10 grøntsager med højt proteinindhold, der er mættende og nærende

Din krop har brug for en konstant forsyning af protein for at udføre funktioner som at opbygge muskler og producere hormoner og neurotransmittere.

Hvis du følger en sund kost, der indeholder både animalske og plantebaserede proteinkilder, bør det være relativt nemt at nå dit daglige proteinbehov. Men nogle mennesker på plantebaseret diæt har svært ved at sætte sammen proteinrige måltider og snacks . Dette skyldes, at mange plantebaserede fødevarer generelt er lave i dette vigtige næringsstof.

Heldigvis er der masser af vegetabilsk mad, inklusive nogle grøntsager, der er overraskende høje i protein.

Her er 10 af de højeste proteingrøntsager, du kan spise, plus nogle nyttige tips til, hvordan du øger dit proteinindtag, når du følger en plantebaseret kost.

Grøntsager med højeste proteinindhold

Når du tænker på fødevarer med højt proteinindhold , grøntsager kommer normalt ikke til at tænke på. Men visse grøntsager, især bønner, linser og ærter - samlet kendt som bælgfrugter - er fyldt med plantebaseret protein.

FYI, ifølge USDA , bønner, ærter og linser betragtes som både en grøntsag og et protein. Men i modsætning til animalske proteinkilder er bælgfrugter fyldt med næringsstoffer, der har en tendens til at være lave i mange amerikanske kostvaner, som fiber og kalium.

Andre grøntsager, som spinat og artiskokker, indeholder også en relativt høj koncentration af protein og kan hjælpe booste dit samlede proteinindtag .

1. maj stjernetegn

10 grøntsager med højt proteinindhold:

Linser

Der er en grund til, at linser er en favorit blandt diætister og ernæringseksperter. Disse små ædelstene er fyldt med plantebaseret protein og er rige på vitaminer og mineraler som folat, jern, magnesium og kalium.

En kop 1 linser giver 17,9 gram protein, hvilket er næsten 30 % mere protein end hvad der findes i to store æg 2 .

• Protein per portion : 17,9 gram pr. kogt kop
• Primær aminosyre: Linser er høj 1 i de essentielle aminosyrer leucin , isoleucin, lysin valin og phenylalanin.
• Går godt med: Linser er en alsidig ingrediens, der kan tilføje en masse protein og fibre til opskrifter som supper, kornskåle og salater.
• Opskrift: Det her Røget kikært, rød linser og grøntsagssuppe vil ramme plet, når du har lyst til noget beroligende og mættende.

Kidneybønner

Ligesom linser er kidneybønner rige på protein. De er også en fremragende kilde til folat, et vitamin, der er særligt vigtigt under graviditet, da det spiller vigtige roller i fosterudvikling 3 . En kop kidneybønner dækker 58 % 4 af dit daglige folatbehov.

• Protein pr. portion: 15,3 gram pr kogt kop
• Primær aminosyre: Kidneybønner 4 er høje i leucin, lysin, phenylalanin og valin.
• Går godt med: Med deres bløde tekstur og nøddeagtige smag er kidneybønner et perfekt valg til retter som vegansk chili.
• Opskrift: Det her Krydret chili med tre bønner er sikker på at blive et hit hos både vegetarer og altædende.

Grønne ærter

Grønne ærter er en undervurderet grøntsag, der fortjener lidt plads på din tallerken. Ikke kun er ærter rige på protein, men 1 kop dækker over 20 % 5 af dit behov for vitamin A, C og K plus B-vitaminerne folat og thiamin.

• Protein pr. portion: 8,58 gram pr kogt kop
• Primær aminosyre: Ærter er en god kilde 5 af leucin, lysin og phenylalanin.
• Går godt med: Grønne ærter tilføjer farve, smag og protein til retter som rispilaf og pasta og laver også en velsmagende sideret alene.
• Opskrift: Prøv dette Barberede aspargestoasts med forårsærter og radiser opskrift, når du er i humør til noget nærende og fancy.

Sorte bønner

Sorte bønner er et godt valg, hvis du forsøger at øge dit proteinindtag. De passer godt sammen med en række fødevarer og kan tilføje tekstur og smag til dine yndlingsopskrifter, mens de øger næringsværdien. Sorte bønner er særligt høje i magnesium 6 , et mineral, der er afgørende for stressregulering .

• Protein pr. portion: 15,2 gram pr kogt kop
• Primær aminosyre: Sorte bønner 7 er en koncentreret kilde til leucin, lysin, isoleucin, valin og phenylalanin.
• Går godt med: Sorte bønner spiller hovedrollen i opskrifter som tacos, burritos og chili. De kan også bruges til at lave læskende veganervenlige burgere.
• Opskrift: Hvis du leder efter en vegetarisk burgeropskrift, der faktisk smager godt, så prøv denne Vegansk Black Bean Burger der er spækket med smag fra krydderier som koriander og rød chili.

