5 ernæringstips til at falde hurtigere i søvn (og faktisk sove roligt)

Råd om at sove godt handler ofte om forbedring søvnhygiejne . Det inkluderer indstilling af dit soveværelse til et pænt afkølet (men ikke for køligt soveværelse), begrænsning af skærmtid og etablering af en natterutine. 

Men forskning viser, hvad (og hvornår) du spiser, påvirker din søvn. Den gode nyhed er, at disse ernæringstips til bedre søvn er relativt enkle at tilføje til din rutine. 

Spis en proteinrig middag

Kvaliteten af ​​kosten, især i måltidet tættest på sengetid, kan påvirke søvnarkitekturen (såsom tid brugt i dyb søvn eller let søvn).

Det viser undersøgelser en lav-protein diæt (en bestående af 16% af en dags kalorier kommer fra protein) er forbundet med dårlig søvnkvalitet. Det er dog gennemsnitligt proteinforbrug 1 i USA! 

Så sørg for, at du får nok af dette vigtige makronæringsstof i løbet af dagen og ved middagen er afgørende. For de fleste mennesker, sigt efter at få mindst 30 gram protein pr. måltid (andre kan have gavn af 40 til endda 50 gram). 

Da protein sænker fordøjelsen, er det bedst at spise denne aftensmad mindst 2 til 3 timer, før du lægger dig ned for natten. (Tørklæder ned siger en bøfmiddag højre før kan føles ubehageligt og føre til mere urolig søvn). 

Tjek dette ud 3-dages måltidsplan med højt proteinindhold til middagsinspiration. 

RELATERET LÆSNING: Sådan spiser du mere protein, uden at det overtager dit liv  

Tilføj flere fibre til måltider

Den næste justering er at tilføje mere fiber til måltider. Dette inkluderer middag og hele dagen. 

9. marts stjernetegn

Næsten 95 % af befolkningen i USA ikke får de anbefalede 25-38 gram fibre dagligt (gennemsnitligt indtag er omkring 16 gram for voksne). Og en kost med lavt fiberindhold er blevet forbundet med lettere, mindre genopbyggende søvn. 

Fiber har masser af forskellige funktioner i kroppen: Det hjælper dig med at føle dig mæt, stabiliserer blodsukkeret og beriger tarmmikrobiomet.  

 Og tarmmikrobiomets sundhed kan påvirke søvn gennem tarm-hjerne-aksen. En undersøgelse fra 2023 konkluderede, at metabolisme af fiber 2 i tyktarmen sætter en kæde af reaktioner i gang, der forbedrer tarmbarrieren, inflammatoriske veje og serotoninsekretion (som er en forløber for melatonin og hjælper dig med at føle dig rolig).

7. sep stjernetegn

Fiber findes i en række plantefødevarer som frugt, grøntsager, bønner og korn. Her er vores komplette liste over 25 fiberrige fødevarer .

Tag magnesium 1-2 timer før sengetid 

Magnesium har fået masser af opmærksomhed på det seneste for søvn, og det hjælper faktisk. 

Magnesium er et væsentligt næringsstof involveret i mere end 300 kemiske processer i kroppen, herunder energiproduktion, muskelfunktion og regulering af neurotransmittere 3 (plus og mere).*

Når det kommer til at falde i søvn, magnesium hjælper 4 på et par måder.* For det første hjælper det med stresshåndtering 5 og fremmer en følelse af ro – som begge er vigtige for at forberede sig på at falde i søvn.* 

Det aktiverer receptorer for gamma-aminosmørsyre (GABA) , en neurotransmitter, der understøtter afslapning og søvn.*

Magnesium bis-glycinat betragtes ofte som den bedste form for magnesium til søvn, og det er grunden til, at vi inkluderede det i mindbodygreens .* 

Magnesiumbisglycinat er en meget absorberbar og blid form for magnesium, der hjælper med at fremme længere og dybere søvn.* Det er også parret med jujubefrøekstrakt (en frugt, der længe har været brugt i traditionel kinesisk medicin til at hjælpe søvnforstyrrelser) og PharmaGABA ® (hvilket også er klinisk vist at hjælpe kroppen med at sove roligt 6 ).*

Bare tag det en time eller to før sengetid for at hjælpe dig med at slappe af. 

Det virker!

Undgå sukkerholdige fødevarer sent om aftenen

Denne er sandsynligvis ingen overraskelse, men sukkerholdige eller carby-snacks om aftenen - som den skål med is, småkager eller slikbar - kan øge dit blodsukker. Dette giver dig et udbrud af energi - modvirker din krops signaler om, at det er tid til at bremse. 

Det efterfølgende blodsukkernedbrud kan også udløse stresshormon kortisol , hvilket også øger energien. I en sund døgnrytme er cortisol i gang laveste niveauer om natten . 

Prøv i stedet disse chokoladetrøfler uden sukker eller dette søvnunderstøttende smoothie hvis du har en aften sød tand. 

Undgå det glas vand før sengetid

Selvom det ikke er usundt at drikke vand senere om natten i sig selv, kan det forstyrre den generelle søvnkvalitet og velvære at vågne midt om natten for at bruge badeværelset.

drømte om frøer

For nogle mennesker drikker mere end 8 ounce vand lige før sengetid 7 kan øge antallet af ture på toilettet natten over. 

Det er bedst at fordele dit vandindtag jævnt i løbet af dagen og være opmærksom på, hvor meget du indtager sent om aftenen. Urolog Vannita Simma-Chiang, M.D. tidligere fortalt mindbodygreen det anbefaler hun tage din sidste tår vand tre til fire timer før du går i seng. 

Takeawayen

At forbedre din søvn kræver mere end blot at optimere dit søvnmiljø. At foretage justeringer af, hvad og hvornår du spiser, ud over at det hjælper dig med at sove roligt.*