5 måder at forlænge dine telomerer på + stræb efter lang levetid

Inden for sundhed og lang levetid dukker ny forskning op hver eneste dag, hvor nye og spændende resultater bryder internettet (og går viralt på sociale medier) hele tiden. Nogle emner er dog ikke altid nemme at forstå ved første øjekast. Eksempel: telomerer. 

Hvis læsningen af ​​det udtryk lige fik dig til at løfte øjenbrynet, er du ikke alene – vi forklarer mere nedenfor, men ved bare, at de er afgørende for levetiden.

Faktisk, jo længere dine telomerer er, jo længere lever du. Sådan holder du dem så længe som muligt.

For det første, hvad er telomerer?

Tænk på telomerer som den lille klare plastikfolie på enden af ​​en snørebånd (teknisk kaldet en aglet, hvis du var nysgerrig). Uden aglets kan din snørebånd begynde at flosse, og kvaliteten ville blive kompromitteret.

Telomerer er aglets af dit DNA. De tjener som en beskyttende hætte på enden af ​​dine kromosomer for at beskytte dem mod skader og forfald over tid. Jo længere telomererne er, jo mere beskyttelse har dine celler. 

Desuden repræsenterer telomerer en markør for, hvordan kroppen vil ældes: Efter at have studeret telomerlængden på tværs af flere arter, fandt et forskerhold fra Spanien, at hastigheden af ​​telomerhenfald over tid kunne præcist forudsige den pågældende arts levetid. Og unormalt korte telomerer synes at gøre mennesker mere modtagelige for tilstande som knoglemarvssvigt, lungefibrose, leversygdomme og mave-tarmsygdomme over tid.

Hvordan man forlænger dem

Forlæng dine telomerer, og du vil øge din levetid - målet er nemmere at nå, end du tror. Sådan gør du: 

Spis en nærende kost

Det første skridt er at spise en nærende kost, især en fyldt med omega-3 fedtsyrer . På en episode af mindbodygreen podcast , internationalt anerkendt sundhedspsykolog  Elissa Epel, ph.d , faktisk undersøgt virkningerne af omega-3 på telomerer specifikt. 'Deltagerne, der havde omegaerne: Jo mere de absorberede det i deres røde blodlegemer, jo længere deres telomerer blev 1 ' siger hun. 

Hun elsker også  middelhavskost (som også prioriterer omega-3). 'Det er det mønster, der altid viser sig som relateret til lavere niveauer af inflammation, [oxidativt] stress , og telomer længde 2 ', forklarer hun. 

Denne diæt består hovedsageligt af følgende fødevarer: 

25. januar tegn

• Fisk og skaldyr: sardiner, ansjoser, laks, tun, ørred, makrel, helleflynder, havaborre, rejer, østers, muslinger, muslinger, krabber osv.
• Grøntsager: spinat, rucola, broccoli rabe, grønkål, tomater, broccoli, gulerødder, rosenkål, løg, hvidløg, agurk, blomkål, peberfrugt, artiskokker, zucchini, aubergine, squash, svampe, selleri, fennikel, kål, porrer, rødbeder, kartofler , søde kartofler, majroer mv.
• Frugter: vindruer, citroner, appelsiner, bær, figner, meloner, ferskner, blommer, æbler, pærer, grapefrugt, granatæble, abrikoser, avocadoer, oliven osv.
• Nødder og frø: valnødder, mandler, pistacienødder, pinjekerner, hasselnødder, cashewnødder, sesamfrø, solsikkekerner, græskarkerner mv.
• Mejeri: yoghurt, hytteost, fetaost, parmesanost, ricottaost, mozzarella mv.

Der er dog meget mere at tilføje til middelhavsdiætmenuen - du kan finde  komplet liste over kernefødevarer og en madplan her hvis du vil lære mere. 

Få nok D-vitamin

Steven Gundry, M.D. , hjertekirurg og bestsellerforfatter af The Longevity Paradox: How To Die Young at a Ripe Old Age , afslører en anden måde at understøtte din telomerlængde på mindbodygreen podcast : Sørg for, at du får nok D-vitamin.

'Mennesker med de højeste D-vitamin niveauer har de længste telomerer , og mennesker med de laveste D-vitaminniveauer har de [korteste] telomerer,' siger Gundry med henvisning til forskning i Arkiv for lægevidenskab 3 og den Journal of Nutrition 4 på sammenhængen mellem telomerlængde og D-vitaminniveauer.

Det ser ud til at vitamin D , et hormon, der er afgørende for en række processer i kroppen, virker ved at øge aktiviteten af telomerase 5 , byggestenene i telomerer, der beskytter cellulært DNA mod aldring. Gundry går så langt som til at sige, at han synes, det er 'det største hormon, der findes.'

Se her for en liste over vores foretrukne D-vitamintilskud, hvis du har brug for hjælp til at nå tilstrækkelige niveauer (spoiler: Det gør du sikkert ).

Få kvalitetssøvn

En anden afgørende faktor: hvor godt du sover. I en undersøgelse, 'Mænd rapporterer kortere søvnvarighed havde kortere telomerer 6 , uafhængigt af alder, kropsmasseindeks, rygning, uddannelsesniveau, nuværende beskæftigelse, kynisk fjendtlighed og depressive symptomer,' rapporterer forskere. 

Så hvad er grænsen for kvalitetssøvn? Den undersøgelse peger på lige omkring syv timer , 'med fem timer som den virkelige risikokategori,' tilføjer Epel. Der er masser af beviser for, at det er vigtigt at få nok søvn af høj kvalitet for at optimere det generelle fysiske og mentale velvære, og det viser sig at være helt afgørende for lang levetid.

Ikke sikker på, hvordan du begynder at sove bedre? Her er 15 tips fra søvneksperter til at hjælpe dig plus en liste over vores favorit naturlige søvnmidler .

Håndter stress

Vi ved, at stress kan påvirke dit helbred negativt, fra hudens sundhed til mental sundhed og meget mere. Men stress kan endda påvirke dit helbred på et meget dybere niveau - som DNA-niveau. En undersøgelse viser, at 'Psykisk stress - både opfattet stress og kronisk stress - er signifikant forbundet med højere oxidativ stress, lavere telomeraseaktivitet og kortere telomerlængde '

Yderligere, 'Kvinder med de højeste niveauer af opfattet stress har i gennemsnit kortere telomerer svarende til mindst et årti med yderligere aldring sammenlignet med lavstressede kvinder,' bemærker forskere. Ja, du læste rigtigt: Høje niveauer af stress kan få dit DNA til at virke 10 år ældre.

Mange aktiviteter kan hjælpe dig med at lindre stress, såsom træning, åndedræt og meditation. Sidstnævnte har endda vist sig at hjælpe med at forlænge og beskytte telomerer, ifølge forskere ved University of California : Specifikt fandt de ud af, at meditatorer har signifikant højere telomeraseaktivitet end ikke-mediterende. Deres resultater har endda været det siden replikeres . 

Klar til at starte en mæglingspraksis? Her er en liste over forskellige måder at inkorporere denne aktivitet i dit liv og hvordan man kommer i gang. 

Få regelmæssig motion

Gør endelig dit bedste for at træne, når du kan – også selvom du har tid til bare en hurtig gåtur. I en undersøgelse fra 2022 af mere end 400.000 voksne i Storbritannien fandt forskere ud af, at så lidt som 10 minutters rask gang om dagen var forbundet med længere telomerer – nok til at deres  biologisk alder syntes 16 år yngre i midten af ​​livet 7 .

'Disse udbrud af stressreaktionen og genopretningen, der er så fænomenal for celleældning, er så genoprettende og foryngende i forhold til at tænde oprydningspersonale i cellen,' siger Epel. For ikke at nævne, træning kan få dig til at føle dig gladere og lindre stress - hvilket yderligere forbedrer telomerlængden og også bidrager til dit mentale velvære. 

Takeawayen

Telomerer kan virke komplicerede, men at optimere dem indebærer de grundlæggende sundhedsprincipper: at spise hele og naturlige fødevarer, få motion, når du kan, håndtere stress og få nok søvn. Simpelt som det.

hvilket tegn er september