Diæt med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold: hvad det er + hvordan man følger det sundt

Slankekurverdenen ser ud til at trives med ekstremer. Fra keto til Atkins giver populære diæter sjældent moderate mængder makroer. Tag for eksempel diæten med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold - en måde at spise på, der begrænser kulhydrater og samtidig lægger vægt på proteinrige fødevarer.

Selvom dette spisemønster kan give nogle få sundhedsmæssige fordele, kan mere restriktive versioner være svære at følge og kan føre til ubehagelige bivirkninger.

Her er, hvad du har brug for at vide om diæten med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold, herunder sundhedsfordele, potentielle bivirkninger, og hvordan du følger denne kostplan på en sund, bæredygtig måde.

Hvad er høj-protein, low-carb diæt?

En diæt med højt proteinindhold, lavt kulhydrat (HPLC) er et spisemønster, der lægger vægt på protein og begrænser kulhydrater. I modsætning til andre diæter, f.eks den ketogene diæt , er der ingen fast definition af en diæt med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold, så folk, der følger denne måde at spise på, kan indtage forskellige makronæringsstofforhold.

For at blive betragtet som en 'low-carb' diæt skal en diæt indeholde mindre end 130 gram kulhydrater 1 eller mindre end 26 % af de samlede kalorier fra kulhydrater pr. dag. For at sætte dette i perspektiv, svarer 130 gram til lidt mere end 8,5 skiver brød.

Højproteindiæter giver mere protein end den anbefalede kosttilskud (RDA), som i øjeblikket ligger på 0,8 gram protein 2 kg kropsvægt eller 0,36 gram pr. pund. Dette svarer til 54 gram protein om dagen for en person på 150 pund eller 10% af de samlede daglige kalorier for en standard diæt på 2.000 kalorier. De fleste højproteindiæter giver mellem 1,8 og 3 gram 3 protein pr. kg eller 0,8 til 1,36 gram pr. pund kropsvægt pr. dag.

Lad os oversætte dette til, hvad der foregår på din tallerken: En person, der følger en 2.000-kalorier høj-protein-, low-carb diæt, kan indtage 40 % af deres kalorier fra protein , 25 % fra kulhydrater og 35 % fra fedtstoffer . Dette ville svare til 200 gram protein og 125 gram kulhydrater om dagen og omkring 1,4 gram protein per pund for en person på 150 pund.

Imidlertid er spisemønsteret med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold fleksibelt, hvilket betyder, at nogle mennesker kan spise flere kulhydrater og mindre protein, mens andre spiser færre kulhydrater og mere protein.

Resumé

Betydningen af ​​protein.

Før vi dykker ned i de potentielle fordele ved spisemønstre med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold, er det vigtigt at bemærke, at nogle eksperter hævder, at diæter, der anses for at være 'høje' i protein, faktisk bør betragtes som standardproteindiæter.

Det er fordi RDA for protein er det absolutte mindste mængde protein, som de fleste voksne har brug for at opfylde basale sundhedskrav, som at forebygge muskeltab og opfylde nitrogenbehov.

Det betyder, at nogle diæter, der anses for at være 'rige' i protein, faktisk kan være tættere på optimalt for de fleste 4 , især dem med øget proteinbehov som ældre voksne, fysisk aktive mennesker og gravide kvinder.

'Vi finder ud fra et metabolisk synspunkt, hvor vi overvejende arbejder med kvinder, at hvis de kommer under 100 gram om dagen 5 , de mister de fleste af fordelene ved protein: fedtsyremetabolisme, insulinfølsomhed, vægttab, mæthed.' Don Layman, Ph.D. , en førende forsker i protein- og aminosyrekrav, siger videre den mindbodygreen podcast .

At begrænse eller i det mindste skære ned på kulhydratindtaget giver mere plads til proteinrige fødevarer og fører normalt til et reduceret indtag af ultraforarbejdede fødevarer, der er rige på raffinerede kulhydrater som snacks og desserter.

Resumé

Fordele ved at spise højt proteinindhold, lavt kulhydratindhold.

Her er de bedste evidensunderbyggede fordele ved diæter med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold:

Det kan understøtte vægttab.

Undersøgelser har forbundet begge dele højt proteinindhold 6 og low-carb diæter 7 til vægttab. Efter en diæt med lavt kulhydratindhold og højt proteinindhold kan det understøtte fedttab ved at mindske appetit og energiindtag.

'Protein har den mæthedsfaktor. Forskning tyder på 8 diæter med højere proteiner øger mætheden sammenlignet med diæter med lavt proteinindhold, hvilket kan hjælpe dig med at spise færre kalorier, siger diætist. Maggie Moon, M.S., R.D., fortæller mindbodygreen.

For eksempel en 2020 undersøgelse 9 udgivet i Næringsstoffer fandt ud af, at personer med fedme, som fulgte en diæt med lavt kulhydratindhold og højt proteinindhold med 30 % kulhydrat, 30 % protein og 40 % fedt i fire uger, tabte sig 58 % mere i vægt end undersøgelsesdeltagere, der fulgte en mere kulhydrat middelhavskost der gav 55 % kulhydrat, 15 % protein og 30 % fedt.

556 nummer

RELATEREDE: Forsøger du at øge dit stofskifte? Disse målrettede kosttilskud kan hjælpe

Det er nyttigt for blodsukkerniveauet.

Kulhydrater har en mere signifikant indflydelse på blodsukkeret 10 niveauer end andre makronæringsstoffer, så at reducere dit samlede kulhydratindtag kan være en måde at regulere blodsukkeret . Plus, proteiner hjælper med at bremse fordøjelsen, hvilket bremser optagelsen af ​​sukker i din blodbane.

Diæter med lavt indhold af kulhydrater og mere protein har vist sig at reducere både kort- og langsigtede markører for blodsukkerkontrol hos mennesker med elleve og uden 12 Type 2 diabetes.

28. oktober tegn

Det kan hjælpe med at reducere visceralt fedt.

Visceralt fedt er en type dyb mavefedt, der omgiver dine indre organer. At have for meget visceralt fedt øger markant risikoen for sundhedsmæssige forhold 13 som type 2 diabetes.

EN 2021 undersøgelse 14 udgivet i Næringsstoffer fandt ud af, at voksne, der var overvægtige eller havde fedme, og som fulgte en diæt med lavt kulhydrat og højere proteinindhold i 15 uger, tabte 6,4 % mere visceralt fedt end dem, der blev tildelt en diæt med lavt fedtindhold og højt kulhydratindhold.

Det er effektivt til at sænke triglyceridniveauer.

Triglycerider er en type blodfedt. Når du indtager for mange kalorier, især fra kulhydrater, omdanner din lever det ekstra sukker til triglycerider . At have høje triglyceridniveauer øger din risiko for hjertesygdomme femten . At reducere det samlede kulhydratforbrug og øge proteinforbruget kan hjælpe reducere triglyceridniveauer 16 , så længe du indtager en passende mængde kalorier.

Det kan hjælpe dig med at bevare muskelmassen.

Undersøgelser viser, at hvis du øger dit proteinindtag, når du følger en diæt med lavere kalorier til vægttab, kan det hjælpe med at forhindre vægttabsassocieret muskeltab.

Vedligeholdelse af muskelmasse er vigtigt af mange grunde , herunder opretholdelse af et sundt hvilestofskifte (RMR) 17 eller antallet af kalorier, du forbrænder, mens du er i hvile.

At øge dit proteinindtag kan også hjælpe med at forebygge aldersrelateret muskeltab 18 og understøtte knoglesundhed 19 .

Hvordan det sammenligner med andre diæter.

