At spise disse fødevarer kan hjælpe med at sænke angst, ifølge en RD

Håndtering af stress er altid lettere sagt end gjort. Ofte finder vi os endnu mere stressede og prøver at komme til den yogaklasse Eller massage tilmeldte vi os for at hjælpe os med at slappe af. Ironien er håndgribelig. 

Mens begge disse aktiviteter kan være beroligende, overser vi ofte en Nøglespiller i vores mentale velvære: ernæring . 

Det er rigtigt, visse fødevarer og næringsstoffer kan de-stress os, mens andre kan brænde en kabelforbundet, men alligevel trukket cyklus af angst. Vi bankede på registreret diætist og tarmsundhedsekspert Ashley Oswald, RDN, LD, IFNCP, CLT At dykke dybere ind i dette forhold og for hendes topanbefalinger til, hvad man skal spise. 

Forbindelsen mellem mad og mental sundhed

Hvad vi spiser sender kraftig Signaler til vores hjerne . Blodsukkerniveau, betændelse og tarmsundhed påvirker alle forskellige hormoner og neurotransmittere (som serotonin, dopamin og GABA), der påvirker vores humør. 

Især bemærker Oswald, at ”dårlig tarmsundhed, inklusive dysbiose (en ubalance af tarmbakterier) og øget tarmpermeabilitet ( Lækkende tarm ) , kan bidrage til Systemisk betændelse , som i stigende grad er knyttet til humørforstyrrelser og angstsymptomer. ”

Det, der er skræmmende, er, at de øgede følelser af stress og angst yderligere forstyrrer tarmmikrobiomet via Hypothalamic-Pituitary-binenal (HPA) Axis— fører til Forhøjede cortisolniveauer Ifølge Oswald. Cortisol er et stresshormon og 

Ser du denne onde cyklus? 

Skytten mand leo kvinde

Den bedste måde at bryde det på er ved at vælge fødevarer, der hjælper med at berolige nervesystemet, understøtte en afbalanceret tarmmikrobiom og endda reducere følelser af angst.

Relateret læsning: Sådan vælger du det bedste probiotikum til tarmsundhed  

Hvilke fødevarer hjælper med at reducere stress? 

Oswalds øverste stressaflastende fødevarer inkluderer tre vigtigste næringsstoffer: magnesium, omega-3-fedtsyrer og B-vitaminer. 

Magnesium

”[Magnesium] kaldes ofte beroligende mineral for sin rolle i at modulere stressresponsen og understøtte balance mellem nervesystemet. ” 

Det gør det ved Toning af exciterende veje 1 Det førte til overstimulering og aktivering af dem, der hjælper dig med at slappe af - især GABA 2 . Generelt skaber dette en intern følelse af ro.*

Om 43% af alle voksne i USA I øjeblikket får det ikke nok magnesium-hvilket indikerer de fleste af os kunne bruge flere magnesiumrige fødevarer i vores diæt. 

Mad at spise: Mørke bladgrøntsager (spinat, grønnkål, ruccola), nødder, frø og mørk chokolade. Plus, de er alle rige på antioxidanter, der er gode for tarmen. 

Hvis du ønsker at slå dit magnesiumindtag yderligere op, skal du overveje Et supplement som dette .*

Omega-3s

Omega-3 fedt er mest kendt for deres rolle i hjertesundhed, men de er også vigtige for kognition og humørregulering. 

5. august tegn

”Omega-3-fedtsyrer har vist sig at reducere betændelse og kan forbedre serotonin- og dopaminveje,” siger Oswald. Og undersøgelser viser konstant Høj omega-3-status er knyttet til lavere depressionhastigheder. 

Mad at spise: Laks, sardiner, makrel og sild. Hvad angår omega-3-kosttilskud, Disse er vores top 15 ekspertstøttede valg for endnu mere støtte. 

B -vitaminer

Der er i alt 8 B -vitaminer , og B6, folat og vitamin B12 er især vigtige for tæmning af stress og angst. 

Disse vitaminer 'er afgørende for syntese af neurotransmitter og kan understøtte kroppens evne til at håndtere stress, angst og humør,' bemærker Oswald.

Mad at spise: Æg, bælgfrugter (linser, bønner, kikærter), orgelkød, nødder og frø.

20. august stjernetegn

Hvilke fødevarer kan forværre stress? 

Andre fødevarer kan holde dig i en langvarig bekymring.

• Raffineret sukker: At spise sukkerholdige forarbejdede fødevarer “kan provokere pigge og nedbrud i blodsukkeret, udløse frigivelse af stresshormoner som cortisol og adrenalin, mens de også fodrer skadelige tarmbakterier,” siger Oswald. Det er bedst at undgå eller begrænse forbruget af disse fødevarer. 
• Kunstige sødestoffer: Forskning viser, at kunstige sødestoffer kan Forstyrr tarmbakterier , muligvis forstyrrer tarmens naturlige produktion af serotonin . 
• Ultra-forarbejdede fødevarer er overalt i dagligvarebutikken. Højt indtag af ultraforarbejdede fødevarer er knyttet til dårlig diætkvalitet, og denne lave diætkvalitet er en risikofaktor for Psykiske lidelser . Ingredienser, der ofte findes i disse fødevarer, som syntetiske farvestoffer, konserveringsmidler og smagsforstærkere, 'kan overdrive neuroner eller ændre neurotransmitterbalance hos modtagelige individer, hvilket bidrager til irritabilitet, hyperaktivitet og øget angst,' understreger Oswald.

Takeaway

Håndtering af stress er aldrig en en-størrelse, der passer til alle, men understøtter din krop med Nærende, næringstætte fødevarer er et af de mest grundlæggende (og styrkende) steder at starte. 

Det betyder at tilføje flere fødevarer rige på magnesium, omega-3'er og B-vitaminer til din tallerken, mens du forlader alt for forarbejdede fødevarer.