Hamp Protein 101: Fordele, ulemper, shoppingtips og sunde måder at bruge det på

Hampproteinpulver er et vegansk proteintilskud, der er blevet mere og mere populært blandt atleter, fitnessentusiaster og dem, der ønsker at opfylde deres proteinbehov på grund af dets mange sundheds- og bæredygtighedsfordele.

Vi talte med diætister og undersøgte fordele og ulemper for at hjælpe dig med at beslutte, om tilskud med hampproteinpulver er det rigtige for dig.

Hvad er hampprotein?

Som navnet antyder, er hampproteinpulver afledt af frø af hampplanten .

Hampeplanten, el Cannabis sativa , dyrkes specifikt til industrielle formål, såsom fremstilling af tekstiler, papir, byggematerialer og fødevarer som f.eks. hamp-afledt CBD , salatdressinger, korn og margarine.

Hampproteinpulver fremstilles ved at ekstrahere olien fra hele hampefrø og male det resterende frømel til et fint pulver. Slutproduktet indeholder alle ni essentielle aminosyrer, gavnlige mineraler, omega-3 og omega-6 fedtsyrer, og er en fremragende kilde til fiber . Den har en nøddeagtig smag og en let kornet tekstur.

Da hampproteinpulver ikke giver nok af aminosyren lysin , mange eksperter anser det ikke for et komplet protein. Uanset hvad er det stadig et plantebaseret protein af høj kvalitet og et populært alternativ til andre veganske proteinpulvere såsom er , måske og ris.

Hamp indeholder lave niveauer af delta-9-tetrahydrocannabinol (THC), den psykoaktive forbindelse, der findes i marihuana. Men niveauerne af THC i hamp er så lave, at de ikke kan give berusende effekter eller forårsage en 'høj'.

Forskningen i hampproteinpulver er begrænset sammenlignet med andre proteinpulvere som f.eks valle og måske , potentielt fordi hamp plejede at være fejlagtigt klumpet sammen med marihuana .

Resumé

Fordele ved hampprotein

Hampproteinpulver er en rig kilde til essentielle næringsstoffer, der kan tilbyde adskillige sundhedsmæssige fordele 1 når det indtages som en del af en afbalanceret kost.

Men det er vigtigt at bemærke, at de fleste af de menneskelige undersøgelser, der viser de potentielle sundhedsmæssige fordele ved hamp, er forbundet med hampfrøolie eller hamp-afledt CBD , ikke hampproteinisolat, så mere forskning er nødvendig.

Det er højt proteinindhold.

Hampproteinpulver er en god kilde til plantebaseret protein, som er afgørende for opbygning og reparation af muskelvæv .

EN 31 grams portion 2 af hampproteinpulver indeholder omkring 12 gram protein, afhængigt af hvilket mærke du vælger.

Soja-, ærter- og valleproteinpulver alle har mere protein pr. portion end hamp, men de giver ikke alle de samme næringsstoffer som hampproteinpulver.

Mens en portion hampproteinpulver ikke indeholder de 10 gram essentielle aminosyrer 3 og 2 til 3 gram 4 af leucin at udløse muskelproteinsyntese , en planteproteinblanding, der indeholder hampproteinpulver, kan nemt hjælpe dig med at nå disse mål.

Det kan forbedre kropssammensætningen.

Forbrugende tilstrækkelige mængder protein som en del af en afbalanceret kost, i kombination med modstandstræning 5 , kan hjælpe med at understøtte muskelvækst og opretholde slank kropsmasse . Et proteinpulvertilskud, som hamp, kan udfylde proteinhuller i din kost for at opnå dette.

19. stjernetegn

'Forskning med fokus på, hvorvidt proteinpulver kan eller ej hjælpe med at reducere fedtmassen 6 har stadig blandede anmeldelser. De fleste af undersøgelserne har fokuseret på valle-baserede proteinpulvere og især mænd, så der er stadig meget at lære,' bemærker Brittany DeLaurentis, MPH, R.D., CSO, L.D. , grundlægger af Brittany Lynn Nutrition.

Dog på grund af dens højt fiberindhold , kan især hampproteinpulver hjælpe til reducere appetitten 7 og fremme følelsen af ​​mæthed. Dette kan være gavnligt for vægtkontrol og opretholdelse af en sund kropssammensætning.

Selvom det afhænger af produktet, a 31 grams portion 2 af hampproteinpulver indeholder omkring 11 gram fibre. Det her handler om en tredjedel af det daglige anbefalede fiberindtag for voksne.

Det kan hjælpe med at forebygge hjerte-kar-sygdomme.

Hampproteinpulver er rig på Omega 3 8 og omega-6 9 fedtsyrer og flerumættede fedtstoffer, som beskytter hjertet og hjælper mindske din risiko for hjerte-kar-sygdomme 10 , højt blodtryk og højt kolesteroltal.

Disse essentielle fedtsyrer også bidrage til at opretholde hjernens funktion elleve .

Fordi hampproteinpulver kan være op til 10% fedtsyrer efter vægt (og har et højt fiberindhold), betragtes det ikke som et rent proteintilskud som mælkebaserede proteinpulvere. De fleste valleproteinpulvere vil have lidt fedt og ingen kostfibre.

