5 måder at holde din døgnrytme i skak hver dag (og hvorfor du skal)

Dit interne ur, også kendt som din døgnrytme, gør det muligt for din krop automatisk at vide, hvornår du skal vågne op og komme ud af sengen, og hvornår det er tid til at sove, spise og endda ægløsning. Det spiller også en vigtig rolle i, hvor produktiv og fokuseret du er.

Her er en hurtig primer om, hvordan dette fascinerende system fungerer, hvorfor det bliver rodet, og hvordan man optimerer det, så du kan gå igennem hver dag og føle dig energisk (og sove igennem hver nat, der føles gendannet).

OK, så hvad er den døgnrytme?

Døgnrytmen er den biologiske mekanisme, der styrer søvn-vågne cyklus, når hormoner frigives til ægløsning og fordøjelse, og når det er tid for din krop til at sove, så dine muskler kan hvile, kan dine minder konsolideres, og dit immunsystem kan blive stærkere.

Ligesom naturens ebbe og flow og rytme har din krop også brug for dette interne ur til at fungere med den naturlige rytme på jorden for at opretholde god mental klarhed og sunde stemninger, hjertefunktion, stressniveauer og immunitet.

27. juli stjernetegn

Disse vigtige processer for dit helbred og dit velbefindende er i vid udstrækning bundet til det naturlige lys, der kommer fra solens stråler, der opsamles af den suprachiasmatiske kerne (SCN) i din hjerne.

Når sollys kommer ind gennem øjnene, opfanger SCN stikket om, at det er dagslys og tid til at rejse sig og være aktiv. Når lyset mindskes og derefter forsvinder, signaliserer uret kroppen, at det er tid til at sove.

Hver 24. time nulstilles uret, når sollyset kommer igennem. Derudover påvirker gener eller 'urgener', der findes i hver celle i din krop, også denne rytme og regulerer fysiologiske processer som energimetabolisme, immunitet og hukommelsesdannelse.

Bryder vores moderne livsstil med vores biologiske ur?

Kort sagt: absolut. Det er ret sejt, at vi har et ur, der er i stand til at tilpasse vores biologiske rytme til vores miljø, men det er ikke så sejt, at vores ure faktisk er ret skruet op, fordi vi ikke overholder naturens rytmer.

Vi ødelægger vores ur ved at holde op sent, arbejde på vores computere eller smartphones, sjældent komme ude eller træne, spise forarbejdede fødevarer og fortsætte med at drikke eller madbinge i de tidlige morgentimer og derefter drikke store mængder koffein for at holde sig vågen - bare for at nævne nogle få.

At sige, at vores døgnrytme er blevet forstyrret, er en underdrivelse. Hvert system i kroppen skal være synkroniseret for at systemet kan fungere godt og effektivt. Når den døgnrytme er slukket, går kroppen ud af synkronisering.

Det er ikke overraskende, at den drastiske ændring i livsstil og menneskelige sociale vaner i de sidste 50 år har været forbundet med stigningen i sygdomme som fedme, diabetes, søvnforstyrrelser, depression og visse typer kræftformer, autisme og en række demens lidelser, der sandsynligvis er forbundet med forstyrrelser i døgnrytmen.

5 måder at vedtage en cirkadisk-rytmevenlig livsstil på.

Mens den døgnrytme er modtagelig for forstyrrelser, er den gode nyhed, at den kan bringes tilbage på sporet med enkle livsstilsændringer som disse:

1. Forbedre eksponeringen for naturligt lys.

Det er vigtigt, at du udsætter dig for naturligt lys (versus lyset, der kommer fra din computerskærm eller tv-skærm), især om morgenen og hele dagen. Når aftenen er gået i gang, skal du begynde at dæmpe lysene inde i dit hjem og sørge for, at dit soveværelse er helt mørkt (ingen tv- eller LED-skærme), når du går i seng.

2. Kom ude.

Selvom det er nyttigt at bruge en lampe, når det er nødvendigt, er det også vigtigt at udsætte dig for naturligt lys hele dagen. Brug mere tid udendørs, hvor du kan, og overvej at tage længere ture i naturen af ​​hensyn til dit helbred.

mays stjernetegn

Forskning viser, at det tager to eller tre dage at gå på camping, hvor du ikke har adgang til elektronik eller endda ure (som tillader solen at diktere, hvornår du skal rejse sig, og hvornår du skal sove) kan i høj grad påvirke din søvn-vågne cyklus.

3. Øv god søvnhygiejne.

Jo mere regelmæssig din søvn er, desto bedre reguleres din døgnrytme. Her er et par måder at rydde op i din søvnhygiejne rutine:

• Sørg for, at dit værelse kun er til søvn og sex og holdes mørkt, stille og fri for elektronik.
• Slap af og gør andre stressfrie aktiviteter - som journalføring eller læsning - i en time før du sover.
• Tag ikke lur mere end 20 til 30 minutter.
• Begræns koffeinbrug generelt og har ikke noget koffein om aftenen.
• Hold en jævn tidsplan for at sove og opvågne, kun varierer med en time nu og da (som i weekenden).
• Prøv et søvnfremmende supplement, som magnesium.

4. Spis til bestemte tidspunkter.

Harvard-forskere har opdaget som vi har et madrelateret ur der måske erstatter det lysbaserede hovedur. Det blev sandsynligvis designet evolutionært for at undgå sult.

Deres undersøgelser tyder på, at faste kan hjælpe med at justere søvnure hos mennesker med jetlag, så du kan prøve en 16-timers hurtig ved at spise en tidlig middag omkring kl. og spiser ikke igen før kl. 8 den følgende morgen. Gå derefter tilbage til en normal spiseplan, og sørg for, at du har 12 timer mellem middag og morgenmad den næste dag.

underskrive for maj

Selvom du ikke faste, kan bytte af tunge fødevarer som mejeriprodukter og mættede fedtstoffer fra kød med grøntsager og magre proteinkilder og spise dine større måltider tidligere på dagen understøtte din døgnrytme.

5. Håndter stress.

Dine 'urgener' og reguleringen af ​​alle biologiske systemer er indviklet forbundet med stressresponset. Højere stressniveauer udligner dine stresshormoner og dine melatoninniveauer, hvilket fører til mere dysfunktion i dit interne ur.

At meditere dagligt, tage opmærksomme gåture i naturen, træne regelmæssigt og begrænse dit indtag af udløsende nyheder er alt, hvad der kan hjælpe hold dine stressniveauer i skak .

Bundlinjen.

Din døgnrytme er i det væsentlige din krops interne ur, og det spiller en stor rolle i dit humør og dit energiniveau. Du kan holde din nynne jævnt ved at undgå kunstigt lys om natten, komme mere ud om dagen og være opmærksom på dine stressniveauer hele tiden.

Del Med Dine Venner: