Af alle søvntips siger læger, at disse er de sundeste

God søvn er afgørende for et godt helbred, og at få nok timer i sengen er bare en del af ligningen - disse Zzzs behov for at være i topklasse for faktisk at gavne dit velbefindende.

Ifølge National Sleep Foundation , 'god' søvnkvalitet betyder at falde i søvn inden for cirka 30 minutter, forblive sund søvn hele natten med maksimalt en opvågning midt i søvn og være i stand til at glide tilbage i søvn inden for 20 minutter efter den ene opvågnen.

Hvis alt dette lyder som en drøm, og i stedet kæmper du for at forblive i søvn, så har din søvnkvalitet brug for noget arbejde. Her er nogle sundere vaner ved sengetid - alt sammen støttet af forskere og medicinske eksperter.

1.Reducer skærmtid.

Hvis du ruller gennem sociale medier inden sengetid eller indhenter dine yndlingsprogrammer, udsætter du måske dine øjne for søvnforstyrrende bølgelængder. Bølgelængder af blåt lys kan smider kroppens naturlige døgnrytme og øg opmærksomheden snarere end søvnighed, hvilket påvirker søvnkvaliteten negativt.

Desværre kan blåt lys være svært at undgå, medmindre du gør en bevidst indsats for at undgå det, i betragtning af at vores computere, smartphones og alle slags andre elektroniske enheder udsender det.

Der er dog måder at minimere virkningerne af blåt lys uden helt at opgive elektronik helt: Slukning af elektronik inden sengetid og investering i et par blå blokerende briller , og installation af blåt lysreducerende apps på din telefon og computer kan også hjælpe.

to.Tag et søvnstøttende supplement. *

Magnesium og melatonin er to populære muligheder for naturlige søvntilskud.

Magnesium

Magnesium er et essentielt mineral, der har vist sig at fremme afslapning og ro. * I en undersøgelse havde magnesiumtilskud en positiv indvirkning på begge søvnkvalitet og søvnvarighed . *

Det er vigtigt at bemærke, at der er mange forskellige former for magnesium, og at få den rigtige form gør en forskel. Du vil gerne kigge efter magnesiumglycinat , som er mere biotilgængelig og har færre bivirkninger end andre former. *

Melatonin

Melatonin er et søvnhormon produceret af hjernens pinealkirtel det fortæller din krop, når det er tid til at slappe af. Undersøgelser har vist, at en 2 mg dosis melatonin før sengetid kan have en væsentlig og positiv indflydelse på søvnkvaliteten, især i tilfælde af jetlag. * Det kan dog efterlade dig føler sig groggy om morgenen , og det er ikke det bedste valg til hver natbrug.

3.Undersøg din indre monolog.

At få nok god søvn handler ikke kun om dine fysiske vaner - det hænger også sammen med dine indre tanker og holdninger. 'Se på de historier, du fortæller dig selv om søvn,' siger Victoria Albina, N.P., MPH , specialist i nervesystemet og holistisk sygeplejerske. 'Hvis du siger, at søvn er noget undvigende, så gør den historien stærkere i dit nervesystem, i din krop og i dit sind og skaber fysiologisk mere angst, hvilket vil revitere dit sympatiske nervesystem og gøre det sværere at falde i søvn.'

Så hvordan kan du oprette en ny fortælling omkring søvn? 'I løbet af dagen, når du ikke prøver at sove, skal du skrive dine tanker om søvn og hvordan disse tanker får dig til at føle,' siger Albina.

”Spørg dig selv, om det er sådan, du vil fortsætte med at føle. Hvis ikke, får du tænkt arbejde på det og spørger dig selv, hvordan du vil have at føle, når du prøver at falde i søvn og vælge forskellige tanker. '

1244 nummer betyder

Fire.Undgå lur i løbet af dagen.

Det ser ud til, at enhver chance for, at du kan score noget søvn, er værd at tage, men napping er ikke den bedste strategi for at få solid søvn af høj kvalitet om natten.

Undersøgelser har vist, at dagtimerne kan hindrer ydeevne på visse mentale opgaver og øge søvnighed i løbet af dagen.

Hver person har unikke behov, når det kommer til lur og søvn, men hvis du finder ud af, at din nattesøvn er kompromitteret, kan du overveje at skære dagslyset og se, om det hjælper dig med at få mere søvn om natten.

5.Spring over eftermiddagslatte (eller kaffe eller cappuccino osv.)

Dette kommer måske ikke som en stor overraskelse, men koffein i kaffe og andre almindelige drikkevarer er stimulerende , som kan være fantastisk om morgenen, men ikke så nyttigt, når du prøver at køre ned i seng.

Fordi koffein forbliver i dit system i flere timer vil du måske stoppe med at drikke koffeinholdige drikkevarer mindst seks timer før sengetid (så hvis du forsøger at udsætte kl. 22, skal du have din sidste kop senest kl. 16 eller afskære dig selv tidligere, hvis søvn er en reelt problem).

6.Undgå alkohol om aftenen.

Hvis du nogensinde er blevet søvnig af et glas vin eller en cocktail, kan du blive overrasket over at lære, at alkohol rent faktisk kan forstyrre søvn. Det er fordi det påvirker din krops naturlige produktion af melatonin og kan forårsage eller forstærke symptomer på søvnapnø , såsom snorken.

'Alkohol kan få dig til at føle at du sover dybere, men det kan forårsage problemer med søvnarkitektur, nemlig at påvirke anden halvdel af søvn, hvilket betyder at du bruger mindre tid i REM,' siger Albina. Hvis du har problemer med at få nok søvn af god kvalitet, skal du overveje at undgå alkohol helt.

7.Hold dit soveværelse køligt.

Selvom den generelle tommelfingerregel for optimal søvn temperatur er at holde termostaten et sted mellem 60 og 67 grader Fahrenheit, anbefaler Albina at holde en kropsdel ​​beskyttet mod kølig luft. 'Køligt rum, varme fødder!' hun siger. 'Hold dit værelse køligt, og dine tæer er toastiske for bedre søvn.'

Som en del af den døgnrytme, din kropstemperatur falder naturligt inden sengetid . At have et køligt rum kan starte processen.

8.Helbred din tarm.

Der er en grund til, at tarmen undertiden omtales som 'anden hjerne.' Mikroberne, der lever i vores tyndtarme, producerer faktisk neurotransmittere som serotonin og melatonin og kommunikerer direkte med hjernen gennem et netværk kaldet tarm-hjerne-aksen .

Faktisk, 'der er mindst 400 gange mere melatonin der kommer fra tarmen end fra pinealkirtlen i din hjerne, 'siger Albina. 'At ikke tage blåt lys gennem øjnene er en vigtig måde at opretholde sunde melatoninniveauer på, men det er helbredelse af tarmen lige så vigtigt og kunne være endnu mere indflydelsesrig, når det kommer til at få bedre søvn. '

Tarmsundhed er et komplekst emne, du skal tackle alene, så sørg for at arbejde med en specialist, der kan hjælpe dig med at gennemføre de nødvendige test, tilskud og / eller medicin.

9.Opret et søvnritual.

Natlige ritualer kan gå langt med at fremme hvile og afslapning (varme bade, te, journalføring og mere giver alle gode pm-ritualer). Men i stedet for at komme i en rytme af beroligende aktiviteter, har mange af os en tendens til at fokusere på de tanker og adfærd, der holder os søvnberøvet.

For at modvirke disse ofte automatiske tanker skal du begynde at implementere natvaner, der tilskynder til selvrefleksion og ro i sindet. At komme med positive affirmationer eller nedskrive tanker om taknemmelighed er et godt sted at starte.

10.Få mere sollys om dagen.

At få god hvile om natten starter om morgenen. At udsætte dine øjne for stærkt lys i løbet af de vågne timer kan forbedre dit humør og fokus om dagen og forbedre din søvnkvalitet om natten . Prøv at komme ud i mindst et par minutter hver dag, og hvis det ikke er muligt, overvej at investere i en kunstig maskine med stærkt lys.

Men når det er tid til seng, siger Albina, at totalt mørke er absolut nødvendigt. 'Vores øjne fanger selv den mindste smule lys som et signal om at forsinke søvn,' forklarer hun. 'Bær en øjenmaske, og få mørklægningsgardiner, hvis du bor i en by eller har en gadebelysning uden for dit soveværelse.'

elleve.Hold dig til en jævn søvnplan.

Konsistens er en vigtig komponent i god søvn, og forskning har vist det uregelmæssig sengetid kan påvirke kvaliteten af ​​din hvile negativt. Regelmæssigheden af ​​din søvn / vågne mønstre betyder noget for din generelle hvile og de fordele, du høster af din søvntid.

Så så meget som muligt, prøv at holde dig til de samme sengetider og vågne op - selv på weekender .

12.Undgå at spise sent om natten - medmindre du spiser søvnfremkaldende snacks.

Selvom undersøgelser har vist det at spise sent om aftenen kan hindre søvnkvaliteten , anden forskning viser, at visse fødevarer faktisk kan være gavnlige for søvn. Hvis du har svært ved at få nok Zzz'er, så overvej at have dit sidste måltid mindst fire timer inden du rammer sæk.

Men for nogle individer kan snacking før sengetid faktisk hjælpe dem med at udsætte. 'Når din diæt indeholder en masse kulhydrater eller sukker, inklusive ting som sodavand, kan din krop komme på en rutsjebane med blodsukker - dette kan føre til, at dit blodsukker styrter ned natten over og øger din kortisol,' siger Albina.

Holistisk psykiater Ellen Vora, M.D. , er enig og tilføjer: 'Når dit blodsukker går ned midt om natten, er det resulterende stressrespons forstyrrer din søvn . '

Hvis du vågner midt om natten, føler dig stresset eller panikagtig, så prøv en blodsukker-afbalanceret snack inden sengetid og igen, hvis du vågner op midt om natten. Vora foreslår en skefuld kokosolie.

sept 3 stjernetegn

13.Invester i et søvnreservat.

Selvom du muligvis bruger meget tid og energi på at ændre dine tanker og vaner omkring søvn, hvordan er tilstanden på det sted, hvor du hviler hver nat? Forskning har vist, at kvaliteten af ​​din seng kan helt sikkert påvirke din søvn , ligesom dårligt sengetøj, mens nyt sengetøj af høj kvalitet kan forbedre søvn betydeligt .

Hvis du har sovet på den samme madras i mere end et årti, eller dine lagner og puder er ældgamle og har brug for en opgradering, kan du overveje at investere i nogle behagelige, hyggelige udstyr til bedre hvile.

14.Gå kun til din seng, når du virkelig er klar til søvn.

Hvis du har forsøgt at falde i søvn i 20 minutter og ikke har fundet nogen succes, skal du stå op og ud af sengen. Gå til et andet rum for at læse en bog eller lytte til musik, indtil du føler dig træt nok til at prøve igen.

Ifølge National Sleep Foundation , 'At ligge vågen i sengen kan skabe en usund forbindelse mellem dit sovende miljø og vågenhed.' Gør hvad du kan for at gøre dit soveværelse til et ægte søvnreservat ved at reservere det til hvile, intimitet og afslapning - intet andet.

femten.Prøv at skifte din træningsrutine.

Motion kan være en særlig virkningsfuld måde at forbedre søvnkvaliteten , men nogle individer finder ud af, at sene træningsprogrammer har en kontraproduktiv virkning, der øger deres energi og afværger søvnighed.

Nyere forskning indikerer, at aftenøvelse ikke nødvendigvis betyder søvnløse nætter, men hver person er forskellig , så hvis du har problemer med at afvikle efter din træning, kan du overveje at ramme gymnastiksalen i a.m.

Bundlinie:

Hvis du konsekvent rammer dine søvnmål, men stadig føler dig groggy hele dagen, skal du overveje at se nærmere på de faktorer, der påvirker din søvnkvalitet. At tage status over alle de faktorer, der påvirker din hvile, kan hjælpe dig med at træffe mere informerede beslutninger, så dine fremtidige Zzz'er er så gavnlige for dit helbred og din lykke som muligt.

Og vil du have din passion for wellness for at ændre verden? Bliv en funktionel ernæringscoach! Tilmeld dig i dag for at deltage i vores kommende live kontortid.

Del Med Dine Venner: