6 sundhedsmæssige fordele ved roejuice og kreative måder at drikke det på

Roejuice har været populær blandt atleter i de sidste par år på grund af påstande om, at det kan fremme udholdenhed, energi og udholdenhed. Men er disse påstande understøttet af videnskaben? Læs videre for at lære de bedste sundhedsmæssige fordele ved roejuice, og hvordan du bruger det i din træningsrutine og videre.

Hvad er roejuice?

Roesaft, også kendt som rødbedejuice, er en næringsstoftæt, dyb rød grøntsagsjuice lavet af rå rødbeder . Smagen beskrives typisk som jordagtig og mildt sød. Store-købte varianter er normalt koldpressede og koster i gennemsnit seks til 10 dollars per flaske (32 fluid ounces), afhængigt af hvor du bor. De fleste købmandsforretninger fører mindst ét ​​mærke rødbedejuice, normalt i gangen sammen med de andre konserverede og flaskeholdbare juicer. Du kan også lave roejuice derhjemme med en juicer, blender eller foodprocessor.

Roejuice ernæring

Ifølge USDA data 1 , 1 kop roejuice 1 uden is indeholder følgende. (Nogle færdiglavede roejuice indeholder dog tættere på 100 kalorier og 25 gram sukker pr. kop, så tjek dine etiketter for at være sikker.)

• Kalorier :62
• Kulhydrater : 14,6 gram
• Fed: 0,1 gram
• Fiber: 2,7 gram
• Protein: 1,8 gram
• Sukker: 12 gram
• Kalium: 317 milligram

“ Rødbedejuice er et kraftcenter af phytonutrients 2 inklusive polyphenoler, saponiner, flavonoider og nitrater,” siger Dani Lebovitz, MS, RDN, en ernæringsuddannelsesekspert. 'Men det naturlige pigment, der findes i rødbeder, kendt som betalainer, mere specifikt betanin, har vist sig kraftigt evne til at fjerne frie radikaler 3 .'

Roejuice fordele

Roejuice er blevet mest undersøgt for dens kardiovaskulære og træningsmæssige fordele, men dens høje indhold af nitrat og phytonutrient kan give sig selv til flere sundhedsmæssige fordele, der er værd at udforske.

Det kan sænke blodtrykket.

En af de største fordele ved roejuice er, at den virker som en vasodilator, som kan hjælpe med at sænke det systoliske blodtryk 4 (det øverste tal på din blodtryksaflæsning).

'Nitraterne og polyfenolerne i rødbedejuice hjælpe med at slappe af blodkar 5 så de kan åbne op for at rumme større blodgennemstrømning. Dette hjælper med at mindske kraften af ​​blod, der skubber mod dine arterievægge,” forklarer sportsdiætist og forfatter Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD.

Højt blodtryk, også kendt som hypertension, kan beskadige dine arterier, nedsætte blodgennemstrømningen og føre til hjertesygdomme. 'Ifølge Verdenssundhedsorganisationen, anslået 1,28 milliarder voksne i alderen 30-79 år på verdensplan har hypertension 6 forårsager 7,5 millioner dødsfald, ca 12,8% af det samlede antal dødsfald hvert år 7 ,” siger Lebovitz.

Præcis hvor meget rødbedejuice du skal drikke hver dag for at høste blodtrykkets fordele er stadig til debat. I en nylig anmeldelse, dagligt doser varierede fra 2,3 til 8,4 ounce 8 over tre til 60 dage.

Det kan forbedre atletisk præstation.

Atleter leder altid efter en konkurrencefordel, og at supplere med rødbedejuice kan være en naturlig præstationsfremmende løsning. Performance diætist og konsulent Kelly Jones MS, RD, CSSD siger, at diætnitraterne i roer og deres blodkarudvidelsesfunktioner også er forbundet med forbedringer i træningspræstation 9 .

'Dette kan forbedre cirkulationen af ​​ilt og næringsstoffer til og affaldsprodukter fra muskelcellerne, så de kan være mere energisk effektive under træning 10 . Undersøgelser viser roer kan forbedre udholdenhedspræstation, muskelkraft og styrke elleve ', siger Jones.

'De indeholder også antioxidanter quercetin og resveratrol, som er gavnlige for mitokondrier, cellernes kraftcenter, såvel som jern, et vigtigt mineral for energistofskiftet, som mange atleter og meget aktive individer kan have et lavt indtag af.'

Det kan gavne hjernens sundhed.

Nogle få undersøgelser tyder på, at roer kan hjælpe med at støtte hjernens sundhed 12 , selvom der er behov for mere forskning på dette område. ”Afspændingen af ​​blodkar øger også cirkulationen til hjernen. Ved at øge ilttilførslen til hjernebarkens frontale cortex kan regelmæssigt roeindtag forbedre den mentale og kognitive funktion,” siger Jones. 'En undersøgelse viste, at en forbindelse i roer kaldes betain kan reducere inflammation hos Alzheimers patienter 13 .'

Jones tilføjer, at betain og andre betalainer i roer også kan påvirke betændelse i hjernen 14 og forbedre mental sundhed, hvor undersøgelser endda har vist betain kan spille en rolle i forbedring af mild til moderat depression femten .

Det kan understøtte leverafgiftning.

Fordi rødbeder er rige på antioxidanter, kan roejuice hjælpe støtte din levers naturlige afgiftningsproces .

'Betain har været kendt for at have antioxidantvirkninger på og understøtte leversundheden, 16 ' siger Jones. Nogle undersøgelser har fundet ud af, at betain beskytter mod udvikling af alkohol-induceret hepatisk steatose 17 , ophobning af fedt under leverceller. 'Dette har endda vist sig at strække sig til bekæmpelse af kræftleverceller, selvom der er behov for mere forskning.'

Det kan reducere kræftrisikoen (men vi har brug for mere forskning for at vide det med sikkerhed).

'Den lyse røde farve af roer kommer fra forbindelser kaldet betalainer 18 . Roer betalains kan være både hjerte- og kræftbeskyttende 14 ; der er dog behov for mere forskning hos mennesker for at bestemme deres potentielle effektivitet,” siger sportsernæringsekspert Katie Schimmelpfenning, RD.

Det kan reducere forkølelsessymptomer.

'En undersøgelse fra 2019 viste det rødbedejuice kan hjælpe med at reducere forkølelsessymptomer 19 forårsaget af psykisk stress,” siger Kimberley Wiemann, MS, RDN , en registreret diætist. 'Rodebedejuice øger tilgængeligheden af ​​nitrogenoxid, som har vist sig at hjælpe med at forsvare kroppen mod bakterier eller vira.'

Dette var dog en tidlig undersøgelse, så der er behov for mere forskning på dette område.

Sådan tilføjer du det til din rutine

De fleste af de rapporterede fordele ved rødbedejuice kommer fra at drikke op til en kop (otte ounce) dagligt over en periode. 'En tyve systematisk gennemgang af 11 undersøgelser fandt ingen rapporterede uønskede bivirkninger enogtyve af at indtage roejuice på regelmæssig basis,” bemærker Jennifer Wilhite, MS, RDN, LDN, CDCES.

At nyde de mange ernæringsmæssige fordele ved roejuice dagligt Uden at udvikle smagstræthed anbefaler Schimmelpfenning disse fem strategier:

• Bland din rødbedejuice med citronsaft eller anden juice såsom æble-, gulerods- og appelsinjuice for at få den jordiske smag op.
• Brug din daglige rødbedejuice som smoothiebase! Bland med frugt, yoghurt eller endda proteinpulver for at øge næringsværdien.
• Bland 4 oz rødbedejuice og 4 oz mousserende vand for en forfriskende, sundhedsfremmende mocktail efter arbejdet.
• Kombiner rødbedejuice med æble cider eddike , olivenolie og krydderurter for at skabe en farverig og forfriskende salatdressing.
• Tilføj rødbedejuice til din suppebase for at skabe en velsmagende anti-inflammatorisk suppe.

De fleste af de undersøgte fordele ved roejuice er knyttet til dets nitratindhold. Hvis du ikke nyder smagen af ​​roejuice, kan du stadig høste fordelene af nitrat ved at spise rødbeder i andre former, som en puré eller smoothie, eller ved blot at riste dem. 'Det fordele 22 af roejuice kan fås på mange måder, blandt andet fra både rå og kogte kilder, selvom råt ser ud til at have en forbedret antihypertensiv effekt samlet set,” siger Wilhite.

Resumé

Dosering til atletisk præstation

For atletisk præstationsfordele anbefaler Jones at drikke juice til en værdi af tre til fem rødbeder i to til tre timer før træning for potentielt at hjælpe med energi og udholdenhed under træning.

siger Spano at ældre individer 23 kan være mere tilbøjelige til at bemærke præstationsfordele ved at drikke roejuice før en træning. Eliteatleter er mindre tilbøjelige til at bemærke en fordel, så de vil måske vente til efter deres træning . 'Indtagelse af [roejuice] efter træning kan have antiinflammatoriske virkninger såvel som øget tilførsel af næringsstoffer til musklerne, hvilket potentielt kan forbedre restitutionen,' tilføjer Spano.

Resumé

Tips til køb, juice og opbevaring

Hvis du planlægger at lave din egen rødbedejuice, er der et par ting at huske fra et sikkerhedssynspunkt, da du ikke kan pasteurisere det for at dræbe skadelige bakterier. Det FDA anbefaler 24 Følg disse trin for at forhindre sygdom, når du tilbereder roejuice derhjemme:

• Vask dine hænder med sæbe og varmt vand i mindst 20 sekunder før og efter tilberedning.
• Skær eventuelle beskadigede eller forslåede områder væk, og brug ikke rødbeder, der ser rådne ud.
• Skrub rødbedernes skind med en ren produktbørste, selvom du planlægger at skrælle dem først.
• Tør rødbeder med en ren klud efter vask.

'For at forhindre fødevarebåren sygdom, opbevare roejuice i en ren, lufttæt beholder i køleskabet i op til 2 dage,” foreslår Wiemann at tilsætte saft fra en citron eller lime for at hjælpe med at bevare saften lidt længere.

For dem, der ikke har så meget tid eller de nødvendige værktøjer til at tilberede rødbedejuice derhjemme flere gange om ugen, foreslår Schimmelpfenning at prøve rødbedepulver, som er holdbart og fantastisk til ernæring på farten.

Hvis du køber juice fra en butik, skal du kigge efter 100 % ren økologisk roejuice, der er friskpresset, ikke lavet af koncentrat og ikke indeholder andre ingredienser (undtagen en lille mængde citronsaft til konservering).

underskrive til 26. september

Bivirkninger af sukkerroerjuice

Flere undersøgelser har vist, at drikke op til en kop rødbedejuice dagligt viser generelt ingen negative effekter 3 . Men mennesker med visse sundhedsmæssige forhold skal muligvis fortsætte med forsigtighed. 'Folk, der er tilbøjelige til nyresten, bør undgå eller indtage minimalt roejuice på grund af dets høje oxalatindhold,' siger Schimmelpfenning.

Schimmelpfenning anbefaler også, at dem, der fokuserer på at kontrollere blodsukkeret, spiser hele rødbeder i stedet for at drikke juice. “Mens roejuice er rig på vitaminer og antioxidanter, er den også høj i kulhydrater; Juicing fjerner fibrene. Uden fibre er rødbeder en sukkercocktail, der vil øge blodsukkerniveauet.'

'Når de indtages i overkant, kan folk med lavt blodtryk opleve, at deres blodtryk falder for lavt og bør være forsigtige,' tilføjer Wiemann. Nogle mennesker kan opleve hovedpine, og andre kan opleve mave-tarmbesvær efter indtagelse af rødbeder.

Ofte stillede spørgsmål

Takeawayen

Med en omfattende liste over sundhedsmæssige fordele bør det ikke komme som nogen overraskelse, at roejuice fortsætter med at vokse i popularitet. Rødbeder er spækket med nitrater, phytonutrients og antioxidanter, der kan hjælpe med at sænke blodtrykket og forbedre atletisk præstation. Spændende forskning er ved at dukke op om, hvordan roejuice endda kan understøtte lever- og hjernesundhed. Drik op til en kop om dagen af ​​den knaldrøde bryg alene, kombineret med andre juicer, eller arbejdet til din favorit smoothie opskrift .