Blødt start din krop tilbage i gymnastiksalen med disse 5 trænertip

Efter et par dages fri er det naturligt at trange efter en træning med fuld hastighed, når du vender tilbage til normaliteten. Men uanset hvilket træningsprogram du følger, det være sig styrketræning, løb, pilates og så videre, er én ting sandt: Du skal soft start din krop tilbage til din almindelige rutine. Ellers vil du risikere en skade, der kan sætte dig meget mere tilbage, end den afspadsering gjorde. 

For at hjælpe dig med at komme tilbage til din rutine sikkert, spurgte jeg medstifteren af ​​Los Angeles-baseret styrketræningscenter LIFT samfund Dylan Davies for de allerbedste tips. Her er, hvad hun anbefaler til din bløde lancering af fitness efter ferien: 

Start med mobilitetsøvelser 

Mens klassisk udstrækning før en træning ikke kan skade (tænk at række ud efter tæerne), anbefaler Davies også at gennemføre mobilitetsøvelser for en ordentlig opvarmning. 

Ved at gøre det vil du fremme en bredere vifte af bevægelser til din træning for at hjælpe dig med at yde dit bedste og mindske risikoen for skader. Løb gennem aktive stræk som udfald, hals vipper , katte-køer , dunhunde osv., før du dykker ned i det tykke af din træning. 

RELATERET LÆSNING: Hvorfor mobilitet og funktionel styrketræning vil eksplodere i 2025

Engager 60-70 % af din indsats

Især med vægttræning skal du være forsigtig med ikke at fortsætte lige hvor du slap. Hvis du dagen før ferien løftede 20-punds håndvægte og knap nåede det, skal du ikke betragte det som dit udgangspunkt ved hjemkomst.

66 nummer betyder

'Start med din almindelige opvarmningsvægt og gå efter følelsen; gå med 60-70% indsats, så du ikke bliver for øm, og du kan komme tilbage på en konsekvent træningsregime,' siger Davies. 

1. januar stjernetegn

For eksemplet med 20-pund håndvægte, ville dette betyde, at du nåede 12 til 14 pounds i stedet. Dette behøver ikke at være en eksakt videnskab, men du bør lytte til din krop og gå med det, der føles som 60-70 % af din indsats – det være sig varighed, vægt eller intensitet af bevægelser.

Spring aldrig over at strække ud (især nu)

I en perfekt verden ville du strække dig efter hver træning – periode. Mens du springer en session over her og der kan være fint, bør du være mere rigid med denne plan, når du går ind i din træningsrutine igen. 

Davies bemærker, at ud over at mindske risikoen for skader, vil udstrækningen efter træning betale det frem ved at hjælpe med at forsinke muskelømhed ligeså.

Når det er muligt: ​​Bland hurtige træningspas ind

Før din ferie, eller mens den er ved at være slut, kan du overveje at tilføje bevægelse til din kalender. Dette behøver ikke at ligne en fuld træningsrutine, men snarere hurtige anfald som en 15-minutters træning, forlænget gåtur, hurtig løbetur eller en vandretur.

Tilføjelse af disse mini-træningsaktiviteter kan hjælpe dig med at holde tidsplanen, så du kan fortsætte, hvor du slap (eller i det mindste komme tilbage til din normale rutine hurtigere).

'Små træningspas lægger op, og noget lille er bedre end ingenting,' erklærer Davies. 

Hold en langsigtet fordelstankegang

Som nævnt ovenfor er det almindeligt at mangel at gå all-in på din første dag tilbage, men det er vigtigt at tæmme den fristelse og sætte din krops behov først. 

Davies forklarer, at alles træningsrutine ser anderledes ud, så hvor blød din soft launch skal være afhænger af, hvad du lavede før, eventuelle aktuelle skader, og hvor meget tid du tog afsted. 

Lige meget hvad, så husk, at det ikke hjælper dig med at komme i form hurtigere, hvis du kaster din krop ud i en træning i fuld fart efter fri.

Som Davies siger, 'Fitness bør være en langsigtet investering, og der er ingen grund til at skynde sig at komme tilbage til det.' 

Takeawayen

Hvis du vil tilbage i fitnesscentret efter lidt fri, så start din træning med mobilitetsøvelser. Sæt ikke alle dine anstrengelser i hver bevægelse, men hold den i stedet på 60-70% for at forhindre overdrivelse.

9. dec. stjernetegn

Når du er færdig, skal du strække dine muskler for at forsinke enhver ømhed. Og hvis du kan, så prøv at holde en eller anden form for bevægelse i din rutine under din fri, hvad enten det er gåture, vandreture eller korte styrketræning .