3 vaner, der kan forbedre din knoglesundhed, når du bliver ældre

Svækkende knogler betragtes ofte som en 'ældre persons problem', der først skal løses efter et brud eller pause, siger Clare Masternak, PA-C , en ortopædisk kirurgisk lægeassistent og knoglesundhed og skrøbelighedsfrakturprogramkoordinator hos Michigan Medicine.

Som et resultat er unge ofte tilbage uden nogen idé om, hvordan de kan pleje deres knoglesundhed - eller hvis det er noget, de skal prioritere i første omgang. 

”Jeg tror, ​​vi hører altid at vokse op, at calcium er godt for knogler og D -vitamin er godt for os, 'siger Masternak.' Men det er slags, hvor diskussionen stopper, indtil vi er ældre, og måske har vi haft et brud. '

Problemet: I en alder af 30 når du din maksimale knoglemasse - den største mængde knogler, du nogensinde har. Efter dette punkt bygger du ikke meget ny knogle, siger Masternak. Og når du bliver ældre, er det mere sandsynligt, at du oplever knoglerelaterede sundhedsmæssige bekymringer. 

Heldigvis er der flere livsstilsvaner, som yngre mennesker kan vedtage for at holde deres knoglesundhed i skak, når årene går. Her er hvad man skal vide.

Dit knoglesundhed over tid

Når du bliver ældre, formindskes din evne til at opbygge ny knogler (alias ossifikation), men processen med knogletilstand (alias resorption) forekommer i samme hastighed, hvilket skaber en ubalance, der kan føre til osteopeni og osteoporose, siger Masternak.

Knogler kan blive mindre tætte, mere sprøde og følgelig mere sandsynligt til brud. Og denne proces øges generelt efter overgangsalderen , når østrogenniveauer falder, tilføjer hun; Det er kendt, at hormonet regulerer knoglemetabolismen (hastigheden for knoglemodning til dannelse), og østrogenmangel er en af ​​de største årsager til postmenopausal osteoporose, ifølge forskning, der er offentliggjort i Videnskabelige rapporter 1 .

Visse sundhedsmæssige forhold kan forværre fald i knoglesundheden. Hvis du er kronisk Manglende vitamin D -hvilke 35% af voksne 2 I USA er - dine knogler kan blødgøre og øge risikoen for brud, siger Masternak.

'Ofte andre medicinske problemer, der vokser op, når vi bliver ældre, som nyresygdom, leversygdom og ofte diabetes, kan også have en effekt på knoglesundheden,' bemærker hun. 

Hvordan man forbedrer knoglesundheden, når du bliver ældre

Der er ikke nogen klare symptomer forbundet med svage knogler, med undtagelse af et brud, siger Masternak. ”Vi har ikke smerter fra tæthed med lav knogler,” tilføjer hun. 'Vi har kun smerter, når vi bryder en knogle.'

Knogletæthedstests anbefales typisk ikke til unge, sunde individer, siger Masternak; Kvinder rådes generelt til at planlægge deres første screening, når de er 65 år gamle, ifølge Kontor for sygdomsforebyggelse og sundhedsfremme .

nummer nummer 656

Selvom det er vanskeligt at bestemme styrken og kvaliteten af ​​dine knogler, er livsstilsvanerne forbundet med forbedret knoglesundhed relativt enkle at implementere - og de kan også gavne andre organer, inklusive dit hjerte, lunger og lever.

Her deler Masternak de tre praksis, du kan vedtage i dag for at beskytte dine knogler, når du bliver ældre:

Bliv på toppen af ​​din calcium- og vitamin D -indtagelse \

Disse to næringsstoffer spiller en central rolle i at støtte knoglesundhed. Calcium udgør størstedelen af ​​din skeletstruktur, og det hjælper også med blodkarskontraktion og udvidelse, muskelfunktion og blodkoagulation, blandt andre processer, ifølge National Institutes of Health 3 (NIH).

Når du ikke spiser nok calcium - enten gennem mad eller kosttilskud - vil din krop stimulere en proces til at trække mineralet fra dine knogler, hvilket øger risikoen for knogletab, siger Masternak. Tilsvarende fremmer D -vitamin, som kan opnås gennem mad, kosttilskud og soleksponering, calciumabsorption i tarmen.

Uden nok af det kan din krop ikke være i stand til korrekt at udnytte alt det calcium, du spiser, hvilket bidrager til osteoporose, pr. er 4 .

For at sikre, at du forbruger de anbefalede 1.000 til 1.200 milligram calcium dagligt (afhængigt af din alder), prioriterer fødevarer såsom mejeriprodukter (f.eks. Yoghurt, mælk, ost), befæstede drinks (f.eks. Sojamælk, appelsinsaft), og fisk (f.eks. Laks og sardiner med knogler). Hvis du har brug for hjælp til at møde denne retningslinje efter justering af din diæt, skal du overveje et supplement, siger Masternak, om det er en godt formuleret multivitamin   eller stand-alone calciumtilskud .

D -vitamin findes primært i fisk og befæstede mælk og korn, så det er ofte vanskeligt for folk at forbruge Det anbefalede daglige beløb Gennem diæt alene, siger Masternak. For at øge dit indtag skal du kigge efter Et supplement, der indeholder vitamin D3 , som har vist sig at øge serumniveauerne på 25 (OH) D (biproduktet af en proces i leveren, der aktiverer vitamin) i større grad end vitamin D2, ifølge den er 4 .

'Nogle mennesker er dog mangelfulde og har brug for mere [D -vitamin], hvis de har cøliaki, en historie med irritabel tarmsygdom, eller de tager en medicin mod sur tilbagesvaling, som kan ændre din krops evne til at absorbere visse næringsstoffer, 'Masternak -flag. 'Jeg vil anbefale nogen at få en D -vitamin -screening.'

Udføre vægtbærende øvelser regelmæssigt

Fysisk aktivitet, specifikt vægtbærende øvelse, er 'enormt vigtig' til at opretholde knoglesundhed, når du bliver ældre, siger Masternak. Praksis, der placerer mere mekanisk belastning på dine knogler, end de oplever i dagligdagen, såsom styrketræning , Løb , vandreture og trappeklatring, kan stimulere knoglevækst og øge knoglestyrken, Forskning antyder 5 .

For at høste disse knoglesundhedsfordele anbefaler Masternak at udføre aktiviteter af modstandstype i 30 til 40 minutter dagligt. Hvis det er svært at opnå, skal du sigte mod at få så meget aktivitet som muligt og forblive i overensstemmelse med din rutine, tilføjer hun. 

Undgå tobak og nikotin, og begræns alkohol

Rygning og vaping kan direkte påvirke din knoglesundhed, siger Masternak. Forskning antyder 6 Denne tobaksrygning kan skabe en ubalance i knogleomsætningen, hvilket fører til reduceret knoglemasse, og at holde op ser ud til at vende dens skadelige virkninger og forbedre knoglesundheden. Og mens dataene i øjeblikket er begrænset, a 2021 Artikel 7 i Bone & Joint Research antyder, at høje koncentrationer af nikotin (såsom dem, der findes i e-cigaretter), kan forringe funktionen af ​​osteoblaster (cellerne, der er ansvarlige for knogledannelse) og osteoklaster (cellerne, der er ansvarlige for knogleresorption).

Der er også en forbindelse mellem dårlig knoglesundhed og drikker , siger Masternak. Kronisk alkoholindtag har vist sig at hindre udviklingen af ​​ideel spids knoglemasse hos unge og fremskynde knogletab hos ældre individer, skønt nogle tidlige undersøgelser antyder, at let drikke kan være forbundet med højere knoglemineraltæthed hos postmenopausale kvinder pr. En undersøgelse fra 2021 8 offentliggjort i Plos en .

Dit bedste valg? Undgå tobak og e-cigaretter, og reducer alkoholforbruget.

Takeaway

Selvom knoglesundhed delvis er påvirket af genetik, kan grundlæggende wellness -praksis såsom indtagelse af nok D -vitamin og calcium, udøve regelmæssigt og begrænse tobak, nikotin og alkoholindtagelse hjælpe med at holde dine knogler stærk og reducere din risiko for brud, når du bliver ældre, Siger Masternak. Ligesom dit hjerte og lunger er knogler levende væv, og det er vigtigt at behandle dem med den samme TLC i enhver alder.