6 vaner at opgive, hvis du vil sove bedre i år

Selvom at få bedre søvn måske ikke er et nytårsforsæt, du hører for ofte, kan det understøtte en række af vores mere populære mål -fra træner mere 1 til spise sundere 2 .

Som en væsentlig del af det generelle velbefindende , søvn er noget, vi alle ville have gavn af at prioritere i år. Desværre gør dagligdagens inventar – fra telefonskærme til overheadbelysning – det ikke nemt at gøre det.

Her er seks vaner, du måske er smuttet ind i, og som påvirker din søvn, og hvordan du kommer ud over dem i 2025 for at holde øjets skyld.

Tjek din telefon lige før sengetid

Ser man på det klare, blåtonede lys på skærme kan påvirker søvnkvaliteten negativt 3 ved at undertrykke produktionen af ​​melatonin - 'mørkets hormon', der signalerer sengetid.

Da vi holder mobiltelefoner så tæt på vores ansigter, kan de være endnu mere stimulerende end andre enheder. 'Selvom mængden af ​​lys, der kommer ud af [telefoner] ikke er enorm, går det hele lige ind i vores øjne.' Michael Grandner, Ph.D., direktøren for søvn- og sundhedsforskningsprogrammet ved University of Arizona, tidligere fortalt mindbodygreen . For ikke at nævne, telefoner er små portaler til bekymrende nyheder, presserende e-mails og andre triggere, der kan øge vores stressniveau inden sengetid.

Hvad skal man gøre i stedet: Sigt efter at slukke din telefon og anden elektronik mindst en time før du vil sove i det nye år. Indstilling af en tilbagevendende ' sengetidsalarm ' kan hjælpe dig med at tilegne dig denne nye vane. Erstat scrolling med journalføring , at læse en bog, der ikke er alt for stimulerende , eller skriv dine to-do's ned for næste dag ( et søvnpsykolog-godkendt ritual !).

Brug af skarpt lys om natten

Når vi taler om produktion af knust melatonin, så er telefoner ikke det eneste, der kan rode med niveauerne af dette hormon. Eksponering for enhver form for skarpt lys om natten kan forstyrre vores døgnrytme (interne ure) og melatoninproduktion, hvilket gør det sværere at falde i søvn i processen.

13. januar tegn

Hvad skal man gøre i stedet: At beholde din internt ur kører til tiden , sigt efter at få masser af lys om dagen og mørke om natten. Kom udenfor eller sæt dig foran en sollampe første ting om morgenen for at sende et vækningssignal til din krop og begrænse din eksponering for skarpt lys om natten, når det er muligt. At opdele dit hjems belysning i skarpe 'daglys' og mørke, varme, dæmpbare 'nattelys' er en måde at gøre det på. Steven Lockley, Ph.D.,  en neuroforsker ved Brigham & Women's Hospital og lektor i medicin ved Harvard Medical School, anbefaler.

Tager supplerende melatonin

Mange mennesker har for vane at tage supplerende melatonin for at 'hakke' deres døgnrytme og falde hurtigere i søvn. Men i sidste ende tyder forskning på, at denne vane ikke gør os meget godt - og faktisk kan være skadelig.

Tager melatonin regelmæssigt - især i høje doser som disse findes i nogle kosttilskud -kan påvirke din endogene, naturlige produktion af melatonin og negativt påvirke funktionen af ​​andre hormoner som f  østrogen  og  væksthormon 4 .

Det er heller ikke særlig effektivt, da melatonin ikke gør noget for at forbedre din generelle søvnkvalitet; den fortæller bare din krop, at det er sengetid.

Hvad skal man gøre i stedet: Der er et par brugstilfælde, hvor melatonin kan være nyttigt for at få din søvn-vågen-cyklus tilbage på sporet, som når du rejser til en ny tidszone. Men hvis du leder efter et tilskud til at tage om natten for at hjælpe dig med at sove, vil du gerne vælge en sikrere, ikke-hormonel mulighed som .

Anmeldere er begejstrede for, at det blide, men kraftfulde supplement hjælper dem falder mærkbart hurtigere i søvn ( selv sammenlignet med melatonin ), og kombinationen af ​​magnesiumbisglycinat, jujube og PharmaGABA® fremmer også længere, dybere søvn og mere forfriskede morgener.*

2. april stjernetegn

Stresser med at vågne midt på aftenen

At vågne midt om natten er ikke sjovt, men den mentale panik der følger gør det kun værre. Et sted midt imellem at bekymre dig om, at du ikke vil være i stand til at falde i søvn igen og løbe igennem hver sidste ting på din to-do-liste, vil du hæve din krops stressalarmer og irritere dig selv yderligere.

Hvad skal man gøre i stedet: Psykiater, forfatter og søvnekspert i stedet for at stresse over en vågning midt på slumren (også kaldet 'mellem søvn')  Ellen Vora, M.D. , anbefaler forsikre dig selv om, at det er normalt at vågne op mellem søvnfaserne, og at din krop ved, hvad den skal gøre for at falde i søvn igen. Alt du skal gøre er at slappe af og modstå fristelsen til at tænde lyset eller tjekke, hvad klokken er på din telefon.

Spiser for meget for sent om aftenen

De fleste af os har haft oplevelsen af ​​at spise et dekadent måltid sent om aftenen og følt, at vores søvn lider som følge heraf. Det er fordi man spiser for tæt på sengetid ( især hvis måltidet er krydret, stegt, fedtholdigt, sødt eller sprudlende ) kan forårsage fordøjelsesprocesser til at holde os vågne.

Hvad skal man gøre i stedet: Sigt efter at afslutte din middag mindst tre timer før du planlægger at gå i seng; bonus hvis det inkluderer søvnunderstøttende næringsstoffer som magnesium . Dette behøver ikke at betyde, at du går sulten i seng - hvilket også kan rode med søvnkvaliteten. Hvis du føler dig kedelig tættere på sengetid, skal du bare række ud efter en sund dessert med lavt sukkerindhold som dem på denne liste .

Sov i weekenden

Hvis der er én ting, din krop higer efter en dybere søvn, så er det konsistens. Din døgnrytme er desværre ligeglad med, at det er fredag ​​aften, og du har haft en lang uge. Tendensen til at ændre dit søvnskema senere på weekenden, også kaldet socialt jetlag, kan have alvorlige konsekvenser for dit lukkede øje. Tænk på det på denne måde: Søvnforsker  Till Roenneberg, ph.d. , tidligere sammenlignede det at flyve fra Europa til USA hver fredag ​​aften og derefter flyve tilbage til Europa hver mandag morgen... Ikke en opskrift på tiptop energiniveauer.

Hvad skal man gøre i stedet: Find en sengetid og opvågningstid, som du realistisk kan holde fast i hele ugen. Det kan hjælpe at finde ud af din søvnkronotype - eller din krops ideelle naturlige søvn-vågen-timing. Her er en quiz for at komme i gang .

Takeawayen

Verden ville være et bedre sted, hvis vi alle sov lidt mere. Sæt dyb, genoprettende hvile – og den mentale skarphed, energi og bedre humør, der følger – øverst på din beslutningsliste i år med disse seks justeringer. Leder du efter flere professionelle tips til, hvordan du forbedrer søvnen? Vi har dig dækket .