Her er hvordan intermitterende faste kan hjælpe dig med sundt vægttab

Intermitterende faste er ikke et nyt koncept, men i løbet af de sidste par år har det fået trækkraft som en af ​​de mest populære diætstrategier derude.

Mens der er mange foreslåede fordele ved intermitterende faste , som forbedret fordøjelse, bedre søvn og øget energi, er et spørgsmål, der omgiver intermitterende faste, om det kan hjælpe med sundt vægttab og styring.

Mange eksperter - og videnskab - synes at være enige i, at ja, intermitterende faste kan hjælpe dig med at tabe dig på en sund måde, så længe du også er opmærksom på kvaliteten af ​​den mad, du spiser.

Hvad er præcis intermitterende faste?

Intermitterende faste er ikke teknisk set en diæt. Det er mere en strategi eller et værktøj, som du kan bruge sammen med din spiseplan. Der er mange typer af intermitterende faste , men den grundlæggende idé er, at du skifter indstillede tidsperioder, når du spiser med indstillede tidsperioder, når du faste, eller helt undlader at spise.

De mest almindelige former for intermitterende faste er:

• Tidsbegrænset faste (16/8 metode): Tidsbegrænset faste involverer intervaller af daglig faste. Typisk vil nogen faste i 14 til 16 timer og derefter spise i et 8- til 10-timers vindue hver dag.
• Periodisk faste (5: 2 diæt): Periodisk faste indebærer at spise normalt fem dage i ugen og derefter faste og kun indtage omkring 500 til 600 kalorier på de andre to dage. Det anbefales at vælge faste dage uden sammenhæng.
• Alternativ dag fastende: Alternativ dagsfasting skifter mellem faste dage og dage med regelmæssig spisning i løbet af ugen. For eksempel spiser du normalt mandag, hurtigt tirsdag, spiser normalt onsdag, hurtigt torsdag osv. På dine faste dage spiser du typisk 500 til 600 kalorier.
• OMAD (et måltid om dagen): OMAD er en form for intermitterende faste, hvor du kun spiser et måltid hver dag. Generelt betyder det, at du bruger 23 timer på faste og en time på at spise hver dag.

Ingen af ​​formerne for intermitterende faste har begrænsninger for, hvilke typer mad du kan spise, netop når du kan spise.

Er intermitterende faste effektiv til vægttab?

Selvom der ikke er nogen strenge regler for, hvad du kan spise, board-certificeret internist Vincent M. Pedre, M.D. , siger, at når det kommer til vægttab, er intermitterende faste en 'taktik, der næsten altid fungerer, når alt andet har fejlet.' Du behøver dog ikke tage hans ord for det. Der er også meget videnskab, der siger det.

En 2020-gennemgang i Ernæring der sammenlignede flere vægttab diæt strategier rapporterede, at folk, der inkorporerede intermitterende faste, mistede i gennemsnit 4 til 10% af deres kropsvægt over en periode på fire til 24 uger.

En anden gennemgang viste, at 27 personer, der gjorde intermitterende faste, så 0,8% til 13,0% vægttab fra deres basisvægt.

Selvom denne diætstil kan resultere i at spise mindre, er det muligt at tabe sig med jævn fastende uden at ændre dit kalorieindtag . I modsætning til normal kaloriebegrænsning kan intermitterende faste også hjælpe med at understøtte hormonbalance, som insulin, ghrelin og leptin , som alle spiller en rolle i din sult og stofskifte. Denne hormonelle regulering er en af ​​grundene til, at det meste af vægten du taber - så meget som 79% —Med intermitterende faste er i form af fedt.

Intermitterende faste kan også hjælpe med at forbedre insulinfølsomheden, hvilket kan mindske betændelse , der får dig til at føle dig mindre hævet og oppustet og har positive virkninger på dit tarmesundhed, hvilket Pedre kalder 'et ofte overset, men afgørende aspekt ved at tabe sig og dyrke det generelle helbred.'

