Fordelene ved valleprotein + Sådan finder du en mulighed af høj kvalitet

Valle er en af ​​to typer protein, der findes i mælk (sammen med kasein), og det er blandt de mest velundersøgte kosttilskud. Når det bruges korrekt, kan det være nyttigt for Opbygning af mager muskelmasse , fremme bedring og mere.

Her er hvad man skal vide om de vigtigste fordele ved valleprotein, hvordan det sammenlignes med andre proteinkilder, det bedste valleprotein til begyndere, tip til timing af dit valleindtag og mere.

Typer af valleprotein

Valle er den klare væske del af mælken, der er tilbage fra Ost eller yoghurtfremstillingsproces Efter koagulation og fjernelse af ostemasse.

Mælken gennemgår kvalitetstest før Enzymer tilsættes for at adskille ostemassen ( kasein ) fra den flydende valle. Derefter pastes den flydende valle, inden den behandles i dens Koncentrat og isolere former .

Valle er et komplet protein af høj kvalitet (hvilket betyder, at det indeholder Alle ni essentielle aminosyrer 1 ), og det udgør 20% af proteinet 2 Fundet i mejerimælk.

Der er tre hovedtyper af valleprotein: koncentrat (WPC), isolat (WPI) og hydrolyzat (WPH). WPC indeholder 70 til 80% protein og er mindst behandlet form 3 , bevarer noget laktose og fedtindhold og anden ernæringsværdi. WPI er en mere forarbejdet form for valle, der består 90 til 95% protein og Mindre end 1% laktose 4 gør det til en mere sikker mulighed for mennesker med laktoseintolerance.

WPH er fri for fedt, kulhydrater og laktose og indeholder det højeste proteinindhold. Derudover har WPC vist sig at forbedre reduktion af fedtmasse mere end andre former for valleprotein, ifølge en 2019 metaanalyse offentliggjort i  Næringsstoffer 5 . Det er dog den mest forarbejdede form med den mindst ernæringsmæssige værdi.

Oversigt

Valleproteinfordele

Det er en kilde til protein af høj kvalitet

Valleprotein indeholder tilstrækkelige mængder af alle ni essentielle aminosyrer ( Byggestenene til protein 6 ), hvilket gør det til en fremragende Proteinindstilling af høj kvalitet .

Valleprotein har også en fremragende Ernæringsprofil 7 . Det indeholder adskillige vitaminer og mineraler til optimal sundhed, herunder B -vitaminer, calcium, kalium, jern, magnesium, zink, selen, fosfor og cholin.

Det kan forbedre din kropssammensætning

Hvis dit fitnessmål er at forbedre din kropssammensætning (din Andel af mager kropsmasse og kropsfedtmasse 8 ), valleprotein kan hjælpe dig med at komme dertil.

Ifølge En undersøgelse 9 , er de bedste resultater fundet, når valleproteinindtagelse kombineres med modstandstræning og reduceret kalorieindtag.

Anden forskning 10 har fundet, at valleprotein kan forbedre kropssammensætningen og reducere risikofaktorer for hjerte -kar -sygdom hos overvægtige og overvægtige mennesker. Men igen, for at få de fleste fordele ved kropssammensætningen ud af dit valleprotein, er det ideelt at parre det med modstandstræning og spise ved et let kalorieunderskud.

Det kan hjælpe dig med at få muskler

At tage valleprotein kan øge proteinmetabolismen og træningsgenvinding, pr. En undersøgelse 11 . Valleprotein forbedrer 'anabolisme i hele kroppen' (f.eks. Muskelopbygning) for at hjælpe med at understøtte genopretning og muskelproteinsyntese efter anstrengende træning som modstandstræning.

Derudover er valleprotein en fremragende kilde til de forgrenede aminosyrer (BCAAS) leucin, isoleucin og valin, som er godt forskning og ros for deres fordele vedrørende Muskelproteinsyntese 12 og Genopretning efter træning 13 .

'Valle betragtes ofte som guldstandard for dets evne til maksimalt at stimulere proteinsyntese for mindst mulig proteinbeløb. Dette er fordi det er godt absorberet og har et meget højt leucinindhold,' Eric Williamson, Ph.D., R.D., en registreret diætist, udøvelse af ernæringsekspert og grundlægger af  Ulåst fitness og ernæring , fortæller MindbodyGreen.

' Leucine er vigtig  Fordi det udløser muskelproteinsyntese. Dette har gjort valleprotein til det mest populære supplementform af protein til opbygning af muskelmasse og andre tilpasninger til træning, 'tilføjer Williamson.

Det kan hjælpe dig med at miste fedt

Valleprotein kan understøtte fedttab på forskellige måder. Først og fremmest er det fyldt og at spise det kan hjælpe Reducer dit samlede kalorieindtag 14 . Derudover kan valleprotein Forøg din stofskifte 11 og få det til at fungere mere effektivt for at forbrænde flere kalorier og Reducer taljeomkrets 9 , selv i hvile.

Når fedttab er målet, er det vigtigt at fastholde muskelmasse. På grund af sin komplette aminosyreprofil og BCAA -indhold kan valleprotein hjælpe med Oprethold muskelmasse 15 mens han kaster fedt.

Det er meget mættende

Mættethed er følelsen af ​​fylde og tilfredshed, du oplever efter et måltid. Det hjælper med at undertrykke sult og trang for at hjælpe med at reducere kaloriindtagelse og forhindre overspisning. Og blandt de tre makronæringsstoffer (kulhydrater, fedt, protein) er protein velkendt som at være mest mættende 16 .

Når det kommer til de bedste proteiner til metthed, er valle konge. Forskning 17 viser, at valleproteintilskud positivt påvirker metthed og fylde sammenlignet med andre typer protein (f.eks. Kasein) og kulhydrattilskud.

Det kan sænke blodtrykket

Højt blodtryk (også kaldet hypertension) kan Jeopardize kardiovaskulær sundhed 18 Ved at øge risikoen for slagtilfælde, hjerteanfald, kronisk nyresygdom og vaskulær demens.

En undersøgelse 19 Fundet valleprotein reducerede signifikant systolisk blodtryk hos overvægtige og fede voksne med mild hypertension ved at forbedre endotelfunktionen (åbning og lukning af arterierne).

Derudover kan valleprotein hjælpe lavere 'dårlig' LDL -kolesterol 20 , en markant risikofaktor til højt blodtryk.

Det kan hjælpe med at behandle type 2 -diabetes

Forskning viser valleprotein kan være et effektivt supplement til at hjælpe med at behandle Type 2 diabetes . Type 2 -diabetes er en kronisk tilstand, der er kendetegnet ved højt blodsukkerniveau og nedsat funktion af hormonet insulin, der giver celler mulighed for at absorbere blodsukker.

Valleprotein kan forbedre  Blodsukkerkontrol 20 og Reducer insulinresistens 21 hos mennesker med type 2 -diabetes.

En undersøgelse 22 fandt, at mennesker med type 2-diabetes, der forbrugte et valleproteintilskud sammen med et højt kulhydrat, måltid med højt fedtindhold havde forbedret blodsukkerkontrol og insulinrespons.

Det kan styrke dit immunsystem

Valleproteintilskud kan hjælpe med at understøtte immunfunktion og forhindre kroniske sygdomme som kræft 23 ved Forøgelse af immunoglobulin G -niveauer 23 . Immunoglobulin G er et antistof, der forbedrer immunresponsen 24 og hjælper med at afværge sygdom.

Hvordan det sammenlignes med planteprotein

Valle har en mere komplet aminosyreprofil end plante (eller veganske) proteinkilder som soja, ærter og brun ris. Mens forskning 25 viser det Valle og planteproteiner er gavnlige for kropssammensætning, styrke, muskelvækst og bedring, betydelige forskningspunkter til dyrebaseret protein (som valle) som et mere biotilgængeligt protein.

Mens plante og Veganske proteiner Kan være en kilde til protein, du har typisk brug for at forbruge flere gram protein for at høste de samme fordele, ifølge En undersøgelse 26 . Det betyder, at du bliver nødt til at spise flere kalorier for at nå dine proteinbehov og potentielt forårsage vægtøgning .

'Som ethvert animalsk protein har valle en mere komplet aminosyreprofil end planteproteiner som ærter og soja. Dette betyder, at det har tilstrækkelige mængder af alle aminosyrer til at stimulere proteinsyntese i en lavere dosis end ærter eller soja,' siger Williamson.

Redaktørens note

Hvem skal tage det?

Diættilskud, såsom proteinpulvere, bør kun bruges som navnet indikerer: at supplere en allerede velafbalanceret diæt.

Med det sagt kan kosttilskud som valleprotein være en fremragende mulighed for at hjælpe med at udfylde ernæringshuller og opfylde daglige proteinbehov .

Dette gælder især, hvis dit fitnessmål er at opbygge muskler eller forbedre atletisk præstation. De American College of Sports Medicine (ACSM) Anbefaler atleter og meget aktive mennesker forbruger mellem 1,2 og 2,0 gram protein pr. Kg (g/kg) kropsvægt dagligt - signifikant mere sammenlignet med den aktuelle anbefaling af 0,8 g/kg kropsvægt dagligt 27 .

'Enhver, der har svært ved at imødekomme deres proteinbehov, kunne drage fordel af at indtage et proteintilskud som Whey,' siger Williamson. 'De, der deltager i regelmæssig intens træning og dem i et kalorieunderskud for at tabe sig, kan især drage fordel af proteintilskud, fordi deres proteinkrav er højere.'

Sådan finder du en god mulighed

Uanset om du foretrækker valleproteinkoncentrat, isolat eller hydrolysat, er det afgørende at vælge et supplement af høj kvalitet. 'At sikre, at dit proteintilskud er blevet testet tredjepart, kan hjælpe med at sikre, at produktet er rent og ikke indeholder forbudte stoffer,' siger Williamson. Når du leder efter et proteinpulver af høj kvalitet, skal du vælge et usødet, sukkerfrit produkt med få tilsatte ingredienser for at høste de mest mulige sundhedsmæssige fordele.

Relateret læsning: Årets 5 bedste valleproteinpulver

Timing og bedste praksis

Følger disse Protein bedste praksis Kan hjælpe dig med at få mest muligt ud af dit valleprotein:

• Forbruge dit protein på tværs af tre eller fire måltider spredt over dagen.
• Formålet at få 25 til 30 gram 28 af protein af høj kvalitet ved hvert måltid.
• Tag et valleproteintilskud, der indeholder mindst 3 gram af Aminosyre leucin efter en modstandstræningstræning til Optimal muskelproteinsyntese 12 .
• Forbrug af protein inden for 120 minutter efter intens træning kan være nyttigt for Støtte gendannelsesprocessen .

Bivirkninger og risiko for for meget protein

Regelmæssigt indtagelse af mere end 2,0 gram protein pr. Kg kropsvægt dagligt Kan muligvis føre til fordøjelses-, nyre- og vaskulære sundhedsmæssige problemer 29 .

'For meget protein kan føre til utilstrækkeligt forbrug af andre vigtige næringsstoffer som fedt, fiber, kulhydrater, vitaminer og mineraler,' siger Williamson. 'For eksempel, hvis du oplever forstoppelse, spiser du muligvis For meget protein i stedet for tilstrækkelig fiber .

Derudover kan højt proteinindtag påvirker nyrefunktionen negativt 30 hos dem med nyresygdom.

11. juni stjernetegn

Afhængig af din samlede diæt kan bivirkninger af for meget protein omfatte:

• Nedsat nyrefunktion hos mennesker med nyresygdom
• Øget risiko for hjertesygdomme
• Forhøjet LDL ('dårligt') kolesterol
• Dårlig ånde
• Hovedpine
• Forstoppelse
• Diarre

FAQ

Takeaway

Valleprotein er en komplet proteinkilde, der hjælper med at opbygge muskler, fremme fedttab og forbedre kropssammensætningen. At introducere et valleproteinpulver i høj kvalitet i din rutine er en fantastisk måde at Arbejd mere protein i din diæt Og oplev de sundhedsmæssige fordele, der følger med det. Bare sørg for, at du får masser af Protein fra Whole Foods også.