Hampproteinpulver indeholder også magnesium, som understøtter muskelfunktionen (dit hjerte er en muskel). Magnesium mangel kan øge din risiko for hjerte sygdom 12 og højt blodtryk.

frøer i drømme

Det kan hjælpe på forstoppelse.

Kronisk forstoppelse rammer op til 20% af voksne 13 i Nordamerika, og den mest anbefalede terapi er at øge fiberindtaget enten gennem diæt eller kosttilskud.

Da hampproteinpulver er en fremragende kilde til kostfibre, hjælper det sandsynligvis med at forbedre fordøjelsen og forhindre forstoppelse. En undersøgelse udført på hampefrøpiller viste, at de reduceret sværhedsgrad og belastning af forstoppelse 14 sammenlignet med placebo.

Bare vær forsigtig med ikke at øge dit fiberindtag for hurtigt, bemærker Nichole Dandrea-Russert, M.S., RDN , forfatter til Fibereffekten .

'Da mere end 95% af den amerikanske befolkning ikke indtager nok kostfibre, er der en chance for, at overskydende hampproteinpulver kan resultere i et hurtigt spring i kostfiberindtaget, hvilket kan føre til mave-tarmproblemer, såsom oppustethed og gas.' Dandrea-Russert forklarer. 'Derfor, hvis fibrene i hamp er nye for dig, eller hvis du generelt indtager lidt fibre, kan du starte med en halv portion ud over at drikke rigeligt med vand.'

Det er let fordøjeligt.

Selvom animalske proteiner generelt er lettere fordøjeligt end planteproteiner, bevis tyder på femten at hampeproteiner har proteinfordøjelighedsscore, der er lig med eller større end andre korn, nødder og bælgfrugter.

'Mens noget forskning peger på, at hampproteinpulver er lavt lysinindhold 16 , en af ​​de essentielle aminosyrer, viser forskning også, at hampprotein er meget fordøjeligt med over 90 % af proteinet absorberet,' tilføjer Dandrea-Russert. 'Lysin kan nemt fås fra andre plantekilder , såsom tofu, tempeh, bønner, kikærter, linser, græskarkerner og pistacienødder, for at nævne nogle få.'

Det er yderst bæredygtigt.

Hampproduktion er en af ​​verdens mest bæredygtige industrier, og den applikationer til hamp 17 vokser dagligt. National Industrial Hemp Council of America anslår, at hamp kan fremstille mere end 25.000 produkter.

Hver del af planten kan bruges : stilken til tekstiler og papir, papirmassen fra bladene til byggematerialer, frøene til frøolier, der bruges i fødevarer, industriprodukter og produkter til personlig hygiejne, og frøene til at spise.

'Økobevidste individer kan drage fordel af at indtage hampprotein frem for valleprotein, da hampeprotein er en plantekilde, som bruger færre naturressourcer, bl.a. væsentligt mindre vand 18 at vokse,« siger Dandrea-Russert.

Blandt de mange bæredygtighedsfordele ved hamp 19 , er planten effektiv til at fjerne kuldioxid fra miljøet, forhindre jorderosion og bidrage til biodiversiteten.

Hampprotein vs. andre proteinpulvere

Hamp vs. ærteprotein

Hamp og ærteproteinpulver er populære plantebaserede proteinpulvere, men adskiller sig i ernæringsprofiler, smag og fordøjelighed.

'Ærteprotein er udvundet af gule ærter og varierer i protein fra 20 til 27 gram per portion, afhængig af mærket. Derfor kan det være lidt højere i protein pr. portion sammenlignet med hampproteinpulver,' siger Dandrea-Russert. 'Men ærteprotein har meget færre fibre end hampprotein, med 0 til 1 gram fibre pr. portion. I lighed med hampprotein er ærteprotein en fremragende kilde til jern.'

Ærteprotein er også højt i forgrenede aminosyrer (BCAA), som er essentielle for muskelvækst og restitution tyve .

Ærteproteinpulver anses generelt for at være mildere og mindre grynet end hampproteinpulver, som kan have en let nøddeagtig og kornet smag.

Både hamp- og ærteproteinpulver er let fordøjeligt og let for maven. Men nogle mennesker kan opleve fordøjelsesbesvær med en af ​​dem på grund af individuelle følsomheder.

Resumé

Hamp vs. valleprotein

Valleproteinpulver stammer fra mælk og er et populært valg for atleter, fordi det er et hurtigt fordøjeligt protein rig på essentielle aminosyrer og nok leucin at udløse muskelproteinsyntese.

'Du har brug for meget mere hampprotein for at få den samme mængde essentielle aminosyrer i ærteprotein og endnu mere, hvis du vil matche valleprotein,' siger sportsdiætist og forfatter Marie Spano, M.S., R.D., CSCS, CSSD . 'Faktisk, for at få den samme mængde essentielle aminosyrer som i 25 gram valleprotein, har du brug for tæt på 50 gram hampprotein.'

Valleproteinpulver har også en tendens til at være mere velsmagende end hampproteinpulver. Det er typisk glat og cremet sammenlignet med hampproteinpulvers jordagtige smag og grynede tekstur.

'Mens valleprotein har cirka 30 gram protein per portion, afhængigt af mærket, kan det også komme med mættet fedt (hamp har ingen mættet fedt), nul fiber og lidt eller intet jern,' siger Dandrea-Russert.

Resumé

Hvem skal tage den?

Hampproteinpulver er en god kilde til protein, fibre, sunde fedtstoffer og mineraler, der kan give en række sundhedsmæssige fordele for forskellige mennesker, herunder veganere og vegetarer, atleter og fitnessentusiaster, folk med fødevareallergi eller -intolerance, eller alle der ønsker at udfylde huller til dække deres proteinbehov samtidig med at de tilføjer flere næringsstoffer til deres kost.

Den anbefalede kosttilførsel (RDA) for protein for den gennemsnitlige stillesiddende voksen er konservativt 0,8 gram pr. kg kropsvægt pr. dag (g/kg/d). Dette kan dog øges for atleter og enkeltpersoner, der deltager i intens fysisk aktivitet. De fleste aktive mennesker bør forbruge mindst 100 gram protein om dagen for optimal sundhed.

'Vi finder ud fra et metabolisk synspunkt, hvor vi overvejende arbejder med kvinder, at hvis de kommer under 100 gram om dagen, mister de de fleste af fordelene ved protein: fedtsyremetabolisme, insulinfølsomhed, vægttab, mæthed,' førende aminosyrer og proteiner. forsker Don Layman, Ph.D. , tidligere forklaret på mindbodygreen-podcasten .

Hampproteinpulver er, som ethvert andet kosttilskud, beregnet til supplere en velafbalanceret kost og bør ikke udgøre hovedparten af ​​dit proteinindtag.

Resumé

Sådan finder du en god mulighed

Hvis du ønsker at booste dit protein- og fiberindtag for generel sundhed og velvære, kan et økologisk, råt hampproteinpulver med minimale ingredienser være en god mulighed.

Hvis du er en atlet eller fitnessentusiast, der er interesseret i at optimere muskelproteinsyntesen, kan en plantebaseret blanding indeholdende hamp give mere mening for dig at få de essentielle aminosyrer i mængder, der er nødvendige for at opbygge muskler .

Se efter 25 til 30 gram protein pr. portion med en komplet EAA-profil.

RELATERET LÆSNING: Hvad skal du se efter i et komplet vegansk proteinpulver + 8 topmuligheder

mbg's valg til rent hampproteinpulver

Hvornår og hvordan man spiser det

Hampproteinpulver kan bruges på forskellige måder, hvilket gør det nemt at inkorporere i din daglige kost. Her er et par forslag:

1. Når det kombineres med modstandstræning, spisning protein af høj kvalitet hver tredje til fjerde time enogtyve kan forbedre kropssammensætning og ydeevne. En portion hampproteinpulver eller planteblanding indeholdende hamp kan hjælpe dig fordel dit protein 22 indtag 22 hele vejen igennem dagen .
2. Tilføj hampproteinpulver til en smoothie med frugt og grøntsager til en nærende og mættende morgenmad .
3. Erstat noget af melet i dine opskrifter med hampproteinpulver for at tilføje ekstra protein til dine bagværk som muffins, pandekager og brød.
4. Bland hampproteinpulver med nødder, frø og tørret frugt for at lave hjemmelavede proteinbarer eller proteintrøffelkugler for en hurtig og nem snack på farten .
5. Brug hampproteinpulver som topping til havregryn eller yoghurt for at øge protein- og fiberindholdet og hjælpe dig med at føle dig mæt i længere tid.
6. Tilføj hampproteinpulver til salte retter såsom supper, gryderetter og gryderetter som et fortykningsmiddel eller smagsforstærker.
7. Pisk en shake efter træning med et forhold på 2:1 eller 3:1 mellem kulhydrater og protein for en effektiv genopretningsstrategi .

Bivirkninger og risici ved for meget protein

Selvom der ikke er nogen reelle risici ved hampproteinpulver, kan der være nogle ubehagelige bivirkninger som oppustethed og gas, hvis du ikke er vant til at spise en masse fibre.

24. sep stjernetegn

'Hvis du generelt er sund, er der ingen sundhedsskadelige virkninger af at indtage proteinpulver,' siger Spano. 'Nogle individer kan dog være nødt til at undgå proteinpulver eller undgå visse typer proteinpulver afhængigt af deres medicinske ernæringsbehov.'

Hos mennesker med allerede eksisterende nyreproblemer kan indtagelse af store mængder proteinpulver belaste nyrerne for meget, hvilket kan føre til nyreskade.

Indtagelse af overskydende kalorier fra proteinpulver, som enhver anden mad, kan føre til vægtøgning hvis du overskrider dit daglige kaloriebehov.

FAQ

Takeawayen

Hampproteinpulver kan hjælpe dig med at nå dine daglige proteinmål, men i modsætning til nogle andre proteinpulvere , det er et bæredygtigt ernæringskraftværk, der giver fibre, essentielle fedtsyrer og mineraler, der kan give yderligere sundhedsfordele.