Ifølge en anmeldelse fra 2017 i Årlig gennemgang af ernæring , kan faste også hjælpe med at gendanne en sund døgnrytme, som har positive virkninger på din tarmsundhed, dit stofskifte og dine søvnmønstre.

4. september tegn

Hvad er den mest effektive måde at prøve intermitterende faste på for vægttab?

2020 gennemgangen i Ernæring opsummerede det periodisk faste (også kaldet 5: 2 diæten) synes at være den mest effektive måde at bruge intermitterende faste på som et vægttabsværktøj.

Pedre siger dog, at han ikke tror på ensartede tilgange, og det vigtigste er at tage hensyn til dine individuelle behov.

Når det kommer til faste, siger han, 'Jeg opfordrer patienterne til at starte små og gradvist øge deres intervaller. Du starter muligvis med et 12-timers vindue mellem middag og morgenmad og øger vinduet til 14, 16 eller flere timer dagligt over tid. Du kan også variere det dag for dag - nøglen er at få det til at fungere for dig. '

Hvad er grundene til, at nogen måske ikke taber sig, mens de interagerer fastende?

Mens intermitterende faste bestemt er et effektivt værktøj, er det ikke en mirakelløsning, og der er nogle ting, der kan stoppe eller forhindre vægttab.

Funktionel medicinlæge Mark Hyman, M.D. , siger en fejl, der kan forhindre dig i at tabe sig, er overdrevent snacking mellem måltiderne og spisning hele dagen. Han forklarer, at selvom der ikke er nogen 'regler' om, hvad man skal spise, når man faster med mellemrum, er mængden og kvaliteten af ​​din mad stadig vigtig.

Du har muligvis også problemer med at tabe sig under intermitterende faste hvis:

• Du spiser ved et uheld kalorier under dit faste vindue.
• Du er ikke sover godt .
• Du bevæger ikke din krop.
• Du er virkelig stresset.
• Du har underliggende problemer med dysregulering af binyrerne / kortisol.
• Du er en kvinde med andre hormonelle problemer .

Hvis du falder ind i en af ​​de sidste tre kategorier, betyder det ikke, at du ikke kan prøve intermitterende faste, men du har måske sværere tid til at styre vægten, indtil du får dine stressniveauer og hormonelle problemer under kontrol.

Er der nogen ulemper?

Mens der er mange fordele ved intermitterende faste, er der også nogle ulemper. Og ifølge Pedre, sult er den største.

Mens sult har tendens til at mindskes, efterhånden som din krop vænner sig til at faste, kan det være et problem i de indledende faser, siger han. Og nogle gange kan sult føre til overspisning af de forkerte typer mad under dine fodervinduer.

Du kan dog bekæmpe denne sult ved at holde dig til tilfredsstillende hele fødevarer, som magert kød, sunde fedtstoffer og olier og masser af fiberrige grøntsager, når det er tid til at spise, siger Pedre. Undgå raffinerede kulhydrater og sukkerarter, som kan forårsage blodsukkersvingninger, der forværrer sult og trang.

221 nummer

Det kan også være svært at holde fast ved intermitterende faste, når der er ændringer i din tidsplan eller om natten.

Men som Pedre siger: 'Livet sker, og du skal ikke føle dig helt begrænset til nogen diæt.' I løbet af weekender vil du måske gå ud med dine venner eller spise en pandekagemorgenmad med dine børn - aktiviteter, der normalt ikke passer ind i din intermitterende faste tidsplan - og det er OK.

Bundlinie.

Intermitterende faste kan hjælpe dig med at tabe dig på en sund måde, men det er ikke en mirakelløsning. Hvis du spiser masser af usunde fødevarer eller overdrevent snacker under dine fodervinduer, kan det forhindre vægttab og andre potentielle sundhedsmæssige fordele ved intermitterende faste. Den bedste fremgangsmåde er at kombinere intermitterende faste med en sund diæt til hele fødevarer.

Ønsker din passion for wellness at ændre verden? Bliv en funktionel ernæringscoach! Tilmeld dig i dag for at deltage i vores kommende live kontortid.

Del Med Dine Venner: