En træning med 5 træk, du kan gøre hjemme for at styrke dine indre lår

Indre lår er ofte kendt som en svær at engagere muskelgruppe - men med fokus og beslutsomhed kan du absolut styrke denne del af din krop (også kendt som adduktorer). En indre lårtræning affyrer ikke kun dine adduktorer, men giver dig også adgang til dit dybeste sæt ab muskler . Plus, det kan også hjælpe dig med at målrette og styrke bækkenbundsmusklerne.

0

Med dette 20-minutters kredsløb svarer til rutiner, jeg deler med mine klienter på nesset , du vil føle krydderiet i dine indre lår og lidt ekstra kærlighed i dit lavere abs .

Resumé

Tid: 20 minutter • Udstyr: Yoga måtte • Instruktioner: Gå fra en øvelse til den næste, og udfyld det angivne antal sæt. Gennemfør hele kredsløbet to gange.

1.4-Count Curtsy Lunge

Billede afNess/ Bidragsyder

Hvordan: Kryds dit højre ben bag din venstre, og bøj begge knæ i et skævt lunge. Knus dine indre lår tæt sammen og svæv dit højre knæ over jorden, når du trykker ind i din kugle. Begynd at lave små impulser i denne position og tælle ned 3-2-1. Fra bunden af ​​din sidste puls skal du rote ned gennem din venstre hæl og sende kronen på dit hoved mod himlen for at vende tilbage til stående og klemme begge gluter øverst. Gentag i 1 minut, og skift derefter side.

to.Plie Squat med skråt magert

Billede afNess/ Bidragsyder

Hvordan: Find en bred holdning med tæerne vendt ud til siderne og hænderne bag dit hoved. Bøj begge knæ i en plie squat, og følg knæene over dine hæle, mens du sænker dine hofter lige ned mellem dine ben. Når du holder denne lave position, skal du aktivere din lave abs og glutes og føle, at dine indre lår er energisk foran dig. Løft din højre hæl fra jorden, og tryk den ind i din fods kugle. Læn din torso til højre side, og forestil dig, at din højre albue banker på toppen af ​​dit højre lår, når du forlænger langs din venstre side. Engager din venstre skråt at returnere dine skuldre direkte over dine hofter. Gentag i 1 minut, og skift derefter side.

3.Omvendt indre lår Klem

Billede afNess/ Bidragsyder

Hvordan: Lig på din venstre side med albuen, der presser ned i jorden under din venstre skulder. Sørg for at aktivere din venstre skråstilling for at opretholde afstanden mellem din venstre side og måtten i stedet for at synke ned i din skulder. Stak dine ben let foran dig, lige øverst til venstre med knæene bøjet i en 90-graders vinkel. Lim dine indre lår sammen, løft din højre skinne væk fra venstre ca. 12 tommer. Hold din højre skinneben på plads, når du løfter din venstre side for at møde den, de indre lår er stadig tilkoblet; sænk hele formen ned for at nulstille. Gentag i 1 minut, og skift derefter side.

Fire.Krydsede bro

Billede afNess/ Bidragsyder

Hvordan: Liggende på ryggen med knæ pegende opad, kryds din højre ankel foran din venstre. Placer føddernes kugler på jorden så tæt på din røv som muligt, og klem de indre lår mod hinanden; hæle forbliver løftet hele tiden. Pres ind i kuglerne på dine fødder for at løfte dine hofter fra jorden til en bro udgør . Hold indre lår forbundet, løft din højre fod fra jorden for at udvide benet på en diagonal. Udskift din fod på jorden med ankler krydsede og nedre hofter. Gentag i 1 minut, og skift derefter side.

5.Butterfly Crunch

Billede afNess/ Bidragsyder

Hvordan: Læg på ryggen med hænderne bag hovedet og løft benene ned i bordpladen med knæene stablet over hofterne og lægene parallelt med gulvet. Knus op for at løfte dit hoved, nakke og skuldre fra jorden, mens du samtidig åbner dine ben til en forhøjet sommerfuglestilling. Hold knas, mens du lukker og åbner dine ben en gang, og sænk derefter hovedet, mens dine ben lukkes for at nulstille. Gentag i 1 minut.

11. april stjernetegn

Gennemfør hele kredsløbet to gange.

Ønsker din passion for wellness at ændre verden? Bliv en funktionel ernæringscoach! Tilmeld dig i dag for at deltage i vores kommende live kontortid.

Del Med Dine Venner: