9 nemme måder at gøre dine måltider mere nærende på, fra en RD

Ræk hånden op, hvis du synes, at ernæringsområdet kan føles fyldt med råd. Selv med min viden som registreret diætist ernæringsekspert, kan jeg se, hvordan tilstrømningen af ​​information kan være overvældende (især når meget af det er så modstridende).

Det vigtigste at huske? At spise for dit velvære behøver ikke at være kompliceret. Forskning viser at gøre din kost kun 25 % mere næringstætte 1 kan reducere risikoen for hjertekarsygdomme, neurodegenerative sygdomme og luftvejssygdomme med op til 46 %.

I stedet for at fjerne hele fødevaregrupper fra din kost, skal du fokusere på måder, hvorpå du kan gøre dine nuværende go-to-opskrifter endnu mere nærende. Nedenfor finder du mine yndlingstips til at træffe sundere valg i løbet af dagen.

Tilføj et protein til din morgenmadspålæg

Protein er afgørende for at føle sig mæt. Det er det mest effektive makronæringsstof til holde din krop mæt 2 , og din morgenmad har sandsynligvis ikke nok af det. Der er kun 6 gram protein i et æg eller en kop havregryn, hvilket ikke vil sætte dig på vej til at nå 100 gram protein om dagen.

En nem måde at runde din tallerken af ​​er ved at tilføje en portion græsk yoghurt eller kalkunbacon til dit smørepålæg. Du kan også tilføje proteinpulver til din morgenkaffe - som kommer med en side af inflammationsbekæmpende polyfenoler - for at gøre det til en velsmagende, cremet latte.

Spring de sukkerholdige sodavand over, og erstat dem med sprudlende vand

Forskning viste, at de, der drak en eller flere sukker-sødede drikkevarer dagligt, havde en 85% højere risiko for leverkræft 3 sammenlignet med dem, der havde tre eller færre sukkersødede drikkevarer om måneden.

nummer nummer 3939

En sprød dåse med mousserende vand er det perfekte alternativ til at få dit kulsyreholdige fix uden sukker eller sødestoffer - og jeg er en del af Waterloo Sparkling Water. Mærket skaber unikke smagskombinationer som Raspberry Nectarine og Cherry Limeade - og de faktisk smager som deres inspiration (snarere end en hvisken af ​​smag).

Waterloo Cherry Limeade Mousserende Vand

Brug friske urter og krydderier til at smage din mad i stedet for salt

Overskydende saltforbrug er knyttet til hjertesygdomme , og det er nemt at gå overbord, når du prøver at forbedre smagen af ​​dine yndlingsretter. En med-diætist delte med mig deres præference for friske urter og dristige krydderier som erstatning for at bruge salt sidste år som et af hendes uomsættelige sunde valg – og jeg har prøvet at følge i hendes fodspor lige siden. 

Tilføj en ny grøntsag eller frugt til din indkøbsliste hver uge

Det er nemt at miste plantediversiteten af ​​syne, når du er fokuseret på protein – og en god tommelfingerregel er at sigte efter mindst 30 forskellige planter om ugen for at understøtte din tarmsundhed. Da det tal kan føles skræmmende for mange, vil jeg gerne anbefale at tilføje mindst én ny frugt eller grøntsag til din indkøbsliste hver uge. Dette tilskynder dig til at opsøge nye produkter, som du måske tidligere har ignoreret for at øge biodiversiteten i din kost.

Udskift almindelig pasta med et bønnealternativ for at booste fiber

Mindst 95% af amerikanerne spiser ikke anbefalet mængde fiber 4 . At spise flere grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø kan hjælpe med at bringe dig tættere på målet – og jeg kan godt lide at lede efter muligheder, hvor jeg kan snige flere af disse ind i min kost.

Min favorit swap er at erstatte almindelig pasta med linsepasta. Det tilføjer ekstra fibre til min tallerken uden drastisk at ændre smagen af ​​mine yndlingsopskrifter. Hvad mere er, det giver en lille bump protein til min tallerken. Bare sørg for at se efter glyphosatfrie muligheder.

Sørg for, at dine snacks også indeholder protein og fibre

Lad os se det i øjnene: Kulhydratholdige fødevarer har en tendens til at dominere snackgangen. Derfor gør jeg gerne en aktiv indsats for altid at have protein og fibre med i min eftermiddagsopsamling. Min go-to er hytteost og frisk peberfrugt. Det er sundt, lækkert og tilfredsstillende.

Find flere næringsstoftætte versioner af dine yndlingsfødevarer for at tilfredsstille en trang

Jeg er overbevist om 80/20-reglen; du vil ofte se mig tale om min kærlighed til jordnøddesmørkopper i indhold. Selvom jeg ikke planlægger at fjerne dem fra min kost helt, ved jeg også, at disse velsmagende godbidder ikke tilbyder det samme brændstof som andre fødevarer.

Derfor kan jeg godt lide at finde måder at genskabe mine yndlingssvedgodbidder med mere næringstætte ingredienser. For eksempel tilfredsstiller dadler fyldt med jordnøddesmør ofte den samme desserttrang - og de kommer med tilsat fibre og antioxidanter.

Udvid dine opskrifter ved at tilføje frosne grøntsager

Produkter er typisk lynfrosne lige efter høst, hvilket betyder, at de faktisk kan have flere næringsstoffer end dens friske ledsager, der har tilbagelagt tusindvis af kilometer for at nå frem til din tallerken. Dette gør frosne produkter til en fantastisk måde at fylde dine måltider på uden at tømme din dagligvareregning. 

Min foretrukne måde at bruge dette hack på er med ris. Jeg tilføjer frosne blomkålsris til mine røre- eller kornskåle for at hjælpe med at tilføje endnu flere næringsstoffer til mit måltid uden drastisk at påvirke smagen eller teksturen af ​​opskriften.

Klæd almindelig græsk yoghurt på

Mit mest selvpraktiserede diætistråd er at vælge almindelig græsk yoghurt i stedet for aromatiseret. Nogle yoghurter pakker op til 17 gram tilsat sukker pr. portion (mere end en doughnut).

At skære alt tilsat sukker ud er ikke nødvendigt eller muligt for mig, men at undgå unødvendige sukkerarter hjælper virkelig dit blodsukker, tarm og mæthedsfornemmelse. 

11. august stjernetegn kompatibilitet

Plus, det er så meget mere alsidigt at have almindelig græsk yoghurt til andre opskrifter.

Waterloo hindbærnektarin mousserende vand

Takeawayen

Den bedste måde at få din kost til at føles mere nærende er ved at fokusere på, hvad du kan tilføje til din tallerken frem for hvad du bør undvære. Mit råd er at finde måder at tilføje mættende elementer til din tallerken med protein og fibre, der kan hjælpe med at give din krop brændstof. Du vil ikke kun føle dig mere tilfreds på kort sigt, men du vil hjælpe med at give din krop de værktøjer, den skal bruge for at beskytte sig selv i det lange løb.