Fordi der ikke er nogen fast definition af en kost med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold, er den fleksibel og kan passe ind i en række forskellige spisestile. Men her er lidt mere om, hvordan diæter med højt proteinindhold og lavt kulhydrat sammenlignet med andre populære spisemønstre:

• Intermitterende faste: Intermitterende faste (IF), eller tidsbegrænset fodring, kan bruges med enhver diæt, inklusive diæter med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold. For eksempel kombinerer nogle mennesker en low-carb måde at spise på IF metoder synes godt om 16:8 , hvilket indebærer at spise inden for et otte-timers vindue og derefter fuldstændig fastende i 16 timer.
• Keto: Det ketogen diæt har et meget specifikt makronæringsstofforhold for at nå og opretholde en metabolisk tilstand kaldet ketose , hvor kroppen forbrænder fedt til brændstof. At spise for meget protein eller kulhydrater kan forstyrre denne proces. Af denne grund holdes kulhydratindtaget meget lavt, og proteinindtaget holdes på et moderat niveau.
• Atkins: Atkins-diæten er en form for low-carb diæt. Selvom det giver mere protein end RDA, betragtes det ikke som en kost med højt proteinindhold. For at følge Atkins-diæten skal du holde dig til specifikke makronæringsstoffer, som ændrer sig, efterhånden som diæten skrider frem.
• Middelhavs kost: Det middelhavskost er ikke en diæt med lavt kulhydratindhold eller højt proteinindhold. Den er rig på hele, næringsrige fødevarer som bønner, grøntsager og nødder, hvoraf mange er høje i kulhydrater. Denne måde at spise på er højt fiberindhold , sunde fedtstoffer og en række gavnlige planteforbindelser, hvorfor det er blevet forbundet med en række sundhedsmæssige fordele, såsom en reduceret risiko for hjerte sygdom tyve .

Resumé

Mad at spise.

Selvom diæter med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold kan omfatte en række forskellige fødevarer - afhængigt af diætens strenghed og det makroforhold, du vælger at følge - prioriterer de fleste mennesker, der følger denne måde at spise på, følgende proteinrig og måltider med lavt kulhydratindhold og snacks såsom følgende:

• Æg
• Fjerkræ som kylling og kalkun
• Fisk og skaldyr
• Højprotein mejeriprodukter som græsk yoghurt og ost
• Rødt kød som oksekød og bison
• Tofu
• Plantebaseret eller animalske proteinpulvere
• Low-carb grøntsager som greens, broccoli, asparges og blomkål
• Nødder, frø og nøddesmør

Mad der skal undgås eller spises med måde.

Når du er på en kost med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold, vil du gerne reducere dit indtag af fødevarer med højt kulhydratindhold. Folk, der følger moderate versioner af denne diæt, kan nyde kulhydratrige fødevarer oftere, mens folk, der følger strengere versioner, vil ønske at begrænse kulhydraterne markant.

Her er en liste over kulhydratrige fødevarer, der bør begrænses, når man følger en kost med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold:

• Brød og bagværk
• Sukker og sødestoffer som ahornsirup
• Korn og pasta
• Frugt og frugtjuice
• Bønner og linser
• Stivelsesholdige grøntsager som majs og ærter
• Snackmad med højt kulhydratindhold som chips og kiks

Din kulhydratbegrænsning vil afhænge af dit valgte makronæringsstofområde. Du kan nyde kulhydratrige fødevarer som stivelsesholdige grøntsager, frugter og bønner i moderate mængder, så længe du ikke overskrider din kulhydratgrænse for dagen.

En 3-dages HPLC madplan.

Hvis du er interesseret i at prøve nogle måltider med højt proteinindhold, lavt kulhydratindhold eller ønsker at komme i gang med en kost med højt proteinindhold, lavt kulhydratindhold, så tjek denne tre-dages madplan, der er spækket med næringsstoffer som fiber, protein, og sunde fedtstoffer.

Dag 1:

• Morgenmad: Masala æggebid med avocado i skiver
• Frokost: Cæsarslaw salat med sprøde kikærter toppet med grillede rejer
• Aftensmad: Velsmagende hvidløg Tofu og Ark Pan grøntsager
• Mellemmåltid: Grøn Keto Smoothie

Gør det til dit eget: Når du følger en diæt med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold, er en af ​​de nemmeste - og mest nærende - måder at starte din dag på med æg. 'For at øge proteinindholdet tilføjer jeg et sammenpisket æg i velsmagende supper eller topper næsten alt med et æg med solsiden opad: salat, kornskåle, avocadotoast, endda pizza,' siger Moon.

Dag 2:

• Morgenmad: Æg i græsk stil med porrer og feta med en Keto citronmuffin
• Frokost: Protein skål lavet med blomkålsris eller en lille mængde almindelige ris
• Aftensmad: Stegt kylling med Urteristede Zucchini Fries og en grøn salat
• Mellemmåltid: 4-ingrediens Guacamole med grøntsager

Gør det til dit eget: 'Ifølge en nylig meta-analyse enogtyve , de sundeste proteinfødevarer til hjertesundhed er planteproteinfødevarer af høj kvalitet og skaldyr ,' fortæller Moon til mindbodygreen. For at øge dit proteinindtag kan du prøve at tilføje nogle af Moons yndlingskilder som tofu, fjeldørred, havbrasen og Alaska-torsk til retter som proteinskåle.

Dag 3:

• Morgenmad: Fin chia budding med en scoop af kollagen pulver
• Frokost: Kylling og veggiesuppe lavet med hjemmelavet knoglebouillon
• Aftensmad: Nicoise salat
• Mellemmåltid: Keto Zucchini brød med en klat mandelsmør og knuste hindbær på toppen

Gør det til dit eget: For at tilføje en anden kilde til plantebaseret protein til din salat, anbefaler Moon at tilføje nødder . 'Jeg topper mine salater med nødder i stedet for croutoner for at øge proteinindholdet i måltidet,' siger hun. Ikke kun vil nødder tilføje en tilfredsstillende kilde til protein, men de vil også tilføje noget knas.

Sådan forbliver du sund på en kost med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold.

Hvis du gerne vil gå over til en kost med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold, er det vigtigt at gøre det på en sund måde. Det er ikke nødvendigt at begrænse dit kulhydratindtag alvorligt eller gå overbord med proteinrige fødevarer.

Her er et par nyttige tips til at forblive sund på en kost med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold.

1. Glem ikke fiber: Sørg for at få rigeligt med fibre understøtte fordøjelsessundheden . Heldigvis er mange fødevarer med lavt kulhydratindhold som ikke-stivelsesholdige grøntsager, nødder og frø højt fiberindhold .
2. Gå ikke overbord med protein: Så længe du inkorporerer proteinrige fødevarer i alle dine måltider og snacks, er chancerne for, at du når dit proteinbehov. Det er ikke nødvendigt sluge proteinshakes flere gange om dagen. Her er en primer om, hvordan man tilføje protein til din kost uden at gå overbord .
3. Hæld grøntsagerne på: Ikke-stivelsesholdige grøntsager som grønt, broccoli, asparges og blomkål er fremragende kilder til fibre og mikronæringsstoffer som vitaminer og mineraler. Prøv at tilføje en række ikke-stivelsesholdige grøntsager til de fleste måltider og snacks.
4. Low-carb betyder ikke ingen-carb: Hvis du er ny til diæter med lavt kulhydratindhold, så overvej at gå over til en mere moderat kost med lavt kulhydratindhold og højt proteinindhold. Selvom meget kulhydratfattige diæter kan gavne nogle mennesker, er de meget restriktive og er mere tilbøjelige til at forårsage bivirkninger, såsom hovedpine og træthed, sammenlignet med mere moderate low-carb diæter.
5. Hold dig hydreret: At forblive hydreret kan hjælpe dig med at føle dit bedste og fremme fordøjelsen, hvilket er vigtigt, når du går over til en diæt med lavt kulhydratindhold. Sørg for at nippe til lave kulhydratdrikke som urtete, mousserende vand eller vand tilsat citron eller lime i løbet af dagen.

Hvad hvis du ikke spiser kød?

Diæter med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold kan være vanskelig at følge for folk på plantebaseret diæt. Dette er fordi plantebaserede proteiner , ligesom bælgfrugter, normalt indeholder en god mængde kulhydrater.

'Det er udfordrende at imødekomme proteinbehov på en vegansk/vegetarisk kost og samtidig begrænse kulhydrater,' diætist og bæredygtighedsfortaler Abby Cannon, J.D., R.D., CDN , fortæller mindbodygreen.

'Bønner, linser, ærter og fuldkorn har et højt indhold af kulhydrater og udgør typisk en stor del af en vegansk/vegetarisk kost. For at opfylde proteinbehovet uden dem, er du nødt til at spise flere sojaprodukter og nødder og frø,' hun siger.

Cannon siger, at det er lettere for vegetarer at følge en diæt med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold, hvis det indeholder mejeriprodukter af høj kvalitet, som giver en god mængde protein pr. portion. Æg er en anden høj-protein mulighed for folk, der ikke spiser kød.

Bivirkninger og overvejelser.

Diæter med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold kan forårsage nogle bivirkninger. Disse bivirkninger er dog normalt relateret til mere signifikant kulhydratbegrænsning.

For eksempel kan diæter med meget lav kulhydrat som keto-diæten føre til symptomer 22 hovedpine, træthed, forstoppelse og irritabilitet. At skære for kraftigt ned på kulhydrater kan også føre til lavt blodsukker. Dette er endnu en grund til, at mere moderate low-carb diæter er bedre egnet til de fleste mennesker.

Med hensyn til protein viser undersøgelser, at selv ekstremt højproteindiæter generelt er sikre og ikke forbundet med uønskede bivirkninger, selv når de følges i en længere periode.

EN 2016 undersøgelse 23 offentliggjort i Journal of Nutrition and Metabolism fandt ud af, at det at følge en kost med højt proteinindhold, der gav mellem 2,51 og 3,32 gram pr. kg eller 1,14 og 1,5 gram pr. pund pr. dag i et år, ikke havde nogen skadelig virkning på nogen sundhedsmålinger hos atletiske mænd.

29. marts stjernetegnskompatibilitet

En anden vigtig ting at overveje er proteinkilder. Diæter med højt indhold af visse typer animalske proteiner, såsom rødt og forarbejdet kød, er blevet forbundet med en øget risiko 24 af visse helbredstilstande, såsom tyktarmskræft.

Plus, der er miljøhensyn 25 med at spise en kost med super højt indhold af animalsk protein.

'Det hele kommer ned til hvordan dyrebaserede proteiner dyrkes og tilberedes. Hvis du indtager protein fra gårde, der bruger regenerativt landbrug , det er de proteinkilder, der er mest bæredygtige,' siger Cannon til mindbodygreen. Her er en omfattende primer om hvordan man spiser kød mere bæredygtigt .

Resumé

Ofte stillede spørgsmål

Takeawayen.

Diæten med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold er en måde at spise på, der lægger vægt på proteinrige fødevarer og begrænser kulhydrater. Denne diæt er fleksibel og kan skræddersyes til dine makronæringspræferencer.

Det kan være effektivt til vægttab, blodsukkerregulering og sænkning af triglycerider. Derudover kan det hjælpe dig med at bevare muskelmassen under vægttab. Men som de fleste diæter har det nogle få ulemper, især hvis du vælger at begrænse kulhydrater markant eller spise proteiner, der er afgift på miljøet .