Sojaproteinisolat: Ernæring, bivirkninger og hvordan det kan sammenlignes med andre proteiner

Næste gang du handler dagligvarer, så tag et kig på ingredienslisten for ethvert færdigpakket produkt, og du vil sandsynligvis finde sojaproteinisolat tæt på toppen. Men hvad er sojaproteinisolat egentlig? Og endnu mere - hvad er forskellen mellem sojaprotein og isolat?

Her vejer ernæringseksperter ind på fordele og ulemper ved sojaproteinisolat, dets potentielle bivirkninger, og hvordan det holder sig op imod andre proteinkilder .

Hvad er sojaproteinisolat?

Sojaproteinisolat er et meget raffineret planteprotein stammer fra sojabønner. Det er mindst 90 vægtprocent protein 1 og næsten kulhydrat- og fedtfri.

Ligesom andre typer proteinisolat , sojaproteinisolat produceres af adskillelse af fiberen 2 , kulhydrater, fedtstoffer og andre næringsstoffer fra koncentreret sojaprotein. Selvom dette skaber en meget koncentreret form for protein, er det meget mere forarbejdet end sojaprodukter som tofu, tempeh og edamame .

'Sojaproteinisolat indeholder alle ni essentielle aminosyrer og det er lavt i fedt og kulhydrater,' forklarer Kien Vuu, M.D. , en menneskelig levetid og ydeevne ekspert og assisterende klinisk professor i medicin ved UCLA.

'Sojaproteinisolat kan findes i proteinpulvere , shakes og barer. Derudover kunne det også bruges i emulgatorer og fortykningsmidler samt kødalternativer,' tilføjer Vuu.

Resumé

Fordele ved sojaproteinisolat:

Det er en højkvalitetskilde til planteprotein.

Sojaproteinisolat er en planteprotein af høj kvalitet sammenlignelig med animalsk protein pr nyere undersøgelse 3 .

Det er fordi sojaprotein har en velafbalanceret aminosyreprofil og en høj PDCAAS-score (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score), en måling af proteinkvalitet 4 baseret på forholdet mellem dets fordøjelighed og din krops aminosyrebehov.

'Sojaproteinisolat har en PDCAAS-score på én, hvilket betragtes som en proteinkilde af høj kvalitet, der ligner animalske proteiner,' forklarer Vuu. Dette gør det til et godt valg for understøtter muskelvækst og vedligeholdelse .

Det er let at fordøje.

Sojaproteinisolat er let for dit fordøjelsessystem, fordi det er fjernet for det meste ufordøjelige kulhydrater og fibre, der findes i hele sojabønner 5 . Dette giver mening i betragtning af dets høje PDCAAS-score.

Vuu tilføjer: 'Ved at fjerne de fleste ufordøjelige fibre og kulhydrater fra hele sojabønnen, gør det produktet mere fordøjeligt og mindre tilbøjeligt til at forårsage mave-tarmproblemer. Dette kan være særligt nyttigt for mennesker med bugspytkirtelinsufficiens eller mennesker, der har problemer fordøje komplekse proteinkilder .'

Det kan understøtte hjertesundheden.

Flere undersøgelser 6 har indikeret, at indtagelse af sojaprotein kan øge hjertesundheden ved at hjælpe med at sænke LDL ('dårligt') kolesterol og triglycerider (blodlipider)— to væsentlige risikofaktorer for hjertekarsygdomme 7 .

6. april tegn

'Sojaprotein og sojamad er generelt godt for hjertet og blodkarrene, fordi de giver flerumættet fedt, fibre, vitaminer og mineraler og har et lavt indhold af mættet fedt,' siger Kimberly Gomer, M.S., R.D., LDN , en registreret diætist og ernæringsekspert hos Body Beautiful Miami. Hun peger på forskning, der fandt det bytte rødt kød 8 for planteproteiner inklusive soja var forbundet med en 14 % lavere risiko for hjertesygdomme.

Det kan hjælpe med at forhindre knogle- og muskeltab.

Efterhånden som du bliver ældre, bliver det stadig vigtigere at bevare knoglesundheden. Det er fordi dine knogler begynder at nedbryde mere, end de fylder op, når du bliver ældre .

Over tid kan knogletab føre til osteoporose og skøre knogler. Men at få tilstrækkeligt proteinindtag ved at indtage sojaproteinisolat kan hjælpe med at forhindre knogletab og øge knoglemineralabsorptionen, ifølge en 2020 meta-analyse 9 .

Specifikt tyder forskningen på, at sojaisoflavoner kan forhindre osteoporose-relateret knogletab og øge knoglemineraltætheden hos normalvægtige mennesker. De kan også mindske knogleresorptionen i overvægtige og fede personer .

Som en proteinkilde af høj kvalitet kan sojaisolat også hjælpe med at bekæmpe aldersrelateret muskeltab når den er parret med modstandstræning .

kræft elsker horoskop forudsigelser

Ulemper ved sojaproteinisolat:

Sojabønner er forbundet med høj brug af GM og pesticider.

Over 90% af sojabønneafgrøder er genmodificeret til at være herbicidtolerante, hvilket kan føre til øget brug af pesticider.

Konkret er der fundet rester af det giftige kemikalie glyphosat på sojaafgrøder, iflg. ét studie 10 . Derudover kan øget brug af pesticider på sojaafgrøder forårsage miljøproblemer.

Soja indeholder fytoøstrogener, der kan forværre eksisterende hormonelle problemer.

'Soja og soja-relaterede produkter indeholder phytoøstrogener, som kan efterligne hormonet østrogen i den menneskelige krop,' forklarer Vuu. 'Mange mennesker diskuterer stadig virkningerne af fytoøstrogener på menneskers sundhed. Nogle undersøgelser har dog vist negative virkninger på hormonel og reproduktiv sundhed hos følsomme individer.'

