfibre, en række forskellige proteinkilder , sunde fedtstoffer og en bred vifte af vitaminer og mineraler har vist lovende resultater med at optimere tarmen og den generelle sundhed.

'Selvom vi har brug for protein til vores muskler, celler og immunsystem, har vi også brug for plantenæringsstoffer. Det er antioxidanter og fibre, der er i frugter, grøntsager, fuldkorn, nødder, frø og bælgfrugter, der fungerer som præbiotika, der fodrer vores gode tarmmikrober, så de kan forbedre vores helbred,' siger Kulp. 'Kombinationen af ​​protein og en række plantefødevarer vil give dig og dine mikrober den mad, der er nødvendig for en sund tarm og sund afføring.'

Drik nok vand.

Når du indtager meget protein, skylles overskydende nitrogen ud med væske og vand. Hvis du ikke drikker nok vand, kan dette føre til mild dehydrering, som kan påvirke dine afføringer.

Tilstrækkelig hydrering hjælper også fiber med at gøre sit arbejde ordentligt. Fiber absorberer vand, når det passerer gennem din fordøjelseskanal for at blødgøre din afføring og forhindre forstoppelse. Hvis du øger dit fiberindtag eller indtager plantebaserede proteinpulvere med højt fiberindhold, er det vigtigt at drikke nok vand.

1044 nummer betyder

Følg serveringsvejledningen.

Det er altid den bedste praksis at følge serveringsinstruktionerne og anvisningerne for de kosttilskud, du bruger. Det korrekte forhold mellem væske og pulver kan hjælpe dig med at undgå gastrointestinale problemer.

På den note skal du ikke tør-øse dine kosttilskud. ( Dry-scooping er en populær TikTok-trend hvor folk indtager pulvertilskud som pre-workout eller proteinpulver uden væske.) Sammen med risikoen for aspiration (få pulver i lungerne) kan tør-øsning af dit proteinpulver give fordøjelsesproblemer.

FAQ

Takeawayen

Protein i sig selv burde ikke forårsage fordøjelsesproblemer for de fleste mennesker. Visse typer af proteinpulver eller ingredienser i proteinpulver kan føre til fordøjelsesproblemer såsom oppustethed , forstoppelse eller diarré hos nogle mennesker.

For at minimere disse bivirkninger, indtag proteinpulver i moderate mængder sammen med en velafbalanceret kost, forbliv godt hydreret og vælg proteinpulver, der indeholder ikke kunstige sødestoffer eller andre ingredienser, du kan være følsom over for.