Er proteinpulver godt for dig? Fordele, ulemper og den sunde måde at bruge det på

Proteinpulver er et populært supplement blandt atleter og fitnessentusiaster, men det er ikke uden kontroverser. Nogle sværger til dets fordele for muskelopbygning og restitution, mens andre stiller spørgsmålstegn ved dets sikkerhed og langsigtede virkninger på sundheden.

Så er proteinpulver godt for dig? Vi talte med en håndfuld ernæringseksperter for at få en konsensus om videnskaben bag proteinpulver og undersøge de potentielle fordele og risici ved ved hjælp af supplerende protein for at besvare dette spørgsmål én gang for alle.

Hvad er proteinpulver, og hvordan laves det?

Proteinpulvere fremstilles ved at udvinde protein fra forskellige kilder såsom mælk, soja eller ærter ved hjælp af varme eller enzymer. Det ekstraherede protein tørres og pulveriseres til brug som supplement.

Nogle proteinpulvere er minimalt forarbejdede ( hamp ), mens andre er mere bearbejdede ( vallehydrolysat ). Det betyder ikke altid, at den ene er bedre end den anden. I tilfælde af vallehydrolysat gør den ekstra forarbejdning, at proteinets aminosyrer optages hurtigere i kroppen. Ligeledes, valleisolat er mere forarbejdet end vallekoncentrat for at gøre slutproduktet praktisk talt laktosefrit.

Selvom det afhænger af produktet, indeholder en gennemsnitlig portion valleproteinpulver omkring 120 kalorier og 25 gram protein. Vegansk proteinpulver kan indeholde alt fra 15 gram protein til 25 eller flere gram per portion, når du bruger en blanding af to eller flere planteproteinkilder.

Proteinpulver bruges ofte som et praktisk værktøj til at hjælpe folk med at nå deres daglige proteinbehov (over 100 gram om dagen for de fleste).

De mest almindelige typer af proteinpulver

Der er mange forskellige typer proteinpulver , men her er en liste over de mest almindelige typer, du vil støde på:

• Valle (isolat, koncentrat eller hydrolysat)
• Kasein
• måske
• Hamp
• Æg eller æggehvide
• Cricket
• Er
• Ris
• Plantebaserede blandinger (en kombination af to eller flere planteproteiner)
• Oksekød protein

En note om kollagen

Fordele

Her er nogle af de bedste videnskabsstøttede fordele ved proteinpulver:

Det hjælper folk i alle aldre med at opbygge og vedligeholde muskelmasse.

Atleter og fitnessentusiaster ved, hvor vigtigt det er proteinindtag er til muskel reparation og vækst 1 . Men det er ikke kun atleter, der skal være optaget af at bevare muskelmassen.

'Protein, der er for lavt, kan resultere i tab af muskler, hvilket kan føre til et langsommere stofskifte 2 og mindre ''kropsrustning',' siger kendistræner Don Saladin , med panser som beskyttelse mod fald, der kan ske senere i livet 3 . Mere end hver fjerde person over 65 år falder hvert år. Uden tilstrækkelige muskler er du mere modtagelig for knoglebrud 4 efter et fald - en væsentlig årsag til dødelighed i ældre alder.

8. september tegn

At få nok protein kan også hjælpe med at reducere din sandsynlighed for at udvikle dig sarkopeni — Alvorligt aldersrelateret tab af muskelmasse og funktion, der fører til en højere risiko for invaliditet, sygdom og dødelighed.

Selvom det er fuldstændig muligt at få alt det muskelstøttende protein, du har brug for, fra hele fødevarer, kan proteinpulver hjælpe med at udfylde huller.

'Det er blevet bevist af flere undersøgelser proteinpulver kan hjælpe med at øge muskelmassen 5 , især når det kombineres med modstandstræning ,' siger diætist Brittany DeLaurentis, MPH, R.D., CSO, L.D . 'Dette gælder for vallebaserede proteinpulvere, risbaserede proteinpulvere og sojabaserede proteinpulvere. Det meste af forskningen er dog blevet udført med fokus på vallebaseret proteinpulver.'

Det kan hjælpe med vægttab.

I modsætning til myten om for meget protein får dig til at tage på , flere undersøgelser 6 tyder på, at højere proteinindtag i kosten kan øge mæthed eller mæthed, især blandt personer, der er overvægtige eller fede. Hvis du nogensinde har spist et måltid med meget protein, har du sandsynligvis oplevet dette selv.

Der er dog blandede data om, hvorvidt protein kosttilskud undertrykke appetitten. Ét studie 7 fandt ud af, at valleproteinpulver ikke undertrykte appetitten, når det blev taget 30 minutter før mad, men det gjorde kasein og ærter. Andre undersøgelser har fundet det modsatte. Valleprotein nedsat selvvurderet appetit 8 hos magre, raske mænd mere end måltider med tun, kalkun eller æg. Valleprotein taget før et måltid også reduceret fødeindtag 9 i et randomiseret kontrolleret forsøg med raske unge voksne.

Mens der er behov for mere forskning i rolle supplerende protein spiller i appetitreduktion 10 , proteinpulver evt reducere det samlede fødeindtag elleve og bidrage til tab af kropsfedt over tid.

Det kan hjælpe dig med at nå dine kaloriemål.

'At lave en drik med proteinpulver kan gøre det nemmere for dem, der oplever lav appetit, og dem, der har meget høje energibehov, holder trit med at spise nok,' siger præstationsdiætist og konsulent. Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD . 'Men blot at bruge proteinpulveret er ikke nok i sig selv, og det er vigtigt altid at parre det med tilstrækkelige kulhydrater og fedt, samtidig med at du sikrer, at den samlede portion indtaget er tilstrækkelig for dig som individ til et måltid eller en snack.'

Proteinpulver kan også være nyttigt for dem, der gennemgår visse medicinske behandlinger. Appetittab kan være en bivirkning af kræftbehandlinger , for eksempel. Flydende ernæring, som smoothies lavet med proteinpulver, kan gøre det lettere at spise, forblive hydreret og indtage flere kalorier.

Du skal selvfølgelig altid tjekke ind hos din læge, inden du ændrer din kost, mens du er i behandling for en underliggende sygdom.

Det kan være gavnligt til at forebygge og håndtere metaboliske tilstande.

Metabolisk syndrom øger din risiko for at udvikle kroniske sygdomme som type 2-diabetes, hjertesygdomme og slagtilfælde. Valleproteinpulver har vist sig at spille en rolle i forebyggelsen og håndteringen af ​​metabolisk syndrom 12 .

I en meta-analyse af ni randomiserede kontrolforsøg 13 valleproteintilskud forbedrede kropsvægt, total fedtmasse og adskillige risikofaktorer for hjertekarsygdomme hos personer, der var overvægtige eller fede.

Nogle kliniske forsøg begynder også at undersøge virkningerne af plantebaserede proteiner på blodsukker, insulin og forhøjet blodtryk 14 . Hamp og sojaprotein kan evt lavere blodsukker- og insulinkoncentrationer femten efter et måltid sammenlignet med en kulhydratkontrol.

'Det er vigtigt at øge ens proteinindtag håndtering af type 2-diabetes 16 fordi protein sænker absorptionen i din krop,' tilføjer DeLaurentis. 'Langsommere absorption giver din blodsukker 17 at spidse mindre højt, mindre hurtigt. Forøgelse af mager muskelmasse med proteinpulver kan også hjælpe med insulin resistens 18 .'

Det kan hjælpe gravide med at nå deres proteinmål.

Under graviditeten , er der et øget behov for protein. At spise nok protein (eller kalorier generelt) kan være svært, især hvis du har at gøre med kvalme og opkastning eller har madaversioner.

'Når din baby (og krop) vokser gennem hele graviditeten, vil din proteinbehovet stiger 19 , hvilket gør det mere udfordrende at opfylde disse behov gennem hele fødevarer alene. Tilføjelse af et proteinpulvertilskud kan hjælpe kvinder med at opfylde deres øgede proteinbehov gennem hele graviditeten,' siger Jamie Adams, M.S., RDN , en prænatal diætist og kvindesundhedsekspert.

I en meta-analyse af 16 studier tyve , førte proteintilskud til en 34 % lavere risiko for lav svangerskabsvægt, 32 % lavere risiko for lav fødselsvægt og 38 % lavere risiko for dødfødsel.

'Mange proteinpulvere er et glimrende supplement til en sund graviditet,' tilføjer diætist Molly Snyder, RDN . 'Jeg brugte personligt proteinpulver regelmæssigt til begge mine graviditeter.'

Ulemper ved proteinpulver

Supplering med proteinpulver har mange sundhedsmæssige fordele, men det betyder ikke, at der ikke er nogen potentielle ulemper:

Det kan forårsage fordøjelsesproblemer.

Nogle mennesker kan opleve fordøjelsesproblemer såsom oppustethed, gas og mavekramper, når de indtager proteinpulver, især hvis de er følsomme over for ingredienserne i produktet.

Det kan forværre nyre- og leverskader, når det indtages i store mængder.

Dem med eksisterende nyre- og leversygdomme skal være forsigtige med, hvor meget protein de indtager. Imidlertid, flere anmeldelsesartikler enogtyve indikerer, at højt proteinindtag ikke udgør sundhedsrisici hos ellers raske individer uden allerede eksisterende lever- eller nyresygdomme.

Der er nogle kvalitetsproblemer.

Ikke alle proteinpulvere er skabt lige, og nogle kan indeholde tilsat sukker, fyldstoffer eller potentielt usunde forurenende stoffer.

Planter ophober også naturligt tungmetaller fra den jord, de dyrkes i, hvorfor veganske proteinpulvere nogle gange har forhøjede niveauer af arsen, cadmium, bly eller kviksølv 22 . En undersøgelse af 134 bedst sælgende proteinpulvere fra Clean Label-projektet fandt, at certificerede økologiske produkter i gennemsnit havde dobbelt så mange tungmetaller.

Det skal bemærkes, at tilsvarende høje tungmetalniveauer fra en Analyse af forbrugerrapporter blev fundet efter at have testet tre portioner proteinpulver om dagen. Det typiske proteinpulverindtag ville sandsynligvis ikke have negative helbredseffekter på grund af tungmetaller 22 hvis det indtages i moderate mængder. Men hvis dette bekymrer dig, så overvej at bruge et proteinpulver, der stammer fra animalske kilder .

Leder du efter produkter, der er tredjepartstestet for renhed og styrke og undersøger mærkets gennemsigtighed, vil det hjælpe dig med at finde den sikreste løsning.

Almindelige misforståelser:

Myte 1: Proteinpulver får dig til at tage på.

Proteinpulver kan hjælpe dig opbygge muskelmasse , men proteinpulver i sig selv forårsager ikke vægtøgning. At spise overskydende kalorier gør.

LÆR MERE: Får protein dig til at tage på i vægt? Sådan bruger du det til at få muskler og tabe fedt

Myte 2: Proteinpulver kan erstatte hele fødevarer.

Uanset om du vælger plantebaserede proteinpulvere eller dem, der stammer fra animalske kilder, kan de ikke give alle de næringsstoffer, som hele fødevarer gør, og bør ikke erstatte andre kostens proteinkilder eller udgør hovedparten af ​​dit proteinindtag.

'Protein pulver kosttilskud, af enhver art, bør være netop det-supplerende til en hel fødevare diæt,' siger diætist ernæringsekspert Nichole Dandrea-Russert, M.S., RDN . 'Det er vigtigt at indtage en bred vifte af hele fødevarer for at få dit proteinindtag, da en bred vifte af fødevarer indeholder en bred vifte af næringsstoffer.'

LÆR MERE: Hvad det faktisk vil sige at være et 'magert protein' + 10 sunde proteinmuligheder

Myte 3: Kun bodybuildere har brug for proteinpulver.

Protein er et vigtigt næringsstof til at opbygge og reparere væv, vedligeholde muskelmasse og understøtte det generelle helbred. Proteinpulver er en praktisk og effektiv måde for alle at øge deres proteinindtag, uanset om de er bodybuildere eller ej.

'Som mennesker er det vigtigt at have muskler. Men misforståelsen er, at opbygning af muskler betyder, at du kommer til at ligne en bodybuilder,' siger Saladino.

LÆR MERE: Jeg har studeret protein i mere end 30 år: Sådan får du nok til lang levetid

Myte 4: Proteinpulver er usikkert for graviditet.

Proteinpulver kan hjælpe gravide kvinder med at opfylde øgede proteinbehov. Du bør dog tale med en prænatal specialist, før du vælger et proteintilskud for at sikre, at det ikke har nogen tilsætningsstoffer, der ikke er blevet godt undersøgt under graviditeten (urter, kunstige sødestoffer og superfood-blandinger), siger Adams.

LÆR MERE: Proteinbehov for kvinder: Hvor meget er nok - og hvad er for meget?

Er proteinpulver godt for dig?

Proteinpulver kan hjælpe med at støtte muskelvækst, hjælpe med vægttab og give en bekvem kilde til protein, når du kæmper for at opfylde dine proteinbehov gennem hele fødevarer alene.

Mens den anbefalede kosttilførsel (RDA) for protein er 0,8 g/kg, tyder masser af beviser på, at disse anbefalinger er utilstrækkelig til at opretholde muskelmasse og styrke 23 som folk bliver ældre. De fleste aktive mennesker bør indtage minimum 100 gram protein om dagen.

'Vi finder ud fra et metabolisk synspunkt, hvor vi overvejende arbejder med kvinder, at hvis de kommer under 100 gram om dagen, mister de de fleste af fordelene ved protein: fedtsyremetabolisme, insulinfølsomhed, vægttab, mæthed,' proteinforsker Don Layman, Ph.D. , forklarer på den mindbodygreen podcast .

For at maksimere muskelproteinsyntesen er det også vigtigt at indtage tilstrækkelige mængder protein i løbet af dagen, med fokus på at spise mindst 20 til 30 gram protein 24 om måltid eller snack . En portion af et proteinpulver af høj kvalitet indeholder normalt 25 til 30 gram protein, så det kan være nyttigt for opdele din proteinfordeling – uanset om du putter det i din morgensmoothie eller indtager det efter en eftermiddagstræning .

Resumé

Hvor meget er for meget?

At stole på proteinpulver til at udgøre det meste af dit proteinindtag er ikke en god idé, da proteinpulver mangler de vitaminer og mineraler, du får fra proteinkilder til hele fødevarer.

Studier 25 har vist, at raske voksne kan tåle forbrug af 2g/kg protein pr. dag og op til 3,5 g/kg i en længere periode. Der ser ikke ud til at være konsensus om en sikker øvre grænse for supplerende proteinindtag, men en portion om dagen vil sandsynligvis ikke forårsage skade.

Sådan finder du et sundt proteinpulver

At vælge et proteinpulver af høj kvalitet og indtage det som anvist kan hjælpe dig med at undgå potentielle negative virkninger. Her er et par ting, du skal kigge efter, før du køber:

• Kort ingrediensliste
• Bæredygtigt produceret
• En komplet aminosyreprofil
• 2-3 gram af leucin per portion
• Mindre end 5 gram tilsat sukker pr
• Ingen kunstige sødestoffer, smagsstoffer eller farver
• Ingen unødvendige fyldstoffer eller tilsætningsstoffer
• Tredjeparts test

mbg's valg til rene proteinpulvere

FAQ

Takeawayen

Proteinpulvere kan være et værdifuldt værktøj for dem, der ønsker at supplere deres proteinindtag og støtte deres sundhed og fitnessmål. Ved at vælge kilder af høj kvalitet og balancere dit indtag med en sund kost og regelmæssig fysisk aktivitet, kan du bruge proteinpulver sikkert og effektivt. (Lær mere om det bedste tidspunkt at have dit proteinpulver her .)

Rådfør dig altid med en sundhedspersonale, før du starter et nyt kosttilskud, og husk, at proteinpulver kun er en del af en omfattende tilgang til sundhed og fitness.