Det er dog vigtigt at bemærke, at sojas fytoøstrogener ikke gør det årsag hormonelle problemer. Mens nogle undersøgelser tyder på, at de kan forårsage problemer for dem med eksisterende hormonelle ubalancer, andre undersøgelser elleve har fundet ud af, at soja- og isoflavonindtagelse ikke har nogen indflydelse på reproduktiv sundhed.

Derudover nogle forskning 12 antyder potentielle sundhedsmæssige fordele ved soja, såsom at reducere kræftrisikoen, lindre menopausale symptomer og forbedre hukommelsen.

Sojamonokulturer kan påvirke miljøet negativt.

Storskala monokulturlandbrug, hvor der kun dyrkes én type afgrøde ad gangen på en enkelt mark, kan have negative miljøkonsekvenser. For eksempel en 2013 undersøgelse 13 konkluderede, at sojabønnemonokultur kan føre til jordforringelse og nedsat biodiversitet.

'Andre ulemper for sojaproteinisolat kan omfatte den store skala af sojabønneavl, som ofte er en form for monokultur. Disse praksisser fører til jordforringelse , øger modtageligheden over for skadedyr og sygdomme og kan forårsage tab af biodiversitet. Derudover har sojabønneavl også førte til skovrydning i nogle områder,' advarer Vuu.

Sojaisolat er stærkt forarbejdet og raffineret.

'Sojaproteinisolat er et protein, der er blevet isoleret fra sojabønner via kemiteknik,' siger Gomer. 'Sojabønnerne vaskes med en syre og neutraliseres derefter i en alkalisk opløsning.' Dette høje niveau af forarbejdning kan påvirke sojaisolatets proteinkvalitet 14 samt strippe afgrøden for andre sunde næringsstoffer.

Sojaprotein er lavere i visse essentielle aminosyrer.

Som førende aminosyreforsker Don Layman, Ph.D., forklarede på den mindbodygreen podcast , er de fleste planteproteiner, inklusive sojaisolat, også i sagens natur lavere end animalske proteiner i visse nøgleaminosyrer som f.eks. leucin . Det betyder, at du skal indtage flere af dem for at nå dine proteinmål, hvilket øger dit samlede kalorieindtag. Selvom det ikke nødvendigvis er en dårlig ting, kan dette være en bekymring for dem, der indtager protein for at hjælpe dem tabe sig .

Andre sojaprodukter

For dem, der håber på at tage en mere hel-food tilgang til opfylder det daglige proteinbehov , her er flere mindre forarbejdede sojaprodukter, der kan indgå i en sund kost:

• Tofu
• Tempeh
• Edamame
• Miso
• Sojamælk (Vælg usødet og økologisk)
• Natto
• Jeg er proteinkoncentrat

Er sojaproteinisolat bedre end valle?

Både sojaproteinisolat og valleprotein er komplette proteinkilder med fordele og ulemper. Sojaproteinisolat er plantebaseret, hvilket gør det et passende valg for veganere, vegetarer og dem, der søger at reducere deres dyreforbrug . Det er også fri for laktose og kolesterol og har et lavt fedtindhold. Valleprotein er en let fordøjeligt protein af høj kvalitet, der absorberes hurtigere end sojaprotein.

I sidste ende afhænger valget mellem sojaproteinisolat og valleprotein af dine kostbehov, allergier, følsomheder og smagspræferencer. Begge typer protein kan være en del af en sund, afbalanceret kost, fastslår Vuu.

Risici og bivirkninger

Hvad med bivirkninger af sojaproteinisolat? Mens sojaproteinisolat generelt er sikkert for de fleste mennesker, når det indtages i moderate mængder, er der nogle potentielle farer:

6. stjernetegn

Folk med allergi bør undgå at tage det.

Sojabønner er blandt de otte store fødevareallergener, ifølge Food and Drug Administration femten . Som et resultat kan nogle mennesker opleve almindelige sojaallergiske reaktioner 16 , såsom hududslæt, nældefeber, mavesmerter, opkastning og diarré – selv med et sojaproteinisolatpulver.

Det kan forårsage GI-besvær.

Nogle kan opleve gastrointestinale (GI) problemer som oppustethed eller gas efter at have taget sojaproteinisolat. 'Mange mennesker har allergi over for sojaprodukter, og det kan være en årsag til G.I.-besvær hos nogle mennesker,' forklarer Vuu.

Det kan være skadeligt for personer med nyre- og leverproblemer.

Forbrugende store mængder af enhver form for protein belaster lever og nyrer, og det kan være skadeligt for dem med eksisterende lever- eller nyresygdom. Dog tager sojaproteinisolat med måde som del af en sund, afbalanceret kost det er usandsynligt, at det forårsager nogen problemer.

FAQ

Takeawayen

Sojaproteinisolat er en letfordøjelig planteproteinkilde af høj kvalitet, der passer til ethvert kostmønster. Mens sojaproteinisolat ofte fremstilles som usundt på grund af dets phytoøstrogenindhold, viser videnskabelig forskning, at disse kun udgør risici for dem med eksisterende hormonelle problemer.

Vi anbefaler dog at vælge hele fødevarekilder af sojaprotein eller sojaproteinkoncentrat frem for sojaproteinisolatpulvere, når det er muligt, da de er mindre forarbejdede og mere nærende. Andet veganske proteinpulvere , synes godt om ærteproteinpulver , kan også hjælpe plantebaserede spisende med at opfylde deres daglige proteinbehov.