Hvor meget protein du faktisk skal bruge for at opbygge muskler, forklaret

Uanset om du håber på at tabe dig, forbedre din præstation i fitnesscentret eller blot ældes mere yndefuldt, kan protein hjælpe. Dette makronæringsstof er en vigtig byggesten for din krop, der fremmer muskelvækst - men kun hvis du får nok af det.

Mange eksperter er enige om, at et stort flertal af amerikanerne stadig er ikke spiser nok protein at opbygge og vedligeholde muskler. Så i navnet på at udjævne scoren talte vi med ernæringseksperter for at besvare spørgsmålet: Hvor meget protein har du egentlig brug for for at opbygge muskler?

Hvorfor protein betyder noget for muskelvækst.

Der er én ting at vide lige med det samme: Uanset hvor meget tid du bruger i fitnesscenteret, vil du ikke være i stand til at opbygge muskler, hvis du ikke spiser protein.

'Et af de vigtigste problemer, jeg ser, er, at klienter træner dagligt og ikke ser resultater, fordi de ikke prioriterer proteinindtag,' siger registreret diætist og certificeret personlig træner Brianna Frutchey, R.D., CPT .

Dette skyldes, at kostprotein er afgørende for muskelproteinsyntese (MPS) - en metabolisk proces, der involverer inkorporering af aminosyrer i skeletmuskulaturen for at hjælpe med at producere nye muskelproteiner. 'Det er derfor, vi skal indtage tilstrækkeligt dagligt kostprotein for at fremme muskelvækst,' siger Frutchey. 'Uden tilstrækkeligt proteinindtag, muskelproteinsyntese kan ikke forekomme 1 effektivt, og muskelvækst vil være begrænset.'

Kostprotein er også meget mættende 2 , hvilket betyder, at det holder dig mæt længere. Dette er en grund til at få nok protein hver dag (mens spiser med kalorieunderskud og træner modstand 3 ) kan hjælpe dig tabe fedt samtidig med at du får muskler 4 .

Resumé

Hvor meget protein har du brug for om dagen for at opbygge muskler?

Den nuværende anbefalede kosttilførsel (RDA) for protein er 0,8 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag (g/kg). For en person på 130 pund vil det være cirka 47 gram protein om dagen.

Men det er vigtigt at forstå, at RDA er defineret som minimumstillæg for at forhindre mangler hos næsten alle raske mennesker.

'Ingen, jeg kender, er ude efter minimum sundhed. Vi går efter optimal sundhed,' Don Layman, Ph.D ., en af ​​verdens førende proteinforskere, tidligere fortalt mindbodygreen .

17. januar horoskoper

Den nøjagtige mængde protein, du har brug for, afhænger af mange faktorer, herunder aktivitetsniveau, alder, muskelmasse og det generelle helbred. Lægmand, ligesom mange eksperter inden for sit felt , anbefaler, at de fleste individer sigter efter at få mindst 100 gram protein om dagen.

'Vi finder ud fra et metabolisk synspunkt, hvor vi overvejende arbejder med kvinder, at hvis de kommer under 100 gram om dagen, mister de de fleste af fordelene ved protein: fedtsyremetabolisme, insulinfølsomhed, vægttab, mæthed,' siger Layman.

Hvis dit mål er at opbygge muskler, anbefaler forskere 5 sigter mod et målindtag på 0,4 gram pr. kg kropsvægt pr. måltid (på tværs af minimum fire måltider) for at nå et minimum på 1,6 g pr. kg kropsvægt pr. dag. Ifølge deres forskning kan dette sikkert skaleres til et dagligt indtag på 2,2 gram pr. kilogram kropsvægt.

Ifølge denne logik har det samme individ på 130 pund faktisk brug for et område på 94 til 130 gram protein om dagen for at opbygge muskler.

202 nummer nummer kærlighed

Gennem årtier, vores krops evne til effektivt omdanne kostprotein til muskler 6 begynder at falde. Dette kan føre til et fald i muskelmasse, styrke og funktion - en tilstand kendt som sarkopeni 7 . Muskeltab kan påvirker livskvaliteten i høj grad 8 , og det er en stor risikofaktor for øget skrøbelighed, fald og brud 9 blandt ældre voksne. Dette gør holde styr på proteinforbruget 10 endnu vigtigere, når vi bliver ældre.

Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Næringsstoffer elleve , er et proteinindtag på 1,0 til 1,2 gram pr. kg kropsvægt pr. dag blevet anbefalet for at bevare sunde aldrende muskler, mens 1,2 til 1,5 g pr. kg kropsvægt pr. dag kan være nødvendigt for ældre patienter med akutte eller kroniske sygdomme.

Vi har dog stadig meget at lære om den rolle, som protein spiller i ældningsprocessen 12 , så det er bedst at tale med din læge for at bestemme den mængde, der passer til dig.

Resumé

Parring af protein og motion.

Tidligere sagde vi, at du ikke kan bygge muskler uden kostprotein. Nå, du kan heller ikke bygge det uden træning. De to går hånd i hånd .

Modstandstræning tjener til at stresse og nedbryde dine muskelfibre, og det er gennem kroppens restitutionsproces, at musklerne bliver stærkere.

'Dette sker gennem en cellulær proces, hvor muskelfibre bliver smeltet sammen for at danne nye muskelproteinstrenge, der kaldes myofibriller,' forklarer Frutchey. 'Disse reparerede myofibriller øges i tykkelse og antal for at skabe vækst - kendt som muskelhypertrofi 13 .'

Det er vigtigt at huske på, at denne vækst kun kan ske, når der er tilstrækkelig spænding på dine muskler, siger Frutchey. 'Hvis vi kontinuerligt løfter den samme mængde vægt med det samme antal gentagelser hver uge, vil muskelvæksten plateau.'

Ideelt set gennemfører du flere modstandstræninger om ugen og øger den stress, du lægger på dine muskler - enten ved at lave flere reps, flere samlede sæt eller bruge en tungere vægt - hver par uger.

Resumé

Sådan timer du dit proteinindtag.

OK, nu forstår du, at det er vigtigt at spise rigeligt med protein, især hvis du forsøger at opbygge muskler. Men det er ikke kun dit samlede daglige indtag, der betyder noget - frekvens og timing spiller også en vigtig rolle.

Det har det vist sig opdele dit proteinindtag i løbet af dagen 14 , og sigter på at få cirka 25 til 30 gram højkvalitetsprotein til hvert måltid, er optimalt til stimulering af MPS hos raske voksne.

Men rækkevidden kan være endnu større: En undersøgelse offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition femten fandt ud af, at indtagelse af 20 til 40 gram protein fra en kilde af høj kvalitet hver tredje til fjerde time ser ud til at have den største effekt på MPS-hastigheder og er forbundet med forbedret kropssammensætning og præstationsresultater.

Resumé

Proteiner af høj kvalitet.

Komplette proteiner indeholder tilstrækkelige mængder af alle ni essentielle aminosyrer .

'Dette er vigtigt, fordi vi ikke kan skabe disse aminosyrer i kroppen, så de skal komme fra vores kost,' siger Frutchey.

skorpion pengehoroskop i dag

En aminosyre - leucin — er særligt vigtigt: Lægmand og hans kolleger fandt ud af, at 2,5 gram leucin stimulerer MPS efter træning 16 eller faste natten over.

Det er fuldt ud muligt at få tilstrækkelig protein på en plantebaseret kost , men det er vigtigt at huske på, at det vil kræve mere omhyggelig overvågning af dine aminosyrer (som de fleste plantebaserede fødevarer er ufuldstændige proteiner) og totalt kalorieindtag (det kræver ofte større mængder plantebaserede fødevarer for at opfylde proteinbehov ).

Sunde fødevarer med højt proteinindhold:

• Kyllingebryst: Et grillet bryst indeholder ca 59 gram 17 af protein.
• Kalkunbryst: Kun 3 ounce kalkunbryst indeholder mere end 25 gram 18 af protein.
• Magert oksekød: 4 ounce magert hakkekød indeholder 19 gram 18 af protein.
• Tunfisk: Tun på dåse indeholder 40 gram 19 protein (1 dåse).
• Hytteost: En kop 2% fed hytteost indeholder 23 gram 19 af protein.
• Sorte bønner: En kop kogte sorte bønner indeholder ca 15 gram tyve af protein.
• Linser: En kop kogte linser indeholder 18 gram 19 af protein.
• Hampefrø: 3 spiseskefulde hampefrø indeholder 9 gram enogtyve af protein.
• Pistacienødder: At spise en halv kop af disse grønne nødder giver dig 12 gram 22 af protein.
• Havre: En kop havre indeholder 10 gram 23 af protein.

Eksempel på madplan

Husk, at sprede dit protein mere jævnt over dagen (med sigte på ~30 gram protein pr. måltid eller snack) er ikke kun en nemmere måde at nå dine daglige mål – det er også en mere effektiv måde at opbygge muskler på.

Her er et eksempel på en madplan, der viser dig, hvordan det kan se ud:

• Morgenmad: Græsk yoghurt med bær og pistacienødder
• Mellemmåltid: Kalkun roll-ups med grøntsager i skiver
• Frokost: Spinatsalat med grillet kyllingebryst
• Mellemmåltid: Valleprotein shake
• Aftensmad: Bagt laks med linser og asparges

Kan du få for meget protein?

At spise op til 2,2 gram pr. kg kropsvægt protein pr. dag har begrænsede risici for raske individer, men tjek med din læge om eventuelle bekymringer, du har, før du starter en diæt med højt proteinindhold. De kan hjælpe med at identificere eventuelle risici og imødekomme daglige proteinanbefalinger til dine individuelle behov.

Mens risikoen for bivirkninger ved at spise mere protein er lav hos ellers raske mennesker, rådgiver forskere patienter med nyreinsufficiens og gigt for at undgå for store mængder protein 24 .

Det er også vigtigt at huske på, at hvis dit mål er vægttab, kan det modvirke din indsats at spise for meget protein. Kalorier fra protein er trods alt stadig kalorier. Hvis du indtager et overskud af kalorier om dagen, uanset deres kilde, vil det være sværere for dig at tabe dig.

Det er vigtigt at overvåge både dine proteinkilder samt hvordan dit proteinindtag passer ind i dit samlede kalorieindtag hver dag.

Ofte stillede spørgsmål

Takeawayen.

Den aktuelle forskning tyder på, at de fleste aktive mennesker kan have gavn af at spise omkring 100 gram protein om dagen fra proteinkilder af høj kvalitet . For at anspore muskelvækst skal du fordele dit daglige proteinindtag jævnt over dagen – startende med en proteinrig morgenmad .