19 velsmagende snacks med mere end 10 gram protein (vegansk, keto og mere)

Har du nogensinde følt dig sulten lige efter en snack eller følt, at du skulle have flere snacks om dagen for at føle dig tilfreds? Hvis ja, kan dine snacks have brug for en proteinopgradering.

Tilføjelse af mere protein til dine måltider og snacks er en smart måde at opretholde en sund vægt og understøtte det generelle velvære.

Her er 19 lækre, nærende snacks med højt proteinindhold til at tilfredsstille enhver trang. Uanset om du leder efter noget hjemmelavet eller købt i butikken, keto eller vegansk, så har vi dig dækket.

Veganske snacks med højt proteinindhold:

For veganere kan det være en udfordring at indtage nok protein. Men hvis du ved, hvordan man parrer fødevarer på den rigtige måde, er det nemt at skabe højt proteinindhold, vegansk-venlige snacks .

Her er et par proteinrige snackmuligheder for folk på en vegansk diæt.

Vegansk protein smoothie

ingredienser : 1 scoop vegansk proteinpulver , 1 kop frosne blåbær 1 , 1 spsk jordnøddesmør 2 , og 1,5 kop usødet mandelmælk 3 .

Protein per portion : 26,5 gram

Blend ingredienserne i en højhastighedsblender, indtil de er glat og cremet.

Trailmix

ingredienser : 1 ounce ristede mandler 4 , 1 spsk græskarkerner 5 , og ¼ kop rosiner 6 .

Protein pr. portion: 11,28 gram

Kom ingredienserne i en skål og nyd. Tilføj nogle mælkefri mørk chokolade bidder, hvis du er i humør til noget sødt!

Peanutbutter chia budding

ingredienser : 2 spsk chiafrø 7 , 1 spsk jordnøddesmør 2 , ½ kop havremælk 8 , og ½ kop friske brombær 9 .

Protein pr. portion: 11,18 gram

Følg dette opskrift og tilsæt jordnøddesmør for at øge proteinet. Du kan søde din chiabudding med et kaloriefrit sødemiddel som munkefrugt eller et skvæt ahornsirup, hvis du vil.

29. september stjernetegn kompatibilitet

Salt og peber ovnstegt edamame

ingredienser : 1 kop frosne tilberedte edamame bønner 10 , salt peber

Protein per portion : 18,5 gram

Dryp tilberedt edamame med olivenolie og krydr med salt og peber. Rist edamamen på en pande ved 375℉ i 20-30 minutter, under omrøring af og til.

Vegetariske snacks med højt proteinindhold

Følgende proteinrige snacks er kødfrie og vegetarvenlige.

Græsk yoghurt parfait

ingredienser : 3/4 kop usødet græsk yoghurt elleve , ½ kop hakket Granny Smith æble 12 , og 1 spsk hakkede valnødder 13 .

Protein per portion : 17 gram

Top den græske yoghurt med det hakkede æble og pekannødder og drys det med kanel efter smag. Tilsæt et par spiseskefulde af granola med lavt sukkerindhold hvis du har brug for noget ekstra knas.

Avocado æg salat

Ingredienser: 2 hårdkogte æg 14 og ½ af en avocado femten serveret med kiks og grøntsager i skiver.

Protein pr. portion: 13,9 gram protein plus et par gram protein fra kiks og grøntsager.

Mos æg og avocado sammen og smag til med salt, peber og krydderier efter eget valg. Server æggesalaten med grøntsager som snittede agurker og gulerodsskiver el højfiber kiks .

Æble-, hampefrø- og solsikkefrøsmørsandwich

Ingredienser: 1 honningsprødt æble 16 , 2 spsk jordnøddesmør 2 , og 1 spsk hampefrø 17 .

Protein per portion : 10,75 gram

Lav æblesandwich ved at skære æbler i skiver, smøre dem med jordnøddesmør, lave dem til sandwich og rulle siderne ind i hampefrø .

Snacks med højt proteinindhold af kød

Hvis du spiser kød, er det nemt at sammensætte proteinrige snacks. Det er altid bedst at afbalancere kødbaserede snacks med nogle frugter eller grøntsager for at sikre, at du dækker dine ernæringsmæssige behov for fibre, vitaminer, mineraler og mere.

Charcuteriepinde

Ingrediens: 1 ounce cheddarost 18 , 1 ounce salami 19 , og grøntsager efter eget valg som oliven eller ristede røde peberfrugter.

Protein pr. portion: 14 gram

Læg dine ingredienser på et spyd og nyd.

Kalkun, veggie og ost roll-ups

ingredienser : 4 skiver kalkunbryst tyve , 2 skiver schweizerost enogtyve , romaine, tomater i skiver og sennep.

Protein pr. portion: 19.488 gram

Læg kalkunskiverne i lag med resten af ​​ingredienserne, rul dem sammen og nyd.

Lille salat med kylling

ingredienser : 2 ounce kyllingebryst 22 , avocado i skiver, cherrytomater og 1 spsk græskarkerner 5 .

