Begynd at fremme et sundt hjernespænd i dag med disse 5 simple vaner

Hvor ofte tænker du på at tænke? Nej, virkelig - overvej hvordan du husker, bearbejder og fortolker verden omkring dig. Disse funktioner, samlet kendt som kognitiv sundhed, påvirker ikke kun dine daglige oplevelser, men også dit generelle velvære.

Når vi bliver ældre, har kognitive funktioner en tendens til at ændre sig og skifte. Heldigvis er der ting, vi kan gøre for at understøtte kognitiv levetid og funktion. Og det er aldrig for tidligt at starte.

Her er, hvad eksperter siger om, hvordan man vedligeholder og beskytter vigtige neurologiske processer – uanset din alder.

Hvad er kognitiv sundhed?

'Kognitiv sundhed er [din] evne til at tænke klart, lære og huske,' forklarer Julie Rowin, M.D., FAAN, DABMA , integrativ neurolog hos Verde Valley naturopatisk medicin .

Dette omfatter en række af kritiske hjernefunktioner 1 , såsom opmærksomhed, ræsonnement, reaktionstid og hukommelse. Det inkluderer også din evne til at behandle information, navigere i relationer og udvikle planer og konklusioner, tilføjer Rowin.

Men som med alle dele af kroppen, ændrer hjernen (og derfor kognitivt velvære) sig naturligt, når du bliver ældre. For det første, neuroner (nerveceller) skrumpe over tid 2 , hvilket reducerer grå substans 3 i hjernen.

Grå substans er det væv, der er involveret i den daglige kognitive funktion. Neurogenese, eller produktionen af ​​nye nerveceller, også bremser senere i livet, hvilket i sidste ende kan påvirke optimal kognition. Disse ændringer er en normal del af at blive ældre, hvilket betyder, at alle oplever dem til en vis grad, når de bliver ældre. 'Nogle ældre mennesker kan opleve, at de ikke er så hurtige som yngre voksne på opgaver, der kræver læring og hukommelse,' forklarer Rowin.

Andre kognitive funktioner som f.eks opmærksomhed og beslutningstagning 4 kan også ændre sig med alderen.

Hvordan kognitiv sundhed påvirker levetiden

Kognitiv sundhed bruges til meget mere end at huske sjove fakta eller din nabos navn. Det er en kritisk komponent i hjernens sundhed og lang levetid.

Men vær opmærksom på – det her handler ikke om at forsøge at forblive ung eller i live for evigt (hvilket i hvert fald er umuligt!). I stedet handler det om at støtte din hjerne på en måde, der gør dig i stand til at ældes med ynde og i sidste ende leve et langt og sundt liv.

december horoskop tegn

Det er overflødigt at sige, at passe på din hjerne er afgørende, især over tid. Som Rowin forklarer, 'Et liv med kumulative hændelser - såsom stress, kirurgi og eksponering for miljøgifte -kan påvirke kognitiv sundhed og lang levetid. [Og] efterhånden som levetiden øges, er det vigtigt at optimere kognitiv sundhed for at opretholde livskvalitet og uafhængighed.'

Det er værd at nævne, at nogle faktorer af kognitiv sundhed er uden for vores kontrol. Dette inkluderer genetik og familiehistorie, som direkte påvirker, hvordan din hjerne og krop begge ændrer sig over tid.

Rowin bemærker dog, at implementering af sunde livsstilsstrategier kan forbedre og understøtte kognitiv funktion gennem hele livet.

Hvordan man understøtter kognitiv sundhed

Ved første tanke kan det virke skræmmende at ændre dine vaner i den kognitive funktions navn. Men vid, at du ikke behøver at ændre din livsstil for at opleve positive effekter. Faktisk er det de små, blide ændringer, der vil have den største effekt.

Start med at vedtage følgende strategier for at pleje din hjerne. Når de udføres regelmæssigt, vil disse adfærd forbedre den kognitive funktion ved at støtte din hjernes struktur, beskytte neuroner og forbedre blodgennemstrømningen (så din hjerne får al den ilt og de næringsstoffer, den har brug for for at fungere med fuld kapacitet).

Spis hjernestøttende fødevarer.

Næringsstoffer fra mad fungerer som brændstof for hjernen (ligesom resten af ​​din krop), siger Isa Kujawski, MPH, RDN , registreret diætist ernæringsekspert og grundlægger af Ernæring .

Derudover 'er diæt bundet til sundheden af ​​tarmmikrobiomet, som interagerer med centralnervesystemet og påvirker hjernens adfærd,' forklarer Kujawski. Kort sagt er en sund og afbalanceret kost nøglen til at understøtte hjernens sundhed og kognitive processer.

Specifikt, hjernevenlige næringsstoffer omfatte:

• Omega-3 fedtsyrer. Omega-3 fedtsyrer er flerumættede fedtsyrer. De er en vigtig komponent i cellemembraner, siger Kujawski, som sætter scenen for glat cellesignalering. 'Omega-3'er hjælper med at regulere korrekt blodgennemstrømning i hjernen, hvilket er nødvendigt for kognitive opgaver, især hukommelse,' tilføjer hun. Fremragende kilder til omega-3'er EPA og DHA omfatter fed fisk (tænk laks, ansjoser og sardiner) og chia eller hørfrø til ALA.
• Antioxidanter. Antioxidanter beskytter hjernen ved aktivt at bekæmpe oxidativt stress og understøtte en sund inflammatorisk reaktion. Eksempler på antioxidantrige fødevarer omfatter disse kraftfulde omega-3'er igen og de fleste planter, især bær, mørkegrønne bladgrøntsager og grøn te.
• Proteiner af høj kvalitet. Fuldstændige proteiner -såsom laks, kyllingebryst, tempeh og æg - hjælper med at 'give essentielle aminosyrer, som er rygraden for neurotransmittere (de kemiske budbringere i hjernen),' siger Kujawski.
• Fiber. Ifølge Kujawski, 'Både opløselige fibre og uopløselige fibre er vigtige for tarmens sundhed, da de fungerer som mad til venlige tarmbakterier.' Dette holder tarmen sund - som igen er forbundet med den korrekte funktion af hjernen og centralnervesystemet.

Kujawski tilføjer, at hjernen står for omkring 20 % af kroppens daglige hvileenergiforbrug, så det er vigtigt for hjernen generelt (og i alle aldre) at få nok brændstof fra maden.

Tag et tilskud til hjernesundhed.

Ud over at spå om hjernevenlige fødevarer, tager en omfattende hjernesundhedstilskud kan også give en hånd med.

Se efter et kosttilskud, der indeholder neurobeskyttende bioaktive stoffer, næringsstoffer og botaniske stoffer, der er bevist at understøtte kognitiv vitalitet og ydeevne.*

For eksempel i mbg's hjernevagt+ , finder du følgende neurobeskyttende ingredienser:*

• Samme: Samme ( Et snoet skelet ) er en hjemmehørende lægeplante fra Sydafrika. I vores kraftfulde nootropiske formel leveres kanna som Zembrin®, som er klinisk bevist at understøtte kognitiv fleksibilitet.* Eksempel: Én klinisk forsøg 5 fandt ud af, at en seks-ugers kur med Zembrin®-tilskud øger den kognitive fleksibilitet hos voksne i alderen 45 til 65 år.*
• Resveratrol: ' Resveratrol er en kraftig antioxidant [og] beskytter metaboliske veje for hjerte- og hjernefunktion,' siger* Ella Davar, R.D., CDN , langtidsdiætist og grundlægger af Ernæringsekspert Ella . Det tilføjer hun klinisk evidens 6 antyder, at resveratrol også er i stand til at forbedre cerebral blodgennemstrømning og forbedre den generelle kognitive ydeevne.*
• Citicoline: Som Davar forklarer, er citicolin et hjernekemikalie, der hjælper med at beskytte hjernen ved at stabilisere cellemembraner, hvilket reducerer tilstedeværelsen af ​​frie radikaler. Mens noget citicolin syntetiseres i leveren, er det sjældent nok til at understøtte kroppens behov, så vi skal sørge for få tilstrækkelige mængder fra kosten 7 (dvs. mad og kosttilskud). I en 2021 RCT-undersøgelse offentliggjort i Journal of Nutrition 8 , raske ældre voksne, der tog citicolin dagligt (specifikt Cognizin®-formen med i brain guard+) i 12 uger viste sig at opleve forbedret episodisk og overordnet hukommelsesydelse, hvilket gør det til et kraftfuldt værktøj til yndefuld aldring.*