Edamame

Kun 1 kop edamame indeholder mere protein end 2 kopper mælk 8 . Den samme servering dækker over 100 % af dit daglige folatbehov og 52 % af dit behov for vitamin K 9 , et næringsstof, der er nødvendigt for knoglesundhed og blodpropper.

• Protein pr. portion: 18,4 gram pr kogt kop
• Primær aminosyre: Edamame 10 er høj i leucin, lysin og phenylalanin.
• Går godt med: Edamame kan nydes alene som en proteinpakket snack og kan også tilføjes til plantebaserede opskrifter som jordnøddenudler og salater.
• Opskrift: Tilføj noget ekstra protein til dette Veggie-pakket regnbueskål ved at drysse lidt kogt edamame ovenpå.

Jordnødder

Selvom jordnødder almindeligvis betragtes som en nød, er de faktisk en bælgfrugt. Jordnødder og jordnøddesmør har et højt proteinindhold, og i modsætning til de fleste andre grøntsager passer de godt sammen med både søde og salte ingredienser. Ud over protein er jordnødder en god kilde elleve magnesium, folat og E-vitamin, der fungerer som en kraftig antioxidant 12 i kroppen.

• Protein pr. portion: 7,43 gram per ounce
• Primær aminosyre: Jordnødder elleve er høje i leucin, phenylalanin og valin.
• Går godt med: Brug jordnødder til at tilføje en tilfredsstillende, proteinfyldt knas til salater, asiatiske nudelretter og stiblanding.
• Opskrift: Det her Jordnødde Miso gryderet er enkel at tilberede og vil imponere dig med sin cremede tekstur og unikke smag.

Spinat

Spinat indeholder ikke meget protein, men den indeholder en imponerende mængde sammenlignet med andre ikke-stivelsesholdige grøntsager. For eksempel indeholder 1 kop spinat 260 % ​​mere protein end en kop kogt zucchini 13 .

Det er også en fremragende kilde 14 af en række vitaminer og mineraler, herunder A-vitamin, C-vitamin, K-vitamin, calcium, jern og magnesium.

• Protein pr. portion: 5,35 gram pr kogt kop
• Primær aminosyre: Spinat 14 er en god kilde til leucin og lysin.
• Par det med: Spinat er en mild smagende grønt, der passer godt til næsten enhver smagsingrediens. Prøv det i salater og supper, og tilføj det til opskrifter som frittatas og brød.
• Opskrift: Byt spinat til dine foretrukne grønne smoothie-opskrifter, som denne Æble Kanel Grøn Smoothie opskrift.

hestebønner

Du har måske aldrig prøvet fava bønner, men du vil sandsynligvis blive en fan, når du smager dem. Disse proteinpakkede bønner har en smøragtig smag og cremet tekstur. Plus, det er de rig på femten mineraler som magnesium, kobber, kalium og zink.

• Protein pr. portion: 12,9 gram pr kogt kop
• Primær aminosyre: hestebønner femten er rige på leucin, lysin, phenylalanin og valin.
• Går godt med: Fava bønner har en mør tekstur og bruges ofte i opskrifter som salater og supper. Du kan også mose dem og tilføje dem til hummus eller fordele dem på toast.
• Opskrift: Det her Fava bønne- og ærtesalat opskriften kombinerer to fremragende kilder til plantebaseret protein for at skabe en visuelt forbløffende salat, der næsten er for smuk at spise ... næsten.

Asparges

Denne forårsgrøntsag er overraskende høj i protein, og den pakker over 4 gram pr kop 16 . Det er højt inde beskyttende flavonoid antioxidanter 17 og er en rig kilde til vitamin A, C, K og folat.

• Protein pr. portion: 4,32 pr kogt kop
• Primær aminosyre: Asparges 16 er høj i leucin, lysin og valin.
• Går godt med: Asparges er en fremragende tilføjelse til kornskåle, pastaer og æggeretter.
• Opskrift: Spring den kedelige grønne salat over og prøv denne smagfulde Asparges salat der også indeholder radiser, oliven, mandler og andre lækre og sunde ingredienser.

Artiskokhjerter

Artiskokker er kendt for deres højt fiberindhold , som er et næringsstof, der mangler i de fleste menneskers kostvaner. En kop artiskokhjerter giver 9,69 gram fibre 18 , som dækker 34 % af dagsværdien (DV) for fiber. Ud over fibre indeholder artiskokker plantebaseret protein plus vitamin C og K, folat og mineraler som magnesium og kalium.

27. september stjernetegn kompatibilitet

• Protein pr. portion: 4.9 18 gram pr kogt kop
• Primær aminosyre: Artiskokker er en god kilde til leucin, phenylalanin og valin.
• Par det med: Artiskokhjerter på dåse kan nemt tilføjes til salater, pastaretter og bagværk som brød.
• Opskrift: Dette sunde twist på Spinat Artiskok Dip er mælkefri, så det er et godt valg for dem med laktoseintolerance eller folk, der følger mælkefri diæter.

Grøntsager med højest proteinindhold efter fødevaregruppe

Hvis du gerne vil booste dit plantebaserede proteinindtag, er her nogle af de højeste proteingrøntsager, du kan spise:

bælgplanter:

• Edamame: 18,4 gram pr kop
• Linser: 17,9 gram pr kop
• Kidneybønner: 15,3 gram pr kop
• Sorte bønner: 15,2 gram pr kop
• Navy bønner: 15 gram pr kop

Ikke-stivelsesholdige grøntsager:

• Spinat: 5,35 gram pr kop
• Artiskokhjerter: 4,9 gram pr kop
• Asparges: 4,23 gram pr kop
• rosenkål 19 : 3,98 gram pr kop
• Broccoli tyve : 3,72 gram pr kop

Rodfrugter:

• Rødbrun kartoffel enogtyve : 4,55 gram pr medium kartoffel
• Sød kartoffel 22 : 4,02 gram pr mos kop
• Røde kartofler 23 : 3,98 gram pr medium kartoffel
• Rødbeder 24 : 2,86 gram pr kop
• Rutabaga 25 : 2,23 gram pr mos kop

Sådan får du nok protein fra planter

Det er fuldt ud muligt at opfylde dine proteinbehov, når du følger en plantebaseret diæt, men du bliver nødt til at være lidt mere opmærksom på dine måltids- og snackvalg for at sikre, at du vedligeholder optimalt proteinindtag .

For det første er det vigtigt at bemærke, at nuværende anbefalede kosttilskud (RDA) 26 for protein, som er sat til 0,8 gram pr. kg (g/kg) kropsvægt [0,36 gram protein pr. pund (g/lb)], er ikke det, du skal sigte efter, når det kommer til proteinindtag.

RDA er minimum mængden af ​​protein din krop har brug for for at opfylde aminosyrekravene, forhindre muskeltab og opretholde nitrogenbalancen. De fleste eksperter hævder, at det optimale proteinindtag for aktive mennesker er tættere på 1,2 til 2,0 g/kg pr. dag 26 (0,54-0,9 g/lb), hvilket er meget højere end RDA.

Proteinforsker og professor ved McMaster University Stuart Phillips, Ph.D. , enig. Han mener, at de fleste mennesker bør indtage mindst 1,2 g/kg (0,54 g/lb) protein om dagen. For at imødekomme disse behov opfordrer han dem på plantebaseret kost til at være særlig opmærksomme på protein. 'Jeg kan godt lide at prøve at opmuntre folk til at tænke på protein ved alle måltider,' siger Phillips til mindbodygreen.

Resumé

Komplementære proteiner

Når du spiser protein, nedbryder din krop det til aminosyrer - almindeligvis kendt som 'byggestenene' af proteiner - og bruger dem derefter til at danne nye proteiner.

Fuldstændige proteiner , som soja, fisk, æg og valleprodukter , er fødevarer, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer, som din krop har brug for i de korrekte forhold. Mange plantebaserede proteinkilder som bønner og nødder betragtes som 'ufuldstændige' proteinkilder, fordi de er lave i en eller flere af de essentielle aminosyrer.

Det plejede at tro, at folk, der fulgte plantebaserede diæter, var nødt til at 'parre' proteinkilder med komplementære aminosyreprofiler, som ris og bønner, ved måltider for at lave et 'komplet' protein. Imidlertid, proteinparring ved det samme måltid er ikke nødvendigt 27 da din krop har en aminosyre-'pool', der indeholder en række aminosyrer, som din krop kan bruge til at opbygge proteiner, skabe hormoner og meget mere.

Så så længe du indtager en varieret kost, der giver alle de aminosyrer, din krop har brug for på daglig basis, er du god til at gå!

FAQ

Takeawayen

Hvis du leder efter måder at øge dit proteinindtag på på en plantebaseret kost, kan du overveje at tilføje flere proteinrige grøntsager til din måltider og snacks .

3. feb stjernetegn

Linser, sorte bønner, grønne ærter, jordnødder og spinat er blot nogle få eksempler på grøntsager med højt proteinindhold. Inkorporering af disse og andre plantebaserede proteinkilder i dine måltider og snacks kan hjælpe dig nå dine proteinmål og føl dig bedst .