12 højkvalitets veganske proteinkilder og de bedste måder at spise dem på

Uanset om du er interesseret i at skære lidt ned på animalske produkter eller blive en fuldgyldig veganer, er det afgørende at presse nok plantebaseret protein ind i din daglige kost. Men med kød, æg og mejeriprodukter, der er i centrum i så mange opskrifter derude, kan det være vanskeligt at finde ud af, hvordan du kan indpasse flere veganske proteinkilder i din madplan.

I denne artikel vil vi undersøge nogle af fordelene og ulemperne ved veganske proteiner sammen med nogle af de bedste kilder og tegn på, at du muligvis ikke får nok, ifølge eksperterne.

Fordele ved veganske proteiner

Der er masser af grunde til at overveje at bytte animalske produkter ud med plantebaserede proteiner i din kost. Nedenfor ser vi nærmere på et par af toppen fordelene ved veganske proteiner :

De er miljøvenlige.

Ud over de etiske fordele ved at vælge veganske proteinkilder frem for animalske proteiner, er der også nogle imponerende fordele for planeten.

I en anmeldelse offentliggjort i Fremskridt inden for ernæring, det rapporterede forskere vegansk kost 1 er forbundet med 50 % mindre udledning af drivhusgasser end omnivore diæter, for ikke at nævne betydelige reduktioner i brugen af ​​naturressourcer. Faktisk, pund for pund, anslås det, at oksekød kræver næsten 14 gange mere jord, otte gange mere vand og ni gange mere gødning at producere sammenlignet med bønner.

nummer 344

De er nemme på din pung.

Interessant nok er en undersøgelse fra 2021 i Lancet, Planetary Health sammenlignede omkostningerne ved forskellige kostplaner, herunder plantebaseret kost . Vegansk og vegetarisk kost fokuseret på fuldkorn og bælgfrugter frem for animalske produkter tog topplaceringerne som mest overkommelige spisemønstre 2 , selv at slå andre populære planer som den pescatariske diæt ud.

De er ofte rige på andre næringsstoffer.

Mange veganske fødevarer med højt proteinindhold fylder meget, når det kommer til ernæring. 'I modsætning til animalske proteiner, plantebaserede proteiner 3 har fibre, vitaminer og mineraler og har ingen mættet fedt eller kolesterol,' siger Rhyan Geiger, RDN , en registreret diætist og chief vegan officer hos Phoenix Vegan Dietitian.

Ifølge Geiger kan begrænsning af både mættet fedt og kolesterol i din kost hjælpe med at holde dit hjerte sundt og forhindre hjertebegivenheder, såsom hjerteanfald eller slagtilfælde. Plus, plantebaseret kost er blevet forbundet med en lang række andre potentielle sundhedsmæssige fordele, lige fra bedre blodsukkerkontrol 4 til en reduceret risiko for kroniske lidelser som Kræft 5 og diabetes 6 .

Ulemper ved veganske proteiner

Selvom der er masser af fordele for plantebaserede proteiner, er der bestemt også et par ulemper at overveje:

De har et lavere indhold af essentielle aminosyrer.

Generelt har plantebaserede proteiner færre essentielle aminosyrer 7 , ifølge Mike T. Nelson, CSCS, CISSn, MSME, Ph.D. , en ernærings- og fitnessunderviser med speciale i menneskelig præstation. 'Væsentlige aminosyrer er dem, der vil udløse reparation og byggeprocessen 8 og muskler, og hvad der almindeligvis kaldes muskelproteinsyntese (MPS),' siger Nelson.

Veganske proteiner, der har lavt indhold af en eller flere af disse essentielle aminosyrer, betragtes typisk som 'ufuldstændige proteiner.' Det betyder, at mange plantebaserede fødevarer - inklusive de fleste typer nødder, frø og bælgfrugter - er lavere i de essentielle aminosyrer (som f.eks. leucin eller lysin ), som din krop har brug for og generelt har en lavere PDCAAS score 7 , som bruges til at måle en fødevares proteinkvalitet.

Nelson råder til at spise flere veganske proteinkilder eller at kombinere forskellige typer plantebaserede proteiner med unikke aminosyreprofiler for at udfylde hullerne og skabe et komplet protein.

Når det er sagt, er det fuldstændig muligt at passe nok af disse aminosyrer ind i en vegansk eller vegetarisk kost 9 medmindre du generelt ikke spiser nok protein eller kalorier. Nøglen er at tilføje mere mangfoldighed til din kost ved nyder en række veganske proteinkilder i stedet for at spise de samme to eller tre fødevarer på gentagelse.

De absorberes muligvis ikke så godt.

Sammenlignet med animalske proteiner fordøjes eller absorberes plantebaserede proteiner generelt ikke så effektivt. Ifølge en anmeldelse fra 2022 i Journal of Agriculture and Food Research, planteproteiner har absorptionshastigheder 10 75 % til 80 % sammenlignet med omkring 90 % til 95 % for animalske proteiner.