Prioriter søvn.

Det er måske lettere sagt end gjort, men at få nok lukkede øjne er en af ​​de bedste ting, du kan gøre for kognitiv funktion. Ifølge videnskabelige anmeldelser offentliggjort i Grænser , din hjerne konsoliderer minderne 9 og beskytter neurogenese 10 i hippocampus.

Dette er bemærkelsesværdigt af flere grunde: Hippocampus har en central rolle i kognitive processer elleve , herunder hukommelse og kognitiv funktion. Ifølge en anmeldelse fra Annals of Indian Academy of Neurology , det er også en af ​​de få dele af hjernen, hvor neurogenese fortsætter gennem voksenalderen 12 , der understreger vigtigheden af ​​at beskytte det via de strategier, der er anført her (herunder tilstrækkelig søvn).

12. maj stjernetegn

Forbliv aktiv.

Ifølge Rowin er regelmæssig motion (herunder kraftig fysisk aktivitet) en vigtig vane for at optimere kognitiv sundhed.

Meget af dette skyldes sammenhængen mellem træning og blodgennemstrømning: Ifølge en videnskabelig artikel fra 2018 13 udgivet i Grænser i psykologi , fremmer fysisk aktivitet hjertefunktion og blodgennemstrømning til essentielle organer, herunder hjernen. Dette sikrer, at den har tilstrækkelig ilt til at fungere og trives.

Plus, at forblive aktiv bremser naturligt fald i nerveceller 14 efterhånden som vi bliver ældre, hvilket potentielt giver beskyttelse mod nedsat neurogenese senere i livet.

Udfordr din hjerne.

Selvom det at udfordre din hjerne via puslespil eller hjernespil kan hjælpe med at understøtte kognitiv funktion, er der meget mere i vanen, siger Rowin.

'Det er vigtigt at deltage i aktiviteter, du elsker og fortsæt med at lære,' forklarer hun. Dette indebærer at finde nye interesser og hobbyer for at udfordre dig, mens du forbliver engageret med familie, venner og samfund. Forbliv nysgerrig – og at finde et meningsfuldt formål i livet – kan gå langt i at understøtte dit kognitive helbred, deler Rowin.

Takeawayen

Sund kognitiv funktion er et væsentligt aspekt af yndefuld aldring. Kognitive processer ændrer sig dog naturligt over tid, hvilket understreger vigtigheden af ​​hjernevenlige vaner. Dette inkluderer strategier som at forblive aktiv, prioritere søvn, udfordre din hjerne, spise en velafbalanceret kost og tage en premium, omfattende nootropic supplement .*

For at målrette mental klarhed, kognitiv fleksibilitet, hukommelsesydelse og mere, overvej mbg'er hjernevagt+ (eller en anden nootropisk tilskud i vores omfattende hukommelsestilskudsopsamling ).* Vores videnskabeligt avancerede brain guard+ formel er designet til at forbedre kognitiv vitalitet og ydeevne, uanset hvor gammel er du (fordi det aldrig er for tidligt at nære din hjerne).*

Så hvem er klar til det bøje deres hjernespænd ?