5 daglige vaner, der hjælper med at sænke risikoen for hjertesygdomme for kvinder, ifølge ny forskning

Chancerne er, at hjertesygdomme ikke krydser dit sind særlig ofte. Indtil du hører, at du – eller en du holder af – er i fare for sygdommen, er det måske ikke for meget i dit daglige liv. Men hjertesygdom er faktisk den førende dødsårsag på verdensplan 1 . Og for kvinder, der nærmer sig 50'erne, er det særligt relevant, da kvinder, der har været i overgangsalderen, er mere tilbøjelige til at kæmpe med deres hjertesundhed end kvinder, der ikke har gjort det (selvom de er på samme alder).

Lave niveauer af kønshormoner 2 (primært østrogen) under postmenopausen er forbundet med adskillige hjertesygdomsrisikofaktorer som forhøjet blodtryk, højt kolesteroltal og vægtøgning. Men dine vaner kan modvirke disse skift.

Ifølge ny forskning bør postmenopausale kvinder prioritere fem vigtige sundhedsfaktorer for at sænke deres risiko for hjertesygdomme.

Det er ikke kun én ting: hvordan en sund livsstil kan understøtte hjertesundheden

Forskere i en ny undersøgelse offentliggjort i Journal of American Heart Association sat ud for at se, hvordan disse fem generelle livsstilsfaktorer påvirker risikoen for enhver form for hjertesygdom :

• Taljeomkreds (en måde at identificere abdominal fedtophobning)
• Cigaretrygning
• Alkoholforbrug
• Kostkvalitet
• Fysisk aktivitet i fritiden

De indsamlede data om hver af disse faktorer for over 40.000 kvinder i alderen 50 til 79 år, som havde en sund kropsvægt, havde ingen historie med hjertesygdomme og ikke var i overgangsalderens hormonbehandling. Deres livsstilspraksis blev rangeret (individuelt og kollektivt) som lav risiko eller høj risiko for hjertesygdomme.

Ikke overraskende var sundere adfærd over hele linjen - som at have en mindre taljeomkreds, ikke at ryge, ikke drikke for meget og spise sundt - forbundet med en betydeligt lavere risiko for hjertesygdomme inklusive slagtilfælde og hjerteanfald.

Hvorfor er vi så begejstrede for en undersøgelse, der synes at fastslå det indlysende?

Det er kvinder som helhed underrepræsenteret i videnskabelig forskning 3 , især når det kommer til hjertesundhed. Så en storstilet undersøgelse som denne, der udelukkende fokuserer på kvinder, er en kæmpe gevinst.

Og overgangsalderen er ikke en åbenlyst kendt risikofaktor for hjertesygdomme. For kvinder, der går ind i deres postmenopause-år (virkelig årtier) med et godt helbred, viser denne undersøgelse, at det stadig er bydende nødvendigt at prioritere vaner, der understøtter at opretholde en sund vægt. Især da de fysiologiske ændringer i overgangsalderen kan gøre ting som vægt og kolesterolstyring mere udfordrende end før.

Sådan understøtter du dit hjertesundhed under (og før) overgangsalderen

Lad os dykke lidt dybere ned i specifikke anbefalinger, der falder ind under disse fem brede kategorier. (Fordelene ved ikke ryge cigaretter 4 er enorme og veldokumenterede, så vi vil ikke fokusere på den nu.)

1. Styrketræn for at opbygge muskler.

Uønskede ændringer (aka fordelen ved fedtoplagring og muskeltab) i kropssammensætning følger almindeligvis overgangsalderen. Styrketræning og aktivt arbejde for at opbygge og vedligeholde muskler er en væsentlig komponent i metabolisk og hjertesundhed - som er tæt sammenflettet.

En stor undersøgelse af over 12.000 mennesker (mænd og kvinder) omkring 47 år viste, at deltagelse i styrketræning selv én gang om ugen eller mindre end en time ugentligt var forbundet med en 40 til 70 % lavere sandsynlighed for hjertesygdomme 5 - selv i fravær af cardiotræning.

Mens noget modstandstræning er bedre end ingen, er mere bedre end noget andet. Det anbefales generelt at få to-tre dages styrketræning på en uge at træne alle større muskelgrupper (såsom bryst, mave, ryg, ben osv.).

2. Fokus på fiber.

Fiber, især opløselige fibre, spiller en afgørende rolle i at sænke højt kolesteroltal. En stor analyse af over 22 undersøgelser viser, at folk, der spiser mange fibre, har en 20% lavere sandsynlighed for at udvikle hjertesygdomme 6 sammenlignet med lavfiberforbrugere.

Men de fleste mennesker ikke får de fibre, de har brug for . Det Nationale Akademier anbefaler, at kvinder indtager mindst 25 gram fibre dagligt. Så sørg for at spise fiberrige fødevarer som frugt, grøntsager, bønner og fuldkorn, og vælg et fibertilskud af høj kvalitet (der kan tilbyde op til 7 gram fibre pr. portion), hvis du har brug for ekstra støtte. Her er vores top fiberplukkere undersøgt af en ernærings-ph.d.

3. Spis mere omega-3 fedt.

Omega-3 er en type flerumættet fedt, der primært findes i fisk og skaldyr som laks, sardiner, ansjoser og sild. Flere undersøgelser viser, at folk, der spiser fisk flere gange om ugen, har halvdelen af ​​risikoen for at dø af koronar hjertesygdom og næsten en tredjedel af risikoen for at dø af et hjerteanfald som mennesker, der ikke spiser fisk.

Omega-3'er understøtter kardiovaskulær sundhed ved at fremme sunde niveauer af fedt i blodet 7 (triglycerider) og sunde blodtryksniveauer og bekæmpelse af betændelse.

Men mindre end 90 % af amerikanerne får de ugentlige anbefalede portioner fisk (minimum to 3,5 portioner). Hvis du falder ind under den kategori, er et fiskeolietilskud af høj kvalitet ( her er vores favoritter ) kan hjælpe dig med at få mængden af omega-3'er nødvendige for kardiovaskulære fordele 8 (hvilket generelt anses for at være mindst 1.000 milligram dagligt). Her er vores detaljerede liste over bedste omega-3 kosttilskud .

4. Få mere kvalitetssøvn.

Hvor som helst fra 35% til 60% af kvinder i postmenopause 9 opleve søvnforstyrrelser og tilstande som f.eks søvnløshed og søvnapnø 9 . Dette tilskrives delvist de lave kønshormonniveauer, der udløser nattesved.

Ikke at få nok søvn - typisk mindre end seks timer om natten - og at sove dårligt kan meget øge risikoen for koronar hjertesygdom 10 . Dårlig søvn kan også gøre vægtstyring mere udfordrende ved stigende kropsfedtniveauer elleve . Her dykker vi ned i ekspertstøttet måder at hjælpe dig med at falde (og blive) i søvn .

5. Hvis du vælger at deltage, så drik kun alkohol med måde.

For kvinder betragtes moderat alkoholforbrug som ikke mere end én drink dagligt. Lejlighedsvis drikker er faktisk forbundet med forbedrede hjertesundhedsresultater for nogle 12 , hvorimod overdrevent forbrug og overspisning er forbundet med dårligere hjertesundhed.

nummer nummer 922

Der er ingen grund til at tilføje alkohol til din rutine, hvis du ikke drikker i øjeblikket. Men hvis du gør det, så overvej at begrænse dig til den anbefalede én drink eller mindre om dagen.

Takeawayen

Efter overgangsalderen har kvinder en højere risiko for hjertesygdomme og associerede risikofaktorer som forhøjet kolesterol og overvægt. En ny undersøgelse i Journal of American Heart Association forstærker nødvendigheden af ​​at have en holistisk tilgang til forebyggelse af kronisk sygdom. Mens vaner som styrketræning, at sove godt og at spise fibre og omega-3 er vigtige for kvinder i alle livsfaser, er det vaner, der er værd at tage op - selv 50+ år inde i livet.