Alt at vide om Match—fordele, koffeinindhold, opskriftsideer og mere

Matcha har taget verden med storm i de seneste år og har fængslet både te-entusiaster og sundhedsbevidste individer. Men hvad er matcha egentlig, og hvad gør det så specielt?

Vi chattede med sundhedseksperter og diætister med speciale i japansk madlavning for at få kendskab til fordelene ved matcha, og hvordan man tilbereder denne livlige te derhjemme. 

Hvad er matcha?

Matcha er en type pulveriseret grøn te fra Japan, der fortsætter med at vinde popularitet verden over. Det, der adskiller matcha, er dens karakteristiske dyrknings- og forberedelsesproces.

Matcha teplanter skygges fra overdreven sollys ved hjælp af bambusmåtter i vækstperioden. Denne traditionelle dyrkningsmetode producerer planter, der er højere i theanin, antioxidanter, klorofyl og koffein 1 end andre grønne teer. 

I modsætning til andre teprocesser, hvor bladene gennemvædes og kasseres, involverer matcha fintmaling af skyggegroede grønne teblade til et lysegrønt pulver. Traditionelt piskes matcha med en lille mængde varmt vand og serveres i en skål for at nydes i sin rene form. 

Matchas distinkte smag adskiller den også fra andre teer. Mens nogle vil beskrive smagen som græsagtig og bitter, vil matcha af høj kvalitet tilberedt korrekt være højt i umami og have en let sødme.

'I Japan siger vi, 'nyd smagen af ​​grøn te, men nyd duften af ​​anden te, såsom sort te',' siger en registreret diætist Asako Miyashita, MS, RDN, CDN . Miyashita bemærker, at det at brygge matcha langsomt ved en lav temperatur er hemmeligheden bag en lækker kop.

Oversigt

Koffeinindhold i matcha

En typisk kop matcha har omkring 30-40 milligram koffein, selvom den kan indeholde langt mere afhængigt af mærket.

'Matcha har højere koffein end andre grønne teer. Afhængigt af typen og mærket af matcha, kan en kop endda have mere koffein end samme mængde kaffe, ” forklarer diætist og kok Cindy Chou, RDN .

Men matcha indeholder også aminosyren L-theanin , som hjælper med at give et mere afbalanceret energiboost. Det er derfor, mange mennesker bemærker koffein føles mere mild end koffeinen i anden te eller kaffe. Nogle japanske diætister nipper til matcha hele dagen, selv efter middagen, for at hjælpe med at berolige deres sind før sengetid. 

Her er, hvordan koffeinindholdet i matcha holder sig op imod kaffe og andre teer, ifølge USDA-data. Husk, at det nøjagtige koffeinindhold vil variere afhængigt af mærket og serveringsstørrelsen. 

Oversigt

Fordele ved matcha

Matcha er kendt for sin høje koncentration af antioxidanter, især katekiner 1 , som menes at have forskellige sundhedsmæssige fordele, herunder potentielle kræftbekæmpende egenskaber og forbedring af metabolisk sundhed.

Vædderen kvinde tyr mand

Derudover indeholder matcha L-theanin, en aminosyre, der fremmer afslapning og mental årvågenhed 2 , hvilket giver en rolig og fokuseret energi boost .

På grund af dets potentiale til at forebygge mange sygdomme og understøtte kognitiv funktion, kan regelmæssigt matchaforbrug positivt påvirke både fysisk og mental sundhed. Her er dens mest lovende sundhedsmæssige fordele.

Det er højt i antioxidanter

Grøn te indeholder ligesom matcha en betydelig mængde katekiner, hvoraf den mest udbredte er epigallocatechin gallat (EGCG), en gruppe af flavonoider med antioxidant og antiinflammatoriske egenskaber 3 . Det høje polyfenolindhold i matcha er bedre til at fjerne frie radikaler end C-vitamin alene 1 . 

'Matcha er særligt høj i en type antioxidant kaldet polyfenoler 1 , som har vist sig at have mange sundhedsmæssige fordele i sig selv,' siger diætist Jennifer Akimoto, MAN, RD . “Fordelene ved matcha kan være flere af synergistiske effekter 4 af flere forskellige forbindelser, herunder koffein og C-vitamin, theanin og klorofyl.'

Det kan forbedre den kognitive funktion

'Mange undersøgelser, der viser sundhedsmæssige fordele, er fra grøn te og ikke specifikke for matcha. Der har dog været nogle små undersøgelser, der har undersøgt fordelene ved matcha på hjernens funktion 5 ,” siger Akimoto. 'Theanin, i kombination med koffein, har vist sig at forbedre opmærksomhed og reaktionshastigheder hos ældre voksne 6 .'

Matcha forbedres kognitiv funktion 4 både på kort og lang sigt, fordi theaninen i matcha fremmer et roligt nervesystem, forklarer William Siff, L.Ac MscAOM , akupunktør og klinisk herbalist.

“Dens moderate koffeinindhold hjælper til  forstærke de kognitive virkninger af theanin 4 , og de to sammen skaber en unik, afbalanceret sindstilstand, der er både opmærksom og afslappet,' tilføjer Siff. 'Forbindelserne i matcha hjælper med at forbedre  klarhed, reducere angst og forbedre hukommelse og fokus 4 .' 

Det kan have kardiobeskyttende virkninger

EGCG og rutin i matcha grøn te er blevet forbundet med kardiobeskyttende egenskaber 1 . EGCG kan reducere oxidativt stress og forhindre aktivering af visse proteiner og signalveje, der udløser betændelse i vores krop. Når man interagerer synergistisk med C-vitamin, er rutin en potent antioxidant, der evt  styrke blodkarrene 7 . 

'Undersøgelser har vist, at det at drikke grøn te på daglig basis kan være med til at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme 8 , med EGCG potentielt sænke LDL-kolesterolniveauet 8 .' siger Chou. 'Men der er brug for mere forskning.'  

Det kan have anticancer egenskaber

Fenolsyrer, som dem der findes i matcha, har et højt antioxidant- og antiinflammatorisk potentiale, som kan hæmme kræftcellevækst og forhindre metastaser 1 . 

EGCG i grøn te, ligesom matcha, ser ud til at have nogle særlige evner, der kunne hjælpe med at bekæmpe kræft 9 ved at forhindre væksten af ​​blodkar, der nærer tumorer, beskytte vores celler mod skader og reducere risikoen for kræftfremkaldende processer. Indtagelse af store mængder EGCG kan evt  reducere forekomsten af ​​kolorektale og galdevejskræft 1 og hæmmer væksten og spredningen af ​​galdeblære- og galdevejskræftceller.

Det kan understøtte stofskiftet

Nogle phenolsyrer, der findes i matcha, kan hjælpe med at kontrollere, hvordan vores kroppe fordøjer og absorberer fedt og kulhydrater, hvilket kan give støtte i styring af stofskiftet 1 forhold 1 . Matcha kan også hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet og forbedre insulinfølsomheden. 

300 nummer

I en lille undersøgelse af voksne kvinder, indtager matcha dagligt i tre uger forbedret træningsinduceret fedtoxidation 10 under en 30-minutters rask gåtur.  

Undersøgelser har vist, at ekstrakter af grøn te kan reducere kropsvægt og taljeomkreds  11 når det kombineres med en afbalanceret kost og regelmæssig fysisk træning. Mens de fleste undersøgelser, der viser metaboliske fordele, er fra grøn te og ikke specifikke for matcha, kommer de fra den samme plante og indeholder lignende forbindelser.  

Matcha bivirkninger

Som med de fleste ting, har matcha nogle potentielle ulemper at overveje.

'Hvis du indtager matcha på tom mave, kan det være irriterende eller forårsage lidt kvalme,' siger Siff. “Den er traditionelt serveret med små mochi-slik i Japan af den grund. Ledsag din matcha med noget lille at spise for at opveje dens snerphed og bitterhed.'

Siff tilføjer, at matcha af lavere kvalitet har en tendens til at have et højere tanninindhold og lavere indhold af L-theanin, hvilket gør det mere tilbøjeligt til at forstyrre eller overstimulere maven. (Vi deler tips om at købe et pulver af høj kvalitet nedenfor.)

Miyashita påpeger, at matcha også indeholder tanniner, som kan give svimmelhed eller forstyrre jernoptagelsen 12 og oxalater, som kan udløse eller bidrage til nyresten 13 hos nogle mennesker, der er mere følsomme over for oxalater.

Sådan laver du matcha

Med de rigtige værktøjer er matcha te meget nem at lave derhjemme.

”Traditionelt fremstilles matcha ved hjælp af et bambuspiskeris, kaldet a jagtet . Det tilføjer luft til din matcha og skaber et dejligt skum og skum,” forklarer Akimoto. Hvis du ikke har en chasen, kan du bruge en murerkrukke, tilføjer Akimoto. Tilsæt blot en lille mængde vand til glasset, efterfulgt af dit matcha-pulver, luk glasset og ryst.

'Matcha har en tendens til at klumpe, når det kommer i kontakt med væsker, så det vil hjælpe at sigte det med en finmasket si, før det blandes,' siger Chou. Traditionelt serveres matcha uden sukker eller mælk. 

Matcha latte opskrift

Udlånt af Asako Miyashita, MS, RDN, CDN 

Serveringsstørrelse 1

Ingredienser

• 1,5-2 teskefulde (3-4 gram) matchapulver
• 30-40 milliliter vand i 80-90 ℃ (176-194°F) temperatur
• 200-250 milliliter mælk/plantebaseret mælk
• Valgfrit: dit yndlingssødestof/krydderi/matchapulver som topping

Metode

1. Mål matcha-pulver og sigt det i en teskål med en te-si. Te-sien hjælper med at slippe af med klumper.
2. Tilsæt kogt vand og afkøl det til 80-90 ℃ (176-194 °F). Hæld 30-40 ml varmt vand i matcha i teskålen.
3. Pisk teen, indtil du ikke ser nogen klumper. Et bambuspiskeris er bedre, men brug en ske eller skummer, hvis du ikke har det. Hvis du stadig ser klumper, skal du si teen en gang til med tesien. 
4. Lun mælken og fyld teskålen med mælk - brug en mælkeskummer eller piskeris til at kombinere. Hvis du ikke har en skummer eller piskeris, men stadig ønsker at danne mælk, så ryst mælken i en beholder med låg og tilsæt den derefter til matcha)

Andre måder at drikke matcha på

Når du har denne grundlæggende forberedelse nede, er her et par kreative flere måder at servere din matcha på.

Hold en traditionel japansk te-ceremoni

Funktionel ernæringsekspert Michiko Tomioka, RDN, IFNCP , har for alvor praktiseret chado (traditionel japansk te-ceremoni) i årevis. En ting, hun ønsker, at folk skal forstå om matcha, er, at det ikke bare er en te, men en måde at leve på. 

Chado siger, at servering af matcha til andre er en måde at fremme gæstfrihed mellem en vært og deres gæst. Så mens du kan lave en matcha latte med en blender, siger Tomioka, at det at tage sig tid til at tilberede matcha med det rigtige bambuspiskeris giver værten et øjebliks ro og det privilegium at nyde duften af ​​matcha, mens den tilbereder den til deres gæst.

Den traditionelle måde at tilberede matcha på forbedrer smag, umami og duft.

Brug den til smoothies og lattes

Lige matcha kan være en erhvervet smag, hvorfor mange mennesker tilføjer mælk og sødestoffer for at skabe cremede drikke som f.eks. lattes og smoothies, der opvejer noget af bitterheden i matchaen.

'Hvis du ikke har et piskeris eller en skummer, kan du bruge en blender på lavere hastigheder til først at blande sigtet matcha med vand, og derefter tilføje dit valg af mælk for at lave en latte,' siger Chou. 

Tilføj det til bagværk

Du kan også tilføje dens smag og karakteristiske grønne farve til kager, småkager, brød og andre bagværk. Akimoto siger, at dens umami-smag er en god tilføjelse til desserter, fordi den ikke er for sød. 

'I bagværk passer kokosmælk særligt godt sammen med umami og let bitterhed fra matcha,' siger Chou.

Sip det iskoldt

'Ren, pisket matcha er fantastisk over is,' siger Siff. 'Det er også rart at tilføje citron- eller limesaft til en is-matcha sammen med et foretrukket naturligt sødemiddel. Dette præparat forbedrer virkelig de friske, lettere, opløftende egenskaber ved matcha.'

Han bemærker, at du også kan tilføje en citrus-smag elektrolytpulver til din iced matcha for ekstra hydrering.

Forøg dens ernæring med et grønt pulver

'For at forbedre næringsstofprofilen kan du tilføje moringa eller ashitaba-pulver til din matcha,' siger Siff. 'Dette fungerer til varme, is- og latte-formater.' Han foreslår at bruge et forhold på ⅔ matcha til ⅓ grønt pulver.

Sådan køber du matcha

Når du køber matcha-pulver, vil du typisk se ceremoniel eller kulinarisk matcha.

“Matcha i ceremoniel kvalitet er beregnet til at blive nydt alene. Matcha af kulinarisk kvalitet kan parres med forskellige plantebaseret mælk og sødestoffer,” siger Chou.

Selvom den er dyrere, er matcha fra Japan af ceremoniel kvalitet den højeste kvalitet og giver en tydelig smag, der ikke er bitter.

Matcha af kulinarisk kvalitet har stadig mange af de samme sundhedsmæssige fordele, men det har en tendens til at smage mere bittert og er ikke så behageligt til dagligt at drikke.

Når du køber matcha, skal du kigge efter produkter, der er økologiske eller bruge en betegnelse på deres etiket, at de er dyrket uden kemikalier. 

kræft mandlige fiskene kvindelige

Oversigt

Ofte stillede spørgsmål

Takeawayen

Matcha er en kraftfuld drik med en rig historie. Matcha er rig på antioxidanter og kan understøtte metabolisk sundhed, kognitiv funktion og mere.

Uanset om du foretrækker matcha af ceremoniel kvalitet for dens rene smag eller matcha af kulinarisk kvalitet til kreative køkkenglæder, indarbejde matcha i din daglige rutine kan være lige så velsmagende som sundt. Tjek noget andet top teer til velvære her .