8 gode yogastillinger til at strække dine arme og skuldre

For et år siden, da jeg stod på ski med familien, brød et simpelt fald på min skistang min humerus halvt lige under skulderleddet og forkorte min arm med to centimeter.

Kirurgi den næste dag introducerede 12 skruer og en 8'-tommer metalplade i min krop. Heldigvis var kirurgen i stand til at strække mine bryst- og skuldermuskler fra hinanden for at få adgang til knoglen for at bevare mit muskelvæv. En gammel ven af ​​mig sagde: 'Vil det ikke påvirke din Nedadgående hund ? ' Tanken var bestemt kommet over mit sind.

Jeg startede straks med fysioterapi, og i de første par måneder fokuserede jeg på at svinge min arm som et pendul, interne og eksterne rotationsøvelser og roing. Hvis jeg ikke holdt min rotatormanchet i bevægelse, kunne den 'fryse'.

Omkring tre måneder, da smerten endelig kunne håndteres, begyndte jeg at genindføre nogle yoga-træk for at komplimentere regimet. Uanset om du har lidt en skade eller ej, hjælper disse følgende øvelser med at holde skulderen smurt, åbne brystet (brystmusklerne) og styrke og tone armene.

Her er otte af mine yndlings skulder- og bryståbnere.

Sørg for at varme op med kat / ko og / eller Solhilsner inden du begynder, og tag hver ud på begge sider af din krop.

1. Savasana med kaktusarme

At ligge på ryggen med armene i Cactus er den perfekte bryststrækning med ekstern rotation til rotatormanchetten.

Læg dig blot tilbage i Savasana med dine fødder udstrakte og åbne. Løft dine arme over hovedet, og bøj albuerne omkring 90 grader, og hold din hals lang og skulderbladene rodfæstet til jorden.

2. Eagle Pose (Garudasana)

Denne stilling strækker romboiderne, musklerne mellem dine skulderblade. Indpakningen er fordelagtig at prøve med andre udgør som Warrior I, Crescent Lunge og Pyramid.

Sæt dit venstre ben over din højre og højre arm over din venstre. Klem dine indre lår sammen, når du presser dine håndflader sammen. Overvej at trække dine skulderblade ned.

Bonustip: I Savasana kan du prøve at bruge gulvtrykket til at løfte dine hænder mod hovedet på kronen for at give dig den ultimative midterryggstrækning.

3. Omvendt bøn (Parsva Anjali Mudra)

Denne åbner virkelig brystet op. Stræk armene ud til begge sider og nå dem bag dig. Lad dine håndflader finde hinanden i en bønposition med fingerspidserne opad. Bliv ved med at åbne gennem brystet og træk skuldrene tilbage.

4. Hvalpepose (Uttana Shishosana)

Puppy Pose er en sikker og blid bagbøjning, der åbner skuldrene uden at lægge nogen vægt på dem.

25. oktober stjernetegn

Fra bordet (Bharmanasana), skub armene fremad. Hold halen i luften over dine knæ.

5. Wheel Pose (Urdu Dhanurasana)

Wheel Pose strækker brystmuskulaturen op, roterer skuldrene udad og frigiver spændinger mellem skulderbladene.

Sørg for at varme op med Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana) og tryk først op fra hofterne. Jeg er ikke helt helbredt nok til at løfte hele vejen op til fuldt hjul , så jeg bliver placeret på hovedets krone.

Hvis du bliver ved med at løfte fra din mave og derefter prøver at rette dine arme og ben, finder du en dybere åbning i skuldrene.

6. Håndstand (Adho Mukha Vrksasana)

Sjov kendsgerning: Jeg har gjort flere håndstander, siden jeg brød min arm, end jeg gjorde før! Bare det at lægge mine hænder på gulvet og flytte vægten til dem aktiverer min sårede skulder og får mit blod til at pumpe.

Når du afbalancerer din krop over dine hænder, er det nøglen til at finde muskuløs lindring og langsigtet styrkeopbygning. Husk bare at trække vejret og slappe af, når du er på hovedet. Jeg bruger hjælp fra en væg eller en ven til at blive i stillingen så længe som muligt.

7. Sideplank (Vasisthasana)

Denne fremragende pose er en fantastisk måde at styrke arme og skuldre på. Det er også meget lettere end håndstand!

Fra Plank Pose skal du skifte din vægt til den ene hånd og rulle hele din krop åben til siden. Stak dine hofter, knæ og ankler lodret oven på hinanden. Dine skuldre, hofter og ankler skal være i en lige linje. Nå din øverste arm lige op og dann en linje fra dit plantede håndled gennem dine øverste fingre.

8. Sovende Vishnu (Anantasana)

Læg på gulvet på den ene side og hold dine ben lige, på linje med din torso. Forlæng din modsatte arm langs gulvet under dit øre og parallelt med din torso. Bøj albuen for forsigtigt at hvile siden af ​​dit hoved i din håndflade. Arbejd mod at balancere din krop i en lige linje, fra hoved til fødder.

Drej dit øverste ben, så tæerne peger op mod loftet. Nå din hånd langs indersiden af ​​låret, og tag derefter din øverste fods store tå fast, når du strækker benet op mod loftet.

9. Hvile krokodille (Makarasana)

Denne stilling er ikke anderledes end da du plukkede dig selv foran fjernsynet, da du var barn. Stræk dine ben langt bag dig og hvil dine håndflader under din kæbe. Send albuerne lidt forbi dine skuldre. Smil!

At bryde min arm var en traumatisk oplevelse. Det var bestemt et wake up call, at jeg ikke længere er 21, og jeg kan ikke bare springe ud af en klippe og hoppe som en bold uden mulighed for at bryde. Jeg føler mig virkelig heldig, at jeg kender og fortsætter med at lære yoga, hvilket har hjulpet mig med at finde måder at helbrede, holde min krop afbalanceret og fokusere mit sind.

Ønsker din passion for wellness at ændre verden? Bliv en funktionel ernæringscoach! Tilmeld dig i dag for at deltage i vores kommende live kontortid.

Del Med Dine Venner: