Opnå din sunde vægt ved at synkronisere måltider med dit interne ur

Intermitterende faste, der lægger mere vægt på, når du spiser i stedet for hvad du spiser, er hurtigt blevet en populær spisestil. Ikke kun kan du inkorporere intermitterende faste (IF) i enhver diætplan, men IF har videnskabeligt støttede fordele der spænder fra vægttab til øget energi til reduceret risiko for kroniske helbredsproblemer som type 2-diabetes.

Men hvad nu hvis der var en spiseplan, der tog det et skridt videre ved ikke kun at planlægge dine måltider, men sørge for, at disse måltider er i tråd med din krops interne ur? Det viser sig, at der er. Og denne mindre omtalte form for faste, kaldet døgnrytmefastning eller den døgnrytmede diæt, har nogle alvorlige fordele.

Først og fremmest, hvad er en døgnrytme?

Før vi dykker ned i døgnrytmefasten, lad os tale om døgnrytmen, og hvorfor det betyder noget. Din døgnrytme (også undertiden benævnt din søvn / vågecyklus) er et 24-timers internt 'ur', der regulerer søvnighed og vågenhed - eller hvor vågen og / eller træt du føler i løbet af en dag.

Din døgnrytme styres af et område i din hjerne kaldet hypothalamus, som er superfølsomt over for lys. Når din hypothalamus udsættes for lys, sender den signaler til resten af ​​din krop, der fortæller det, at det er tid til at vågne op. På den anden side, når det bliver mørkt, signalerer din hypothalamus til din krop, at det er tid til at køre ned. Ud over lys er den anden vigtige faktor, der regulerer døgnrytme din spiseplan .

Alt dette kommer ned på hormoner - især to: kortisol og melatonin. I en perfekt verden stiger kortisol om morgenen, topper igen om eftermiddagen lige før frokosttid og falder derefter om natten. Melatonin gør det modsatte. Det er lavest om morgenen og stiger derefter gradvist, efterhånden som dagen fortsætter. Det betyder i teorien, at du vågner om morgenen føler sig energisk og klar til at gå, så om natten begynder du at føle dig søvnig og gå i seng.

Hvad er døgnrytmefasting?

Den døgnrytmede diæt, også kaldet solcykeldiet, tilskynder til at timing af dine måltider med solens stigning og fald og de tilsvarende bølger og fald i cortisol. Det skyldes, at cortisol har en signifikant effekt på dine skjoldbruskkirtelhormoner, som påvirker metabolismen af ​​den mad, du spiser. Når kortisol stiger i de tidligere timer, dit stofskifte er også i gang og du bruger effektivt den mad, du spiser, som energi. Når kortisol falder senere på dagen, sænkes dit stofskifte samtidigt, hvilket gør det mere sandsynligt, at din krop opbevarer den mad, du spiser, som fedt.

28. maj astrologitegn

Husk, at det er sådan, det fungerer med normale cortisolniveauer og cyklusser. Hvis dine cortisolniveauer bliver for høje - som i tider med kronisk stress - kan det faktisk have en paradoksal effekt hvor cortisol bidrager til øget kropsfedt , især i maveområdet. Hvis du er under meget stress, er det vigtigt at få den stress under kontrol inden du gør noget andet.

25. oktober stjernetegn

Døgnrytmefasting betragter også rollen som insulin. Når du spiser, især hvis du spiser et måltid med mange kulhydrater, frigiver din krop insulin som reaktion på stigningen i blodsukkeret. Ifølge forskere fra en undersøgelse, der blev offentliggjort i Celle i maj 2019, hvis insulin stiger på ulige tidspunkter - som når du spiser et måltid sent om aftenen - kan det faktisk forstyrre din døgnrytme og øge din risiko for langsigtede sundhedsmæssige problemer, som type 2-diabetes og hjertesygdomme. Insulin fremmer også opbevaring af kropsfedt, især hvis du spiser for mange kulhydrater eller kalorier.

Amy Shah, M.D. , dobbelt bestyret læge og ekspert på intermitterende faste for kvinder , forklarede det tidligere til mbg sådan: 'Alle vores celler og organer har ure, der bestemmer, hvornår vores gener skal tændes og slukkes ... du kan ikke udføre alle handlinger i kroppen på én gang. Så når solen går ned, er normalt fordøjelseshandlingerne slået fra, og handlingerne til reparation og restaurering er slået til. Hvis du spiser sent om aftenen, kan du få langsommere fordøjelse, upassende syreproduktion og mere insulinresistens. Dette fører til fedtforøgelse, G.I. symptomer og endda diabetes ... '

Hvad er fordelene?

På den anden side kan det at holde sig til en spiseplan, der passer med dine naturlige hormoncyklusser og undgå insulinspidser om aftenen, hjælpe med at reducere risikoen for at udvikle kroniske sygdomme, type 2-diabetes og hjertesygdomme. Den døgnrytmede diæt har også andre sundhedsmæssige fordele , synes godt om:

• Vægttab
• Mere effektiv stofskifte
• Øget energi
• Bedre fordøjelse
• Nedsat betændelse
• Forbedret immunfunktion

Timing af dine måltider med din naturlige døgnrytme har også vist sig at hjælpe med at forbedre inflammatoriske sygdomme som reumatoid arthritis (eller RA) og inflammatorisk tarmsygdom (eller IBD), infektioner, stofskifteforstyrrelser, infektioner, visse kræftformer og lidelser i centralnervesystemet, som multipel sklerose og Parkinsons sygdom. Det er endda blevet udråbt som en stærk måde at bekæmpe internt og eksternt på tegn på aldring .

Hvad er forskellen mellem diætrytmen og intermitterende faste?

Mens den deler lignende egenskaber med intermitterende faste, er den døgnrytmede diæt lidt strengere, når det kommer til timing. I modsætning til intermitterende faste, som giver dig mulighed for at bestemme din egen fodringsplan, så længe du holder dig til dit 12 til 16 timers faste vindue, kræver den døgnrytmede diæt, at du holder op med at spise kl. En anden stor forskel er, at den døgnrytmede diæt tilskynder til at spise morgenmad om morgenen, når cortisol er det højeste. Mange mennesker, der følger regelmæssige intermitterende faste skemaer, springer morgenmaden over og spiser deres første måltid omkring frokosttid.

Den sidste reelle bemærkelsesværdige forskel er, at den døgnrytmede diæt typisk er bygget op omkring to 12-timers vinduer. Mens du kan udvide dit faste vindue og stoppe med at spise tidligere på dagen, hvis du vil, anbefales det at du spiser mellem kl. 7 og kl. og hurtigt mellem kl. og kl. 7 Til sammenligning er den mest populære form for intermitterende faste (kaldet 16: 8-metode eller Leangains-protokol anbefaler at faste i 16 timer om dagen.

Hvad man skal vide, før man prøver diæten.

Mens den overordnede timing af dine måltider er vigtig, er det ikke den eneste ting, du skal overveje, når du følger den døgnrytmede diæt. Felice Gersh, M.D. , en bestyrelsescertificeret fødselslæge med ekspertise inden for hormonadministration, anbefaler, at du ud over at spise senest kl. 19 også spiser morgenmad inden for to timer efter at du er vågnet og ikke spiser mere end tre måltider om dagen. Ja, det betyder ingen snacking. Du bør også fokusere på at opbygge din tallerken med magre proteiner og sunde fedtstoffer og undgå forarbejdede fødevarer og for mange kulhydrater.

Og da den døgnrytmede diæt er afhængig af en forudsigelig stigning og fald af cortisol og andre hormoner, er det vigtigt, at din døgnrytme rent faktisk fungerer som den skal. Kunstige lys, forlænget skærmtid og uforudsigelige søvnplaner kan alle påvirke din naturlige døgnrytme negativt og smide dine hormoner ud af whack. At spise med dine naturlige søvn / vågne cyklusser kan hjælpe med at begynde at balancere dine hormoner, men hvis du ruller gennem Instagram på din telefon indtil kl. 2, kan det negere din kostindsats.

For at høste de fulde fordele anbefaler Shah at få din søvnplan i harmoni med din spiseplan ved at gå i seng mellem kl. og kl. 23 og vågne op mellem kl. 05.30 og 08.00 hver morgen. Hun tilføjer også, at det at få to til fem minutter sollys først om morgenen kan nulstille hypothalamus og hjælpe med bedre hormonregulering.

Integrativ medicinlæge og immunspecialist Heather Moday, M.D. , påpeger, at det også er vigtigt at overveje det kunstige lys og det blå lys, du udsættes for før sengetid. Tidligere forklarede hun til mbg-læsere: 'Hvis du bruger en tablet til læsning, skal du sørge for altid at bruge baggrundsbelysningens dæmpningsfunktion og / eller bære blå-blokerende briller en til to timer før sengetid. Du kan også bruge specielle pærer i dine sengelamper, der filtrerer ud blåt spektrum lys . Dette giver mulighed for den naturlige stigning af dit immunaktiverende hormon melatonin. '

30. juni horoskop

Ønsker din passion for wellness at ændre verden? Bliv en funktionel ernæringscoach! Tilmeld dig i dag for at deltage i vores kommende live kontortid.

Del Med Dine Venner: