4 potentielle fordele ved Kombucha & hvordan man vælger den rigtige type

Kombucha har god PR. Når mange mennesker tænker på tarmsundhed, går deres sind direkte til den sprudlende bryg. Kommercialiseringen og den voksende efterspørgsel efter prisbillig, velsmagende kombucha har imidlertid ført til nogle få problemer, herunder høje niveauer af tilsat sukker og varierende niveauer af aktive forbindelser som probiotika. 

I denne artikel dykker vi ned i forskningen bag de sundhedsmæssige fordele ved kombucha, så du kan beslutte, om det er værd at inkludere i din drikkevarerotation.

• Kombucha kvalitet varierer: Kombucha er ikke standardiseret, hvilket betyder, at nogle kombucha-produkter indeholder forskellige ingredienser og niveauer af probiotiske bakterier og gær.
• De fleste af dens fordele er ikke videnskabsstøttede: Menneskelig forskning i de potentielle fordele ved kombucha er begrænset, og de fleste af påstandene om kombuchas indvirkning på sundheden er baseret på dyre- eller reagensglasundersøgelser. 
• ... Men det betyder ikke, at det er dårligt for dig: Kombucha kan stadig være et sundere alternativ til sukkerholdige læskedrikke. Hvis du nyder at nippe til det med måde, er der ingen grund til at stoppe.

Hvad er kombucha?

Kombucha er en boblende drik, der er lavet ved at kombinere grøn eller sort te med sukker og symbiotiske kulturer af bakterier og gær, også kendt som en SCOBY.

En SCOBY er en gelatinøs fermenteringsmedium 1 der indeholder eddikesyrebakterier (AAB), mælkesyrebakterier (LAB) og gær. Mikroorganismerne i SCOBY gærer sukkeret , hvilket resulterer i en boblende og syrlig drik, der har et højt indhold af sundhedsfremmende forbindelser som f.eks. probiotika , polyphenoler og organiske syrer.

På trods af den seneste brummer er kombucha blevet indtaget siden oldtiden. Det var det faktisk først brygget i Kina 2 for over 2.000 år siden, hvor den blev værdsat for sine afgiftende og energigivende egenskaber. Kombucha blev introduceret i Østeuropa i løbet af det 20. århundrede 3 og vandt popularitet i USA i løbet af 1990'erne. 

De potentielle sundhedsmæssige fordele ved kombucha skyldes dens unikke koncentration af aktive stoffer, som f.eks probiotiske bakterier og gær .

Forskelle i sammensætning

Du finder ikke de samme mikroorganismer i hver kombucha. Nogle kombuchas indeholder f.eks probiotiske stammer ligesom Lactobacillus og Lactococcus, men disse bakterier er ikke altid til stede 4 i kombucha-bryg.

Kombucha kan også indeholde polyphenolantioxidanter, aminosyrer, eddikesyre, B-vitaminer og mineraler som zink, jern og mangan. Men igen, typerne og mængderne af disse stoffer kan variere betydeligt mellem kombucha-mærker. 

'Det er vigtigt at forstå, at ikke alle kombuchas er ens,' Amanda Sauceda, RDN , fortæller mindbodygreen. Hun påpeger, at en undersøgelse fra 2022 offentliggjort i Næringsstoffer der evaluerede ni kombucha-produkter, fandt ud af, at alle produkterne havde væsentlige forskelle 5 i antioxidantaktiviteter, metabolitter og probiotiske typer og koncentrationer. 

Da produktionen af ​​kombucha ikke er standardiseret, er den endelige sammensætning og sundhedsmæssige fordele ved kombucha afhænger af starterkulturen 4 , ingredienser, gæringstid, sukkerindhold og meget mere. 

På grund af forskelle i ingredienser og brygningsmetoder varierer sammensætningen af ​​kombucha betydeligt afhængig af hvilken type du køber.

Oversigt

Potentielle sundhedsmæssige fordele

Mens nogle forskningsresultater tyder på, at kombucha kan fremme sundheden på flere måder, er de fleste af disse undersøgelser blevet gennemført på dyr eller i reagensglas. Menneskelig forskning, der undersøger de potentielle sundhedsmæssige fordele ved kombucha, er begrænset på nuværende tidspunkt.

Dette er dog de fordele, der har mest forskning bag sig:

Det kan understøtte et sundt tarmmiljø

Kombucha kan give en række probiotika og andre stoffer, der er kendt for at gavne tarmsundheden , såsom LAB og polyphenol antioxidanter.

LAB, ligesom Lactobacillus og Lactococcus , har vist sig at styrke og forbedre funktionen af ​​tarmbarrieren 6 eller tarmforing ved at øge slimproduktionen, fremme frigivelsen af ​​enzymer, der hæmmer væksten af ​​patogene mikrober, reducere inflammation og øge integriteten af ​​tætte forbindelser, der fungerer som en barriere mod patogener.

Derudover modulerer probiotiske bakterier tarmbakteriers sammensætning ved at støtte væksten af ​​gavnlige bakterier. Kombucha kan også indeholde gær, der er kendt for at have en positiv indflydelse på tarmsundheden, som f.eks Saccharomyces arter, samt antioxidanter og antiinflammatoriske forbindelser.

'Selvom det lover, dukker det videnskabelige bevis, der understøtter kombuchas fordele for tarmsundheden, stadig frem, og det bør betragtes som en del af en holistisk kosttilgang snarere end en selvstændig løsning.' Vincent Pedre, M.D., en bestyrelsescertificeret internist og tarmsundhedsekspert, fortæller mindbodygreen.

Det kan have blodsukkersænkende egenskaber

Kombucha indeholder flere stoffer, der kan hjælpe med at støtte blodsukkerreguleringen, såsom eddikesyre, et biprodukt af gæring, der har blodsukkersænkende virkning.

En lille 2023 pilotundersøgelse offentliggjort i Grænser i ernæring fandt ud af, at når deltagere med diabetes drak 240 milliliter kombucha i fire uger, oplevede de en signifikant 29 % reduktion i deres gennemsnitlige fasteblodsukker 7 sammenlignet med baseline.

En anden nylig undersøgelse viste, at det hjalp at drikke kombucha sammen med et måltid med højt glykæmisk indeks reducere måltidets påvirkning 8 på blodsukkerniveauet sammenlignet med sodavand. Forskere foreslår, at kombucha hjælper med at bremse fordøjelsen og optagelsen af ​​stivelse, hvilket kan hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet.

Selvom disse resultater er lovende, er der behov for større undersøgelser for fuldt ud at forstå, hvordan kombucha påvirker blodsukkeret.

Det kunne fremme hjertesundheden

Selvom der ikke er noget bevis for, at at drikke kombucha kan sænke risikoen for hjertesygdomme hos mennesker, har flere dyreforsøg fundet, at en kombucha-rig kost kan være effektiv i reduktion af høje niveauer af blodlipider 9 , ligesom LDL-kolesterol.

Resultater fra dyreforsøg tyder også på, at kombucha kan have anti-aterosklerotiske egenskaber. Åreforkalkning er fortykkelse eller hærdning af arterierne forårsaget af en ophobning af plak og er hovedårsagen til hjertesygdomme.

Kombucha kan hjælpe med at beskytte hjertesundheden gennem flere mekanismer, herunder mindske tarmens absorption af fedt og reducere inflammation 10 .

Husk, at der i øjeblikket ikke er menneskelige beviser, der tyder på, at drikke kombucha kan beskytte hjertesundheden, og der er behov for flere undersøgelser, før der kan drages stærke konklusioner.

Det kan have andre potentielle fordele, men mere forskning er nødvendig

Ud over de potentielle sundhedsmæssige fordele, der er anført ovenfor, tyder resultater fra reagensglas og dyreforsøg på, at kombucha kan understøtte sundhed på andre måder, såsom beskyttelse mod leverskader og forbedring af immunfunktionen.

Men igen, mere menneskelig forskning er nødvendig, og kombuchas fordele afhænger sandsynligvis af faktorer som fermenteringstid, probiotiske typer og niveauer og anvendte ingredienser. 

Hvornår skal man drikke kombucha

Kombucha kan nydes når som helst på dagen som et alternativ med lavt sukkerindhold til sodavand, energidrikke, sødet te og andre søde drikke. Husk dog, at de fleste kombuchaer har noget koffein, så vær forsigtig, når du drikker den tæt på sengetid.

Hvis du gerne vil høste dets potentielle blodsukkersænkende fordele, så prøv at drikke kombucha sammen med kulhydratrige måltider, som pasta, risretter og sandwich. Selvom forskningen er begrænset, tyder nogle undersøgelsesresultater på, at det kan hjælpe at drikke kombucha sammen med kulhydratrige måltider reducere blodsukkerstigninger efter måltid 8 og understøtte et sundere blodsukkerniveau.

Når det er sagt, er det vigtigt at bemærke, at nogle typer kombucha er meget høj i tilsat sukker og kan have den modsatte effekt på glykæmisk kontrol. Hvis du gerne vil tilføje kombucha til din kost for at støtte blodsukkeret, er det bedst at vælge et lavt sukkerindhold.

Oversigt

Shopping tips

Selvom der ikke er nogle faste regler, når det kommer til at vælge et kombucha-bryg, der er godt for dig, kan følgende tips hjælpe dig med at finde et sundere produkt:

Tjek indholdet af tilsat sukker

Desværre er mange kombuchas høj i tilsat sukker, hvor nogle indeholder mere end 16 gram (4 teskefulde) tilsat sukker pr. flaske.

At vælge kombuchas, der indeholder mindre end 6 gram tilsat sukker pr. 8-ounce servering, kan hjælpe dig med at holde dit tilsatte sukkerindtag i skak.

'Se efter bryg med minimalt tilsat sukker og uden kunstige smagsstoffer eller konserveringsmidler, som kan forringe den naturlige gæringsproces,' råder Pedre.

Sauceda anbefaler at holde sig til mindre portioner kombucha (~ 4 ounce) for at hjælpe med at styre dit sukkerindtag, især når du nyder en bryg med højere sukker. 

Gå til køleafdelingen

Selvom der er holdbare kombuchaer, anbefaler de fleste kombucha-eksperter at række ud efter nedkølede kombuchaer. Køling er nødvendig for at holde de levende og aktive kulturer, der findes i kombucha levedygtige.

Pasteuriserede kombuchaer indeholder probiotika, der tilsættes efter pasteuriseringsprocessen, hvilket er forskelligt fra de probiotika, der naturligt findes i upasteuriserede, rå kombuchaer.

Vælg traditionelt fermenteret boch

Nogle eksperter foreslår at købe 'traditionelt fermenterede' kombuchas. Disse indeholder te, sukker og SCOBY og er fri for tilsatte probiotika; enhver probiotika indeholdt i drikkevaren er et resultat af den naturlige gæringsproces.

Nogle virksomheder tilføjer probiotika til det færdige produkt efter pasteurisering eller for yderligere at forbedre bryggets sundhedsmæssige fordele.

Der er ingen beviser for, at den ene type er sundere end den anden. Men purister, der ønsker at gå med en naturligt produceret drik, vil måske gerne nå en traditionelt fermenteret kombucha.

Vær forsigtig med alkoholindholdet

Traditionel kombucha indeholder naturligt en lille mængde alkohol ( mindre end 0,5 % ). Hård kombucha, som for nylig er vokset i popularitet, er meget højere i alkohol end traditionel kombucha. Det kan indeholde op til 8 % alkohol, så det er vigtigt at læse etiketterne, når du køber booch. 

Det er også vigtigt at have dine smagspræferencer i baghovedet, da kombucha kan smage vildt forskelligt, alt efter hvilke ingredienser og bryggemetoder der bruges. Nogle kombuchas er meget syrlige og syrlige, mens andre er sødere og lettere. Du skal muligvis prøve et par kombuchas, før du finder en, du kan lide.

Andre perspektiver på kombucha

Selvom der sandsynligvis er nogle positive ting ved at drikke kombucha, er fordelene ved kombucha ofte overhypet i velværesverdenen. 

Selvom der er klare beviser på, at kosthold med højt indhold af fermenterede fødevarer og drikkevarer, såsom yoghurt, kefir, kimchi og surkål, kan understøtte tarmsundhed og endda beskytte mod visse sygdomme 11 , er der i øjeblikket begrænsede beviser for, at kombucha har nogen væsentlig effekt på menneskers sundhed.

Begrænsede menneskelige undersøgelser tyder på, at at drikke kombucha kan hjælpe med at reducere blodsukkerniveauet hos personer med diabetes og reducere effekten af ​​måltider med højt kulhydratindhold på blodsukkeret. Resten af ​​de sundhedsmæssige fordele forbundet med kombucha, såsom fremme af et sundt tarmmiljø og understøttelse af immunsundhed, er dog baseret på reagensglas- og dyreforskning. 

Derudover er kombucha-bryg ikke alle ens og indeholder forskellige bakteriestammer, sukkerindhold og tilsætningsstoffer, der har forskellige virkninger i kroppen. 

Selvom dette ikke betyder, at det er spild af penge at drikke kombucha, er det vigtigt at forstå, at der stadig er meget at lære om kombucha og dens indvirkning på sundheden.

Oversigt

Den mindbodygreen POV

At spise en varieret og probiotikarig kost er en fantastisk måde at støtte dit tarmmikrobiom -og kombucha er en af ​​de få drikkevarer derude, der er naturligt høj i probiotika. Imidlertid varierer dets udvalg af probiotika fra flaske til flaske.

Ingredienserne, gæringstiden, sukkerindholdet osv. påvirker alle de sundhedsmæssige fordele ved et mærkes 'booch'. Og når du smider hjemmebrygget kombucha i blandingen, bliver det klart, at det er svært at komme med generelle udtalelser om kombuchas sundhedsmæssige fordele.

Når det er sagt, hvis du kan lide at nippe til kombucha fra tid til anden, er der ingen grund til at stoppe - især hvis du drikker det i stedet for muligheder med højere sukker såsom sodavand og energidrikke. Bare sørg for at blive ved med at blande tingene sammen og få probiotika fra andre fødekilder også.

—Emma Loewe, mindbodygreen health & sustainability director

Dette gælder ikke for dig, hvis:

Selvom kombucha anses for at være relativt sikker, er det ikke det rigtige valg for alle. De, der er gravide og dem, der er immunkompromitterede, rådes generelt til at undgå at indtage upasteuriserede produkter, såsom upasteuriseret kombucha. Kombucha indeholder også små mængder alkohol, hvilket gør det usikre for børn og gravide 12 . 

'Drikkens naturlige surhedsgrad, selvom den er gavnlig i moderation, kan være problematisk for dem med gastrointestinal følsomhed,' bemærker Pedre. 'Ingefær kombuchas, selvom det er nyttigt for fordøjelsen, kan også forværre sure opstød hos personer, der er følsomme.'

Der har været rapporter om personer, der har oplevet bivirkninger som åndenød, tæthed i halsen, hovedpine, kvalme og opkastning efter at have drukket kombucha, men disse bivirkninger er ikke almindelige. Det er også muligt at være allergisk over for kombucha, men igen, det er ikke almindeligt.

De fleste farer forbundet med kombuchaforbrug er relateret til at drikke hjemmebrygget kombucha. Forkert brygget kombucha kan være meget sur eller indeholde forurenende stoffer, der kan skade dit helbred. Hvis du laver kombucha derhjemme, er det vigtigt at følge strenge brygnings- og sikkerhedsstandarder for at undgå kontaminering med farlige patogener og for at sikre, at slutproduktet er sikkert at drikke. 

Hvis du er interesseret i at lære at lave kombucha, så overvej at tage en klasse fra en erfaren kombucha-producent, så du kan lære sikker brygningspraksis.

FAQ

Takeawayen

Selvom nogle mennesker sværger til kombucha, mangler menneskelige undersøgelser, der understøtter dens påståede fordele, og mere forskning er nødvendig for fuldt ud at forstå, om kombucha (især kommercielt fremstillet kombucha) er så sundt, som det er hypet til at være.

kræft kvinde vædder mand

Hvis du kan lide kombucha, er det helt sikkert at fortsætte med at drikke det. Men hvis det er de sundhedsmæssige fordele, du leder efter, vil du gerne inkludere andre tarmstøttende fødevarer - som kefir, yoghurt, surkål og kimchi - også i din kost.