Årsagen til dette er todelt. For det første kan plantens cellevægge forstyrre fordøjelsesprocessen. Ikke kun det, men visse antiernæringsmæssige forbindelser ( aka antinæringsstoffer ) findes i mange vegetabilske fødevarer kan gøre det sværere for din krop at udvinde og absorbere næringsstoffer fra de fødevarer, du spiser.

Heldigvis kan visse forarbejdningsmetoder (som madlavning, iblødsætning eller fermentering) faktisk øge fordøjeligheden af ​​veganske proteinkilder, så dette er sandsynligvis ikke et problem for de fleste mennesker.

De indeholder mindre protein pr. portion.

Selvom plantebaserede proteiner er generelt slankere end animalske proteiner, bemærker Nelson, at man typisk skal indtage en højere mængde 7 for at dække dit proteinbehov. Dette skyldes, at de fleste vegansk-venlige fødevarer indeholder en lavere mængde protein per portion end animalske produkter.

Derfor, selvom det kan være ret nemt at slå dine proteinbehov ud med en stor plade bøf eller en kugle valle proteinpulver på en ikke-vegansk diæt, kan det tage en smule mere indsats at få tilstrækkeligt protein ind i din kost gennem plantebaserede proteiner alene.

Tegn på proteinmangel

Proteinmangel er sjælden, selv blandt veganere og vegetarer. Alligevel er det vigtigt at lære at genkende tegnene på, hvornår du måske ikke opfylder dine behov.

Ifølge Geiger, hvis du oplever noget af det følgende symptomer , kan det være et tegn på, at det er tid til at øge dit proteinindtag for at blive bedre opfylde dine daglige behov :

• Svaghed
• Træthed
• Tør, flagende hud
• Skørt eller tyndt hår
• Dybe kamme i dine negle

Hvis du oplever tab af muskelmasse eller ofte føler dig syg, kan mangel på protein i din kost også være skylden. Plus, fordi protein spiller en nøglerolle for mæthed elleve , kan det være bedst at skrue lidt op for dit proteinindtag, hvis du opdager, at du er konstant sultfølelse mellem måltiderne .

12 veganske proteinkilder

Så hvad er vegansk mad højt proteinindhold ? Her tager vi et dybt dyk ned i 12 af de bedste veganske proteinkilder, plus et par ideer til, hvordan du kan inkorporere dem i din daglige kost.

Linser

Med 18 gram protein i hver kogt kop er linser en af ​​de få plantebaserede fødevarer, der kan konkurrere med animalske produkter som kød, når det kommer til proteinindhold. Plus, udover at levere en solid dosis protein, er linser også en fantastisk kilde til fiber, jern, folat og kobber.

Protein pr. portion: 18 gram pr kogt kop 12

Prøv det i: Røget kikært, rød linser og grøntsagssuppe

Quinoa

Quinoa kan ikke kun prale af alle de ni essentielle aminosyrer, som din krop har brug for, men den er også rig på fibre, mangan og B-vitaminer. Hvad mere er, er det fyldt med antioxidanter 13 , flavonoider og andre gavnlige planteforbindelser, der kan hjælpe med at afværge betændelse og kronisk sygdom.

Protein pr. portion: 8 gram pr kogt kop 14

Prøv det i: Quinoa morgenmad Frittata

Tofu

Alsidig, overkommelig og nærende, tofu betragtes bredt som en af ​​de bedste veganske proteinkilder, der findes. Det er en særlig stor kilde til Jeg er protein , som er et protein af høj kvalitet med en PDCAAS-score på 1,00 10 , der konkurrerer med visse animalske produkter som kød og mejeriprodukter. Endnu bedre, det er det også høj i jern femten , et næringsstof, som mange veganere og vegetarer mangler.

Protein pr. portion: 15,5 gram pr ¼ blok 16

Prøv det i: Plantebaserede frikadeller

Stavet

Spelt er en gammel korntype kendt for sin nøddesmag og imponerende proteinindhold. Det pakker også en god del fiber, mangan og zink i hver portion sammen med essentielle B-vitaminer som niacin.

Protein pr. portion: 11 gram pr kogt kop 17

Prøv det i: Kokos BLT salat

Kikærter

Også kendt som garbanzo bønner, kikærter er en høj-protein bælgfrugt, der kan nydes i en bred vifte af opskrifter. Med 12,5 gram fibre per kop kan kikærter også hjælpe øge følelsen af ​​mæthed 18 , understøtter regelmæssighed og stabiliserer blodsukkerniveauet.

Protein pr. portion: 14,5 gram pr kogt kop 19

Prøv det i: Dildristede kikærter med kartoffelbåde

Jordnødder

Jordnødder er en af ​​de mest næringstætte nødder, der findes. De indeholder alle 20 aminosyrer sammen med et udvalg af andre værdifulde antioxidantforbindelser. De giver også phytosteroler, som er forbindelser, der kan hjælpe blokere absorptionen af ​​kolesterol tyve .

kræftpengehoroskop

Protein pr. portion: 7,3 gram per ounce enogtyve

Prøv det i: Jordnødde Miso gryderet

Næringsgær

Næringsgær (aka nooch) er kendt for sin evne til at bringe en nøddeagtig, osteagtig smag til en række veganske retter. Selvom de fleste opskrifter kun kræver en lille mængde, kan drysning af en smule ernæringsgær på dine yndlingsfødevarer være en nem, billig og velsmagende måde at øge dit proteinindtag på. Derudover er det en fremragende kilde til vitamin B12 22 , et vigtigt mikronæringsstof, der primært findes i animalske produkter.

Protein pr. portion: 3 gram pr 2 spsk 23

Prøv det i: Sund ristet hvidløg og løgdip

Chia frø

Når de propper masser af fibre, hjertesundt fedt og protein i hver servering, er disse små frø ægte kraftcentre for ernæring. Desuden er chiafrø også rig på antioxidanter 24 med potente sundhedsfremmende egenskaber, herunder quercetin og kaempferol.

Protein pr. portion: 4,7 gram per ounce 25

Prøv det i: Hudsunde Bliss Balls

Bønner

Bønner er et plantebaseret spisekammer, især hvis du har et stramt budget. Tilgængelig på dåse, tørret eller frisk, der er mange typer tilgængelige, som hver har små variationer i smag, tekstur og næringsværdi. Udover at øge dit indtag af protein 26 , kan bønner også bringe ekstra fibre og komplekse kulhydrater til din kost for at hjælpe med at stabilisere blodsukkerniveauet.

Protein pr. portion: 15 gram pr. kogte kop sorte bønner 27

Prøv det i: Black Bean Tacos

12. juli stjernetegn

Ærter

Ærter er et levende og alsidigt plantebaseret protein, som er perfekt til at tilføje et puds farve til din tallerken. De kan også øge dit indtag af essentielle næringsstoffer som C-vitamin, hvilket regulerer immunfunktionen 28 og betændelse.

Protein pr. portion: 8,6 gram pr kogt kop 29

Prøv det i: Ovnbagte supergrønne falafler ; Ærteproteinpulver

Mandler

Mandler, der ofte findes i både søde og salte opskrifter, kan give et tilfredsstillende knas og tilføjet en dosis protein til plantebaserede retter. Hvad mere er, mandler fungerer også som præbiotika , der giver brændstof til de gavnlige bakterier i tarmen til understøtte fordøjelsessundheden 30 .

Protein pr. portion: 6 gram per ounce 31

Prøv det i: Cremet kokos yoghurt skåle

Havre

Denne elskede morgenmadsmad er højere i protein end de fleste andre kornsorter, hvilket giver den en velfortjent plads på vores liste. Det indeholder også en specifik type opløselig fiber kendt som beta-glucan, som er blevet undersøgt for sin evne til at reducere kolesterolniveauet 32 , forbedre tarmsundheden og forbedre immuniteten.

Protein pr. portion: 6 gram pr kogt kop 33

Prøv det i: 10-minutters æblepandekager

Eksempel på madplan

Klar til at starte øge dit proteinindtag ? Tjek prøvemålplanen nedenfor for et par smagfulde ideer, der hjælper dig med at komme i gang.

Dag 1:

• Morgenmad: Kokosyoghurt med mandler, chiafrø og frisk frugt
• Frokost: BBQ tofu med urtequinoa og og ristet broccoli
• Aftensmad: Kornsalat med spelt, kikærter, grønkål og ristede røde peberfrugter
• Mellemmåltid: Hjemmelavet granola med blandede nødder, rullet havre og tørret frugt

Dag 2:

• Morgenmad: Havregryn med nøddesmør og bananer i skiver
• Frokost: Linsekarry med ærter og vilde ris
• Aftensmad: Sorte bønne quinoa burgere med søde kartoffelbåde
• Mellemmåltid: Ristede kikærter med næringsgær

FAQ

Takeawayen

At inkludere flere veganske proteinkilder i din kost er en fantastisk måde at spare penge på, støtte dit helbred og minimere dit miljømæssige fodaftryk. Selvom de fleste veganske proteiner er lavere i visse essentielle aminosyrer og indeholder en lavere mængde protein pr. portion, kan det hjælpe med at udfylde hullerne at nyde en række fødevarer, der er rige på protein som en del af en afbalanceret kost. En læge eller diætist kan også give personlig vejledning om, hvordan du kan ændre din kost for at sikre, at du opfylder dit proteinbehov .