Her er en funktionel MD's 3 nye regler for ældning bagud

Det er en spændende tid for langtidsrummet. Med ny forskning og teknologier dukker op hver eneste dag, og det har aldrig været nemmere at tage kontrol over dit helbred. Levetidsvidenskaben udvikler sig altid, og vores egne rutiner bør afspejle de skiftende tidevand.

Det er nemt at blive dogmatisk, men hvis du virkelig ønsker at reducere din biologiske alder, vil du måske gribe det an med lidt mere fleksibilitet. På denne episode af mindbodygreen podcast , funktionel medicin læge Mark Hyman, M.D., forfatter af Young Forever: Hemmelighederne til at leve dit længste, sundeste liv , diskuterer, hvordan hans sunde aldringsrutine har udviklet sig gennem årene – de 'nye regler' for lang levetid, om man vil. Nedenfor finder du hans opdaterede nonnegotiables:

Modstandstræning er afgørende.

'Jeg plejede at være ham, der cyklede 100 miles om dagen,' fortæller Hyman. 'Jeg vil stadig tage ud på et par timers [lang] cykeltur, men det, der er blevet mere og mere klart for mig, er, at hvis du ikke forstår, hvordan man opbygger muskler, hvordan man forbedrer dit mitokondrienummer og -funktion, vil ældes hurtigere.'

Muskelmasse er afgørende for lang levetid , punktum og punktum. At have lav muskelmasse har tidligere været forbundet med en øget risiko for kognitiv tilbagegang 1 , insulin resistens 2 , og høje inflammatoriske markører 3 . Det har dog vist sig muskelstyrkende aktiviteter reducere dødelighedsrisikoen med 10 til 17 % 4 .

'Det kan være bands , det kan være vægte, det kan være alle mulige ting, du kan gøre, men modstandstræning er så afgørende for at stimulere muskelsyntese, mitokondriel biogenese og forbedre funktionen,' tilføjer Hyman. Det betyder ikke, at du aldrig bør gøre det. cardio – bare sørg for at tilføje en form for styrketræning til rotationen. 'Jeg tror, ​​du har brug for begge dele,' siger Hyman. Se her for vores fulde guide til styrketræning, med nogle eksempler på bevægelser, du kan følge.

Få nok protein.

Med hensyn til muskelmasse kan vi ikke glemme protein. Protein er en byggesten i muskler, og det er afgørende for optimal energi, immunitet, metabolisk funktion, muskuloskeletal sundhed, hormonbalance, restitution og mere . Nu opfordrer et stigende antal sundheds- og ernæringseksperter folk til at gøre det gå ud over RDA 5 og øge proteinindtaget - inklusive Hyman.

fiskene mand skytten kvinde

'Du ser folk, der ikke forstår videnskaben om protein [er] meget skrøbelige, og skrøbelighed er en risikofaktor for tidlig død 6 , fald og sarkopeni,' siger han. 'Nu, hvis du vil være veganer, er det okay, men du er nødt til at forstå, hvad du laver, og hvordan du holder dig ude af problemer.'

Du kan se, ikke alt protein er skabt lige. Planteproteiner har en tendens til at have et lavere indhold af aminosyren leucin, som anses for den vigtigste for muskelproteinsyntese 7 . 'Lad os sige, at du gerne vil have 120 gram [protein], hvilket virkelig er, hvad du bør få, du skal spise 31.000 kalorier og 24 kopper brune ris. Nu giver det bare ingen mening,' forklarer han. 'Jeg tror ikke, at det at eliminere animalsk protein, medmindre du er villig til at være virkelig streng omkring dit proteinindtag og har behandlet planteproteinpulver med tilføjede aminosyrer [sætter dig] i god form.'

Selvfølgelig, hvis du spiser animalske proteiner, vil du gerne sikre dig, at du indtager græsfodrede kilder af høj kvalitet, hvis du kan. 'Jeg tror, ​​at det er rigtig vigtigt at have den rigtige mængde og den rigtige slags protein på det rigtige tidspunkt,' tilføjer Hyman.

Fokus på søvn.

OK, vi har talt om forbindelsen mellem søvn og lang levetid i et stykke tid nu - det er ikke nødvendigvis en 'ny regel' for at øge sundheden. Alligevel tåler det at gentages, ifølge Hyman. 'Søvn er en tid med reparation, fornyelse, genopbygning og en tid med autofagi,' fortæller han. 'At kortlægge dig selv på søvn og ikke fokusere på kvaliteten af ​​din søvn vil fremskynde aldring over hele linjen.'

Kort søvnvarighed (mindre end syv timer) er lige forbundet med kortere telomerer 8 , hvor fem timer er særligt risikabelt. Sørg for at have en solid afviklingsrutine og måske investere i en naturlig søvnhjælp , hvis du har brug for et ekstra skub.

Takeawayen.

Forøgelse af sundheden kræver ikke en gigantisk rutinemæssig eftersyn; faktisk er de fleste af Hymans tips faktisk ret ligetil. Få god søvn af høj kvalitet, fokuser på muskelmasse, og sørg for at spise nok protein – tre enkle regler, vi alle kan blive enige om, synes du ikke?

Vi håber, du nyder denne episode! Og glem det ikke abonner på vores podcast på iTunes , Google Podcasts , Spotify , eller Amazon musik !