De bedste diæter til vægttab, klassificeret: Hvordan Keto, Vegan, IF, Middelhavsdiet & mere stabler op

Hvis jeg fik betalt hver gang nogen spurgte mig om en bestemt diats fordele eller ulemper, kunne jeg komfortabelt gå på pension lige nu på en fjerntliggende tahitisk ø.

Som en læge, der har specialiseret sig i funktionel medicin og tarmsundhed, ser jeg konsekvent, hvordan dysbiose (eller tarmubalance) kan sabotere fedt tab. Kort sagt: Hvis du vil tabe dig, skal du starte med tarmen. Dit tarmmikrobiom dikterer, hvordan du absorberer og behandler kalorier, endda påvirker din fedtopbevaring og basale stofskifte.

Når jeg kritiserer en bestemt plan for vægttab, tager jeg en tilgang, der også indeholder genbalancering af tarmene, fordi de to faktorer er synonyme. Fra dette perspektiv passerer de fleste planer ikke. De inkluderer fødevarer, der indeholder gluten, tilsat sukker, kunstige sødestoffer og andre fødevarefølsomheder.

Desuden er ingen diæt one-size-fits-all. Nogle mennesker trives med at spise a ketogen-baseret diæt , hvorimod for nogle få dage efter planen vil de lade dem boltre sig for den nærmeste bagel. Her har jeg undersøgt fordele og ulemper ved seks populære diæter. Min evaluering inkluderer, om planen vil hjælpe dig med at tabe sig og støtte tarmens sundhed.

For at gøre det har jeg kombineret min egen erfaring med at arbejde med tusindvis af patienter sammen med omfattende forskning om hver plan. Sådan går de ud.

Diæter med lavt kulhydratindhold

Kulhydrater er uretfærdigt blevet synonymt med vægtøgning. Når alt kommer til alt er is og blomkål begge kulhydrater. Den ene er sund; den anden, ikke så meget.

En diæt med lavt kulhydratindhold er normalt moderat til højt fedtindhold og / eller protein. Hvor lavt du har brug for at gå med kulhydrater for at få vægttabsresultater afhænger af. Jeg har fået patienter til at gå så højt som 100 gram om dagen (stadig ret lavt kulhydrat sammenlignet med almindelige diæter) og tabe sig. Andre har brug for at dyppe lavt: 20 eller 30 gram.

Det tillader stadig en hel del tarmbærende plantefødevarer, herunder grønne og korsblomstrede grøntsager, frugter med lavt sukkerindhold, nødder og frø.

Forskning viser, at low-carb kan hjælpe dig med at tabe sig og holde det væk. En gennemgang af 10 kliniske forsøg (der strakte sig over tre til 24 måneder) fandt Atkins diæt kunne skabe 'klinisk meningsfuldt kortsigtet vægttab.' Seks af de otte langsigtede anmeldelser fandt også denne diæt effektiv til langsigtet vægttab.

Faktisk af alle de nuværende populære diæter i en systematisk gennemgang, Atkins dietten havde mest bevis at skabe kortsigtet og langvarig vægttab. Jeg skrev udførligt om diæter med lavt kulhydratindhold i denne blog .

Fordele: Lavt sukkerindtag betyder, at du holder dit blodsukker og insulinniveauet stabilt, hvilket understøtter vægttab og stabil energi. Selvom det er noget restriktivt, finder patienter generelt, at de føler sig mætte og tilfredse med at spise sunde kulhydratfattige fødevarer.

Ulemper: Overforbrug af kød og andre animalske fødevarer forsømmer tarmbærende vegetabilsk mad. Du vil arbejde i nogle kvalitetskulhydrater. Fødevarefølsomheder som gluten kan også glide ind i lav-carb-planer. Nogle Atkins-pakkede fødevarer indeholder for eksempel soja, mejeriprodukter, kunstige sødestoffer og andre problematiske ingredienser.

Paleo kostvaner

Denne populære diæt efterligner, hvad vores forfædre til jæger-samler spiste og understreger hele, uforarbejdede fødevarer. Dette er de fødevarer, som bedsteforældrene spiste og genkendte, ikke de allestedsnærværende Frankenfoods, der ofte går som 'diætmad' i dag. Der er ingen definition af paleo-diæter, selvom du for vægttab ønsker at minimere frugter med højere sukker som bananer (hvilket teknisk set ville være paleo).

Et kort- og et langtids klinisk forsøg viste, at den paleolitiske diæt skabte et gennemsnitligt vægttab på 9 procent efter seks måneder og 10,6 procent efter 12 måneder.

Fordele: Mange af disse fødevarer er rige på næringsstoffer og lave sukkerindhold, hvilket understøtter et sundt vægttab. Vores paleo-forfædre spiste meget mere fiber end vi gør i dag , der understøtter mæthed og et forskelligt tarmmikrobiom, som er synonymt med sundhed.

Ulemper: Som med lavt kulhydratindhold kan overbelastning af kød betyde, at du ikke får nok vegetabilske fødevarer. Vores forfædre til jæger-samler spiste masser af grønne grøntsager, frugt og andre fødevarer rig på fiber og næringsstoffer!

Veganske og vegetariske kostvaner

En vegansk kost undgår alle animalske fødevarer. For nogle mennesker inkluderer det alt, hvad et dyr har skabt (såsom honning). Vegetariske diæter tillader derimod nogle animalske fødevarer, herunder æg og mejeriprodukter. Med den rigtige plan kan vegansk og vegetarisk kost hjælpe dig med at tabe sig. Ornish-dietten, som er plantebaseret, skabte et gennemsnitligt vægttab på cirka 2,9 procent efter seks måneder og 2,6 procent efter 12 måneder .

Fordele: Fokus på økologiske plantefødevarer giver et rigt udvalg af næringsstoffer, der også er bedre for planeten. Næringsstoffer og fibre i fødevarer som grønne og korsblomstrede grøntsager, frugter med lavt sukkerindhold, nødder og frø er fabelagtigt brændstof til din tarm, mens du holder dig mæt for færre kalorier.

Fabriksbedriftens situation er ubehagelig: Kød og andre animalske produkter pumpes ofte med hormoner, antibiotika og andet skrammel. Husk, at mange dyr fodres med korn, soja og andre problemfødevarer, der ikke hører hjemme i deres kostvaner.

Ulemper: For mennesker med insulinresistens eller som ellers er følsomme over for kulhydrater, kan for mange vegetabilske fødevarer stoppe fedt tab. En vegansk diæt kan også føles utroligt restriktiv, især hvis du rejser meget eller på anden måde ikke kan tilberede din egen mad.

Middelhavskost

Selvom der ikke findes nogen ægte definition, er Middelhavskost har typisk lavt indhold af mættet fedt og højt indhold af vegetabilske olier. US News & World Report stemte det (sammen med DASH dietten) som bedste overordnede diæt . Kosten får imponerende resultater. Efter 12 måneder mistede folk en gennemsnit på 8,7 procent . (Da de blev lavt kulhydrat i Middelhavet, steg det gennemsnitlige vægttab til 10,3 procent.)

Fordele: Selvom det ikke er specielt designet til vægttab, kan mange hæfteklammer på middelhavsdiet helt sikkert hjælpe dig med at tabe sig. En diæt rig på ekstra jomfru olivenolie , grøntsager inklusive bladgrøntsager, nødder og vildfanget fisk kan understøtte tab af fedt og en sund tarm.

Ulemper: For nogle mennesker (inklusive dem, der er insulinresistente), er middelhavskosten - der også indeholder hele fødevarer som frugt og bælgfrugter —Kan være for højt med kulhydrater. Ligeledes, hvis du har brug for specifikke instruktioner om, hvad du skal spise og hvor meget at spise, kan denne plan føles vag. Middelhavsdiet dæmoniserer også uretfærdigt mættet fedt, hvilket nyere undersøgelser viser kan faktisk være sundt fra fødevarer som ekstra jomfru kokosolie og græsfodret oksekød.

Ketogene diæter

Mens individuelle taler varierer, inkluderer mange ketogene planer mindst 55 til 60 procent fedt i kosten . De fleste andre kalorier kommer fra moderat proteinindtag sammen med meget lave mængder kulhydrat. Du træner bogstaveligt talt din krop for at bruge fedt i stedet for sukker som brændstof.

nummer nummer 448

Et problem, jeg har set blandt ketogene diæter, er manglende evne til at holde fast i planen på lang sigt, men det afhænger. En gennemgang af randomiserede kontrollerede undersøgelser viste, at kulhydratfattige diæter (såsom ketogene diæter) over et år eller mere '' førte til betydeligt større vægttab sammenlignet med fedtfattige interventioner. BMR [Basal Metabolic Rate] faldt med mere end 400 kcal / dag på en fedtfattig diæt sammenlignet med en meget lav-carb diæt . '

Fordele : Nylig presse viser keto diæter kan hjælpe dig med at tabe dig hurtigt. Jeg har talt udførligt om denne fedtfattige diæt med lavt kulhydratindhold her . Du kan spise tilfredsstillende mad i keto uden nogensinde at føle dig sulten.

Ulemper: Du kan nemt samle 4.000 eller flere kalorier dagligt ved at spise disse fedtfattige fødevarer. Sikker på, du forbrænder fedt, men det vil være fedt i kosten snarere end kropsfedt. Mange ketogene diæter forsømmer fiberrige plantefødevarer, der understøtter din tarmflora. Og hvis din krop ikke tåler store mængder fedt i kosten (eller tanken på at spise så meget fedt får dig til at blive sur), er en ketogen diæt ikke noget for dig.

Intermitterende faste

Jeg har talt om de forskellige fastestile her . I det væsentlige veksler du perioder med at spise med ikke at spise (eller faste). Hvor længe du afholder dig fra at spise afhænger af din plan, men medfører normalt alt fra 16 til 24 timer eller længere. Mens de fleste undersøgelser involverer dyr, fandt en undersøgelse blandt 51 overvægtige mænd over 16 uger dem, der gjorde intermitterende faste opnået større vægt og fedt tab .

Fordele: Faste kan supplere mange planer her og forbedre dit vægttab. Konsekvent faste giver også din tarm en pause og giver din krop adgang til fedt til brændstof. Fasten er gratis, kræver ingen specielle produkter og giver fleksibilitet, da du kan gøre det næsten overalt.

Ulemper: Sult bliver den største hindring for mange mennesker. Overspisning eller overspisning kan blive problemer for nogle mennesker. Visse demografiske forhold (inklusive mennesker med binyre- eller skjoldbruskkirtelproblemer) bør konsultere en funktionel læge, før de gennemgår faste.

De bedste diæter til vægttab, rangeret.

Baseret på min forskning og empiriske beviser har jeg rangeret disse syv kostvaner fra bedst til værst baseret på deres evne til at hjælpe dig med at tabe sig og holde det ude samt støtte tarmens sundhed:

1. Intermitterende faste (faste kan supplere enhver diætplan)
2. Ketogen diæt (bundet med intermitterende faste)
3. Low-carb diæt (bonus, hvis du laver en low-carb middelhavs diæt)
4. Paleo diæt
5. Middelhavskost
6. Vegansk / vegetarisk kost

Fra disse kriterier har jeg fundet ketogene diæter kombineret med moderat faste (omkring 16 til 18 timer om dagen) eliminerer ulemperne ved begge planer og optimerer fedt tab. Jeg har skitseret den ideelle plan, som jeg har kaldt cyklitarisk diæt, her . (Veganere og vegetarer, du kan nemt vedtage denne plan.) I sidste ende er det der betyder noget, der fungerer for dig, der hjælper dig med at tabe sig, skabe tarmbalance og opretholde den succes.

Du kan tilpasse næsten enhver plan her for at imødekomme alle tre mål. Det vigtigste er dog, at en plan føles gennemførlig - hvis nogen af ​​disse planer har lyst til tortur, og du tæller dagene, indtil du kan gå af, er det sandsynligvis ikke det bedste valg for dig!

Del Med Dine Venner: