Valleproteinisolat vs. koncentrat: Hvad er forskellen og er en bedre?

Mens mange af os har hørt om valleprotein, kender kun få forskellene mellem dets to primære former: valleproteinisolat og koncentrat.

I denne artikel sammenligner proteinforskningseksperter fordelene og potentielle bivirkninger ved at tage valleproteinisolat vs. koncentrat. De dækker også, om valleproteinisolat eller koncentrat er bedre for muskelforøgelse, og hvor meget man skal tage som nybegynder.

Hvad er valleprotein?

Valleprotein er den resterende flydende del af mælk, der adskilles fra ostemasse, når mælken forarbejdes til producere ost, kasein eller yoghurt . Dette vandige stof indeholder hurtigt fordøjeligt valleproteiner af høj kvalitet.

Valleprotein betragtes som et komplet protein, da det har alt ni essentielle aminosyrer 1 inklusive de forgrenede aminosyrer (BCAA'er)— leucin , isoleucin og valin - for optimal muskelvækst.

Hvad er valleproteinisolat og -koncentrat?

Valleproteinisolat fremstilles ved at fjerne fedtstoffer, kulhydrater og andre næringsstoffer fra valleprotein. Denne proces skaber en stærkt filtreret form for valleprotein bestående af 90 til 95 % protein og mindre end 1 % laktose 2 .

Valleproteinkoncentrat ligner hinanden, men det er mindre stærkt forarbejdet. Det er lavet ved at tørre det flydende stof, der er tilbage fra mejeriproduktionen, og fjerne det for nogle fedtstoffer og kulhydrater. Som et resultat, valleprotein koncentrat kan have en bred vifte af proteiner 3 men indeholder typisk 70 til 80 % protein og lidt mere laktose end isolat.

'Koncentrater er den mest basale form for proteintilskud. De har få yderligere trin, er lavere i omkostninger og er spraytørrede, hvilket gør dem sikre til konsum,' David Church, Ph.D., en adjunkt ved University of Arkansas for medicinske videnskaber , forklarer mindbodygreen. 'Isolater har på den anden side yderligere fremstillingstrin, der fjerner de fleste kulhydrater og fedt og er mindst 90 % protein.'

Ligheder:

Begge er lavet af mælkeprotein.

Som beskrevet ovenfor er både valleproteinisolat og koncentrat afledt af mælkeprotein og er biprodukter af ost- og yoghurtfremstillingsprocessen. De er ikke egnede til veganere, som gerne vil lede efter planteafledte proteinpulvere i stedet.

Derudover behandles både valleproteinisolat og koncentrat for at fjerne andre næringsstoffer som fedt og kulhydrater for at øge proteinindholdet.

De er let fordøjelige.

Uanset form betragtes valleprotein som et 'hurtigtvirkende' protein med en estimeret absorptionshastighed på ca. 10 gram i timen 4 . Det betyder, at det i gennemsnit kun ville tage to timer at absorbere en 20-grams portion af enten valleproteinisolat eller koncentrat.

'Både valleproteinisolat og koncentrat er nemme at fordøje,' siger Stuart Phillips, Ph.D. , professor ved Institut for Kinesiologi og forskningsleder for Protein Metabolisme Research Laboratory ved McMaster University. Mens vallekoncentrat er lidt højere i laktose end valleisolat, vil det stadig ikke forårsage fordøjelsesbesvær hos de fleste mennesker.

Den eneste undtagelse er, hvis nogen er laktoseintolerante, 'så kan de opleve gas, oppustethed og mave-tarmbesvær med koncentrat,' tilføjer Phillips. 'Men [de vil mærke det] mindre, end hvis de drak mængden af ​​mælk for at få den samme mængde protein.'

De er komplette proteiner.

Uanset om du vælger isolat eller koncentrat, er valleprotein et komplet protein, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer, hvilket gør det til en proteinkilde af høj kvalitet. Dette er en væsentlig forskel mellem valleprotein og planteproteiner , hvoraf de fleste betragtes som ufuldstændige i sig selv.

Dette er vigtigt, fordi mennesker skal erhverve sig essentielle aminosyrer 5 gennem kosten, da vores kroppe ikke producerer nok.

Begge er gavnlige til træningstilpasninger fra træning.

EN 2020-undersøgelse offentliggjort i 6 Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 6 fandt, at valleproteinisolat og -koncentrat havde lignende fordele på kardiorespiratorisk kondition, muskelproteinsyntese (MPS), overordnet styrke, fysisk ydeevne og konditionsresultater.

'Hvis du tager 20 til 30 gram protein fra et valleproteinisolat eller et valleproteinkoncentrat, vil dine træningstilpasninger være de samme,' fastslår Church.

Resumé

Forskelle:

Koncentrat er mere overkommeligt.

Valleproteinisolat har en tendens til at være dyrere, da det gennemgår en længere fremstillingsproces, hvilket resulterer i højere proteinindhold. 'Generelt er isolater dyrere, da de har en højere proteinkoncentration,' siger Church.

Isolat har en højere proteinkoncentration.

Som nævnt ovenfor har valleproteinisolater højere proteinindhold end koncentrat. Typisk indeholder valleproteinisolat 90 til 95 % protein, mens koncentrat indeholder 70 til 80 %.

Koncentrat har et højere laktoseindhold.

Da valleproteinisolat er mere forarbejdet, indeholder det mindre laktose og færre kulhydrater og fedtstoffer. Som et resultat har valleproteinisolat en tendens til at have mindre end 1% laktose, hvilket gør det til en sikrere mulighed for dem med laktoseintolerance.

underskriver 23. oktober

Koncentrat er mere mættende.

Da valleproteinkoncentrat er mere kaloriefyldt og indeholder andre næringsstoffer, kan det være mere mættende end isolat. 'På grund af det højere samlede produktbehov, laktose, kulhydrat og fedtindhold, kan valleproteinkoncentrat være mere mættende end valleproteinisolater,' siger Church.

Koncentrat kan være lidt bedre for kropssammensætningen - men vi ved det ikke med sikkerhed.

EN 2019 meta-analyse offentliggjort i 7 Næringsstoffer 7 observeret, at valleproteinkoncentrat har en mere signifikant indflydelse på fedtmassereduktion end andre former for valleprotein, herunder isolat.

Det er dog værd at bemærke, at de undersøgelser, der er inkluderet i analysen, blev udført på atleter og fysisk aktive individer, som sandsynligvis har højeffektive metabolisme, så resultaterne kan ikke nødvendigvis anvendes på den generelle befolkning.

Resumé

Er en bedre?

Så hvad er bedre, isolere eller koncentrere? Begge er let optagelige, lette at fordøje og gode til at booste den fysiske præstation. I sidste ende koger svaret ned til individuelle behov, hvordan de bruges og personlige præferencer.

Hvis du er laktoseintolerant eller følsom over for mejeriprodukter, er indtagelse af et isolat et bedre valg, da det indeholder mindre laktose.

Dine sundheds- og fitnessmål kan også påvirke, hvilken du vælger. 'Hvis nogen forsøger at tage på i masse og spise i et kalorieoverskud, kan det være at foretrække at indtage valleproteinisolat, da du ikke vil føle dig så mæt på grund af det lavere laktose-, kulhydrat- og fedtindhold,' forklarer Church. 'Omvendt kan valleproteinkoncentrat være fantastisk til dem, der ønsker at føle sig mæt i længere tid.'

Resumé

Sådan finder du højkvalitetsversioner af hver.

Der er ingen lovbestemmelser for Food & Drug Administration (FDA) 8 at godkende kosttilskud af sikkerhedsmæssige årsager, inden de sælges til forbrugerne.

Heldigvis følger mange supplementvirksomheder strenge retningslinjer for tredjepartstestning for at sikre, at deres produkt er sikkert og af højeste kvalitet. Phillips rådgiver, 'Kig efter kosttilskud med National Sanitation Foundation (NSF) segl el Informeret Sport frimærke. Det sikrer, at produktet er lavet af et velkendt, velrenommeret firma.'

Når du leder efter et valleprotein af høj kvalitet, skal du vælge et produkt, der er sukkerfrit, indeholder så få ekstra ingredienser som muligt og er bæredygtigt fremskaffet og pakket.

'Find et valleprotein med alle de essentielle aminosyrer i det nødvendige område,' tilføjer Church. 'Ideelt set skal produktet give 20 til 30 gram protein per portion 9 med 3 gram leucin for optimal MPS 10 .'

Valleprotein tjekliste:

• Sukker fri
• Lavt indhold af tilsætningsstoffer
• Tredjepartscertificeret
• 20-30 gram protein per portion
• 3 gram leucin pr. portion

mbg's valg til rent valleproteinpulver

FAQ

Takeawayen.

Valleprotein er et hurtigt fordøjeligt, letoptageligt kostproteintilskud. De to mest almindelige former er valleprotein og isolat. Begge er gavnlige for restitution og fysisk ydeevne, men adskiller sig i proteinkoncentration og hvordan de behandles. Uanset dine sundheds- og fitnessmål kan tilskud af valleprotein i sin isolat- eller koncentratform hjælpe dig med at nå dine daglige proteinbehov .