Protein pr. portion: 20,96 gram

Tilsæt hakket grønt efter eget valg til en skål og top med kylling , tomater, avocado i skiver og græskarkerner. Lav din egen Græsk yoghurt-baseret dressing at øge proteinindholdet endnu mere.

Keto højprotein snacks

Når du følger en lavkulhydrat diæt , protein er normalt i høj efterspørgsel . Proteinrige snacks kan hjælpe med at holde dit blodsukker stabilt og holde dig mæt og tilfreds mellem måltiderne.

Folk på low-carb diæter bør prioritere at parre fødevarer med højt proteinindhold med fiberrige ingredienser at støtte fordøjelsessundheden.

Her er et par muligheder for snacks med lavt kulhydratindhold og højt proteinindhold.

Tun salat

Ingredienser: En dåse tun 23 , 1 spiseskefuld mayo 24 , 2 spsk græsk yoghurt 24 , hakket selleri og rødløg, serveret ovenpå agurkeskiver.

Protein pr. portion: 42,8 gram

Bland tunen med mayo og græsk yoghurt og nyd.

Masala æggebid

Ingredienser: 4 æg, 1/2 kop fuldfed hytteost, 1/2 kop revet cheddarost, løg, peberfrugt, chili

Protein pr. portion: 12,43 gram pr bid

Find opskriften her.

Jordnøddesmør chokolade proteinkugler

Ingredienser: 1 kop jordnøddesmør 2 , 3 scoops mindbodygreen chocolate beauty & gut collagen+ , og munkefrugt og vaniljeekstrakt efter smag.

Protein pr. portion: 15 gram pr 2 kugler

Kom alle ingredienserne i en foodprocessor og blend indtil de er blandet. Stil på køl i 20 minutter, før du ruller til kugler. Rul i knuste peanuts for ekstra knas og endnu mere protein. Opbevar dem i køleskabet.

Pakkede snacks med højt proteinindhold

Nogle gange har du brug for en proteinrig snack, der er færdiglavet. For at en emballeret mad for at bære et 'højt protein'-mærke skal det indeholde 20 % eller mere af diætreferenceværdien (DRV) for protein pr. portion, som er sat til 50 gram for en diæt på 2.000 kalorier.

Opbevar disse proteinrige snacks i din bil, skrivebord eller arbejdskøleskab, så du altid er forberedt med en mættende snack, når sulten melder sig.

Snacks med højt proteinindhold at købe

Kalkun pinde

Protein pr. portion: 10 gram pr pind

Se efter kalkunstave, der ikke indeholder tilsat sukker og er lavet med humant opdrættet kalkun. Sæt kalkunpinde sammen med et stykke frisk frugt for en protein- og fiberrig snack.

Proteinbarer

Protein per portion : 10-15 gram pr bar

Vælg proteinbarer, der giver mindst 10 gram pr. bar og er lavet med hele, næringstætte ingredienser, som nødder og frugt. Undgå barer, der indeholder mere end 4 gram tilsat sukker.

Blandede nødder

Protein pr. portion: ~10 gram pr 2-ounce portion

Jordnødder, mandler, cashewnødder, pistacienødder og frø som græskarkerner kan blandes sammen for at lave en rejsevenlig snack.

Ristede kikærter

Protein pr. portion: ~12 gram pr. 2-ounce portion

Se efter ristede kikærteprodukter, der er lavet med sunde olier, som avocadoolie.

Hytteost

Protein per portion : ~12 gram pr. 4-ounce portion

Hytteost er en proteinrig snack, der kan nydes med søde ingredienser som bær og nøddesmør eller salte ingredienser som grøntsager og avocado. Vær ikke bange for at eksperimentere med forskellige smagskombinationer!

Proteinpulver

Protein pr. portion: ~20 gram pr. scoop

Proteinpulver er en bekvem ingrediens med højt proteinindhold at have ved hånden. Du kan tilføje det til vand eller din valgfrie mælk for at lave en proteinshake på farten og kan tilføje det til fødevarer med lavt proteinindhold, som plantebaseret yoghurt, for at give din snack en vis udholdenhed.

Hvad er protein og hvorfor er det vigtigt?

Protein er et makronæringsstof, som er et næringsstof, som din krop har brug for i store mængder. Protein er kendt for sin rolle i muskelproteinsyntese og vedligeholdelse , men det er også nødvendigt for hormon- og neurotransmitterproduktion, immunfunktion og mange andre væsentlige processer.

Indtagelse af optimalt protein på daglig basis hjælper med at holde din krop sund og er vigtig for at opretholde muskelmasse og knoglestyrke. At følge en diæt med højere protein er også effektiv til fremme vægttab 25 og kan gøre det nemmere at nå dine kropssammensætningsmål.

Heldigvis er der masser af proteinkilder at vælge imellem , uanset hvilken type diæt du vælger at følge. At spise en kombination af plante- og dyrebaserede proteiner er den bedste måde at dække dit daglige proteinbehov på, men nogle mennesker følger diæter, der begrænser eller udelukker animalske produkter.

Selvom det er fuldt ud muligt at dække dit proteinbehov efter en plantebaseret kost, er dyrebaserede proteiner taget i betragtning 26 at være af højere ernæringsmæssig kvalitet sammenlignet med plantebaseret protein.

Dette skyldes, at plantebaserede proteiner mangler nogle essentielle aminosyrer 27 , som lysin , og har lavere fordøjelighed sammenlignet med animalske proteiner.

'To scoringssystemer - den proteinfordøjelighedskorrigerede aminosyrescore (PDCAAS) og den fordøjelige uundværlige aminoscore (DIAAS) - vil sige, at animalske proteiner har højere score. De er med andre ord mere fordøjelige og har et højere indhold af essentielle (uundværlige) aminosyrer, de aminosyrer vi skal få fra vores mad.” Stuart Phillips, Ph.D , en proteinforsker og professor ved McMaster University, fortæller mindbodygreen.

Så hvis du følger en streng plantebaseret kost , skal du være ekstra opmærksom på dine proteinvalg for at sikre, at du får nok af dette essentielle makronæringsstof på daglig basis. Phillips opfordrer dem, der følger en plantebaseret diæt, til at tænke over tilføje protein til hvert måltid og snack for at sikre, at de optager en række aminosyrer og når deres proteinmål.

Resumé

Hvor meget protein har jeg brug for?

Selv om nuværende anbefalede kosttilskud (RDA) 28 for protein er sat til 0,8 gram pr. kg (g/kg) kropsvægt (0,36 gram protein pr. pund (g/lb)), tyder forskning på, at optimalt proteinindtag 28 for aktive mennesker er tættere på 1,2 til 2,0 g/kg pr. dag (0,54-,9 g/lb). For en person på 150 pund ville dette svare til 81-135 gram protein om dagen.

Dette er fordi RDA er minimum mængden af ​​protein din krop har brug for for at opfylde aminosyrekravene, forhindre muskeltab og opretholde nitrogenbalancen, ikke optimal mængde protein nødvendig for at understøtte det generelle helbred.

For at opfylde dine proteinbehov er det vigtigt at tilføje proteinkilder til hvert måltid og snack.

De fleste eksperter foreslår at tage ind 25 til 30 gram 29 af protein ved måltiderne, men hvad med mellemmåltider? Lad os sige, at du er en person på 150 pund, der sigter efter et proteinindtag på 0,8 gram per pund per dag eller 120 gram protein per dag. Hvis du indtager 100 gram protein over tre måltider, betyder det, at du skal passe en snack, der indeholder 20 gram protein, for at opfylde dine proteinbehov.

Hvis du ikke er så meget opmærksom på dit makroindtag og bare vil sikre dig, at du spiser nok protein, er det normalt nok at vælge mellemmåltider, der indeholder mindst 10 gram protein, til at hjælpe med at holde dig tilfreds indtil dit næste måltid.

For folk, der ønsker at få mest muligt ud af deres træning, som atleter, tyder undersøgelsesresultater på, at så længe du indtager protein omkring din træning, er det ligegyldigt, om du foretrækker at få en proteinrig snack eller proteinshake Før eller efter træning . Eksperter er enige der fokuserer på indtager nok samlet protein i løbet af dagen er meget vigtigere for muskelopbygning og styrke end proteintilskud før eller efter træning.

Resumé

Kan snacks med højt proteinindhold hjælpe mig med at tabe mig?

At øge dit proteinindtag kan være en effektiv måde at tabe kropsfedt , så længe du følger en overordnet sund kost, laver modstandstræning , og opretholde et kalorieunderskud.

Fordi protein er det mest mættende makronæringsstof og er vigtigt for muskelvedligeholdelse, kan en diæt med højt proteinindhold reducere sultniveauet og hjælpe dig med at bevare din muskelmasse under vægttab. Normalt falder dit basale stofskifte (BMR) eller de kalorier, du forbrænder, mens du er i hvile, når du taber dig. Imidlertid, viser undersøgelser 25 at diæter med højt proteinindhold hjælper folk, der taber sig, med at bevare deres BMR over tid, hvilket kan hjælpe dem med at opretholde deres vægttab.

EN 2020 anmeldelse 25 offentliggjort i Journal of Obesity and Metabolic Syndrome rapporteret, at det ikke kun har vist sig, at diæter med højt proteinindhold er effektive til at fremme fedttab, men de synes også at være nyttige til at forhindre vægttab over tid.

Resumé

Ofte stillede spørgsmål

Takeawayen.

Hvis du leder efter en måde at forblive mæt på hele dagen, kan det hjælpe at tilføje en proteinrig snack eller to. Og uanset om du følger en vegansk diæt eller for nylig er gået over til en low-carb måde at spise på , er der masser af velsmagende proteinrige snacks at vælge imellem.